W moim ośrodku szkoleniowym co tydzień trenujemy ponad 400 klientów. Każdy klient lub sportowiec ma swój własny, zindywidualizowany program, który ma na celu uzyskanie jak najlepszych wyników.
W każdym programie, który tworzymy, od tych dla naszych licealistów, profesjonalnych sportowców i olimpijczyków po naszych codziennych Joes, którzy chcą budować mięśnie, używamy podnoszenia olimpijskiego, aby poprawić wydajność.
Wyciągi olimpijskie (rwanie, czyszczenie i szarpanie) są nie do pobicia, jeśli chodzi o wytwarzanie siły i rozwijanie atletyzmu. Ale lifting olimpijski wymaga umiejętności i praktyki, aw mojej „bańce treningowej” - gdzie wiem, że coaching jest na światowym poziomie, a sprzęt na to pozwala - rozwijamy umiejętności niezbędne do podnoszenia ciężarów olimpijskich, a także każdej siłowni w kraju.
Niestety niewielu ma okazję trenować na takiej siłowni jak moja, gdzie są najwyższej klasy zderzaki, doskonałe drążki i platformy, nie wspominając o kompetentnym coachingu. Większość ludzi prawdopodobnie trenuje w placówce komercyjnej, która uważa tego typu udogodnienia za zbyt „wyspecjalizowane” lub nie daj Boże, zbyt „hardkorowe”.„Nie oznacza to jednak, że rozwój mocy musi ucierpieć.
Kiedy nie możesz podnosić olimpijskiego, oto kilka zamienników, których możesz użyć na dowolnej siłowni.
Rwanie sztangą jest najbardziej atletycznym z wyciągów olimpijskich. Przeniesienie sztangi z ziemi do pozycji nad głową jednym płynnym ruchem jest niesamowite i pomaga rozwinąć niesamowitą koordynację.
Dzięki wyrwaniu mocy wiele korzyści płynących z martwego ciągu wzrasta o kilka stopni. Dzięki zwiększonemu zakresowi ruchu i ekstremalnej tylnej części łańcucha i sile chwytu wymaganej do szybkiego przesunięcia sztangi z tej niewygodnej pozycji, rwanie jest jak tradycyjny martwy ciąg na sosie.
Wcześniej wyczyściłem moc w komercyjnej siłowni i dostałem zmarszczone brwi, ale nie mogę sobie wyobrazić zeszklonego horroru, jaki dostałbym, gdybym wyrwał w najbliższej Globo Gym.
Na początek większość siłowni nie ma niczego w pobliżu zderzaka lub platformy, więc zostaniesz z dużym ciężarem nad głową i nie będziesz mieć bezpiecznego miejsca, aby go upuścić.
Nie wspominając o tym, że rwanie jest zdecydowanie najbardziej technicznym z wyciągów olimpijskich i wymaga poważnego treningu - coś, czego 19-latek w koszulce golfowej trzymający notatnik prawdopodobnie nie jest w stanie.
Zastąp snatch power snatch snatch hantle jednoręcznym. Zmiana osprzętu ze sztangi na hantlę dokładnie odwzorowuje podnoszenie, zapewniając jednocześnie kilka dodatkowych korzyści, których nie może zapewnić tradycyjne rwanie.
Zmieniając narzędzia, wyzwaniem będzie nie tyle podniesiony ciężar, ile wyzwanie, jakie stawia przed twoim rdzeniem. W pozycji startowej (blisko połowy łydki, jak przy wyrwaniu mocy) musisz wezwać swój rdzeń, aby nie obracał się od środka. Gdy pociągnięcie jest zakończone i znajduje się nad głową, musisz zminimalizować boczne zgięcie, tak jak w przypadku ciężkiego spaceru kelnera.
