Legenda głosi, że pół wieku temu można było pojechać autostopem do Hollywood, wynająć kawalerkę i odkryć wyciskanie na ławce w lokalnej siłowni. dzisiaj? Zapomnij o tym, zbierz pół miliona subskrybentów YouTube i wróć do mnie. Jedyni ludzie, którzy są wybierani z
tłum w L.ZA. te dni są frajerami i niedługo scjentologami.
Chyba że jesteś Damienem Patrickiem.
Niedawno zawodnik o klasycznej sylwetce łapał trening w LA Fitness w Santa Monica, kiedy dyrektor Fitplan zwrócił się do niego, aby wnieść swój wizerunek i wiedzę do aplikacji, która zawiera mądrość fitness i treningi sportowców i legend fitness, takich jak Alex Rodriguez i Mike O'Hearn.
Kierownik nie wiedział, że Patrick ma w rzeczywistości pół miliona subskrybentów YouTube. „Po prostu przestał robić to, co robiłem na siłowni” - mówi Patrick. Kontrakt został praktycznie podpisany, zanim skończył swój set. „To był L.ZA. śnić.”
Nie nazywaj tego jednak szczęściem: jeśli ktoś włożył swój wysiłek, aby zbudować i wypromować swoją sylwetkę, to Patrick, który przy 5'11 ”i 230 funtach spędził ostatnie trzy lata, zmieniając się z konkurenta męskiej sylwetki. do wschodzącego konkurenta w klasycznej sylwetce.
W międzyczasie wyprodukował i zagrał w prawie 300 filmach na YouTube na tematy fitness, od masowej diety po trening pleców. To więcej niż zwykły BS z mięsem: doświadczenie Patricka zdobyte przez lata szkolenia wszystkich, od sportowców i zawodników po ojców i babcie - świeci w każdym kadrze. Jego posty mają średnio blisko 400 000 wyświetleń na sztukę.
Jeden kluczowy punkt, na którym skupiono się podczas niedawnej transformacji Patricka: jego nogi. Koła Patricka miały mniejszy priorytet w budowie męskiej sylwetki. „W klasycznej sylwetce najważniejsza jest symetria” - mówi. „Musisz skupić się na wszystkich szczegółach.”
W tym celu jego treningi nóg są zajęciami o dużej objętości, umiarkowanej wadze, koncentrując się na doprowadzeniu maksymalnej krwi do mięśni. „Trenowałem ciężko przez pierwsze dwa lub trzy lata” - mówi. „Nigdy mi się to nie udało. Bardziej podoba mi się, gdy wydaje się, że jest to sport: Twoje tętno przyspieszyło, szybko się poruszasz.”
Niższe ciężary są nie tylko lepsze w zawodach sylwetkowych, argumentuje - to zdrowsze podejście na dłuższą metę. „Chcę móc chodzić za 20 lat” - mówi. „Gram na długą grę.”
Dokładnie to będziesz robić w tym programie dwa razy w tygodniu, opartym na dniu nóg Patryka w aplikacji Fitplan. „To boli” - przyznaje. „Ale to działa.”
Te dynamiczne ćwiczenia nóg poprawią Twoją sylwetkę.
Przeczytaj artykuł1 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
„Większość ludzi dominuje w układzie quad” - mówi Patrick. „Więc zaczynamy od RDL, aby to naprawić.„Rozwalisz również dolną część pleców i zmobilizujesz biodra i przygotujesz się do cięższej pracy, która nadejdzie. Nie rób tego zbyt ciężko - to rozgrzewka. Skup się na swoich mięśniach i rozciągnij się głęboko przy każdym powtórzeniu.
Zrób to: Stań prosto, trzymając sztangę przed udami. Zawias na biodrach i pochyl się do przodu tak daleko, jak to możliwe, zachowując łuk w dolnej części pleców. Pozwól kolanom lekko ugiąć się podczas wykonywania ruchu. Kiedy nie możesz zejść dalej bez zaokrąglenia pleców, zatrzymaj się, odwróć ruch i wróć do pozycji wyjściowej.
4 zestawy x 12, 12, 10, 10
Odpoczynek: 90-120 sek.
2 z 6
Per Bernal
„Musisz być na to przygotowany psychicznie” - mówi Patrick. „To jeden z najtrudniejszych.„Bułgarzy wymagają mnóstwa skupienia, równowagi i elastyczności, szczególnie w tylnej nodze, więc Patrick pracuje z lekkim ciężarem - około 50% swojego maksimum w ruchu, w przeciwieństwie do 80%, które wykorzystuje podczas innych ćwiczeń - i bierze swój czas z każdym rep.
Zrób to: ze sztangą na górnej części pleców stań przed pudełkiem lub ławką. Przesuń lewą stopę do tyłu, kładąc górną część lewej stopy na ławce. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i patrząc do przodu, ugnij oba kolana, obniżając się w dół, aż prawe kolano znajdzie się blisko podłogi. Odwróć ruch i powtórz dla powtórzeń.
