Kreatyna to jeden z najpopularniejszych suplementów sportowych na świecie na przyrost masy, jeśli nie najpopularniejszy. Badania przeprowadzone na temat stosowania kreatyny u sportowców wskazują, że używa jej ponad 40% sportowców w National Collegiate Athletic Association, a sportowcy z około 20 różnych dyscyplin sportowych NCAA podobno jej używają.
Jego zastosowanie u sportowców uprawiających sporty siłowe może być jeszcze bardziej rozpowszechnione, ponieważ według doniesień około 75% trójboistów, bokserów, ciężarowców i lekkoatletów używa suplementu. Ankieta przeprowadzona wśród członków siłowni / klubów fitness w 2000 roku wykazała, że około 60% członków to użytkownicy kreatyny.
Ale dlaczego jest tak popularny wśród sportowców i bywalców siłowni? Po prostu dlatego, że działa i działa dobrze. Dosłownie setki badań przeprowadzono nad kreatyną, wykazując jej skuteczność w zwiększaniu siły mięśni, siły mięśni, wielkości mięśni, ogólnej wydajności sportowej, a nawet poprawie niektórych obszarów zdrowia.
1 z 9
jorgegonzalez / Getty
Kreatyna jest zbędnym składnikiem podobnym do białka, występującym w dużych ilościach w mięsie i rybach. Jest syntetyzowany w organizmie, głównie w wątrobie, z trzech aminokwasów: argininy, glicyny i metioniny. Tkanka mięśniowa nie produkuje kreatyny, dlatego musi pobierać kreatynę z krwiobiegu. Po wejściu do komórek mięśniowych kreatyna jest przyłączana do wysokoenergetycznego fosforanu i jest następnie nazywana fosfokreatyną (PCr) lub fosforanem kreatyny.
To właśnie ta wysokoenergetyczna cząsteczka jest jednym z najważniejszych składników korzystnego działania kreatyny na organizm. Dzieje się tak, ponieważ kreatyna przekazuje swój wysokoenergetyczny fosforan, aby wytworzyć ATP (trójfosforan adenozyny), który jest wykorzystywany przez mięśnie do szybkiej energii potrzebnej do skurczu mięśni, na przykład podczas podnoszenia ciężarów. Stwierdzono, że suplementacja kreatyną zwiększa zawartość PCr w mięśniach o około 20%.
Posiadanie większej ilości PCr w komórkach mięśniowych oznacza, że więcej ATP może być szybko wytwarzane podczas ćwiczeń, co może prowadzić do wzrostu siły, mocy, szybkości i wzrostu mięśni.
2 z 9
Tim Tadder / Getty
Liczne badania wykazały znaczną poprawę maksymalnej siły jednego powtórzenia u osób przyjmujących kreatynę. Na przykład belgijscy naukowcy donieśli w wydaniu z 1997 r Journal of Applied Physiology że niewytrenowani pacjenci przyjmujący kreatynę podczas 10-tygodniowego programu treningu siłowego zwiększyli swoje maksimum jednego powtórzenia na przysiadie o 25% więcej niż osoby przyjmujące placebo podczas wykonywania tego samego programu.
Badanie przeprowadzone w 1998 roku przez naukowców z University of Nebraska (Omaha) wykazało, że wyszkoleni piłkarze z college'u przyjmujący kreatynę po ośmiotygodniowym programie treningu siłowego uzyskali 6% wzrost siły wyciskania na ławce z jednym powtórzeniem, podczas gdy osoby przyjmujące placebo nie doświadczyły przyrost siły w ogóle.
Recenzja kreatyny wydrukowana w Dziennik badań siły i kondycji podali, że z 16 badań oceniających wpływ kreatyny na siłę maksymalną przy jednym powtórzeniu, średni wzrost siły był o około 10% większy u osób przyjmujących kreatynę w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo.
