Ostatni artykuł w The New York Times podkreśla badanie, w którym grupa kolesi spała w komorze metabolicznej, która była utrzymywana w umiarkowanie chłodnej temperaturze 66 stopni. Po czterech tygodniach snu w temperaturze 66 stopni - praktyki znanej wśród biohakerów jako „zimna termogeneza” - mężczyźni prawie dwukrotnie zwiększyli ilość metabolicznie aktywnego brązowego tłuszczu, doświadczyli wzrostu wrażliwości na insulinę, a nawet spalili kilka kalorii więcej w ciągu następnej dzień.
Z wielkim zainteresowaniem siedziałem i czytałem ten artykuł, po tym jak wyszedłem z trzyminutowego zimnego prysznica i założyłem kamizelkę i parę spodenek kompresyjnych wypełnionych lodem po obudzeniu się z przyjemnego snu w temperaturze 66 stopni. to dokładna temperatura, w której utrzymuję sypialnię. Więc jako trochę zimnego maniaka termogenezy, ta wiadomość przemówiła do mojego serca i pomyślałem, że podzielę się niektórymi doświadczeniami z okopów.
Po pierwsze, zimna termogeneza nie wymaga zanurzenia całego ciała w celu uzyskania korzyści związanych ze spalaniem tłuszczu (i innymi), więc przestań się trząść, myśląc o tych sportowych dniach w liceum, kiedy wepchnięto ją do kąpieli lodowej na całe ciało. Skoro już to wyjaśniliśmy, przyjrzyjmy się różnym poziomom zimnej termogenezy (CT) i niektórym korzyściom na każdym poziomie.
Na najniższym poziomie mamy „swobodną” intensywność. To byłoby jak siedzenie w 66-stopniowym pokoju w minimalnym ubraniu. Ochłodzony, ale nie zimny jako taki. Na tym poziomie następuje już niewielki wzrost spalania kalorii, ponieważ autonomiczny układ nerwowy uruchamia się, aby zwiększyć temperaturę ciała i następuje niewielki wzrost oddychania. To bardzo mały wzrost, ale chodzi o to: ten poziom jest tak łatwy, że można go utrzymywać przez wiele godzin dziennie, a wraz z upływem czasu spalane kalorie sumują się. Jeśli jednak szukasz prawdziwego spalania tłuszczu i rekompozycji ciała, musisz zwiększyć intensywność.
To byłoby jak siedzenie w pokoju o temperaturze 50-60 stopni, mając na sobie tylko szorty (i stanik dla kobiet). Większość ludzi, którzy nie rozwinęli żadnej adaptacji do zimna, prawdopodobnie nie mogłaby tego zrobić długo bez dreszczy. Jest to sfera bardzo znaczącego tworzenia się brązowego tłuszczu, znanego również jako brązowa tkanka tłuszczowa lub „BAT.”
Tłuszcz brunatny występuje u prawie wszystkich ssaków i jest prawdopodobnie rozwiniętym mechanizmem, który pozwala nam przetrwać w zimnie. Ludzkie dzieci mają dużo BAT, aby się ogrzać, ponieważ nie mogą jeszcze drżeć, ale wraz z wiekiem tracimy nasz brązowy tłuszcz. Większość twoich BAT znajduje się wokół obojczyków, kręgosłupa, w pobliżu nerek i wokół głównych naczyń krwionośnych, gdzie może bezpośrednio ogrzewać krew.
BAT jest embriologicznie związana z tkanką mięśniową, a na poziomie komórkowym wykazuje dużą liczbę mitochondriów, stąd brązowe zabarwienie. Mitochondria są często nazywane „elektrowniami” komórki i biorą udział w wytwarzaniu ATP dla energii i ruchu. Mitochondria są naprawdę ważne - i to nie tylko dla funkcji, rozmiaru i siły mięśni.
