Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to świetna odmiana wyciskania na ławce, która zwiększa siłę i przerost tricepsa, wydajność blokady i może pomóc zminimalizować stres na ramionach. Sportowcy siłowi, siłowi i fitness mogą zintegrować to ćwiczenie z programami siłowymi i hipertroficznymi, aby zwiększyć wydajność w podnoszeniach, takich jak wyciskanie na ławce, rwanie, szarpanie, wyciskanie kłód, pompki ze staniem na rękach i nie tylko.
W tym artykule przejdziemy przez wszystko, co musisz wiedzieć o wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem, włącznie z:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak wykonać wyciskanie sztangą na ławce z bliska. W dalszej części omówimy szeroką gamę odmian i alternatyw.
Podobnie jak w przypadku innych ruchów wyciskania na ławce, ustanowienie mocnej podstawy, w której (1) stopy są osadzone na podłodze, (2) stykają się z pośladkami i (3) górna część pleców / ramion chwytająca ławkę jest niezbędna.
Upewnij się, że łopatki są schowane, gdy zakładasz mocną ławkę, nie pozwalając ramionom przesuwać się do przodu (w górę) z ławki.
Wskazówka trenera: Chwyć podłogę stopami. Następnie chwyć ławkę pośladkami i górną częścią pleców.
Trzymając ręce na szerokości ramion, chwyć sztangę, upewniając się, że sztanga spoczywa na środku dłoni. Plecy powinny być zgięte, a klatka piersiowa uniesiona z powodu wyprostu klatki piersiowej.
Podczas obniżania obciążenia pamiętaj, aby kierować łokcie do wewnątrz w kierunku ciała, tak aby triceps przejmował większość obciążenia mimośrodowego. Sztanga powinna dotykać dolnej części klatki piersiowej / mostka.
Wskazówka trenera: Opuść sztangę pod kontrolą i uważaj, aby nie stracić napięcia w górnej części pleców, łokcie się wyprostowały lub ramiona nie podniosły się z ławki.
Po kontakcie z klatką piersiową / mostkiem, mocno odepnij sztangę od ciała, używając mięśni tricepsa i klatki piersiowej. Nogi, pośladki i mięśnie pleców powinny być napięte, ponieważ zapewniają stabilną podstawę do wyciskania.
Trzymaj łokcie przy ciele podczas naciskania, upewniając się, że triceps i klatka piersiowa są napięte.
Wskazówka trenera: Pomyśl o wciśnięciu się głębiej w ławkę, gdy naciskasz ciężar w górę. Często pomaga to zawodnikom utrzymać sztywność i napięcie w tylnej części ciała.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem oferuje ogromne korzyści zarówno początkującym, jak i sportowcom. Poniżej znajdują się trzy z tych korzyści.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to ćwiczenie, które może budować masę i rozwijać siłę tricepsa. Podobnie jak wyciskanie na ławce, wyciskanie wojskowe i wyciskanie z pchaniem, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem może być używane do podkreślenia siły nacisku i wydajności klatki piersiowej i tricepsa.
W połączeniu z innymi ćwiczeniami wyciskania, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem może uzupełnić program wyciskania równowagi, który jest ukierunkowany na barki, klatkę piersiową i triceps.
Łokcie muszą wytrzymywać duże obciążenia w sportach siłowych, siłowych i fitness. Ruchy takie jak szarpnięcia, wyciskanie na ławce, gimnastyka i ruchy nad głową wymagają silniejszego tricepsa i stabilności łokcia.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem może być używane w celu zwiększenia wytrzymałości na rozciąganie i wydajności tricepsa, mięśnia odpowiedzialnego za wyprost łokcia i blokadę. Poprawiając siłę tricepsa i wydajność blokowania, możesz również zmniejszyć ilość nacisku wywieranego na otaczające więzadła i ścięgna stawu łokciowego, poprawiając zdrowie stawów i zwiększając odporność na kontuzje.
