Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonywać w domu przy minimalnym sprzęcie

1297
Lesley Flynn
Ćwiczenia na klatkę piersiową, które możesz wykonywać w domu przy minimalnym sprzęcie

Treningi w domu nie są łatwe, ponieważ wielu sportowców siłowych, siłowych i fitness oraz trenerów maksymalizuje swoje wyniki w zaciszu własnego domu. Gwiazdy siłowe, takie jak Brian Shaw, zaopatrują swój dom w szeroką gamę sztang i sprzętu siłowego, co ułatwia uzyskanie niezbędnych treningów niezależnie od napiętego harmonogramu pracy i życia.

Niektórzy z was mogą jednak znaleźć się bez 10 różnych sztang treningowych, ponad 1000 stóp kwadratowych przestrzeni garażowej i setek kilogramów żelaza w domowej siłowni, ale nie bójcie się!

W tym artykule przedstawiamy różne typy domowej siłowni i oferujemy kilka ćwiczeń klatki piersiowej, aby rozpocząć trening i zmaksymalizować siłę i przerost mięśni.

Ćwiczenia na klatkę piersiową do każdej domowej siłowni

Poniżej znajduje się kilka scenariuszy, z którymi boryka się wielu amatorów fitnessu i sportowców podczas treningu w domu. W oparciu o cele i dostępny sprzęt, poniższe treningi mogą być wykonywane przez większość sportowców zajmujących się siłą, siłą i fitnessem, którzy chcą zbudować ogólną siłę i masę mięśniową.

Jeśli nie masz żadnych ciężarów ani wyposażenia, spróbuj tego…

We wcześniejszym artykule omówiliśmy pięć najlepszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową, które możesz wykonywać bez ciężarów w domu. Ruchy takie jak pompki, spadki i inne naciskające wariacje (sprawdź link do artykułu powyżej) można zaprogramować w sposób, który może zwiększyć przerost mięśni, budować siłę, koordynację mięśni i nie tylko. Poniżej znajduje się przykładowy trening, który możesz wypróbować, zawiera tylko ćwiczenia z masą ciała.

  • Szkaplerz Push Up - 3 zestawy po 20 powtórzeń
    • Trzymanie na rękach - 3 zestawy po 30 sekund
  • Tempo (2020) Pompki - 4 zestawy po 10-15 powtórzeń
    • Pompki z bliska - 4 zestawy po 10-15 powtórzeń (lub do niepowodzenia)
  • Tempo (2020) Spadki - 4 zestawy po 10-15 powtórzeń
    • Pompki plyometryczne 4 zestawy po 10-15 powtórzeń (lub do niepowodzenia)

Ten nieobciążony trening klatki piersiowej można wykonać w celu zwiększenia przerostu klatki piersiowej i wytrzymałości mięśni, z dodatkową korzyścią w postaci uderzenia w triceps. Celem jest uderzenie w różne obszary klatki piersiowej (górna klatka piersiowa, dolna część klatki piersiowej itp.), Jednocześnie ćwicząc mięśnie podtrzymujące (triceps, romboidy i stabilizatory łopatki oraz barki), aby zaoferować dobrze zaokrąglony trening uciskania klatki piersiowej. Trening obejmuje pracę w tempie i superserie, aby wydłużyć czas pod napięciem i zmaksymalizować zmęczenie mięśni i odbudowę metaboliczną.

[Potrzebujesz pomocy w rozgrzewce lub ochłodzeniu przed treningiem w domu? Sprawdź najlepsze bieżnie do ćwiczeń w domu, aby uzyskać pomoc!]

Jeśli masz tylko lekkie hantle, ławkę i kilka taśm oporowych, spróbuj tego…

Większość domowych siłowni ma przynajmniej kilka hantli i ławkę. Jeśli jesteś jedną z tych osób, zdecydowanie sugeruję, abyś również zaopatrzył się w wysokiej jakości opaski oporowe, ponieważ może to naprawdę ulepszyć Twoją domową siłownię za jedyne kilka dolarów (znacznie tańsze niż potrzeba wyjścia i kupowania sztang itp.). Poniższy trening obejmuje zarówno ćwiczenia z masą ciała, jak i ćwiczenia klatki piersiowej z hantlami, a także opaski, aby zwiększyć wymagania dotyczące ćwiczeń i stymulować wzrost nowych mięśni.