Za każdym razem, gdy robi się wystarczająco zimno, włącza się brązowy tłuszcz.„Zaczyna spalać kalorie z glukozy lub tłuszczu. Niestety, nikt jeszcze nie wykazał stałego stosunku glukozy do. spalany tłuszcz przy różnej intensywności. Jednak prawdopodobnie wpływ na to ma dieta, poziom adaptacji do zimna i inne indywidualne zmienne. Istnieje również odwrotna zależność do poziomów BAT i otyłości: im bardziej jesteś otyły, tym mniej masz brunatnego tłuszczu.
Co więcej, jeśli nadal angażujesz się w zimną termogenezę, możesz wytwarzać więcej brązowego tłuszczu i zwiększać jego zapasy. Jeśli nie masz jeszcze zbyt wielu BAT, proces znany jako „rozprzęganie mięśni szkieletowych” z udziałem białka sarkolipina działa, aby cię podgrzać zamiast brązowego tłuszczu, więc twoje mięśnie pracują na poziomie komórkowym, aby generować ciepło, dopóki nie zbudujesz zapasów BAT.
Ile czasu zajmuje zbudowanie BAT? Jedno z badań wykazało wzrost już po 10 dniach, gdy badani siedzieli w pokoju o temperaturze 60 stopni przez 6 godzin dziennie. Inne badanie wykazało wzrost po 6 tygodniach 2-godzinnej ekspozycji dziennie (ta grupa straciła również ponad 5% tkanki tłuszczowej w eksperymencie, bez diety i ćwiczeń!) I oczywiście mamy również najnowsze badanie, które wykazało, że spanie w pokoju o 66 stopniach pozwoliło na wzrost BAT po miesiącu.
Oto ważny fakt: aktywacja brązowego tłuszczu jest często nazywana „bezdrganą termogenezą”, ale to stworzyło błędne przekonanie, że dreszcze wyłączają brązowy tłuszcz. To jest złe, co prowadzi mnie do najwyższego poziomu zimnej termogenezy: intensywności hardcore.
Hardcorowa intensywność zawsze wiąże się z dreszczami, które spala ogromne ilości kalorii. Podczas testowania przy użyciu kalorymetrii pośredniej, dreszcze były w stanie potroić spalanie kalorii, a było to tylko z subtelnymi, niskopoziomowymi dreszczami interwałowymi, znanymi również jako „dreszcze surfingowe” (dreszcze są podobne do treningu interwałowego, ale z dreszczami zamiast ćwiczeń). Teraz już mogę sobie wyobrazić, o czym myślisz: „Dreszcze? Będę nieszczęśliwy!„Właściwie nie jest tak źle, jeśli zastosujesz się do tych trzech wskazówek:
Zauważ również, że pomimo tego, co twierdzi wielu „ekspertów”, dreszcze powodują nie wyłącz brązowy tłuszcz. W rzeczywistości dreszcze prawdopodobnie zwiększają BAT szybciej niż jakakolwiek inna metoda. Co więcej, dreszcze mogą zwiększyć poziom hormonów adiponektyna i irisin.
Zacznijmy od adiponektyny. Korzyści z adiponektyny wydają się zbyt dobre, aby mogły być prawdziwe. Zasadniczo spala tłuszcz. W modelach zwierzęcych zwiększa metabolizm bez zwiększania głodu. Może zwiększyć gęstość i wydajność mitochondriów w ludzkich mięśniach szkieletowych, co może tłumaczyć potreningowe korzyści płynące z kąpieli lodowych; w rzeczywistości wielu zwolenników CT donosiło o wzroście siły i / lub mięśni.
Ale największa zaleta adiponektyny może nie mieć nic wspólnego z Twoim wyglądem. Adiponektyna jest badana jako możliwe lekarstwo na choroby układu krążenia. Wykazano, że adiponektyna po wstrzyknięciu pacjentom testowym radykalnie zwiększa wrażliwość na insulinę, rozluźnia naczynia krwionośne i bezpośrednio zmniejsza stan zapalny układu sercowo-naczyniowego. O dziwo, gdy ktoś ma zawał serca, jego organizm uwalnia ogromne ilości adiponektyny w desperackiej próbie szybkiego wyleczenia obrażeń.
