Trening kontrastowy jest łatwy do wyjaśnienia: zacznij od serii ciężkich ćwiczeń, od pięciu do 10 powtórzeń, a następnie natychmiast wykonaj ćwiczenie bez obciążenia, wybuchowe, używając tego samego wzorca ruchu i tych samych powtórzeń.
Albo żeby było to jeszcze prostsze:
Przysiady, a następnie przysiady z wyskokiem. Wyciskanie na ławce, a następnie wybuchowe pompki. Podciągnięcia, a następnie uderzenia piłką lekarską.
Pomysł nie jest nowy - naukowcy badają go od lat 60.XX wieku, a trenerzy siłowi i sportowcy stosują go co najmniej od tak dawna - ale nigdy nie zabrakło mi nowych zastosowań. Używam go w różnym czasie iz różnymi modyfikacjami, u wszystkich moich sportowców, jak również tych, których regularnie trenuję.
U sportowców trening kontrastowy jednocześnie buduje siłę i moc. Dla osób nie będących sportowcami jest to świetny sposób na wykorzystanie wysokoprogowych jednostek motorycznych do hipertrofii lub na zwiększenie metabolizmu w celu poprawy składu ciała. Osiągając te cele, zmieniasz także swój trening w zabawny i wymagający sposób.
Kluczem do treningu kontrastowego jest wzmocnienie po aktywacji lub PAP. Oznacza to, że zdolność mięśnia do eksplozji zostaje zwiększona po zmuszeniu go do wykonania maksymalnych lub prawie maksymalnych skurczów.
Yuri Verkhoshansky, rosyjski naukowiec sportowy, opisał PAP, prosząc o wyobrażenie sobie, co by się stało, gdybyś podniósł do połowy pełną puszkę wody, gdy myślałeś, że puszka jest pełna. Wystąpiłby niedopasowanie między twoim postrzeganiem siły potrzebnej do przesunięcia puszki a rzeczywistą wymaganą siłą. Puszka poruszyłaby się dwa razy szybciej, niż zamierzałeś, i możesz mieć tylko nadzieję, że ktoś inny posprząta twój bałagan.
Badacze zasugerowali, że w tworzeniu PAP biorą udział następujące mechanizmy:
Lub, mówiąc prostym, twój układ nerwowy doładowuje się, rzucając więcej jednostek motorycznych - włókien mięśniowych i nerwów, które je aktywują - do pracy i zwalniając hamulce, które zwykle hamowałyby ekspresję całkowitej mocy.
Inni badacze przedstawili jeszcze bardziej skomplikowane wyjaśnienia, sugerując, że mogą działać czynniki hormonalne lub metaboliczne.
Ale nic z tego nie miałoby znaczenia, gdyby trening kontrastowy nie działał, aby mięśnie były większe, szybsze i silniejsze oraz aby ciało było szczuplejsze, jednocześnie poprawiając wyniki sportowe.
Najłatwiejszy do określenia ilościowego jest wzrost mocy. Kiedy wykonujesz wybuchowy ruch zaraz po ćwiczeniu wymagającym całkowitej siły, uczysz swoje ciało rekrutacji większej liczby jednostek motorycznych do zadań takich jak skakanie, bieganie lub rzucanie pięścią. (Często go używam z zawodnikami MMA, których trenuję.)
W przypadku kompozycji ciała uzasadnienie jest nieco mniej bezpośrednie. Używasz treningu kontrastowego, aby zwiększyć całkowitą ilość pracy, którą wykonujesz, rekrutując więcej jednostek motorycznych do szybkich ćwiczeń z masą ciała. To daje większe przyspieszenie metaboliczne niż w przypadku prostych serii tych ćwiczeń bez PAP.
W przypadku hipertrofii oczywistym mechanizmem jest fakt, że rekrutujesz więcej jednostek motorycznych niż zwykle do ćwiczeń siłowych, które następują po ćwiczeniach siłowych. Ale z mojego doświadczenia ze sportowcami i klientami wynika, że najlepiej działa, jeśli nieznacznie zwiększysz liczbę powtórzeń w obu ćwiczeniach. Więc zamiast robić od 5 do 10 powtórzeń pierwszego ćwiczenia, jest to bardziej jak od 8 do 12. Możesz też wykonać nieco większe powtórzenia drugiego ćwiczenia. Eliminuje to nieco komponent „kontrastu”, ale zwiększa „trening”.„Oznacza to, że dodajesz więcej głośności.