Badania pokazują również, że kreatyna umożliwia badanym wykonanie większej liczby powtórzeń przy danej wadze. Uniwersytet Queensland (St. Lucia, Australia) badacze podali, że sportowcy siłowi przyjmujący kreatynę podczas przygotowań do zawodów zwiększyli liczbę powtórzeń, które byli w stanie wykonać, wykonując 85% ich maksimum jednego powtórzenia o 40%, podczas gdy osoby przyjmujące placebo nie doświadczyły zmiany liczby. powtórzeń, które byli w stanie wykonać przy tej samej wadze. W omawianym powyżej artykule przeglądowym z 2003 roku naukowcy ustalili, że z 16 badań średni wzrost liczby powtórzeń wykonanych podczas przyjmowania kreatyny był o około 15% większy niż w przypadku osób przyjmujących placebo.
3 z 9
Tim Tadder / Getty
Istnieje wiele badań wskazujących, że kreatyna znacznie przyspiesza wzrost mięśni. Naukowcy z University of Queensland odkryli, że trójboiści przyjmujący kreatynę przybywali średnio o ponad 6 funtów beztłuszczowej masy ciała, przy czym niektórzy badani osiągali nawet 11 funtów beztłuszczowej masy ciała w mniej niż cztery tygodnie, podczas gdy osoby przyjmujące placebo nie miały zmian w masie ciała na poziomie. wszystko.
Ponieważ suplementacja kreatyną prawdopodobnie nie zwiększa masy kostnej ani masy narządów, wzrost beztłuszczowej masy ciała jest bardziej racjonalnym wynikiem przyrostu masy mięśniowej. Badanie przeprowadzone przez naukowców z Southern Illinois University w Carbondale opublikowane w 2000 roku Medycyna i nauka w sporcie i ćwiczeniach odkryli, że wyszkoleni ciężarowcy przyjmujący kreatynę zyskali prawie 5 funtów beztłuszczowej masy ciała w ciągu sześciu tygodni, podczas gdy osoby przyjmujące placebo nie doświadczyły zmiany masy ciała.
4 z 9
Thomas Barwick / Getty
Większość badań przeprowadzonych na kreatynie wskazuje, że suplementacja kreatyną znacząco poprawia zdolności sportowe ze względu na jej zdolność do wytwarzania większej siły i siły mięśniowej podczas krótkich ćwiczeń. Badani wykorzystani w tych badaniach mają mieszane zdolności atletyczne i status treningowy, od stosunkowo niedoświadczonych nowicjuszy po sportowców na poziomie akademickim.
Niektóre z poprawionych wyników ćwiczeń obejmują: różne rodzaje krótkoterminowej, wszechstronnej jazdy na rowerze, sprintu, powtarzających się skoków, pływania, piłki nożnej, kajakarstwa, wioślarstwa i oczywiście podnoszenia ciężarów, o czym była mowa powyżej. Wydaje się, że największą poprawę wyników sportowych można znaleźć podczas serii powtarzalnych ćwiczeń o dużej mocy.
Na przykład, po krótkim odpoczynku (20-60 sekund) po krótkim sprincie, prędkość może zostać zwiększona w drugim sprincie. Wyniki sportowe podczas tych ostatnich ataków ćwiczeń mogą wzrosnąć o 5-20% dzięki kreatynie w porównaniu z grupą placebo. Oznacza to, że sportowcy uprawiający sporty takie jak piłka nożna i piłka nożna, w których ciągła gra trwa zwykle tylko kilka sekund, mogą spodziewać się znacznego wzrostu wydajności kreatyny.