Ponadto wykazano, że adiponektyna wywołuje apoptozę - celową, zaprogramowaną śmierć komórki - w niektórych typach tkanki nowotworowej. W badaniu opublikowanym latem ubiegłego roku kobiety były w stanie zwiększyć poziom adiponektyny o 9% w ciągu 10 tygodni poprzez zwiększenie ilości pomidorów w diecie. Brzmi imponująco? Weź pod uwagę, że wykazano, że CT zwiększa adiponektynę o 62% już po dwóch godzinach. Tak ogromny wzrost adiponektyny może wyjaśniać, w jaki sposób nawet doświadczeni sportowcy mogą odczuwać przyrost siły z CT.
Dużym zainteresowaniem cieszy się również nowo odkryty hormon irisin, który jest uwalniany z tkanki mięśniowej podczas CT. Iryzyna jest również uwalniana podczas forsownych ćwiczeń, ale w tempie 4-5 razy wolniejszym niż w przypadku CT. Co robi irisin? Wykazano, że obniża poziom miostatyny i oczywiście niższa miostatyna oznacza większe mięśnie! Iryzyna bierze również udział w „brązowieniu” białego tłuszczu. Oznacza to, że CT o intensywności hardcore może spowodować, że biały tłuszcz zacznie funkcjonować bardziej jak brązowy tłuszcz. Iryzyna może również wydłużyć telomery, co daje jej nieco efekt przeciwstarzeniowy, co potencjalnie wiąże CT również z długowiecznością.
Tak więc różne poziomy CT, od zwykłego do umiarkowanego do hardcore, mogą spalać ogromne ilości kalorii, zwiększać wchłanianie glukozy i wrażliwość na insulinę, zwiększać RMR, zmniejszać ogólnoustrojowe stany zapalne, prawdopodobnie pomagają zabijać niebezpieczne komórki rakowe, wspomagają układ odpornościowy, pomagają poprawiają sen, pomagają odzyskać siły po treningach i bezpośrednio pomagają budować mięśnie i zwiększają długowieczność.
Szybkie, zimne prysznice mogą dać ci niektóre korzyści z CT, takie jak uwolnienie tlenku azotu i zwiększony przepływ krwi i chłodzenie rdzenia, szczególnie po treningu. Ale jeśli chodzi o tworzenie BAT, zimny prysznic prawdopodobnie nie da wiele. Zarówno intensywność, jak i objętość są potrzebne, aby wywołać głębsze korzyści CT w tworzeniu BAT. Zimne prysznice po prostu nie są wystarczająco długie lub prawdopodobnie nawet nie są wystarczająco intensywne. Codzienne branie 15-20-minutowych zimnych pryszniców może w znacznym stopniu aktywować BAT, ale to, jak długo BAT pozostanie aktywny po wyjściu z prysznica, będzie prawdopodobnie zależeć od temperatury w pomieszczeniu i poziomu adaptacji do zimna.
Twoje ciało po prostu będzie generować zbyt dużo ciepła, zbyt szybko, aby efekt prysznica „dotarł do wnętrza”.„Pamiętaj, prawdopodobnie będziesz musiał wejść w pewien poziom dreszczy, nawet jeśli tylko na krótko, aby zmaksymalizować spalanie tłuszczu, a także zwiększyć adiponektynę i iryzynę oraz przyspieszyć tworzenie się nowej BAT, a także brązowienie WAT. Zimne prysznice powinny być prawdopodobnie postrzegane jako przyjemny, dostępny, wygodny dodatek do bardziej skutecznych metod TK, takich jak kąpiele lodowe, minimalnie ubrana ekspozycja na zimno lub codzienne używanie urządzeń TK, takich jak kamizelki i spodnie.
W niektórych kręgach TK istnieje popularny trend, że wystawienie się na odrobinę zimna lub tylko nieco niższą temperaturę lub tylko nieco chłodniejszą wodę, powoli i stopniowo przyniesie te same korzyści, co w przypadku CT o wyższej intensywności. Prawie na pewno jest to błędne. To tak, jakby porównać kogoś, kto robi powolny, swobodny spacer z kimś, kto robi pełne sprinty. Oba spalają kalorie, ale jeden z nich spala o wiele więcej dużo dłużej po zakończeniu tej sesji.