Jeśli możesz, spróbuj to zrobić z hantlami o grubym uchwycie, aby uzyskać dodatkowy trening przyczepności, który zwykle zapewnia rwanie sztangą z szerokim uchwytem. Chodzi mi o to, że nigdy nie boli mieć przedramion z dużym tyłkiem i uścisk dłoni, który sprawi, że twój teść będzie płakać, prawda??
Po prostu zmieniając pozycję stopy, chwytanie hantli staje się znacznie trudniejsze. Teraz ćwiczenie na jedną rękę rozwija również jednostronną siłę nóg i sprawdza Twoją atletyczność.
Jeśli byłeś sportowcem w liceum w ciągu ostatnich 25 lat, prawdopodobnie przeprowadzałeś oczyszczanie mocy w ramach programu. Wykazano, że ten podnośnik wytwarza ogromną moc i jest dużą częścią programu treningu siłowego.
Nie ma innego ruchu, który ładowałby tylny łańcuch i wymagałby takiej samej mocy, jak czyszczenie. Jeśli ty mogą zrób to na swojej siłowni i zrób to dobrze, powinieneś dodawać je do swojego programu, aby uzyskać więcej mocy.
Podobnie jak w przypadku power snatch, trudno będzie znaleźć siłownię, w której można swobodnie upuszczać drążki na podłogę. Opuszczanie sztangi na ziemię pod kontrolą zmniejszy twoją zdolność do wytworzenia maksymalnej mocy podczas następnego powtórzenia i wpłynie na resztę serii i powtórzeń.
Część mocy do złapania zależy od posiadania świetnego drążka, który dobrze się kręci; sztanga za 100 dolarów ze sklepu z używanymi artykułami sportowymi drastycznie spowolni twoje podciąganie pod sztangą.
Drogie kierownice, które są obecnie używane na igrzyskach olimpijskich, pozwalają na łatwe obracanie zderzaków - to znacznie ułatwia przejście z „podciągania” do „wciągania”.
Problem z wysokiej jakości sztangami polega na tym, że są drogie i mogą ulec uszkodzeniu podczas niewłaściwego obchodzenia się z nimi, co czyni je rzadszymi znaleziskami na siłowniach z dużymi skrzynkami niż przysiady na głębokość i przyzwoitą muzykę do ćwiczeń.
Jeśli nie możesz oczyścić siłą na siłowni, użyj kettlebell lub hantli do wykonywania skoków w martwym ciągu. Ten ruch naśladuje dominujący w biodrach wzór czystej siły, co czyni go doskonałym ćwiczeniem z łańcuchem tylnym.
Trzymając kettlebell między piętami, zacznij od zawiasu biodrowego i przykucnij, aż ręce dotkną dzwonka. Podczas gdy dzwonek znajduje się między piętami, utrzymuj pionowy kąt goleni i płaską postawę pleców, tak jak w przypadku czyszczenia siłowego.
Eksploduj w górę i wyprostuj biodra, wyskakując w powietrze, a po drodze w dół pamiętaj, aby przesunąć dzwonek z powrotem między pięty, aby każde powtórzenie pracowało z tyłu.
To ćwiczenie wymaga mniej umiejętności, więc jest doskonałym zamiennikiem dla osób, które nie potrafią jeszcze wyczyścić mocy
Jeśli masz na miejscu solidny wzór zawiasów biodrowych, przejście w górę do drążka pułapki jest dobrym sposobem na przeniesienie tego ruchu na wyższy poziom. Jak Bret Contreras wspomniał w The Contreras Files: Volume II, potrafią odtworzyć moc wyjściową tradycyjnych wyciągów olimpijskich.
Uwaga: Ty musieć mieć solidny wzór zawiasów biodrowych. Jeśli tego nie zrobisz, będziesz po prostu walił w kolana, aż wyskoczą ci rzepki i włócznią jakiegoś chrupiącego adwokata rozciągającego ścięgna podkolanowe śmiertelnie w oko (skazując cię na pozew o obrażenia). Poważnie, zaletą czyszczenia mocy jest obciążenie tylnego łańcucha we wczesnej fazie podnoszenia; bez wzoru zawiasów, nie zawracaj sobie głowy pułapką.