5 z 9
PeopleImages / Getty
Badania pokazują, że istnieje wiele sposobów, dzięki którym kreatyna zwiększa siłę mięśni, wzrost mięśni i ogólne wyniki sportowe. Początkowo sądzono, że większość korzyści płynących z kreatyny wynika wyłącznie ze zwiększenia szybkiej energii będącej wynikiem zwiększonego PCr w mięśniach. Pozwala to sportowcom na szybszą regenerację między sesjami ćwiczeń, takimi jak szybki bieg lub podnoszenie ciężarów, co pozwala im biegać szybciej lub wykonywać więcej powtórzeń z określoną wagą. Z czasem zdolność wykonywania większej liczby powtórzeń może skutkować wzrostem mięśni. Chociaż jest to główny sposób działania kreatyny, dziś wiemy, że kreatyna działa również poprzez szereg różnych mechanizmów.
Jednym z tych mechanizmów jest wolumizacja komórek mięśniowych. To fantazyjne określenie, które oznacza, że komórki mięśniowe wypełniają się wodą. Ponieważ kreatyna jest zasadniczo białkiem, pobiera wodę z krwi i przestrzeni poza komórkami mięśniowymi (znanej jako płyn śródmiąższowy) do mięśnia w procesie osmozy. To jest główny powód szybkiego przyrostu masy ciała, który jest związany z suplementacją kreatyną. Jednak ten wzrost objętości komórek powoduje rozciąganie błon komórkowych, co, jak się uważa, inicjuje długoterminowy wzrost wzrostu i siły mięśni poprzez większą syntezę białek - metodę stosowaną przez komórki mięśniowe do wzrostu.
Jeszcze innym sposobem działania kreatyny jest zwiększenie liczby komórek satelitarnych we włóknach mięśniowych. Komórki satelitarne to w zasadzie komórki macierzyste mięśni, a jednym ze sposobów, w jaki mięśnie rosną i stają się większe, jest dodanie komórek satelitarnych mięśni do istniejących włókien mięśniowych. Badanie przeprowadzone w 2006 roku na Uniwersytecie w Kopenhadze wykazało, że po ośmiu tygodniach suplementacji kreatyną w trakcie treningu siłowego, badani doświadczyli prawie 100% więcej komórek satelitarnych we włóknach mięśniowych w porównaniu z osobami przyjmującymi placebo. Zgodnie z oczekiwaniami większa liczba komórek satelitarnych była związana z większym rozmiarem mięśni. Może to również prowadzić do większej siły i siły mięśni.
I jeszcze innym sposobem działania kreatyny jest zwiększenie poziomu insulinopodobnego czynnika wzrostu I. IGF-I ma kluczowe znaczenie w inicjowaniu procesów w komórkach mięśniowych, które prowadzą do zwiększonego wzrostu i siły mięśni. Św. Naukowcy z Francis Xavier University (Kanada) donieśli w badaniu z 2008 roku, że osoby trenujące z siłą, które przyjmowały kreatynę podczas programu podnoszenia ciężarów przez osiem tygodni, miały znacznie wyższą zawartość IGF-I we włóknach mięśniowych niż osoby przyjmujące placebo.
I nawet istnieje inny sposób, w jaki kreatyna działa w celu zwiększenia wzrostu mięśni. Naukowcy z Uniwersytetu Arak (Iran) donieśli w wydaniu czasopisma z 2010 roku Endokrynologia molekularna i komórkowa że osoby przyjmujące kreatynę podczas programu podnoszenia ciężarów przez osiem tygodni miały znacznie niższy poziom miostatyny niż osoby przyjmujące placebo. Miostatyna to białko ograniczające wzrost mięśni. Irańscy naukowcy doszli do wniosku, że ponieważ poziom miostatyny był niższy u osób przyjmujących kreatynę, jednym ze sposobów, w jaki kreatyna może działać w celu zwiększenia rozmiaru i siły mięśni, jest zmniejszenie poziomu miostatyny, co zmniejsza ograniczenie, jakie to białko nakłada na wzrost mięśni.