Niektórzy zawodnicy mogą uznać, że wyciskanie na ławce z szerszym uchwytem powoduje pogorszenie barku. Wyciskanie na ławce z ciasnym uchwytem zmniejsza poziome wyprostowanie barku, co często może być sprzeczne dla ciężarowców z wcześniejszymi urazami barku, uderzeniami lub chcącymi ograniczyć ogólne obciążenie stawu barkowego.
Sportowcy sportowi, tacy jak miotacze (baseball, piłka nożna itp.) i napowietrzne podnośniki (ciężarowcy, siłacze itp.) może stwierdzić, że wyciskanie na ławce z chwytem pozwala im rozwinąć siłę tricepsa i klatki piersiowej oraz wydajność blokady, jednocześnie minimalizując dodatkowe obciążenie stawu barkowego.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to ruch wyciskania górnej części ciała. Ogólnie rzecz biorąc, im szersze dłonie są na sztangie, tym mniej triceps jest zaangażowany w wyciskanie.
Indywidualne różnice można dostrzec przy użyciu szerokiej gamy chwytów, dlatego trenerzy i sportowcy powinni określić, która szerokość maksymalizuje zaangażowanie tricepsa i minimalizuje obciążenie stawów nadgarstka i ramion.
Poniżej znajduje się kilka grup sportowców, które mogą odnieść korzyści z włączenia wyciskania na ławce z bliska do programów treningowych.
Poprawa siły tricepsa i wytrzymałości na blokadę to kluczowy wynik treningu dla wielu sportowców sportów siłowych. Ruchy, takie jak wyciskanie na ławce, szarpnięcia i inne podnoszenie nad głową, zależą od siły tricepsa i stabilności łokcia.
Zawodnicy uprawiający sport CrossFit i sportowcy fitness mogą używać wyciskania na ławeczce z wąskim uchwytem w ramach programów treningowych, aby zwiększyć siłę górnej części ciała i masę mięśniową, zwłaszcza tricepsa. Silne tricepsy odgrywają kluczową rolę we wszystkich ruchach wyciskania nad głową i stabilizacji (przysiady nad głową, wyciągi olimpijskie), a także podczas chodzenia na rękach, pompek na rękach, piłek ściennych i nie tylko.
Ważne jest, aby pamiętać, że początkujący sportowcy i kobiety mają zwykle mniejszą masę mięśniową w górnej części ciała (fizjologicznie w porównaniu z wytrenowanymi mężczyznami). Wykonywanie bardziej skoncentrowanej pracy nad siłą górnej części ciała może poprawić wyniki w wielu powyższych ćwiczeniach.
Oprócz korzyści omówionych powyżej, wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem może potencjalnie przełożyć się bezpośrednio na niektóre ruchy sportowe. W sportach takich jak zapasy, futbol amerykański, koszykówka, rugby, boks i sztuki walki; wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem może umożliwić sportowcom rozładowanie siły naprzód w przeciwnika.
Do ogólnych celów fitness, wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem można wykonać, aby zwiększyć siłę klatki piersiowej i tricepsa, jednocześnie minimalizując obciążenie ramion, ponieważ ogranicza poziom poziomego wyprostu barku. Osoby z problemami z barkiem, wcześniejszymi operacjami i / lub uderzeniami mogą stwierdzić, że wyciskanie na ławce z ciasnym uchwytem pozwala im ćwiczyć ruch naciskowy bez negatywnego wpływu na zdrowie / regenerację barku.
Poniżej znajdują się dwa podstawowe zestawy, powtórzenia i waga (intensywność) zalecenia dla trenerów i sportowców, aby odpowiednio zaprogramować wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem, dostosowane do celu treningowego. Zwróć uwagę, że poniższe wskazówki mają na celu po prostu zaoferować trenerom i sportowcom luźne zalecenia dotyczące programowania i nie są jedynymi metodami programowania tego ruchu.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem można trenować w różnych zakresach powtórzeń, gdy celem jest przerost. Niektórzy sportowcy mogą uznać, że pewne schematy powtórzeń i objętości treningów są bardziej skuteczne niż inni.