Szarpnięcie to najpotężniejsze ćwiczenie z dominacją poczwórną, jakie mamy do dyspozycji. To moja tajna broń, jeśli chodzi o szkolenie koszykarzy, aby skakali wyżej i mogli przenieść Twoją grę o władzę na wyższy poziom.
Moc wyjściowa szarpnięcia faktycznie przewyższa moc wyjściową czystego i wyrwanego. Robi się źle, ponieważ wiele osób boi się przewyższać głowę, ale jeśli wiesz, jak to zrobić dobrze, zdecydowanie powinieneś uwzględnić to w swoim programie.
Dodaj postawę podzieloną i uzyskasz jeden z najfajniejszych i najbardziej atletycznych wyciągów na siłowni.
ty mogą po każdym szarpnięciu opuść sztangę z powrotem na ramiona, ale robienie czegokolwiek więcej niż dwa powtórzenia ze znaczną ilością ciężaru staje się dość cholernie śmieszne. Takie postępowanie kończy się obciążeniem ramion od ekscentrycznego obciążenia opuszczania, zanim uzyskasz wystarczającą moc.
Odpowiedzią na ten problem jest oczywiście fajny zestaw klocków jerk, ale pokaż mi, gdzie Planet Fitness chowa bloki jerk, a pokażę ci, jak zrzucić trzy pizze i skrzynkę Heinekena dziennie i się rozdrobnić.
Aby odtworzyć wzór dominujący na czworakach, prostym zamiennikiem jest wykonanie skoku ze sztangą. Ten ruch nie sprawi, że będziesz krzywić się na siłowni i nadal rozwinie poważną siłę eksplozywną w dolnej części ciała.
Powtórz tradycyjną postawę olimpijskiego podnośnika z ustawieniem i eksploduj w górę, odrywając się od ziemi.
Nie chodzi o to, aby uderzać w stawy, ale aby rozwinąć poważną siłę koncentryczną w wyprostach bioder i kolan. Utrzymuj dobrą pozycję podczas zanurzania się (wszystkie zwykle, biodra do tyłu, kolana nie nad palcami), ale nie uderzaj w dolną pozycję - zmieniaj kierunki równolegle lub nieco powyżej, aby utrzymać potencjalną energię, którą tworzysz w dolnej części ciała.
Jeśli twoje skoki z przysiadu stają się trochę niechlujne, świetnym rozwiązaniem jest wykonanie zatrzymującego skoku z przysiadem. Opuść się w normalnym tempie, zatrzymaj się na trzy sekundy w najniższej pozycji i wybuchnij w górę. Trzymając dolną pozycję, możesz zachować kontrolę nad jakością ruchu (nawet u moich najlepszych sportowców rzadko przekraczamy 185 funtów) i nadal uzyskać dużą moc.
Chcesz obniżyć premię za pojedynczą nogę i wysportowaną postawę? Cóż, kiedy już poczujesz się komfortowo, wykonując skoki z przysiadów, skok z przysiadem z dzielonymi przysiadami to świetny postęp.
Z dołu w pozycji przysiadu z podziałem 90-90, wybuchnij i wyląduj z przeciwną stopą do przodu, kontroluj zejście i powtórz. Ten ruch przybija przesunięty wzór obciążenia, jak szarpnięcie, do litery T.
Trening na siłowni Globo może być wysysaniem duszy, ale nie pozwól, by kiepska polityka na siłowni stanęła między tobą a twoimi celami. Następnym razem, gdy będziesz na swojej komercyjnej siłowni, spróbuj wyeliminować te zamienniki tradycyjnych igrzysk olimpijskich, aby uzyskać większą moc.
Teraz nic nie może Cię powstrzymać przed staniem się potężną bestią, nawet personel Globo Gym.
Jeszcze bez komentarzy