Przy odrobinie kreatywności możesz użyć treningu kontrastowego dla dowolnego wzoru ruchu lub grupy mięśni. Jednak przez większość czasu używam go z sześcioma podstawowymi, wielopunktowymi wzorcami ruchu:
Możesz dodać trochę obciążenia do skoku z przysiadem, nosząc kamizelkę z obciążeniem lub trzymając piłkę lekarską. Sugerowałbym obciążenie od 10 do 20% masy ciała.
Oczywiście zależy to od twoich celów, masy ciała i poziomu wytrenowania, a także stanu stawów. Przy skrzypiących kolanach, oczywiście, nie chcesz obciążać skoków. A jeśli używasz treningu kontrastowego do utraty tkanki tłuszczowej i masz dużo tłuszczu do stracenia, prawdopodobnie nie musisz dodawać żadnego zewnętrznego obciążenia. Po prostu przenieś ciężar ciała tak gwałtownie, jak to tylko możliwe, a uzyskasz pożądane rezultaty.
Jeśli ustawisz odpowiednią odległość od ściany, piłka powinna wracać do Ciebie po każdym rzucie.
Chcesz użyć piłki lekarskiej, która się nie odbija; w przeciwnym razie spadnie ze ściany i uderzy cię w plecy. Perform Better sprzedaje dwie nieodbijające się piłki: cięższe nazywają się Dynamax, a lżejsze D-Ball (szkoda, że nie żartowałem).
Lubię używać do tego ćwiczenia cięższych piłek medycznych, 20 funtów lub więcej.
To równie dobre miejsce, jak każde inne, aby przyznać, że wielu z was nie trenuje w miejscach, w których wolno rzucać ciężkimi przedmiotami o ściany. (Gdybym miał swój sposób, wszystkie sale gimnastyczne byłyby skonfigurowane tak, aby pomieścić ćwiczenia rzucania ładunkami wybuchowymi, ale to temat na inny artykuł.) A jeśli trenujesz w domu, gdzie możesz robić wszystko, co chcesz, przy ścianach, prawdopodobnie nie masz piłek lekarskich do rzucania.
W takich przypadkach chcesz podążać za ruchem siły ćwiczeniem, które wykorzystuje te same mięśnie w tej samej akcji, pozwala na gwałtowne ruchy, ale nie wymaga dużych umiejętności, koordynacji i precyzyjnego wyczucia czasu. Dzieje się tak, ponieważ będziesz wyczerpany ćwiczeniem siłowym i nie chcesz w takiej sytuacji wykonywać ćwiczeń wymagających wysokich umiejętności, takich jak wyciąg olimpijski. (Więcej na temat wyciągów olimpijskich w dalszej części tego artykułu.)
Dwa dobre wybory to szeroki skok i pionowy skok z pozycji martwego ciągu. Upewniasz się, że ruch opiera się na akcji dominującej w biodrze.
Ponownie wolę ćwiczenie z piłką lekarską - piłki lekarskie nie mogą wytworzyć własnego rozpędu, ponieważ musisz podnosić piłkę, aby rozpocząć każde powtórzenie. Ale wybuchowa pompka to prosta alternatywa.
Największą różnicą jest obciążenie. Sportowiec pokazany na filmach, John Rallo, jest zawodnikiem MMA, który jest naturalnie znacznie silniejszy niż wybuchowy. Więc z nim używam stosunkowo lekkich piłek medycznych - zaledwie od 3 do 5 kilogramów, czyli od 7 do 11 funtów - aby wyszkolić go do poruszania się z większą prędkością. Trudno to powtórzyć za pomocą ćwiczeń takich jak pompki, w których zużywa się około dwóch trzecich masy ciała.
Uderzenie piłką lekarską jest o wiele łatwiejsze do wykonania na siłowni bez wkurzania nikogo. Jeśli możesz złapać nieużywane studio aerobiku lub salę do jogi, prawdopodobnie możesz się odskoczyć, zwłaszcza jeśli ma podłogę wyłożoną wykładziną, która tłumi dźwięk.
Alternatywnym wyborem jest zgięty wyciąg górny za pomocą kabla lub opasek. (Możesz zobaczyć konfigurację na zdjęciu po prawej stronie.) Pozycja pochylona zapobiega zgięciu kręgosłupa. Jeśli używasz taśm (które byłyby moim pierwszym wyborem), idź na czas: tyle podciągnięć, ile możesz zrobić w ciągu ośmiu do 12 sekund.
Jeśli nie możesz wykonać rzutu piłką lekarską (spróbuj rzutu piłką lekarską o wadze od 4 do 8 kilogramów lub od 9 do 18 funtów), będziesz musiał użyć tego samego ruchu do ćwiczeń siłowych i kontrastowych. Jak zauważyłem wcześniej, jeśli używasz opaski do ćwiczenia kontrastowego, idź na czas - tyle powtórzeń, ile możesz zrobić w ciągu ośmiu do 12 sekund.
