Większość trenowanych przeze mnie sportowców - mężczyzn i kobiet - gra w piłkę nożną lub w rugby. Nie planowałem tego w ten sposób, ale tak to się trzęsie.
Może dlatego, że mam powiązania ze społecznościami rugby i piłki nożnej w środkowej Pensylwanii. Może dlatego, że są jedynymi, którzy chcą trenować na 500 stóp kwadratowych bloków żużlowych i zepsutego tynku, czyli naszej siłowni. (Mamy miecze.)
Tak czy inaczej, nie mam nic przeciwko. W rzeczywistości znacznie ułatwia mi to pracę; Trening rugby i piłki nożnej jest podobny. Zawodnik w każdym sporcie musi być silny, potężny i przygotowany na spotkanie z innym biednym głupkiem z dużą prędkością. Jasne, każdy sport ma inne wymagania dotyczące systemu energetycznego, ale to nie do końca moja torba. Przychodzą do mnie, żeby budować zbroja.
Znaczna część tej zbroi jest zbudowana wokół obręczy barkowej. Nawet w przypadku piłkarzy noszących ochraniacze na ramiona stres związany z odbiorem, byciem napastnikiem i blokowaniem może prowadzić do bólu barku i zawodników jadących na sośnie.
W tym celu budowanie dużych, silnych deltoidów i pułapek pomaga chronić ramiona przed kontuzjami - i wygląda również niezaprzeczalnie niesamowicie.
Zanim przejdziemy do treningu deltów i pułapek, spójrzmy, co robią delty i pułapki oraz ich skład typu włókien.
Przednie i środkowe mięśnie naramienne mają dwa główne zadania: odwodzenie i zginanie kości ramiennej. Działają w połączeniu z mięśniami, które obracają łopatki, a także nadgrzebieniem, aby ta magia się wydarzyła.
Tylne mięśnie ramienia obracają na zewnątrz kość ramienną i tworzą rozszerzenie w stawie ramienno-ramiennym.
Badanie zwłok z 2007 roku wykazało, że delty składają się głównie z wolnokurczliwych włókien, mimo że podział jest dość bliski (3). Ci źli chłopcy potrzebują poważnego napięcia, czasem przedłużonego, aby się rozwijać.
Pułapki obracają łopatki, a także ząbkowany przedni (który w rzeczywistości ma silniejszy moment obrotowy w górę). Włókna czworoboczne biegną w trzech różnych kierunkach: włókna górnego czworobocznego przemieszczają się do środka i do góry, włókna środkowego czworobocznego przemieszczają się do środka, a włókna dolnego czworobocznego przemieszczają się do środka i do dołu.
Ze względu na kierunek ich włókien, każda część mięśnia czworobocznego odpowiada za inny ruch łopatki. Górne pułapki pomagają podnieść łopatkę, podczas gdy środkowe pułapki pomagają w wycofaniu łopatki, a dolne pułapki pomagają obniżyć łopatkę (wraz z pomocą w cofaniu) (2).
Większość badań przekrojowych i histochemicznych pułapek przedstawia wszystkie orientacje włókien jako przede wszystkim wolnokurczliwe (1). Ponieważ są to mięśnie posturalne, ma to duży sens.
Aby zbudować masywne, silne i zdrowe ramiona, musimy posiadać własną fizjologię. Wymaga opanowania omówionych powyżej czynników biomechanicznych i fizjologicznych. Nauka jest skomplikowana, ale zastosowanie jej do treningu - przynajmniej dla naszych obecnych celów - jest łatwe. Obciążaj każdy ruch ramienia - czasami szybko, czasami wolno, a czasem bez żadnego ruchu.
Poniżej znajdują się podstawowe ćwiczenia, których używam, aby pomóc rugbistom i piłkarzom w budowaniu pułapek na kobry i delt kul armatnich.
Nie zamierzam włączać programu martwego ciągu do artykułu o treningu ramion, ale nie można zaprzeczyć efektowi treningu. Martwy ciąg przy dużej głośności - niekoniecznie zestawy z dużą liczbą powtórzeń - zamienia pułapki w potwory. Jeśli nie wykonujesz martwego ciągu na reg, tracisz ogromną okazję do zbudowania ogromnych pułapek.
Zbuduj znaczną objętość martwego ciągu bez miażdżenia ciała, używając zestawów Sadiv:
Każde powtórzenie powinno być wykonywane z maksymalną prędkością z podłogi. Zwolnij drążek między seriami, odpocznij, aż będziesz gotowy i powtórz. Po 12 minutach zapisz swój wynik.
Alternatywnie możesz użyć zestawów klastrów martwego ciągu, a la Bret Contreras. Obie zdziałały dla mnie cuda.