Sugeruje się, aby ciężarowcy eksperymentowali z różnymi schematami powtórzeń i obciążeniem, aby określić, który działa najlepiej dla ich ciała.
Do budowania ogólnej siły nacisku i tricepsa za pomocą wyciskania na ławce z bliska, można używać standardowych zestawów programowania siły, powtórzeń i intensywności. Ogólnie rzecz biorąc, umiarkowane do niskich powtórzeń, umiarkowana objętość treningu i większe obciążenia mogą wywołać przyrost siły.
Dodatkowo można to zrobić jako akcesorium w programach siły. Stosowanie bardziej umiarkowanych zakresów hipertrofii po silniejszych ruchach nacisku może dodatkowo stymulować wzrost tricepsa i klatki piersiowej.
Poniżej znajdują się trzy (3) warianty wyciskania na ławce o ścisłej przyczepności, które zwiększają siłę, hipertrofię i poprawiają wydajność wyciskania.
Wyciskanie sztangi na ławce z hantlami o ścisłym uchwycie jest jednostronną odmianą standardowego wyciskania sztangi z niewielkim chwytem. Używając hantli, możesz rozwiązać wszelkie asymetrie i zaburzenia równowagi mięśniowej, które mogą pozostać niezauważone przy sztangach.
Może to również pozwolić podnośnikom na pewne dostosowanie kątów nadgarstka, łokcia, barku w przypadku, gdy ustalone wcześniej ustawienie sztangi okaże się niewygodne lub obciąża stawy.
Jak wykonywać wyciskanie hantli na ławce
Zacznij od położenia na wznak na ławce (twarzą do góry) z hantlami mocno uchwyconymi w obu dłoniach.
Z włączonymi plecami i biodrami, ściśnij uchwyt hantli i pociągnij ciężarki w dół po bokach klatki piersiowej, trzymając ramiona z dala od uszu, a łokcie lekko schowane do wewnątrz w kierunku ciała.
Łokcie powinny znajdować się bezpośrednio pod nadgarstkiem, ponieważ pomoże to utrzymać staw barkowy we właściwej pozycji i pozwoli na maksymalne napięcie pleców.
W dolnej części prasy ciężarki powinny znajdować się nieco poza tułowiem, z łopatkami schowanymi i wciśniętymi (w dół w kierunku bioder), aby pomóc utrzymać stabilność górnej części pleców.
Gdy będziesz gotowy, przyciśnij hantle z powrotem do pozycji powrotnej, nie pozwalając łokciom rozchylić się bezpośrednio na boki.
Pomyśl o wciśnięciu się głębiej w ławkę i / lub odepchnięciu się od hantli.
Prasa podłogowa z wąskim uchwytem to kombinowany ruch dociskający, który może prawie całkowicie wycelować w triceps i siłę blokady.
Łącząc wyciskanie na podłodze z wyciskaniem na ławeczce z wąskim uchwytem, trenerzy i sportowcy mogą celować w siłę i hipertrofię tricepsa.
Jak wykonywać prasy podłogowe
Zacznij od ustawienia się na podłodze pod sztangą (oczy powinny być pod spodem). Z nogami prostymi lub zgiętymi, umieść stopy, biodra i górną część pleców na podłodze, podobnie jak w wyciskaniu na ławce.
Zwróć uwagę, że ta relacja z podłogą ma zasadnicze znaczenie dla prasy podłogowej. Często osobom, które zmagają się z tym na ławce, łatwiej jest rozwinąć większe napięcie pleców w wyciskaniu podłogowym we wczesnych fazach uczenia się.
Trzymając ciało aktywnie chwytając podłogę, mocno ściśnij sztangę i pociągnij łokcie w dół w kierunku tułowia, pod niewielkim kątem, aby aktywować mięśnie pleców i tylne barki.
Pamiętaj, aby pociągnąć sztangę do podstawy klatki piersiowej (tuż nad mostkiem), tak aby łokcie znajdowały się około 45 stopni od tułowia.
Po delikatnym kontakcie tylną częścią łokci z podłogą pozostań w napięciu i odwróć ruch, aby przejść do fazy koncentrycznego docisku prasy podłogowej.