Nic nadzwyczajnego: zacznij od prostego ćwiczenia, które obejmuje poruszanie się do przodu z ciężkim ładunkiem do noszenia lub przeciągania, a następnie sprint na całego.
Kluczem do tego, aby trening kontrastu zadziałał, jest stworzenie prawdziwego kontrastu między dwoma ćwiczeniami, które wykonujesz dla każdego wzorca ruchu. Chcesz wykorzystać odpowiednią wagę do ćwiczenia siłowego, aby rozwinąć siłę, a drugie ćwiczenie chcesz wykonać z jak największą mocą wybuchową. Każde powtórzenie tego ćwiczenia kontrastowego powinno być maksymalnym wysiłkiem.
Zestawy i powtórzenia: zauważyłem, że od 5 do 10 powtórzeń na zestaw każdego ćwiczenia działa dobrze. Użyj dolnej granicy tego zakresu powtórzeń, jeśli najbardziej interesuje Cię rozwijanie siły i mocy eksplozywnej, więcej powtórzeń, jeśli Twoje cele obejmują przerost, wytrzymałość na siłę i moc i / lub utratę tkanki tłuszczowej.
Wykonaj cztery do sześciu serii każdego ćwiczenia na wzór ruchu lub grupę mięśni.
Okresy odpoczynku: Prawdopodobnie największą decyzją, jaką będziesz musiał podjąć, gdy już wybierzesz ćwiczenia i zdecydujesz, jak je ułożyć w treningu, to ile odpoczynku należy poświęcić między ćwiczeniami siłowymi i kontrastowymi, a także między parami ćwiczeń.
Jeśli celem jest rozwinięcie siły potrzebnej do wyników sportowych, próbuj przez około 30 sekund między ćwiczeniami siłowymi i kontrastowymi. Jeśli bardziej interesuje Cię utrata tkanki tłuszczowej lub wytrzymałość siłowa, przejdź od razu od pierwszego do drugiego ćwiczenia.
Badania wykazały, że około trzech minut odpoczynku między parami ćwiczeń działa najlepiej, az moich doświadczeń ze sportowcami i klientami trzy minuty wydają się właściwe. Możesz grać z okresami odpoczynku według własnych potrzeb.
Włączanie podnoszenia ciężarów olimpijskich: Jak powiedziałem wcześniej, nie chcesz wykonywać ćwiczeń wymagających wysokich umiejętności, takich jak czyszczenie i szarpanie, gdy twoje mięśnie są wyczerpane podczas wykonywania ćwiczeń siłowych z ciężkimi ciężarami.
Pozwól, że cofnę się na chwilę i przyznaję, że jedną z pierwszych zasad projektowania treningu jest to, że najpierw wykonujesz ruchy siłowe, a następnie ruchy siłowe, a następnie ćwiczenia z większą liczbą powtórzeń na przerost, utratę tkanki tłuszczowej lub cokolwiek innego. Jest to absolutnie prawdziwe, jeśli mówimy o dźwigach olimpijskich lub plyometrii. Jeśli to robisz, rób je na początku treningu, kiedy jesteś świeży.
Ćwiczenia siłowe, których używasz dla kontrastu, wymagają jednak mniej umiejętności niż ćwiczenia siłowe. Jeśli masz możliwość używania rzutów piłką lekarską, gdziekolwiek ćwiczysz, po prostu rzucasz czymś ciężkim w ścianę za pomocą prostego wzoru ruchu.
W rzeczywistości możesz łączyć te dwa rodzaje ćwiczeń siłowych w tym samym programie. Po prostu wykonaj najpierw ćwiczenia Oly lub plyos podczas treningu, a następnie wykonaj trening kontrastowy.
To, co tutaj pokazałem, nie jest bynajmniej wyczerpującą listą możliwych sposobów wykorzystania treningu kontrastowego w celu poprawy wydajności lub sylwetki. Jak powiedziałem wcześniej, ogranicza Cię tylko zainteresowanie i kreatywność.
Najbardziej podoba mi się prostota, bezpieczeństwo i wszechstronność. Nie chcesz trenować w ten sposób przez cały czas, ale kiedy program oparty na prostych seriach zaczyna się stęchnąć, kilka tygodni treningu kontrastowego może wyrwać Cię z koleiny i nauczyć mięśnie poruszania się z nową mocą i cel, powód.
Jeszcze bez komentarzy