We wcześniejszym artykule omówiliśmy korzyści płynące z przysiadu półprzysiadowego, lekko kontrowersyjnego ćwiczenia w sportach siłowych i siłowych. Dodatkowo porównaliśmy następnie odmianę pół przysiadu z odmianą pełnej głębokości, stwierdzając, że oba ruchy są w rzeczywistości korzystne dla większości ciężarowców.
W tym artykule zagłębimy się w konkretne korzyści płynące z przysiadu, aby pomóc trenerom i sportowcom uzasadnić skrócenie przysiadu w przypadku niektórych sportowców i sytuacji.
Półprzysiad można wykonać ze sztangą, zarówno z przodu, jak iz tyłu. Często to ćwiczenie jest wykonywane w celu zwiększenia bodźca przeciążającego lub wytrenowania określonej słabości w przysiadie. Na poniższym filmie pokazano półprzysiad ze sztangą (tylny stojak), który jest wykonywany prawie identycznie jak standardowy przysiad tylny, jednak tylko z połową głębokości.
Podczas gdy przysiady na plecach powinny być wykonywane głównie na pełnej głębokości (równolegle lub poniżej) lub ogólnej wydajności w sporcie, równowagi mięśniowej i integralności ruchu, przysiady półprzysiadowe oferują trenerom i sportowcom wyjątkowy bodziec treningowy w celu zwiększenia poniższych pięciu zmiennych treningowych. Zwróć uwagę, że przysiady ze sztangą na przednim stojaku mogą również przynieść podobne korzyści, jednak mogą mieć większy bodziec na siłę górnej części pleców i stabilność rdzenia ze względu na umieszczenie beczki.
Przysiad półprzysiadowy ma zdolność zwiększania produkcji siły i wytrzymałości na rozciąganie specyficznej dla kątów występujących w biodrze i kolanie w pół przysiadu. Dla niektórych ciężarowców może to być kluczowe ćwiczenie treningowe w celu zwiększenia wydajności eliminacji plateau. Dodatkowo kąty pół przysiadu na kolanie i biodrze są bardzo podobne do pozycji siłowej w rwaniu i czyszczeniu i mogą zwiększać siłę przyjmującą obciążenia w tej pozycji.
Ćwicząc przysiady półprzysiadowe, możesz zwiększyć izolację mięśnia czworogłowego ze względu na częściowy zakres ruchu. Zwiększenie wymagań mięśniowych i izolacja mięśnia czworogłowego poprzez przysiady półprzysiadowe mogą napędzać przerost i siłę mięśni. Jest to kluczowe dla niektórych ciężarowców, którzy mogą stwierdzić, że nie mają znacznej masy nóg lub mają równowagę między ścięgnami udowymi a mięśniem czworogłowym.
Skracając zakres ruchu i minimalizując głębokie zgięcie kolana i bioder, podnośnik jest zwykle w stanie poradzić sobie z większymi obciążeniami na sztangę. W ten sposób możesz zwiększyć obciążenie podobne do przysiadów, jednocześnie zwiększając neurologiczne zdolności podnośnika do radzenia sobie z submaksymalnymi obciążeniami i zwiększając możliwości usztywniania.
Im więcej czasu zawodnik spędza pod twoim poprzednim 1RM lub prawie maksymalnym obciążeniem, tym mniej wahający się może być mentalnie (i neurologicznie) zawodnik następnym razem, gdy będziesz musiał się po nim dostać. Proste wykonywanie przysiadów i przysiadów pozwala na przeciążenie podnośnika, aby lepiej zapoznać się z ilością obciążeń i sprawić, że będzie on bardziej pewny swoich umiejętności pod większym obciążeniem.
Przysiady półprzysiadów trenują określone kąty kolana i biodra, które można znaleźć w mechanice skoków i sprintu. Skoczkowie, sprinterzy i inni dynamiczni sportowcy mogą skorzystać na treningu tych określonych kątów, jeśli chcą uzyskać większą poprawę wyników sportowych. Ważne jest, aby pamiętać, że przysiady półprzysiadowe nie zmniejszają ani nie zastępują konieczności wykonywania pełnego przysiadu, ale raczej mogą być używane jako ćwiczenie wariacyjne i / lub uzupełniające.
Oto dwa z moich ulubionych artykułów, które pomogą Ci zwiększyć siłę nóg, masę mięśniową i poprawić wyniki w przysiadach.
Wyróżniony obraz: @c.bosse na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy