W przypadku większości uczestników „back day” zazwyczaj obejmuje co najmniej jedną odmianę rzędu. To podoba mi się trenerowi siły, ponieważ pokazuje przynajmniej pewne uwzględnienie zrównoważonego programowania. Jednak głupek we mnie jest często przerażony rażącym brakiem wysiłku włożonego w te rzędy.
Nikt nie patrzy Pompowanie żelaza już? Ta scena, w której Arnold i Franco walczą z ciężkimi seriami w rzędach T-bar na kilka tygodni przed Mr. Olympia? Jeśli chodzi o trening pleców, to absolutnie przyniósł, i można się wiele z tego nauczyć.
Ale co z lżejszymi, kontrolowanymi odmianami wiosłowania? Czy w ogóle warto to robić?
Dobre pytanie. W tym celu istnieją dwa główne powody, dla których warto tworzyć wiersze:
Więc nawet jeśli wszystko, na czym ci zależy, to punkt numer 1, punkt numer 2 powinien być dla ciebie ważny, ponieważ nie możesz zbudować poważnych mięśni, jeśli masz kontuzję barku. Z drugiej strony, poprawa postawy również znacznie przyczyni się do powiększenia klatki piersiowej, więc nie jest całkowicie nieseksualna.
Chociaż rzędy z pewnością mogą pomóc w obu tych celach, trening dla rozmiaru i trening dla optymalnego zdrowia i funkcji ramion nie są takie same. Nie wykluczają się też wzajemnie i na pewno niektóre się pokrywają, ale różne cele wymagają różnych strategii.
Recepta na budowanie grubej górnej części pleców za pomocą rzędów jest dość prosta:
Wracając do punktu nr 1, z perspektywy rozmiaru, dobra technika nie wydaje się mieć większego znaczenia. Często faceci z największymi plecami, jak wspomniani wcześniej Arnold i Franco, rzucają ogromne ciężary za pomocą techniki, która sprawiłaby, że policja wyciągnęłaby swoje książeczki z biletami i kazała wojownikom YouTube wychodzić z piwnic swoich rodziców tłumami, by rzucać kamieniami.
To powiedziawszy, to jedno, jeśli próbujesz zbudować elitarny poziom wielkości i siły, w takim przypadku być może będziesz musiał zaryzykować i przesunąć granice. Ale dla tych, którzy prowadzą normalne życie i chcą zrównoważyć bycie większym i silniejszym, pozostając zdrowym i wolnym od bólu, zdecydowanie zalecam stosowanie kontrolowanej formy.
Pamiętaj, że nie podchodzę do tego z jakiegoś świętszego piedestału. Wyczarowałem mojego wewnętrznego Franco i zrobiłem więcej, niż tylko mogłem fugly wioślarstwo - jeśli w ogóle chcesz to tak nazwać - z dużymi ciężarami i chociaż zdecydowanie nabrałem na to trochę mięśni, to też zrobiłem sobie krzywdę.
Chodzi o to, że mam nadzieję, że unikniesz moich błędów.
Słuchaj, nadal musisz skupić się na budowaniu siły i radzeniu sobie z coraz większymi ciężarami w czasie, aby spakować jakąkolwiek znaczną ilość mięśni, ale twoje rzędy powinny zawsze wyglądać jak, no cóż, wiosłowanie - a nie małpa kopiąca piłkę nożną.
W punkcie drugim, kiedy celem jest poprawa postawy i wyważenie obręczy barkowej, forma nabiera pierwszorzędnego znaczenia. Wyciskanie na ławce (i jego odmiany) sprzyja wyprostowaniu łopatki i wewnętrznej rotacji barku, więc aby to zrównoważyć, musimy zastosować ćwiczenia, które koncentrują się na retrakcji łopatki i zewnętrznej rotacji barku.
Wiosłowanie pomaga teoretycznie promować zwijanie łopatki, ale musisz być skrupulatny z formą, a to może być trudne, gdy waga staje się naprawdę ciężka.
Podsumowując, niektóre odmiany wiosłowania lepiej nadają się do większego obciążenia, podczas gdy inne są bardziej „wyczuwalne”. Obie są ważne i obie mają wartość. Gdybyś cały czas ciężko wiosłował, prawdopodobnie byłbyś dość umięśniony, ale byłbyś też bardziej podatny na kontuzje.
I odwrotnie, gdyby wszystko, co robiłeś, to lżejsze ćwiczenia „dotykowe”, możesz być bardziej odporny na kontuzje, ale prawdopodobnie nie miałbyś dużo mięsa na górnej części pleców.
Kluczem, jak w przypadku większości rzeczy w życiu, jest znalezienie równowagi, aby dać ci to, co najlepsze z obu światów.
Prawdopodobnie znasz zszywki do wiosłowania do budowania masy - wiosłowanie ze sztangą, wiosłowaniem z drążkiem w kształcie litery T, wiosłowaniem z ciężkimi hantlami itp. - więc wykorzystam ten artykuł, aby podzielić się bardziej odczuwalnymi ruchami wiosłowania, które niekoniecznie nadają się do szalonych funtów, ale nadal będą dawać duże dywidendy w twoim programie treningowym. Żadne z tych ćwiczeń również nie wymaga specjalistycznych maszyn, więc większość z was powinna je wykonać.
Nie zrozum mnie źle, te ćwiczenia niewątpliwie nadal budują mięśnie, więc nie myśl o tym jako o nudnych rzeczach typu prehabby i po prostu pół tyłka i wykonuj ruchy. Nadal powinieneś mocno naciskać i starać się zwiększyć ciężar i / lub powtórzenia w czasie, ale tylko tak długo, jak długo wygląda dobrze i czujesz odpowiednie mięśnie - a mianowicie dolne pułapki, środkowe pułapki i romboidy - wykonując pracę.
W tej notatce pomyśl o trzymaniu ramion „w dół i do tyłu” i ciągnięciu łokciami, a nie rękami, i unikaj podnoszenia ramion podczas wiosłowania. Naprawdę pomaga również wstrzymać każde powtórzenie w miejscu skurczu i naprawdę skupić się na ściskaniu środkowej części pleców, aby upewnić się, że używasz zamierzonych mięśni, a nie tylko polegasz na pędzie.
Bez zbędnych ceregieli, oto ćwiczenia.
Po raz pierwszy dowiedziałem się o nietoperzach od Dana Johna. Zasadniczo jest to izometryczny rząd hantli oparty na klatce piersiowej, w którym skupiasz się na wycofaniu łopatki i odciągnięciu łokci do tyłu tak mocno, jak to tylko możliwe.
Rzędy batwingów są podobne, z wyjątkiem tego, że jedno ramię trzyma izometryczny, a inne rzędy. Pomaga również wykonywać je na ławce pochyłej, aby ramiona mogły się w pełni wyprostować podczas rzędów bez dotykania podłogi.
Wykonuj każde powtórzenie powoli i celowo z pełnym zakresem ruchu i przesadnymi skurczami. Jeśli robisz to poprawnie, powinieneś poczuć ogromne oparzenie w górnej części pleców.
Pamiętaj, że musisz robić obie strony, więc najpierw pomyl się po jasnej stronie, jeśli chodzi o wagę i upewnij się, że po pierwszym ramieniu nie jesteś w pobliżu awarii, ponieważ szybko cię dogoni. Jako punkt odniesienia, jeśli używasz hantli o wadze 40-50 funtów, radzisz sobie bardzo dobrze. Zacznij od 20-30 funtów i idź stamtąd.
Jako dodatkowy bonus, działa to również jako przyjemne ćwiczenie podstawowe, ponieważ musisz się usztywnić, aby nie obracać się na ławce.
Słabe imię, wiem. Nie jestem dobry w wymyślaniu fajnych nazw ćwiczeń, więc jeśli masz coś lepszego, jestem otwarty na sugestie.
Jest to jednak świetne ćwiczenie, więc szczerze mówiąc, nie obchodzi mnie, jak to się nazywa.
Połóż się twarzą w dół na ławce pochyłej z hantlami w obu rękach, tak jak w przypadku rzędu nietoperzy. Stamtąd wiosłuj w górę, wyprostuj ramiona na boki i powoli opuść się do pozycji wyjściowej w odwrotnym ruchu w locie.
Oto, jak to wygląda w akcji.
Z punktu widzenia budowania mięśni, to ćwiczenie zapewnia korzyści płynące z wiosłowania górnej części pleców, a jednocześnie pozwala na przeciążenie tylnych ramion większą masą, niż byłbyś w stanie wykorzystać, gdybyś sam wykonywał muchy odwrócone.
Z punktu widzenia zdrowia ramion, zabija dwa ptaki jednym kamieniem, umożliwiając pracę zwijaczy łopatki i zewnętrznych rotatorów barku jednym ruchem.
To wygrana-wygrana.
Odwrócone rzędy z paskami do zawieszania są nie tylko niesamowitym budowniczym pleców, ale są również świetne z punktu widzenia zdrowia ramion, ponieważ celują zarówno w cofanie łopatki, jak i zewnętrzną rotację ramienia jednocześnie.
Ramiona mogą swobodnie poruszać się w naturalnym zakresie ruchu, gdy dłonie przesuwają się od pronacji (dłonie w dół) do supinacji (dłonie do góry), co wprowadza element rotacji zewnętrznej podczas wykonywania rzędu zamkniętego łańcucha.
Jeśli to nie wystarczyło za twoją złotówkę, to także piekielne ćwiczenie podstawowe.
Typowym postępem byłoby rozpoczęcie od stóp na podłodze, przejście do podnoszenia stóp na standardowej ławce do ćwiczeń, a następnie rozpoczęcie dodawania obciążenia zewnętrznego.
Jeśli jednak chcesz zwiększyć wagę, możesz również spróbować podnieść stopy na wyższym pudełku, aby było trudniej i zmienić kąt naciągu.
Kiedy podnosisz stopy na standardowej ławce do ćwiczeń, twoje ciało zaczyna się równolegle do podłogi, gdy ramiona są całkowicie wyprostowane, ale gdy wiosłujesz, głowa unosi się wyżej niż stopy.
Z pewnością nie ma w tym nic złego i często sam to robię, ale jedną potencjalną wadą jest to, że istnieje silna skłonność do oszukiwania, zwłaszcza gdy próbujesz się naciskać. Główne problemy, które widzę, to próba nadania pędu, próbując garbić sufit, nadmierne wzruszanie ramionami i wysuwanie głowy do przodu, co sprawia, że osiągnięcie pełnego cofnięcia łopatki jest prawie niemożliwe.
Podniesienie stóp wyżej wydaje się pomagać w radzeniu sobie z tymi problemami i ułatwia utrzymanie dobrej formy - oczywiście pod warunkiem, że jesteś wystarczająco silny, aby to zrobić. Skończy się na tym, że wciągniesz trochę niżej w swoje ciało niż typowy odwrócony rząd, co zachęca do trzymania ramion w dół i lepiej uderza w środek pleców.
Podnieś stopy na tyle wysoko, aby tułów był równoległy do podłogi (lub nawet z niewielkim spadkiem) w miejscu Top rep w przeciwieństwie do dołu. Oczywiście im wyższe pudełko, tym trudniej. Nie idź jednak zbyt wysoko, ponieważ zmniejszy to zakres ruchu. Typowa ławka ma zwykle od 16 do 18 cali, a nawet przejście do 24-calowego pudełka robi ogromną różnicę, jak widać na tym filmie.
Jeśli obecnie jesteś na etapie, na którym dodajesz wagę do odwróconych rzędów, ale nadal nie czujesz, że wydostajesz z nich dużo, lub jeśli całkowicie ignorujesz odwrócone wiersze, ponieważ myślisz, że jesteś poza nimi, daj im szansę.
Wiosłowanie z hantlami to świetne ćwiczenie, ale silniejsi ciężarowcy często stwierdzą, że ich siłownie nie mają wystarczająco dużych hantli, aby je pomieścić. W takim przypadku masz kilka opcji.
Wszystkie te trzy opcje mogą działać w odpowiednim scenariuszu, ale ponieważ ten artykuł koncentruje się na ruchach typu „czucie” niższej wagi, skupię się na „1.Technika 5-calowych powtórzeń.
Wiosłuj, zatrzymaj się, zejdź do połowy, wiosłuj z powrotem, zatrzymaj się ponownie i zejdź całkowicie w dół. To jeden przedstawiciel.
zmieszany? Ten film powinien pomóc.
Nie będzie to wymagało dużej wagi, aby były one ekstremalnie trudne - zwłaszcza jeśli powstrzymasz się od używania języka angielskiego do ciała - i „1.Technika 5-calowych powtórzeń oznacza więcej pracy dla retraktorów łopatki. Spróbuj przyciągnąć niżej do ciała (tylko z boku pępka), aby wzmocnić ideę utrzymywania ramion w dół i do tyłu.
Jeśli jesteś surowy i nie pozwalasz swojemu torsowi się obracać, jest to również świetne ćwiczenie podstawowe.
Właściwie natknąłem się na ten prawie przez przypadek. Jeden z moich klientów korzystających z treningu osobistego online szukał ćwiczenia naśladującego siedzące rzędy kabli, ale nie miał maszyny kablowej ani specjalistycznego uchwytu do wiosłowania w swojej domowej siłowni. Mając to na uwadze, pomyślałem o tym i poszedłem na siłownię, żeby trochę pomieszać i spróbować coś wymyślić, a oto, co wymyśliłem: siedzące rzędy sztangi.
Cieszę się, że tak się stało, bo bardzo lubię to ćwiczenie i chociaż mam stację kablową, robię to w ten sposób.
Lubię je z kilku powodów:
Jeśli chodzi o formę, jest prawie identyczna jak zwykły rząd kabli siedzących. Lubię trzymać sztangę za pomocą „fałszywego” chwytu, ponieważ pomaga mi to bardziej zaangażować plecy i wzmacnia ciągnięcie przez łokcie, dosłownie sprawiając, że dłonie działają tylko jak haczyki, ale to tylko osobiste preferencje.
Zdaję sobie sprawę, że wygląda to na całkiem niezłe ćwiczenie, ale zachęcam cię do wypróbowania go, zanim pospiesznie wydasz wyrok. W rzeczywistości jest o wiele trudniejsze, niż mogłoby się wydawać. Aby przejść dalej, możesz użyć grubszego pasma i / lub oddalić się od punktu kontrolnego. Możesz również dodać małe ciężarki na końcu sztangi, ale nie szalej, ponieważ nie ma to być ćwiczenie na ramię.
Z pewnością nie porzucaj swoich podstawowych ciężkich rzędów - a jeśli jeszcze ich nie wykonujesz, zacznij - ale spróbuj dodać niektóre z tych ćwiczeń do miksu, aby zrównoważyć sytuację.
Możesz to zrobić pod koniec treningu, po cięższej pracy nad górną częścią ciała Ciągnąć wszystko razem (gra słów całkowicie przeznaczona) lub w osobne dni, kiedy chcesz zwiększyć objętość, aby skorygować zaburzenia równowagi, które już rozwinąłeś, bez nadmiernego obciążania ciała.
To, jak zdecydujesz się je wdrożyć, zależy od Ciebie i będzie zależeć od rodzaju programu, który śledzisz, ale upewnij się, że wykonujesz niektóre z tych rzeczy, aby uzyskać optymalne połączenie rozmiaru górnej części pleców i zdrowia ramion, aby mieć pewność, że miażdżąc go na dłuższą metę.
Jeszcze bez komentarzy