6 z 9
Tom Werner / Getty
Stwierdzono, że oprócz zwiększenia rozmiaru mięśni, siły, mocy i ogólnej wydajności sportowej kreatyna zapewnia również liczne korzyści zdrowotne. Ponieważ PCr jest ważny dla produkcji energii związanej z funkcjonowaniem komórek nerwowych, wykazano, że kreatyna zapewnia liczne korzyści mózgowi i reszcie układu nerwowego. Na przykład badania wykazały, że suplementacja kreatyną poprawia funkcje poznawcze i pamięć, może pomóc w leczeniu choroby Parkinsona, choroby Huntingtona, a nawet depresji, a także może chronić przed uszkodzeniem mózgu.
Stwierdzono również, że kreatyna wspomaga zdrowie układu sercowo-naczyniowego, na przykład poprawia objawy u osób z zastoinową niewydolnością serca, a nawet może obniżać poziom cholesterolu. Jedno badanie opublikowane w 1996 roku w czasopiśmie Nauki kliniczne odkrył, że mężczyźni i kobiety przyjmujący kreatynę przez osiem tygodni doświadczyli spadku o ponad 5% całkowitego cholesterolu i spadku cholesterolu LDL (złego typu cholesterolu) o ponad 20%. Podobne odkrycia odkryli naukowcy ze Skidmore College (Saratoga Springs, NY). Naukowcy opisali w numerze czasopisma z 2001 roku Metabolizm że 28 dni suplementacji kreatyną zmniejszyło całkowity cholesterol o 10% u zdrowych młodych mężczyzn. Naukowcy z Virginia Commonwealth University wykazali również, że zdrowi młodzi mężczyźni przyjmujący kreatynę i suplementy multiwitaminowe znacznie zmniejszyli poziom homocysteiny (aminokwasu związanego z chorobami serca) w porównaniu z osobami przyjmującymi tylko suplement multiwitaminowy.
To tylko kilka sposobów, w jakie kreatyna może korzystnie wpływać na zdrowie. I cały czas odkrywane są nowe korzyści. Na przykład niemieccy naukowcy odkryli, że suplementacja kreatyną wzmacnia ochronę komórek skóry przed słońcem i uszkodzeniami oksydacyjnymi. Badania wykazały nawet poprawę funkcji poznawczych u osób suplementujących kreatynę. W jeszcze innym badaniu niemieccy naukowcy odkryli, że myszy otrzymujące suplementację kreatyny w swojej diecie wydłużyły swoje życie o 10% więcej niż myszy, które nie otrzymywały kreatyny.
7 z 9
Patrik Giardino / Getty
Chociaż istnieje wiele badań wskazujących, że kreatyna jest bezpieczna dla większości ludzi, wciąż istnieją mity dotyczące bezpieczeństwa kreatyny i rzekomych skutków ubocznych. Jednym z najstarszych mitów jest to, że kreatyna może powodować skurcze mięśni. Liczne badania obalają to twierdzenie. Badanie przeprowadzone w 2003 roku przez naukowców z Arkansas State University wykazało, że sportowcy NCAA przyjmujący kreatynę w ciągu trzech lat nie doświadczyli nasilenia skurczów ani urazów mięśni. W rzeczywistości, inne badanie z 2003 roku przeprowadzone na Baylor University (Waco, Teksas) wykazało, że piłkarze NCAA przyjmujący kreatynę przez jeden pełny sezon faktycznie mieli znaczną redukcję skurczów mięśni i urazów mięśni.
Innym błędnym przekonaniem na temat kreatyny jest to, że może prowadzić do upośledzenia czynności wątroby i nerek. Badania przeprowadzone w latach 90. były jednymi z pierwszych, które wykazały, że krótkotrwała suplementacja kreatyną nie upośledza funkcji nerek u zdrowych osób dorosłych. Dwa ostatnie badania z Urugwaju wykazały ponadto, że osiem tygodni suplementacji kreatyną u sportowców piłki nożnej i piłki nożnej nie miało wpływu na wskaźniki zdrowia, które obejmowały pomiary czynności nerek i wątroby.
