Chociaż brzmi to jak ludowe lekarstwo twojej babci na intensywny trening, soda oczyszczona (znana również jako wodorowęglan sodu) może mieć zastosowanie w sportach siłowych, zwłaszcza metkonach, HIIT i innych treningach, które wymagają poważnej produkcji beztlenowej.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze najlepiej jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowego schematu odżywiania lub ćwiczeń, zwłaszcza jeśli cierpisz na nadciśnienie i ograniczasz spożycie sodu.
Brudno tanie i zajebiste w naleśnikach, American College of Sports Medicine opisują wodorowęglan sodu jako jeden z wiodących środków wspomagających ergogenię i ma to wiele wspólnego z faktem, że działa jako bufor: neutralizuje kwas.
Podczas ćwiczeń o wysokiej intensywności metaboliczne produkty uboczne, takie jak mleczan i wodór, tworzą się w komórkach mięśniowych i są głównymi czynnikami powodującymi uczucie pieczenia (kwasicę metaboliczną), które odczuwasz w mięśniach. (Badania są nadal trochę niejednoznaczne i mogą nie być tylko przyczyną pieczenia mięśni, ale wydaje się, że prawdopodobnie mają z tym dużo wspólnego.)
Niektóre z tych produktów ubocznych mogą pozostawać w mięśniach i powodować bardziej kwaśne środowisko, co może przyczyniać się do zmęczenia. Wydaje się, że soda oczyszczona pomaga wypłukać je z tkanki mięśniowej i stworzyć bardziej zasadowe środowisko, pomagając ci dłużej funkcjonować.
Widzisz, wodorowęglan znajduje się na półkach w sklepach, ale także wewnątrz ciała. Jest produkowany przez nerki i przewód pokarmowy i pomaga eliminować jony wodoru i zmniejszać kwasowość krwi. Weź trochę jako suplement, a godzinę później możesz spodziewać się, że znajdziesz go więcej we krwi, abyś był mniej kwaśny podczas WOD.
Najsłodszym punktem są interwały o wysokiej intensywności: wiele badań wykazało, że spożywanie sody oczyszczonej może poprawić wydolność beztlenową wraz z mocą i, w mniejszym stopniu, wydolnością tlenową. Niektóre z najbardziej znanych badań wykazały, że sprinterzy poprawiają moc, tenisistki i bokserzy poprawiają zarówno dokładność, jak i wytrzymałość, a pływacy zwiększają wytrzymałość. (1) (2) (3) Nie ma zbyt wielu dowodów na to, że działa to teraz w treningu siłowym, ale też nie badaliśmy zbyt wiele możliwości.(4) (5)
Kiedy pomyślałeś, że to najdziwniejsza rada dotycząca suplementów, jaką usłyszysz, okazuje się, że możesz jeszcze bardziej poprawić korzyści, łącząc sodę oczyszczoną z kreatyna.
Teraz, obok estetycznych efektów hipertroficznych, kreatyna jest dobrze znana jako suplement poprawiający moc.
Połączenie go z sodą oczyszczoną (najlepiej z zlewkami i probówkami podczas chichotania podczas burzy) może potencjalnie dać potężną miksturę zapewniającą szczytową moc i wytrzymałość.
Może to nie tylko dlatego, że bierzesz jednego wsparcia dla mocy i jednego dla wytrzymałości; wydają się działać synergistycznie. Badanie z podwójnie ślepą próbą z 2013 r. Opublikowane w Journal of Strength & Condition Research stwierdzili, że po dwóch dniach suplementacji wzrost mocy szczytowej wśród sprinterów był prawie dwukrotnie większy wśród osób łączących te dwa suplementy w porównaniu z grupą kreatynową. (7 proc. W porównaniu z 4 proc.) (6)
Doszedł do wniosku, że,
Połączenie suplementacji kreatyną i wodorowęglanem sodu zwiększyło moc szczytową i średnią oraz miało największe osłabienie spadku względnej mocy szczytowej w ciągu 6 powtarzanych sprintów.
Innymi słowy, lepsza wydajność podczas przerywanych ćwiczeń o wysokiej intensywności.
Wcześniejsze badania wykazały, że połączenie tych dwóch było lepsze dla poprawy wyników pływania, ale autorzy nie porównali jednego lub drugiego osobno, a badanie przeprowadzone w 2015 roku wykazało, że nie ma „znaczącego efektu addytywnego” połączenia tych dwóch.(7) (8) Więc to nie jest żelazne, ale nie ma powodu, aby unikać ich łączenia.
Większość badań wykorzystuje około 200 do 500 miligramów wodorowęglanu sodu na kilogram masy ciała. Wyższa dawka może być bardziej skuteczna, ale jest o wiele bardziej prawdopodobne, że spowoduje problemy z trawieniem. Co robić?
Po pierwsze, niektóre badania wykazały, że spożywanie 300 miligramów na kilogram aż 2.Na 5 godzin przed ćwiczeniami wciąż poprawiono wydajność, więc możesz nie potrzebować strzelby dwuwarstwowej i natychmiast uruchomić silniki odrzutowe.(9) Częściej zaleca się dwie do trzystu miligramów na godzinę przed treningiem.
Istnieje również możliwość załadunku. Dane są nieco mniej konkretne niż ostra suplementacja, ale niektóre badania wykazały, że przez kilka dni wcześniej przyjmowanie 300 do 500 miligramów na kilogram w trakcie dnia nadal skutkowało lepszą wytrzymałością niż osoby nie suplementujące. (Badania te dotyczyły rowerzystów i triathlonistów, którzy nie brali sody oczyszczonej w dniu, w którym sprawdzano ich wydajność, aby upewnić się, że odnosili korzyści z przewlekłej suplementacji.) (10) (11)
Proszek do pieczenia jest rodzaj sodu, więc możesz uważać na te rzeczy, jeśli masz nadciśnienie, ale poza tym głównym potencjalnym problemem związanym z tym bardzo oldschoolowym suplementem jest niestrawność. Dlatego to dobry pomysł, gdyby masz zamiar tego wypróbować, zacząć od niższych dawek i dojść do poziomu 200 mg / kg, który jest ogólnie postrzegany jako minimum dla wydajności. Miłego musowania!
Jeszcze bez komentarzy