  • Hantle Flat Bench Flyes - 4 zestawy po 10 powtórzeń, z 1-2 sekundową przerwą w dolnej pozycji, uczucie rozciągnięcia w klatce piersiowej.
  • Plyometric Push Up - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Wyciskanie hantli na ławce skośnej na jednym ramieniu - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń na ramię
  • Naprzemienne wyciskanie hantli na ławce - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń na ramię
  • Banded Push Up - 3 zestawy do niepowodzenia (lekkie lub umiarkowane napięcie opaski)

Powyższy trening rozpoczyna się od pojedynczego ruchu izolacji stawu (rozłożenie hantli na płaskiej ławce), aby wstępnie wyczerpać mięśnie klatki piersiowej i pomóc zwiększyć przepływ krwi do mięśni i zwiększyć dynamiczny zakres ruchu. Obciążenia powinny być lekkie i umiarkowane, aby umożliwić maksymalne rozciągnięcie i izolację klatki piersiowej.

Podczas tego treningu występują naprzemienne i jednostronne ruchy nacisku, które mogą pomóc w rozwiązaniu problemu ruchu i braku równowagi mięśniowej. Zakończ trening wykonując 3 serie pompek z maksymalnym wysiłkiem, aby wyczerpać mięśnie klatki piersiowej.

Jeśli masz sztangę, hantle, ławkę i nie tylko, spróbuj tego…

Na szczęście masz prawie wszystkie składniki potrzebne do treningu klatki piersiowej w celu uzyskania maksymalnej siły i hipertrofii mięśni. Chociaż sztanga nie jest niezbędna do ogólnego rozwoju klatki piersiowej na wcześniejszych etapach kariery treningowej, sztanga (zwłaszcza wyciskanie na ławce) jest nadal jednym z najskuteczniejszych ćwiczeń budujących klatkę piersiową ze względu na duże obciążenia zewnętrzne, a obciążenie mięśni wymaga. można umieścić na tkankach mięśniowych. Poniżej znajduje się program ćwiczeń klatki piersiowej, który można wykonać, aby zwiększyć ogólną siłę i ogólny rozmiar mięśni klatki piersiowej, a także zwiększyć ogólną masę tricepsa.

  • Band Tear Aparts - 3 zestawy po 20 powtórzeń
    • Flat Hantle Incline Flye - 4 zestawy po 8-10 powtórzeń
  • Wyciskanie sztangi na skos - 5 serii po 4-8 powtórzeń, z dużym obciążeniem
  • Wyciskanie sztangielek na płasko 4 zestawy po 10 powtórzeń
    • Dipy - 4 zestawy po 10-10 powtórzeń

Powyższy trening wykorzystuje trening przed wydechem (muchy przed ciężkim wyciskaniem), ciężki ucisk i zestawy hipertrofii oparte na większej liczbie powtórzeń, aby zmaksymalizować ogólne zmęczenie i napięcie klatki piersiowej. Kluczem do tego treningu powinno być umożliwienie gładkiego, ekscentrycznego obciążenia / rozciągnięcia na mięśnie podczas cięższych ruchów, podczas wykonywania ćwiczeń takich jak rozpieranie klatki piersiowej i zanurzenie w celu zwiększenia szczytowych skurczów w koncentrycznej fazie ruchu.

Jeśli masz pełnowartościową domową siłownię, wypróbuj to…

Jeśli jesteś kimś, kto ma dostęp do pełnego ośrodka treningowego w domu, nadszedł czas, aby przenieść swój trening klatki piersiowej na wyższy poziom. Mając do dyspozycji dużą ilość ładunków i sprzętu / narzędzi treningowych, polecam zapoznanie się z pięcioma najlepszymi programami treningowymi do wyciskania na ławce w celu budowania siły i masy mięśniowej. Chociaż możesz również spojrzeć wstecz na powyższe przykładowe programy treningowe, programy treningu wyciskania na ławce w powyższym linku wykorzystują szeroką gamę narzędzi treningowych (takich jak opaski, łańcuchy i inne warianty wyciskania na ławce), aby naprawdę zmaksymalizować ogólną siłę nacisku i klatkę piersiową rozwój dla poważniejszych ciężarowców.

Wyróżniony obraz: @jay_foxbattle na Instagramie


Jeszcze bez komentarzy