Przeprowadzono również długoterminowe badania w celu potwierdzenia bezpieczeństwa kreatyny. Naukowcy z Truman State University (Kirksville, MO) doszli do wniosku, że piłkarze NCAA przyjmujący kreatynę przez okres do około sześciu lat nie doświadczyli długoterminowego szkodliwego wpływu na ogólny stan zdrowia lub funkcje nerek lub wątroby. Naukowcy z University of Memphis poinformowali również, że piłkarze NCAA przyjmujący kreatynę przez blisko dwa lata nie wykazywali negatywnego wpływu na ogólny stan zdrowia ani czynność nerek i wątroby.
8 z 9
jorgegonzalez / Getty
Obecnie na rynku jest wiele firm kreatywnych. W rzeczywistości jest ich tak wiele, że uwzględnienie ich wszystkich tutaj jest prawie niemożliwe. Ale oto niektóre z najczęściej sprzedawanych obecnie formularzy.
Monohydrat kreatyny - Większość badań nad kreatyną dotyczyła monohydratu kreatyny. Dla większości ludzi monohydrat kreatyny jest tanim, ale skutecznym sposobem uzupełnienia kreatyny. Jeśli wybierasz się tą drogą, koniecznie kup mikronizowaną kreatynę, która jest mielona do mniejszych rozmiarów niż inne monohydraty kreatyny, co pozwala jej lepiej rozpuszczać się w płynie, powodować mniej dolegliwości żołądkowych i lepiej wchłaniać się przez organizm.
Jednak niektórzy ludzie zgłaszają słabe wyniki z monohydratem kreatyny, a także wzdęcia i rozstrój żołądka. Jeśli należysz do tej kategorii, prawdopodobnie inna forma kreatyny będzie dla Ciebie lepsza.
Chlorowodorek kreatyny - Jedną z form kreatyny, na której jestem pod wrażeniem, jest chlorowodorek kreatyny, czyli kreatyna połączona z kwasem solnym. Jedno z badań wykazało, że chlorowodorek kreatyny w postaci Con-Cret był wchłaniany przez organizm o ponad 60% lepiej niż monohydrat kreatyny. Dzięki temu potrzebna jest mniejsza dawka kreatyny, a także lepsze efekty. Zapobiega również dyskomfortowi w żołądku i zatrzymywaniu wody pod skórą, co niektórzy zgłaszają w przypadku monohydratu kreatyny.
Chelat kreatyny magnezu - To połączenie kreatyny z magnezem. Badania pokazują, że magnez może zwiększać zdolność kreatyny do wchłaniania wody do mięśni, a także jej zdolność do zwiększania poziomu energii mięśni i zapobiegania zmęczeniu mięśni. Jest to prawdopodobnie spowodowane większym wychwytem kombinacji magnezu i kreatyny przez komórki mięśniowe.
Kre-Alkalyn - Kre-Alkalyn to buforowana kreatyna. Oznacza to, że jest przetwarzany na wyższym poziomie pH niż zwykła kreatyna, co zapobiega jej konwersji do kreatyny, a tym samym zwiększa jej przyswajalność i efektywność. Pozwala również na stosowanie niższej dawki i nie powoduje dyskomfortu w żołądku ani wzdęć.
Dobrym produktem wykorzystującym krealkalyn jest EFX Kre-Alkalyn
Jabłczan Kreatyny - Często wymieniany jako jabłczan kreatyny lub jabłczan dikreatyny, ta forma kreatyny składa się z kreatyny związanej z kwasem jabłkowym. Kwas jabłkowy nie tylko wspomaga wchłanianie kreatyny, ale także zwiększa produkcję energii w mięśniach, zapewniając lepszą wytrzymałość i mniejsze zmęczenie.
Alfa-ketoglutaran kreatyny - Alfa-ketoglutaran kreatyny to kreatyna przyłączona do alfa-ketoglutaranu. Podobnie jak w przypadku alfa-ketoglutaranu argininy, popularnego booster tlenku azotu, ta forma kreatyny ma być lepiej przyswajalna przez organizm niż monohydrat.