Ale żeby być uczciwym, zależy to od twoich celów i do pewnego stopnia twojego poziomu istniejącej adaptacji do zimna. Jeśli chcesz tylko minimalnego, chwilowego przyspieszenia metabolizmu, a może orzeźwiającego przebudzenia spowodowanego skokiem katecholamin, niewygodnie chłodny prysznic prawdopodobnie załatwi sprawę. Ale czytelnicy T Nation prawdopodobnie chcą maksymalnie spalić tłuszcz i zbudować mięśnie. Oznacza to odczuwalny chłód. Najszybszym sposobem na to jest zwiększenie intensywności i przejście do pewnego poziomu prawie dreszczy lub dreszczy; innymi słowy, ostra intensywność. Niewiele, wystarczy.
Jedynym punktem malejących korzyści jest to, że jeśli będziesz zbyt intensywny i wykonasz zbyt dużo TK za szybko, możesz potencjalnie popaść w kriogenezę na skórze lub w skrajnych przypadkach, hipotermię, jeśli jesteś nieostrożny. Zwróć również uwagę, że korzyści płynące ze wzmocnionego układu odpornościowego mają prawdopodobnie charakter hormetyczny, a to oznacza, że tak jak w przypadku każdego łagodnego stresu hormetycznego, najwięcej korzyści uzyskasz stopniowo zwiększając go w czasie.
Od umiarkowanej intensywności w górę, CT zwiększa wrażliwość na insulinę. Prawdopodobnie działa to na kilka sposobów. BAT będzie wysysać i spalać glukozę jako paliwo, a adiponektyna również znacznie zwiększy wrażliwość mięśni szkieletowych na insulinę. W odpowiednich warunkach CT może łatwiej dopuścić do superkompensacji glikogenu w mięśniach i można to robić znacznie częściej w połączeniu z dietą i ćwiczeniami, niż stosując samą dietę i ćwiczenia.
Ilu czytelników T Nation próbowało jakichś cyklicznych diet, zaprojektowanych po części w celu wywołania superkompensacji glikogenu? Spróbuj wykonać hardcorową sesję CT po ponownym podaniu węglowodanów i zobacz, co się stanie. Jednym z typowych doświadczeń, które słyszę, szczególnie wśród sportowców i ciężarowców, jest to, jak bardzo często czują się napompowani po sesji TK. Jest to prawdopodobnie w dużej mierze spowodowane zwiększoną wrażliwością na insulinę i wychwytem glukozy podczas sesji i po jej zakończeniu.
Efekt ten powinien wywołać wydzielanie składników odżywczych z tłuszczu do mięśni. Połącz to ze specjalną dietą i ćwiczeniami, a naprawdę możesz manipulować glikogenem mięśniowym. Zwróć uwagę, że przy intensywnej intensywności obciążenie glukozy we krwi (BGL) może czasami chwilowo wzrosnąć. Jest to podobne do tego, jak BGL może wystrzelić z HIIT lub podnoszenia ciężarów, gdy wątroba działa poprzez glikogenolizę, aby zwiększyć BGL w przygotowaniu do obciążenia pracą. W związku z tym przy wyższych intensywnościach CT może bezpośrednio spalić glikogen mięśniowy.
Oto szybki hack dla tych, którzy angażują się w beztlenowe treningi wytrzymałościowe - typ, w którym czujesz się wychylony następnego dnia po przebudzeniu i typ, który naprawdę wyczerpuje glikogen. Idź na niski poziom węglowodanów przez dzień lub dwa, a następnie zrób ostrą sesję CT, która zeszłej nocy trwa około godziny. Często budzisz się czując się tak samo jak po tych treningach zubożających glikogen (ale bez DOMS).