Moi sportowcy, z wyjątkiem rozgrywającego, wykonują ćwiczenia nad głową dwa razy w tygodniu - raz jako główne ćwiczenie ze sztangą i raz jako ćwiczenie wspomagające z kettlebellami lub hantlami.
Możesz budować delty i pułapki bez naciskania z góry, ale jest to o wiele trudniejsze. Nie wspominając o tym, że wyciskanie z góry jest czymś, co powinien zrobić każdy zdolny, ciepłokrwisty mężczyzna.
Nosidełka z ładunkiem świetnie nadają się do napinania pułapek, ale służą również jako ćwiczenie przed przyzwyczajeniem. Napięcie powstające w uchwycie powoduje współskurcz (napromienianie), który aktywuje mięśnie stożka rotatorów, budując stabilność wokół stawu ramienno-ramiennego.
Potrójne zestawy zaczęły się, podobnie jak wiele narzędzi szkoleniowych, jako eksperyment, który miał być rozwiązaniem problemu. Kilka lat temu trenowałem dużą grupę piłkarzy. Trenowali w placówce, w której pracowałem, a także w ich liceum. Były miażdżone głośnością, zwłaszcza tłoczącą głośnością.
Jednak ich ramiona nadal były do dupy. Żaden z nich nie wypełnił koszulki. Ich ramiona były małe, pułapki nie istniały. Nie mieliśmy ze sobą dużo czasu - w lecie dwie godziny tygodniowo - i musieliśmy dokonać drastycznych zmian. Ale nie mogłem zaprogramować jeszcze bardziej naglącego.
Raz w tygodniu kończyliśmy nasze sesje tri-seriami: kompleksem trzech ćwiczeń ramion, które atakowały trzy różne ruchy lub funkcje stabilności barku. Pod koniec lata ich ekstra średnie koszule Under Armour miały półkę, na której można było zwisać.
Potem tri-sety ugruntowały swoje miejsce w moim programowaniu Rolodex.
Oto, jak biorę wszystkie powyższe bełkoty i wprowadzam je w życie. Oto ośmiotygodniowy program intensywnego treningu górnych partii ciała. To nie jest typowa dla kulturystów rutyna „ramion”, ale jeśli tęsknisz za większymi pułapkami i deltami, na pewno wykonasz swoją pracę.
Uwaga: Jeśli ostatnio nie wykonałeś dużo pracy wymagającej intensywnej pracy ramion, zacznij łatwo z tym programem. Wytnij kilka zestawów tu lub tam i może upuść kilka powtórzeń. Następnie zregeneruj program, gdy już się zaaklimatyzujesz.
Oto szybka rozgrzewka, która przygotuje Cię do treningu górnych partii ciała.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Mobilizacja wyprostu klatki piersiowej na ławce | 1 | 8 |
| b | Czworokątna rotacja wyprostu klatki piersiowej | 1 | 5 * |
| do | Quadruped Rotating Pec Stretch | 1 | 5 * |
| re | Pompki szkaplerzowe | 1 | 8 * * |
| mi | 4-drożna taśma do rozłączania | 1 | 10 * |
| fa | Wstań do mostu | 1 | 5 * |
* każdy sposób
* * Tempo 3030
Wykonuj wszystkie ćwiczenia z minimalnym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Jeśli potrzebujesz wskazówek, jak wykonać którekolwiek z ćwiczeń, napisz do mnie komentarz w Livespill.
Jeśli nadal nie czujesz się przygotowany na mocne naciskanie lub ciągnięcie, powtórz rozgrzewkę.