Glukonian kreatyny - Ta forma kreatyny to kreatyna połączona z formą glukozy, która zwiększa jej przyswajanie przez organizm.
Ester etylowy kreatyny - Ester etylowy kreatyny to kreatyna z dołączoną grupą estrową, która ma zwiększać zdolność kreatyny do przechodzenia przez błony komórkowe, ułatwiając jej wchłanianie przez jelita. Dwa ostatnie badania wykazały, że ester etylowy kreatyny nie był lepszy niż monohydrat kreatyny w zwiększaniu poziomu kreatyny w mięśniach.
Kreatyna Orotate - Często wymieniany jako orotan trikreatyny, jest to kreatyna związana z kwasem orotowym. Kwas orotowy jest prekursorem kwasów nukleinowych (z czego zbudowany jest DNA). Kwas orotowy wzmaga również tworzenie się fosforanu kreatyny w komórkach mięśniowych, który jest formą kreatyny, której nasz organizm używa do produkcji szybkiej energii, znanej jako trójfosforan adenozyny, która napędza treningi z podnoszeniem ciężarów.
Pirogronian kreatyny - Pirogronian kreatyny zawiera pirogronian, który zwiększa wytrzymałość i buforuje kwas mlekowy w mięśniach, dzięki czemu możesz dłużej trenować ciężej.
9 z 9
GoodLifeStudio / Getty
To, ile kreatyny musisz przyjąć, zależy od formy. W przypadku monohydratu kreatyny badania pokazują, że użycie fazy ładowania 5 g przyjmowanej 4-6 razy dziennie przez 5-7 dni może zwiększyć poziom kreatyny w mięśniach nawet o 40% w czasie krótszym niż tydzień. Jednak badania wykazały również, że przyjmowanie zaledwie 5 g dziennie może również prowadzić do podobnego wzrostu poziomu kreatyny w mięśniach, ale zajmuje to około 30 dni lub około miesiąca.
Jest to główny powód, dla którego zaleca się fazę ładowania osobom rozpoczynającym suplementację większością form kreatyny. Faza ładowania pozwala w jak najkrótszym czasie zacząć odczuwać korzyści płynące z kreatyny. Po zakończeniu fazy ładowania możesz przyjąć dawkę 5g kreatyny na 30 minut przed i 30 minut po treningu. Dzieje się tak, ponieważ badania pokazują, że kiedy kreatyna jest przyjmowana podczas ćwiczeń, akumulacja kreatyny w mięśniach jest zmaksymalizowana w porównaniu do przyjmowania kreatyny o innych porach dnia.
Najlepszym sposobem na maksymalizację wychwytu kreatyny przez komórki mięśniowe jest przyjmowanie kreatyny z wysokoglikemicznymi (szybko przyswajalnymi) węglowodanami, takimi jak napój sportowy lub żelki niedźwiedzie, oraz szybko przyswajalne białko, takie jak białko serwatkowe. Głównym tego powodem jest to, że te składniki odżywcze zwiększają poziom insuliny we krwi. Ten anaboliczny hormon ma kluczowe znaczenie dla stymulowania transportu kreatyny do komórek mięśniowych.
Wiele innych form kreatyny, takich jak chlorowodorek kreatyny i Kre-Alkalyn, pozwala na przyjmowanie znacznie niższych dawek i nie przejmuje się fazą ładowania. W przypadku pozostałych form kreatyny należy stosować dawkę zalecaną na etykiecie. Jednak zdecydowanie sugeruję, aby niezależnie od tej dawki przyjmować jedną dawkę w ciągu 30 minut przed treningiem wraz z przedtreningowym koktajlem białkowym i jedną dawkę w ciągu 30 minut po treningu razem z koktajlem proteinowym i szybkimi węglowodanami. W dni, w które nie trenujesz, weź jedną dawkę kreatyny do porannego koktajlu proteinowego i węglowodanów.
Jeszcze bez komentarzy