Clarence Kennedy stworzył kompletny przewodnik po Snatch and Clean & Jerk

Osobowość YouTube i sztangista Clarence Kennedy generował burzę treści podczas swojej letniej podróży do Ameryki Północnej i chociaż jego walka z Nathanem Damronem była bardzo fajna do oglądania, jego ostatnia współpraca z Omarem Isufem ma więcej do zaoferowania początkującym ciężarowcom.

Po latach próśb zdecydował się na stosunkowo dogłębne omówienie snatch i clean & jerk w dwóch filmach instruktażowych, z których każdy trwa około 18 minut.

Najlepsze wyciągi Kennedy'ego - na treningach, obecnie rzadko startuje w zawodach - obejmują 185-kilogramowy szarpnięcie, 220-kilogramowy czysty i jerk, 225-kilogramowy czysty, 300-kilogramowy przysiad z pauzą i 340-kilogramowy martwy ciąg. Facet dużo wie o stawaniu się silniejszym, więc byliśmy podekscytowani, widząc, jak złamał prawdopodobnie najbardziej skomplikowane ćwiczenia ze sztangą na Ziemi.

The Snatch

Zaleca naukę rwania przed clean & jerk, ponieważ wymaga to większej mobilności, umiejętności i techniki. Zaleca przechodzenie przez następujące umiejętności w podanej kolejności, zawsze używając haka.

Uchwyt

• Trzymaj drążek wokół talii, między kością łonową a dolną częścią brzucha. Chwyt powinien być na tyle szeroki, aby łokcie nie uginały się w tym miejscu.

Prasa na szyję

• Przy pełnym wyprostowaniu łokcie powinny znajdować się za uszami, wyrównane z tułowiem.

Przysiad nad głową

• Szerokość postawy będzie różna u różnych osób, ale staraj się nie pozwolić, aby sztanga zbytnio opadła do przodu.
• Utrzymuj sztangę w pozycji, staraj się nie ruszać tułowia i kontroluj ekscentryczny.

Rozbudowa

• Przytrzymaj sztangę powyżej kości łonowej i cofnij biodra, aż sztanga sięgnie poniżej kolan, a następnie wróć do góry.
• Nie pozwól, aby drążek ześlizgnął się po quadach; przez większość czasu powinien wisieć przed nimi.
• Ramiona nigdy nie powinny znajdować się za barem.

Strach na wróble

• Przenieś sztangę od bioder do nosa, a następnie odwróć ją, chwytając sztangę.

Powiesić wyrwanie mięśni

• To łączy rozszerzenie i strach na wróble razem.
• Ćwicz technikę powoli i konsekwentnie przed dodaniem wagi.

Szarpnięcie za szyję 

• Używając postawy podobnej do tej, której używałbyś do skoku w pionie, zanurz się (niezbyt głęboko) podjedź rękami i wyskocz do szerszej pozycji chwytania, chwytając w pozycji nad głową.

Połącz poprzednie ćwiczenia

• Wyprostowanie, wyrwanie mięśni i strach na wróble łączą się.
• Trzymaj sztangę jak najbliżej ciała.
• Możesz wykonywać ruchy powoli, z wyjątkiem stracha na wróble.

Wyrwij równowagę 

• Trzymając sztangę za szyją w uchwycie, zanurz ją i popchnij do góry, ale nie wstawaj z pozycji chwytającej. Powoli opuść się do przysiadu i utrzymaj pozycję na dole.

Opanuj wszystkie te elementy, zanim przejdziesz dalej.

Upuść wyrwanie

• Bardziej złożony ruch, nie ma spadku i popędu; po prostu zaczynasz od sztangi za szyją i opadasz w dolną pozycję.
• Złap drążek nad głową i mocno pchnij rękami mocno na szczycie szarpnięcia.

Zawieś wyrwanie mocy

• To łączy większość tego, czego się nauczyłeś. Zacznij od sztangi powyżej kolan, odchyl do tyłu, wyciągnij, złap sztangę nad głową, ale nie wpadaj w przysiad.

Zawieś pełne wyrwanie

• Tak samo jak powyżej, ale tym razem wpadasz do przysiadu, zatrzymując się na kilka sekund na dole.
• Łączy to równowagę wyrwania i wyrwanie mocy zawieszenia.

Wyrywaj martwy ciąg

• Trzymaj biodra nisko, klatkę piersiową wyciągniętą, nie pochylaj się nad drążkiem i naciskaj nogami na ziemię.
• Bardziej używasz czworogłowych do odepchnięcia się od ziemi niż ścięgien podkolanowych do podciągania ciała.
• Pasek powinien poruszać się w dość prostej linii w górę.

Pociągnij

• Podobnie jak martwy ciąg, ale z przedłużeniem i wzruszeniem ramion w górnej części ruchu.
• Pasek powinien unieść się mniej więcej na wysokość klatki piersiowej.

Wyrywanie mięśni

• Połącz martwy ciąg, ciągnięcie i strach na wróble, ale na końcu ruchu nie ma zanurzania ani kucania. Kończy się stojąc z rękami nad głową, zanim dojdzie do jakichkolwiek spadków lub przysiadów.

