Niezależnie od tego, czy jesteś kulturystą przygotowującym się do sceny, sportowcem, który chce zwiększyć produkcję siły, czy też bramkarzem w lokalnym „kopnięciu i dźgnięciu”, chcącym uzyskać przewagę, której potrzebujesz, aby chronić drzwi; wyłam stoper i wypróbuj zestawy klastrów.
Zestawy klastrów to zestawy z wbudowanymi okresami odpoczynku wewnątrz serii, co pozwala na zwiększenie ciężaru, powtórzeń i całkowitego podniesionego tonażu. Na przykład, zamiast robić 4 serie po 6 powtórzeń, można by wykonać 4 serie po 2 + 2 + 2 powtórzenia z 30 sekundową przerwą w serii. Byłoby to zapisane jako:
4 x (2 + 2 + 2) 30 sek. intraset
Mówiąc najprościej, pozwala na podniesienie ciężaru dla większej liczby powtórzeń, co prowadzi do większego potencjalnego wzrostu mięśni i przyrostów siły. W końcu to jest powód, dla którego codziennie się pocimy, trudzimy i krwawimy na siłowni.
Jedną z zalet korzystania z treningu zestawu klastrów jest to, że tworzy prawie nieskończoną liczbę odmian, których możesz użyć do osiągnięcia określonych celów treningowych. Możesz manipulować seriami, powtórzeniami, odpoczynkiem w serii i odpoczynkiem między seriami w zależności od pożądanego wyniku.
Możesz teraz mówić do siebie: „To brzmi trochę jak trening z przerwami na odpoczynek” i jest podobnie; ale są pewne różnice. Obie metody wykorzystują wybuchowe zapasy energii twojego ciała i ich zdolność do szybkiego uzupełniania, ale w metodzie treningu z przerwami na odpoczynek masz ustalone obciążenie, a to obciążenie (a dokładniej zmęczenie, które wywołuje) dyktuje objętość. W treningu zestawu klastrów masz ustawioną głośność i obciążenia, które są z góry określone. Ponadto, podczas gdy w treningu przerwanym na odpoczynek zmęczenie jest dużym celem, podczas zestawów klastrów nie jest to główny cel.
Trening grupowy przedstawia technikę zmniejszania części zmęczenia metabolicznego, które powstaje podczas stosowania tradycyjnych zestawów bez odpoczynku.
Według dr. Greg Haff, czołowy naukowiec sportowy, „Wydaje się, że wprowadzenie krótkiej przerwy na odpoczynek między pojedynczą osobą lub serią powtórzeń powoduje częściowe uzupełnienie PCr (fosfokreatyny) podczas interwału spoczynku wewnątrz serii, co znajduje odzwierciedlenie w poprawie wydolności.”
Zestawy klastrów powinny być używane do ćwiczeń podstawowych w ciągu dnia. Na przykład, w dzień górnej części ciała, używaj zestawów klasterowych do wyciskania na ławce, skośnej i wojskowej. Ale kiedy już dotrzesz do pracy pomocniczej (tj.mi. wyprosty tricepsa, unoszenie do przodu, unoszenie na boki itp.), wróć do normalnych serii i powtórzeń.
Trening grupowy może przynieść korzyści kulturystom, sportowcom siłowym, ciężarowcom olimpijskim lub każdemu, kto chce umocnić swoją pozycję na szczycie łańcucha pokarmowego siłowni.
Jak wiemy, im cięższy podniesiony ciężar, tym większe napięcie mięśniowe i większa liczba zaangażowanych włókien mięśniowych. Oznacza to, że istnieje większy potencjał wzrostu przy podnoszeniu cięższych ładunków.
Zestawy klastrów pozwalają na podniesienie ciężaru przy takiej samej liczbie serii i powtórzeń, co normalnie. Więc zamiast robić 4 serie po 12 powtórzeń z 70-75%, możesz wykonać 4 serie (3 + 3 + 3 + 3 powtórzenia) na 80% z 30-sekundową przerwą w serii. To więcej wagi przy tej samej objętości, co jest równoznaczne z gwałtownym wzrostem mięśni!