Co ciekawe, wykazano, że utrzymywanie skóry w temperaturze od 32 do 41 stopni przez co najmniej godzinę może wywołać apoptozę komórek tłuszczowych w tkance tłuszczowej podskórnej bez uszkadzania skóry. To forma punktowej redukcji tkanki tłuszczowej.
Zostało to po raz pierwszy odkryte u dzieci, u których rozwinęło się „zapalenie panniculitis popsicle.„Tłuszcz pod ich policzkami podlegałby rodzajowi zapalenia zwanego zapalenie tkanki podskórnej od ciągłego wystawiania się na zimno podczas jedzenia popsicles. Tłuszcz policzkowy obumarłby i zostałby ponownie wchłonięty, a nawet jako dorośli nadal mieliby dołeczki!
Obecnie istnieją zabiegi kosmetyczne mające na celu „zamrażanie tłuszczu” za pomocą środków mechanicznych, na przykład przyłożenia zimnych urządzeń do żołądka. Kłopot w tym, że ta terapia działa tylko na kilka milimetrów na raz, a martwe komórki tłuszczowe potrzebują tygodni, a nawet miesięcy, aby w pełni wchłonąć i zniknąć.
Redukcja plamek powinna być prawdopodobnie postrzegana jako przyjemna, marginalna korzyść, ale nie konkretny, zamierzony cel CT, ponieważ nawet w najlepszym przypadku wyniki będą minimalne i drugorzędne w porównaniu z ogólnym efektem zimnej termogenezy na spalanie tłuszczu w całym ciele. W końcu, jeśli chodzisz z 20% tkanki tłuszczowej, jaką wizualną różnicę zrobi kilka milimetrów tłuszczu usuniętego z jelit? Ale dla tych, którzy są blisko uzyskania wizualnego brzucha lub cięcia na pokaz, redukcja plamki CT może mieć znaczącą różnicę w wyglądzie.
Istnieją bezpośrednie i pośrednie metody, dzięki którym CT może pomóc w budowaniu mięśni i siły. Najlepszą metodą pośrednią jest wzmocniony sen.
Jeśli jest jedna uniwersalna korzyść, którą słyszy się o CT, to lepszy sen, odpoczynek i relaksacja, które przynosi. Jest to prawdopodobnie przynajmniej częściowo spowodowane zdolnością CT do naśladowania działania melatoniny poprzez obniżenie temperatury ciała i aktywację BAT, co jest dokładnie tym, co robi melatonina i było moim pierwotnym zamiarem, kiedy zacząłem spać w temperaturze pokojowej 66 stopni. Ten wzmocniony efekt snu wystąpi tylko wtedy, gdy wykonasz sesje TK wieczorem lub w nocy (sesje wczesnym rankiem prawdopodobnie nie pomogą ci zasnąć tej nocy poprzez obniżenie temperatury ciała, chociaż mogą pomóc, resetując zaburzenia rytmu okołodobowego).
Bezpośrednią metodą, za pomocą której CT może pomóc w zwiększeniu siły i wielkości mięśni, są adiponektyna i iryzyna. Adiponektyna zwiększa wrażliwość na insulinę i może pomóc wciągnąć więcej składników odżywczych do mięśni. Zwiększa również mitochondria mięśni szkieletowych. I jak wspomniano wcześniej, iryzyna może prawdopodobnie obniżyć poziom mysostatyny. Przynajmniej CT prawdopodobnie pomoże utrzymać mięśnie podczas cięcia. Zamiast ograniczać kalorie, możesz zamiast tego swobodnie używać CT.
Powinieneś wiedzieć, że w badaniu zimnego snu wszystkie korzystne ulepszenia metaboliczne wynikające ze spania w chłodnym pokoju zostały całkowicie cofnięte po czterech tygodniach snu w temperaturze 81 stopni mniej brązowy tłuszcz niż po pierwszym badaniu. Ten sam efekt został również wykazany w innych badaniach. Więc jeśli masz zamiar zagłębić się w tę strategię, ostrzegaj, używanie zimnych temperatur dla gorącego ciała powinno być prawdopodobnie postrzegane jako permanentny biohack.
Jeszcze bez komentarzy