4 zestawy x 12, 12, 10, 10
Odpoczynek: 60-75 sek. na nogę
3 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
„To jedyne ćwiczenie, w którym będę potrzebował więcej czasu między seriami” - mówi Patrick. Czasami zmniejsza obciążenie i dodaje jeden końcowy zestaw powolnych negatywów: „Może 15 powtórzeń po 4-5 sekundach w dół." Auć.
Zrób to: Umieść obciążoną sztangę w poprzek górnej części pleców i chwyć ją uściskiem od góry, rękami szerszymi niż szerokość ramion. Utrzymując klatkę piersiową w górze, patrząc do przodu, a dolną część pleców w swoim naturalnym łuku, ugnij kolana i biodra, rozsuwając kolana na boki i opuszczając biodra, aż górne części ud będą równoległe do podłogi (lub tak nisko jak możliwe przy zachowaniu dobrej formy). Zatrzymaj się, a następnie wróć do pozycji początkowej.
4 zestawy x 12, 12, 10, 10
Odpoczynek: 120-150 sek.
4 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
To ten sam ruch, co rumuński martwy ciąg, tylko że używasz hantli i naciskasz trochę bardziej - szczególnie w ostatnim zestawie.
5 zestawów x 12, 12, 10, 10, 8
Odpoczynek: 90-120 sek.
5 z 6
Według magazynu Bernal / M + F
Podczas wyciskania nóg Patrick zaleca naprzemiennie wysoką, szeroką postawę, która podkreśla pośladki i ścięgna podkolanowe, oraz wąską, niższą postawę, która przenosi uwagę na mięśnie czworogłowe. Wyskakuj i idź prosto do tych wypadów na oparzenie.
Wyciskanie nóg: Połóż się z powrotem na maszynie do wyciskania nóg i oprzyj stopy o platformę pod stopy. Trzymając dolną część pleców lekko wysklepioną, a kość krzyżową - kościstą plamkę pośrodku tylnej części miednicy - mocno przylegającą do oparcia, ugnij nogi, aż kolana utworzą kąt 90 stopni z udami. Zatrzymaj się na chwilę, wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
Wypad z chodzeniem: Ze sztangą na plecach, stań ze złączonymi stopami i wyprostowanym tułowiem, a prawą stopą zrób długi krok do przodu. Utrzymując tułów w pozycji wyprostowanej i patrząc do przodu, powoli ugnij obie nogi, aż lewe kolano zbliży się do podłogi. Zatrzymaj i odwróć ruch, stawiając lewą stopę do przodu i powtarzając ruch po lewej stronie. Kontynuuj naprzemiennie, aż wykonasz wszystkie powtórzenia obiema nogami.
4 zestawy x 12, 12, 10, 20, 3/3
Odpoczynek: 75 sek.
6 z 6
Richard Theis / EyeEm / Getty
Bez wątpienia twoje nogi będą w tym momencie krzyczeć, co czyni go idealnym momentem na precyzyjne bombardowanie ścięgien podkolanowych i czworogłowych, koncentrując się na podkręcaniu i prostowaniu nóg, uzyskując potężny szczytowy skurcz przy każdym powtórzeniu. W czwartej serii każdego ruchu wykonaj 10 powtórzeń, zatrzymaj się na kilka sekund, zrób jeszcze 5, zatrzymaj się i powtórz, w razie potrzeby upuszczając ciężar.
Podkręcenie nóg: Wyreguluj ramię dźwigni tak, aby wkładka opierała się o ścięgna Achillesa, gdy jesteś w pozycji. Połóż się na maszynie twarzą do dołu, patrz do przodu i w dół, chwyć za uchwyty i całkowicie wyprostuj nogi. Powoli ugnij kolana, przyciągając pięty jak najbliżej tyłka. Zatrzymaj się, ściskając ścięgna podkolanowe w całkowicie skurczonej pozycji. Powoli odwróć ruch, obniżając ciężar bez utraty napięcia mięśni i powtarzaj dla powtórzeń.
Przedłużenie nóg: Wyreguluj ramię dźwigni tak, aby dotykało goleni tuż nad stopą, gdy siedzisz. Usiądź w maszynie z wyprostowanymi plecami, głową w neutralnej pozycji względem kręgosłupa, dolną częścią pleców opartą o oparcie. Umieść stopy pod podkładką ramienia dźwigni i mocno chwyć uchwyty. Powoli wyprostuj kolana. Zatrzymaj się, ściskając mięśnie czworogłowe w całkowicie skurczonej pozycji. Powoli odwróć ruch, maksymalnie rozciągając quady i powtarzaj dla powtórzeń. Utrzymuj napięcie na quadach przez cały set.
3 zestawy x 15, 15, 12
1 zestaw kroplowy x 10, 5, 5
Odpoczynek: 45 sek.
Jeszcze bez komentarzy