Przykładowy trening dla kulturysty w dniu jego górnej części ciała może wyglądać tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. odpoczynek intraset)1 |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. odpoczynek intraset) 1 |
| Prasa wojskowa | 3 | 5 + 5 + 5 (20 sek. odpoczynek intraset) 1 |
| Hantle Flye | 3 | 12 |
| Preacher Curl | 3 | 12 |
| Podnoszenie z przodu | 3 | 12 |
| Podnoszenie hantli w bok | 3 | 12 |
| Hammer Curl | 3 | 12 |
1Wykonaj te style zestawu klastrów. Wykonaj pięć powtórzeń, odpocznij 20 sekund, pięć powtórzeń, odpocznij 20 sekund, a następnie kolejne pięć powtórzeń. To jeden zestaw. Odpocznij 2-3 minuty między zestawami klastrów.
Odpoczywaj 60-90 sekund między wszystkimi innymi zestawami i ćwiczeniami.
Podczas treningu siłowego bardziej interesuje nas intensywność obciążenia. Zestawy klastrów pozwalają na bardziej zbliżone do maksymalnych powtórzeń na trening.
Spójrzmy na przykład na trening przysiadów. Gdybyś planował zrobić 4 zestawy po 4 powtórzenia, być może użyłbyś 300 funtów. Ale zamiast tego zróbmy 4 serie (2 + 2 powtórzenia) z 30-sekundową przerwą w serii i podbijmy ciężar do 315-320 funtów. Który z nich mógłby prowadzić do większych przyrostów siły? Zgadza się, zestaw klastrów.
Elitarni sportowcy olimpijscy nie są obcy w zestawach klastrów, używają ich (ze świetnymi wynikami), odkąd Moses nosił spodenki. Zestawy klastrów są szczególnie ważne ze względu na biegłość techniczną wymaganą w robieniu i czyszczeniu i szarpaniu. Okresy odpoczynku Intraset pozwalają umysłowi i ciału przygotować się do następnego powtórzenia, a nie do wyścigu do porażki.
Możesz dostosować okresy odpoczynku wewnątrz serii w zależności od fazy treningu, w której się znajdujesz. W fazie akumulacji lub objętości skróć okresy odpoczynku do 15-20 sekund, ale gdy ciężary osiągną prawie maksymalny wysiłek, zwiększ odpoczynek w serii do 30-45 sekund.
Na przykład w czysty dzień trening może wyglądać tak:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Czysty | 4 | 2 + 2 + 2 (30 sek. odpoczynek intraset)1 |
| Wyciskanie na ławce skośnej | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. odpoczynek intraset) 2 |
| Clean Pull | 3 | 1 + 1 + 1 (30 sek. odpoczynek intraset) 2 |
| Przysiad z przodu | 4 | 2 |
| Rumuński martwy ciąg | 3 | 6 |
1Wykonaj te style zestawu klastrów. Wykonaj dwa powtórzenia, odpocznij 30 sekund, dwa powtórzenia, odpocznij 30 sekund, a następnie kolejne dwa powtórzenia. To jeden zestaw. Odpocznij 3-5 minut między zestawami klastrów.
2Wykonaj te style zestawu klastrów. Wykonaj jedno powtórzenie, odpocznij 30 sekund, jedno powtórzenie, odpocznij 30 sekund, a następnie kolejne pojedyncze powtórzenie. To jeden zestaw. Odpocznij 3-5 minut między zestawami klastrów.
Odpoczywaj 60-90 sekund między wszystkimi innymi zestawami i ćwiczeniami.
Ponieważ istnieje niezliczona liczba sposobów manipulowania zestawami klastrów, można ich użyć do osiągnięcia dowolnego celu. Włączenie treningu zestawu klastrów do rutyny może dać ci dodatkowy impuls, którego potrzebujesz, aby osiągnąć swoje cele dotyczące rozmiaru lub siły.
Jeszcze bez komentarzy