Jak często masz wrażenie, że Twoje postępy zwalniają lub powinieneś poruszać się szybciej niż jest? W większości przypadków prawdopodobnie poprawiasz się na siłowni w dobrym tempie, ale z drugiej strony może zwalniasz. Robienie postępów na siłowni i wzmacnianie się to działanie równoważące. Czynniki, które się na to składają, są tak indywidualne i złożone, jak proste.
Rozumiem przez to: siła każdego skorzysta na podobnych czynnikach i nie da się ich obejść. Czynniki te obejmują postępujące przeciążenie, odpowiednią regenerację, wystarczającą ilość jedzenia i ta lista jest długa. Złożoność i indywidualne cechy wchodzą w grę, gdy buduje się doskonały plan ataku. Nie jestem zwolennikiem komplikacji twojego obecnego programu, ale może mógłbyś zrobić coś nieco lepszego.
W tym artykule przyjrzymy się siedmiu możliwym powodom, dla których twój postęp w zakresie siły jest spowolniony lub całkowicie zablokowany. Czy wszystkie będą dla Ciebie istotne? Nie, najprawdopodobniej nie. Jeśli jednak istnieje jeden obszar, który można łatwo zmienić w celu zwiększenia poprawy, czy nie warto byłoby tego próbować?
Punkt przeskakiwania programu został pokonany na śmierć w świecie siły, ale warto się z nim otworzyć, ponieważ jest bardzo istotny. Sposób, w jaki ciało staje się silniejsze, to postępujące przeciążenie, a adaptacja / odbudowa do odpowiedniego stresu często jest na nie stosowana. Programy treningowe (no cóż, większość) są skonfigurowane tak, aby przeciążać organizm w obliczony sposób.
Czy często zmieniasz programy lub zanim zostaną oficjalnie zakończone?? Jeśli tak, to jest duża szansa, że jest to jeden z głównych powodów, dla których nie stajesz się silniejszy. Programy, które będą się wiązały z różnymi formami periodyzacji, są jak treningowe mapy drogowe. Dobry program nie jest złożony tylko po to, by poruszać ciałem; są składane razem, aby obciążać układ mięśniowy i nerwowy na tyle, aby umożliwić obliczoną adaptację bez powodowania wypalenia.
Najlepsi sportowcy nie zawsze są szalonymi, utalentowanymi sportowcami, ale zawsze są konsekwentni. Ta zmienna jest najczęściej pomijana przez początkujących sportowców, którzy widzą następną najlepszą rzecz i natychmiast do niej wskakują. Wszyscy robiliśmy to w takim czy innym momencie, wiąże się to z pokochaniem siłowni i chęcią spróbowania wszystkiego. Ale następnym razem, gdy zaczniesz przedwcześnie błądzić, wypróbuj te wskazówki.
Ten punkt jest podobny do przeskakiwania programu, ale idzie o krok dalej. Są to zmienne w programie, które powodują przeciążenie i stres dla organizmu. Może nie stajesz się silniejszy, ponieważ sposób, w jaki stopniowo się przeciążasz, nie jest idealny dla twojego ciała, obecnego stanu treningu lub próbujesz zmienić zbyt wiele zmiennych naraz.
Czasami zawodnik może próbować zmienić zbyt wiele za jednym razem, w przeciwieństwie do wyboru jednego rodzaju przeciążenia i trzymania się go. Progresywne przeciążenie może przybierać różne formy, a tempo, w jakim sportowiec się przeciąża, i to, co próbują przeciążać, będzie się różnić w zależności od sportu, celów i historii treningu. Poniżej znajduje się sześć sposobów na stopniowe przeciążanie organizmu.
Nie ma jednej szybkiej poprawki w tym punkcie, ale warto się temu przyjrzeć. Te sześć przyniesie korzyści w różnych adaptacjach treningowych. Na przykład, jeśli twoim celem jest poprawianie punktów zaczepienia, warto przyjrzeć się tempie. Musisz poprawić wytrzymałość mięśni? Warto przeanalizować odpoczynek, częstotliwość i powtórzenia.
Spośród każdej zmiennej, która wiąże się ze wzmocnieniem, można argumentować, że sen zawsze powinien być numerem jeden. Bez tego cały stres i praca, którą wkładasz na siłownię, nie są odpowiednio optymalizowane / wykorzystywane. Sen wpływa bezpośrednio i pośrednio na prawie każdy czynnik naszego życia: poziom hormonów, rytm okołodobowy, poziom energii, poziom stresu i wiele więcej.
[Trening późno w nocy? Oto 5 wskazówek, jak uzyskać spokojny sen po!]
https: // www.Instagram.com / p / BN7xCDNhaaw /
Czy masz wystarczająco dużo snu, aby prawidłowo wyzdrowieć? Badania sugerują, że sportowcy, którzy osiągają mniej niż osiem godzin, są bardziej narażeni na kontuzje. I to nie jest kwestia dla tych, którzy mają wolne noce tu czy tam, ale chroniczny brak populacji snu. Jeśli czytasz to myślenie: Kiedy ostatni raz czułam się w pełni wypoczęta i gotowa do występu następnego dnia, wtedy rozpoczęcie od tych ośmiu pytań jest świetnym sposobem na powrót na właściwe tory.