Zwróć uwagę, że ciężarowcy mogą zatrzymać się na dole prasy (co wolę), aby pomóc zwiększyć stabilność, kontrolę i uzyskać głębsze zrozumienie, jak rozwijać i utrzymywać napięcie i siłę przez cały wyciąg.
Po powrocie do początku ruchu powtórz przepisane powtórzenia, odpocznij i powtórz.
Upewnij się, że nie przeciągasz się zbytnio u góry podczas wykonywania powtórzenia, ponieważ może to wyrzucić twoją pozycję i bazę poza linię.
Pompki typu close-grip to kolejna przydatna odmiana wyciskania na ławce z bliska. Ten ruch można uznać za regresję i może być użyteczną odmianą dla nowszych sportowców pracujących nad poprawą formy na ławce.
Jeśli okaże się, że chcesz uzyskać dodatkową lżejszą objętość tricepsa z ruchem, który jest bardzo podobny do wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, to pompki z ścisłym uchwytem są świetną opcją.
Jak wykonywać pompki typu Close-Grip
Przyjmij normalną pozycję do pompki i umieść dłoń węższą niż normalny uchwyt. Dobrą zasadą jest iść na szerokość ramion lub węższe i oprzeć dłoń na tym, co jest najwygodniejsze.
Wskazówka trenera: Korzystanie z diamentowego zestawu push-up działa dobrze, ale często ten uchwyt może być niewygodny.
Po ustaleniu chwytu i pozycji do pompki rozpocznij schodzenie, chwytając podłogę i trzymając łokcie schowane.
Pamiętaj, że celem jest wycelowanie w klatka piersiowa i triceps, więc pomyśl o obciążeniu tych obszarów jak najbardziej podczas ekscentryku.
Po osiągnięciu pełnego ekscentrycznego ściśnij mięśnie klatki piersiowej i tricepsa i naciśnij podłogę, aby powrócić do pozycji wyjściowej.
Wskazówka trenera: Pamiętaj, aby konsekwentnie chwytać podłogę i zwracać uwagę na to, dokąd przenosisz siłę!
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy do wyciskania na ławce z wąskim uchwytem, które można wykorzystać do poprawy siły klatki piersiowej i tricepsa, hipertrofii mięśni i wydajności blokady.
Wyciskanie na deskę to częściowy zakres wyciskania na ławce ruchowej, który izoluje triceps i klatkę piersiową, podobnie jak wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem. Wykonując wyciskanie na ławce z ciasnym chwytem do deski (umieszczonej na klatce piersiowej), zakres ruchu zmniejsza się grubość deski. To z kolei ogranicza poziome wyprostowanie barku, powodując większe wymagania stawiane tricepsowi przy wyprostowaniu łokci.
Wyciskanie kręgli to odmiana wyciskania na ławce, którą można wykonać, aby wyodrębnić słabości w sile blokowania i wydajności tricepsa. Ustawiając szpilki na określonej wysokości, zwykle 1-3 cali od klatki piersiowej w dolnej części wyciskania na ławce, zawodnik musi polegać na koncentrycznej sile tricepsa i mięśni klatki piersiowej, aby podnieść ciężar ze szpilek. Można to również zrobić, aby zaatakować określone zakresy ruchu w wyciskaniu na ławce, które mogą być niewystarczające.
Prasa do pchania to świetny ruch wyciskający nad głową, który podkreśla triceps i barki. Podobnie jak w wyciskaniu na ławce z wąskim uchwytem, wyciskanie push jest w dużym stopniu zależne od siły blokady tricepsa.
Dodatkowo ćwiczenie to można wykonać, aby przeciążyć triceps, aby wzmocnić wyprost łokcia i blokadę.
W BarBend tworzymy ogromną bibliotekę ćwiczeń i przewodników treningowych, które pomogą Ci zbudować siłę, poprawić przerost mięśni i zmaksymalizować wyniki sportowe. Spójrz poniżej na niektóre z naszych polecanych artykułów!
Jeszcze bez komentarzy