Power snatch

• Podobnie jak w przypadku wyrwania z powieszenia, ale dodajesz pierwsze pociągnięcie z ziemi.
• Upewnij się, że nie huśtasz drążkiem, raczej ciągniesz go, a następnie popychasz.

Urywek

• Teraz jesteś gotowy, aby połączyć te ruchy w szarpnięcie. Dodaj pociągnięcie z podłogi i połącz to, czego nauczyłeś się z zawieszenia.
• Zacznij od ramion w jednej linii z drążkiem, oprzyj się o podłogę, jedź biodrami, wyciągnij tak szybko, jak to możliwe i złap sztangę nad głową, opadając na ziemię i kucając nad głową.

Clean & Jerk

Kennedy podkreśla znaczenie dobrej pozycji przedniego stojaka, która wymaga solidnej ruchomości nadgarstków i ramion, i zaleca wypróbowanie jednego lub dwóch przysiadów zombie, aby podjechać do domu, ponieważ w przednim stojaku sztanga powinna spoczywać na barkach, a nie na ręce.

Są to ruchy, które zaleca, aby przejść do czystego i szarpnięcia.

Przysiad z przodu

• Celem, jak mówi, jest nauczenie się przysiadu tak głęboko, jak to możliwe, z silną postawą - zbyt szeroka i stracisz moc, zbyt wąska i stracisz równowagę.
• Nie opadaj, złam w kolanach i pochyl się lekko do przodu.

Czyste mięśnie

• Stań, trzymając drążek, a następnie powoli przyciągnij go do pozycji stojaka.
• Trzymaj łokcie wysoko i podnieś je tak szybko, jak to możliwe, gdy stoisz.

Rozbudowa

• Podobny do przedłużenia przy wyrwaniu, ale ponieważ dłonie są bliżej siebie, drążek wisi na połowie uda zamiast nad kością łonową.

Wiertarka zębata

• Wyciągnij sztangę na wysokość klatki piersiowej, a gdy złapiesz ją w pozycji stojącej, jak najszybciej przesuń stopy na bok i łokcie do góry.

Powiesić moc w czystości

• Szybciej łączy poprzednie ruchy. Przytrzymaj sztangę w połowie uda, wyciągnij ją tak szybko, jak to możliwe i złap ją w pozycji stojącej.

Powieś czysto

• Jak wyżej, ale wpadnij w przysiad z przodu.
• Złap sztangę w pozycji power clean i powoli zjedź nią do przysiadu. Przyspiesz to, gdy będziesz bardziej biegły.

Czyste moc

• Podobnie jak moc powieszenia do czyszczenia, ale dodaj pierwsze pociągnięcie z ziemi.
• Podnieś sztangę z ziemi do połowy uda, wyprostuj, szybko podnieś łokcie i przejdź do pozycji chwytania bez kucania.

Całkowicie czysty 

• Jak moc czysta, ale złap sztangę w pozycji siłowej i zjedź na niej do pełnego przysiadu.

Ścisła prasa

• Z łokciami pod drążkiem w przednim stojaku i sztangą bardziej opartą na dłoniach, powoli naciśnij w górę.
• Przełóż głowę, gdy sztanga opuści głowę - łokcie powinny znajdować się za uszami.

Naciśnij i podziel

• Po przyniesieniu sztangi do stojaka i naciśnięciu nad głową, przejdź do pozycji podzielonej.
• Staraj się, aby około 60 procent ciężaru ciała spoczywało na przedniej stopie.
• Przytrzymaj to przez pięć sekund, opuść sztangę z powrotem na przednią półkę.
• Spróbuj to zrobić dla 5 × 5.

Równowaga szarpnięcia 

• Przenieś sztangę do przedniej półki, zacznij na pół, naciśnij w górę i jednocześnie przerzuć przednią nogę do przodu do pozycji split. Tylna noga pozostaje na swoim miejscu.
• Shin jest prosto na podłogę.

Naciśnij przycisk

• Dbaj o to, aby zanurzenie było krótkie i szybkie; celem jest jak najmocniejsza jazda.

Power jerk

• Podobnie jak w przypadku pchania, ale gdy ramiona się rozciągają, przeskocz stopy na bok i opuść się pod sztangą.

Split jerk

• Z drążkiem w pozycji stojaka, zanurz się i wjedź, złap go na pół, przytrzymaj przez kilka sekund, a następnie odzyskaj.
• Wciskaj się w drążek aż do zakończenia podnoszenia.
• Spróbuj utrzymać pozycję podzieloną przez kilka sekund, aby wzmocnić pozycję nad głową.

Wyczyść i szarpnij

• Wyczyść sztangę do przedniego stojaka, opuść się do przysiadu z przodu, owiń ręce wokół drążka, lekko opuść łokcie i wyreguluj chwyt, zbliż stopy nieco bliżej siebie, zanurz się i jedź, złap sztangę, utrzymaj pozycję, następnie wyzdrowieć, chodząc przednią stopą do tyłu i tylną stopą do przodu.

W pewnym sensie nauka wyciągów olimpijskich to proces, który nigdy się nie kończy. Ale mając zaledwie trzydzieści kilka minut instrukcji, Kennedy ułożył całkiem cholernie obszerny przewodnik.

Wyróżniony obraz za pośrednictwem OmarIsuf na YouTube.