Wierz lub nie, ale pora dnia, w której ćwiczysz, może być przyczyną powolnych postępów. Czy jest idealna pora dnia na trening? Niekoniecznie, ale badania wskazywały kilka razy na pewne cele. Na przykład badania z 2014 roku sugerują, że poranne treningi zapewniają lepszy sen. Jeśli więc Twoim celem jest poprawa snu, poranne treningi mogą być dla Ciebie lepiej dostosowane.
Jest też badanie z 2014 roku, które sugeruje, że wieczorny trening doprowadził do zwiększenia wydajności w teście kolarskim na 1000 m. Niezależnie od pory dnia, kiedy trenujesz, stały czas może być korzystny dla twojej siły i postępów. Organizm ma wrodzony sposób przystosowywania się do ciągłych okresów stresu, które obejmują treningi w tym scenariuszu. Sugerowano, że 6 tygodni to dobry czas na przystosowanie organizmu do ram czasowych zorientowanych na stres.
Poniżej znajdują się czynniki, o których należy pamiętać, a które mają wpływ na poranne i wieczorne treningi. W zależności od Twojego harmonogramu, być może powinieneś wybrać czas, który pokrywa się z Twoimi celami treningowymi.
Prawidłowo zaplanowany dzień na maksa nie powinien być traktowany lekko, a ciężarowcy (często nowi) mogą zbyt często wpaść na śliskie zbocze maksymalnego maksymalnego wykorzystania. Uderzenie prawdziwych 1-RM zabiera dużo z ciała, umysłu i układu nerwowego, a robienie ich zbyt często może sprawić, że będziesz osłabiony. Może to następnie prowadzić do przetrenowania, zwiększonej szansy na kontuzję i braku motywacji psychicznej.
W najnowszym artykule Bena Pollacka dla BarBend zalecił, jak testowanie prawdziwych maks. 1 powtórzenia powinno być traktowane podobnie do. Dodatkowo radził robić to tylko 1-2 razy w roku, ponieważ jest to bardzo wymagające fizycznie / psychicznie. Omówił, jak wielu zawodników jest pochłoniętych ciągłą chęcią osiągnięcia maksimum, a następnie prowadzi do wypalenia lub kontuzji. Jeśli myślisz, że jesteś gotowy, aby przetestować swój 1-RM lub Twój program przygotowuje się do wezwania na prawdziwy test z jednym powtórzeniem, zapoznaj się z radą Pollacka, jak uderzać w PR jak zawodowiec.
Jeśli chodzi o trening siłowy, pożywienie jest paliwem. To może pomóc popchnąć nas na wyższy poziom i zapewnić nam energię do przejścia przez brutalny trening. Więc teraz pozostaje pytanie, czy jesz wystarczająco dużo? Zapaleni sportowcy siłowi zazwyczaj kontrolują dietę i to nowi sportowcy często potrzebują tego czynnika najbardziej. Niewystarczająca ilość jedzenia może wpłynąć na Twoją mentalność na siłowni, siłę i oczywiście energię.
Jeśli masz wątpliwości co do swojej diety, zadawanie sobie tych ośmiu pytań może być przyzwoitym punktem wyjścia. I szczerze mówiąc, poza jedzeniem wystarczającej ilości jedzenia, równie ważne jest stworzenie diety, której możesz przestrzegać. To jeden z powodów, dla których Brian Shaw jest w stanie zjadać 12 000 kalorii dziennie, aby dopasować się do swoich potrzeb związanych z wydolnością i wagą. Krótko mówiąc, myśl o jedzeniu jako paliwie, a jeśli regularnie go skracasz, może ucierpieć na tym Twoja wydajność.
Zanim przewrócisz oczami w tym oczywistym punkcie, daj mi szansę, żeby to usprawiedliwić. Jako społeczeństwo zwykle spędzamy mnóstwo czasu na myśleniu o naszej karierze i celach życiowych, więc dlaczego nie zrobić tego samego dla naszych treningów? Kiedy życie staje się zajęte i stresujące, siła i wydajność na siłowni mogą okazać się wielkim hitem. Jedyną rzeczą, która może pomóc, jest posiadanie wewnętrznego, jasnego celu.
To nie jest cel, który nie jest szalenie wysoki i możliwy do osiągnięcia na podstawie treningu. Moim zdaniem mentalność jest ważniejsza dla wydajności niż rzeczywisty poziom energii. Jeśli nie masz w nim głowy, wszystko inne będzie cierpieć. Pomyśl o ostatnim razem, kiedy absurdalnie ciężko pracowałeś nad projektem, kiedy Twoja energia została wystrzelona, i pomyślałeś, że nie ma sposobu, aby go ukończyć. Domyślam się, że tak, i byłeś w stanie to zrobić, ponieważ twoja mentalność była zdeterminowana, aby to zrobić.
Ta sama koncepcja powinna dotyczyć twoich treningów. Jeśli Twoim celem jest postęp i stawanie się silniejszym, musisz poświęcić trochę czasu na realizację swoich celów. Poniżej znajduje się kilka wskazówek, jak tworzyć cele, które pomogą Ci osiągnąć postęp.
Pamiętaj, istnieje duża szansa, że robisz postępy w szybkim tempie i nie ma potrzeby zmiany tego, co robisz. Ten artykuł ma na celu przedstawienie kilku pomysłów tym, którzy często kręcą kołami na siłowni. Ponadto poza powyższymi punktami może istnieć kilka powodów spowolnienia postępów, a to tylko kilka z powodów, dla których twoja siła może być wolna.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @BarBend na Instagramie, pierwotnie udostępniony przez @strykebror.
Jeszcze bez komentarzy