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | |
| ZA | Stojąca prasa napowietrzna | 20 minut singli @ 7 | 20 minut ćwiczeń pojedynczych o tej samej wadze co tydzień 1, zrób więcej powtórzeń | 20 minut gry pojedynczej z 5-10 funtami więcej. Dopasuj lub pokonaj 2 powtórzenia z tygodnia | 10 minut ćwiczeń pojedynczych w 3 tygodniu wagi |
| B1 | Rzędy jednoramienne | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 3 x 8, 6, 15 | 1 x 15 |
| B2 | Różne pompki | 4 x 12-15 | 3 x 12-15 | 4 x 12-15 | 2 x 12-15 |
| C1 | Różne podciągnięcia | Łącznie 30 powtórzenia masy ciała | Łącznie 25 powtórzenia masy ciała | Łącznie 40 powtórzenia masy ciała | Łącznie 20 powtórzenia masy ciała |
| C2 | KB / DB Rack Walk | 3 x: 30 | 3 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| re | Tri-set: Farmer's Walks, Taśma do ściągania na karku, Podnoszenie zespołu do przodu | FW: x: 40 PA: x 15 (2020) CLR: x 10 (2020) Powtórz 2x | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) CLR: x 12 (2020) Ukończ 1x | FW: x: 45 PA: x 15 (3030) CLR: x 12 (2020) Powtórz 2-3x | Pomijać |
| Ćwiczenie | Tydzień 1 | Tydzień 2 | Tydzień 3 | Tydzień 4 | |
| A1 | Prasa podłogowa | 4 x 6 przy 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Wiertło do mobilności klatki piersiowej | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Prasa jednoramienna DB Z Press | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Różne podciągnięcia | 30 powtórzeń masy ciała | 25 powtórzeń masy ciała | 40 powtórzeń masy ciała | 20 powtórzeń masy ciała |
| C1 | Odwrócone rzędy | 4 x 12-15 (2210) | 3 x 12-15 (2210) | 4 x 12-15 (3210) | 2 x 12-15 (3210) |
| C2 | KB / DB Get-up to Bridge | 3 x 5 po 7 | 3 x 5 po 7 | 3 x 6 po 7 | 2 x 5 po 7 |
| Ćwiczenie | Tydzień 5 | Tydzień 6 | Tydzień 7 | Tydzień 8 | |
| ZA | Stojąca prasa napowietrzna | 20 minut gry podwójnej @ 7 | 20 minut podwaja taką samą wagę jak w 5 tygodniu, zrób więcej powtórzeń | 20 minut gry podwójnej z 5-10 funtami więcej. Dopasuj lub pokonaj 6 powtórzeń w tygodniu | 10 minut gry podwójnej z wagą w 7 tygodniu |
| B1 | Dead Stop One-Arm Row | 3 x 8 @ 8 | 3 x 6 @ 8 | 3 x 10 @ 8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Różne pompki | 3 x kilka powtórzeń przed awarią | 2 x kilka powtórzeń przed awarią | 3 x kilka powtórzeń przed porażką (pokonaj łącznie 5 powtórzeń w tygodniu) | 2 x 10 |
| C1 | Różne podciągnięcia | Mecz 1/3 powtórzenia pompek | Dopasuj 1/2 powtórzenia pompek | Mecz 1/3 powtórzenia pompek | Dopasuj powtórzenia pompek |
| C2 | Kelner KB / DB / Rack Walk | 3 x: 20 | 2 x: 30 | 3 x: 45 | 1 x: 45 |
| re | Tri-set: Farmer's Walks, Taśma do ściągania na karku, Podnoszenie zespołu do przodu | FW: x: 45 PA: x 15 (2020) BFR: x 10 (2020) Powtórz 2x | FW: x: 60 PA: x 15 (2020) BFR: x 12 (2020) Ukończ 1x | FW: x: 60 PA: x 15 (3030) BFR: x 12 (2020) Powtórz 2-3x | Pomijać |
| Ćwiczenie | Tydzień 5 | Tydzień 6 | Tydzień 7 | Tydzień 8 | |
| A1 | Wyciskanie sztangi ze skosem | 4 x 6 przy 8 | 3 x 6 @ 8 | 4 x 8 @ 8 | 2 x 6 @ 7 |
| A2 | Wiertło do mobilności klatki piersiowej | 4 x 5 | 4 x 5 | 4 x 5 | 2 x 5 |
| B1 | Stojąca jednoramienna prasa DB Overhead | 3 x 8 @ 7-8 | 3 x 6 @ 7-8 | 3 x 10 @ 7-8 | 2 x 8 @ 7 |
| B2 | Różne podciągnięcia | 30 powtórzeń masy ciała | 25 powtórzeń z całkowitą masą ciała | 40 powtórzeń masy ciała | 20 powtórzeń masy ciała |
| C1 | Rzędy odwrócone jednoramienne | 3 x 5-8 każdy (2010) | 3 x 5-8 każdy (2010) | 3 x 6-10 każdy (2010) | 2 x 5 każdy (2010) |
| C2 | KB / DB Wstań, aby uklęknąć | 3 x 5 po 7 | 3 x 5 po 7 | 3 x 6 po 7 | 2 x 5 po 7 |
Dla sportowców kontaktowych budowanie masy wokół obręczy barkowej jest ważne dla wydajności i bezpieczeństwa. Duże pułapki i delty mogą również wynieść przyzwoitą sylwetkę na wyższy poziom pod względem wielkości i zastraszenia - dobre połączenie zarówno na siłowni, jak i na boisku.
Wypróbuj ten program przez osiem tygodni i prześlij mi notatkę o swoich wynikach. Domyślam się, że wypełnisz swoje cenne różowe polo i wkrótce będziesz potrzebować nowego zestawu ochraniaczy na ramiona.
Jeszcze bez komentarzy