Kiedy twoje treningi stają się nieaktualne, a wyniki stagnacja, jaki jest pierwszy obszar, który chcesz zmienić? Ćwiczenia, które wykonujesz? Twoja głośność? Twoja intensywność? Twoja reputacja się liczy? Z naszych obserwacji wynika, że większość ludzi szuka nowych ćwiczeń, ponieważ stare najwyraźniej już nie działają. Dobrze? O nie.
Prawda jest taka, że stare ruchy działają najlepiej - wystarczy zrobić je inaczej, aby wywołać nowe przyrosty mięśni. Weźmy na przykład klatkę piersiową. Wierzymy, że istnieje bardzo prosty, skuteczny szablon treningu. To wygląda tak:
Ale diabeł tkwi w szczegółach, a tych jest zbyt wiele, by je tutaj wymienić. Dla krótkiego samplowania używamy podstawowego szablonu klatki piersiowej składającego się z dwóch wyciskania i dwóch rozporek (jedna płaska i jedna pochylona na ruch) i oferujemy trzy różne treningi - jeden ze wszystkimi prostymi seriami i tradycyjną sekwencją ćwiczeń polegającą na wyciskaniu przed lotami; inny, który umieszcza prasy w płaskich rozporach hantli (przed wydechem do startu, po wydechu do mety); a potem trzeci trening, który unicestwia mięśnie klatki piersiowej gradem przedwczesnego wyczerpania (muchy przed wyciskami).
Wersje czterech podstawowych ruchów z hantlami przedstawia Brandon Hendrickson. Skoncentruj się na przedstawionym tu szablonie, dokonując regularnych zmian głośności, technik intensywności i schematów powtórzeń, a być może w odpowiednim czasie będziesz mieć skrzynię taką jak Brandon.
1. PRASA HAMULCOWA INCLINE
CEL, POWÓD Rozwój górnej klatki piersiowej
AKCJA Połóż się twarzą do góry na regulowanej ławce nachylonej pod kątem od 30 do 45 stopni, trzymając hantle nad górną częścią klatki piersiowej z wyciągniętymi ramionami. Powoli opuść hantle prosto w dół, aż znajdą się tuż za twoimi ramionami, a następnie naciśnij je prosto do góry, aż łokcie będą wyprostowane, ale nie zablokowane.
WSKAZÓWKA Nie pozwól, aby hantle wysunęły się do przodu, gdy je naciskasz. Na początku każdego powtórzenia ciężary powinny znajdować się bezpośrednio nad obojczykami.
ALTERNATYWY Prasa do sztangi ze skośną sztangą, prasa skośna Hammer Strength, prasa do maszynowego wybierania skośnego
2. PRASA HAMULCOWA NA PŁASKIEJ ŁAWIE
CEL, POWÓD Ogólny rozwój klatki piersiowej („środkowa” klatka piersiowa)
AKCJA Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce, trzymając hantle tuż za klatką piersiową, z ugiętymi łokciami i dłońmi skierowanymi do przodu. Napnij mięśnie klatki piersiowej i wyciągnij ramiona, aby przycisnąć hantle prosto do góry i razem na klatce piersiowej, trzymając dłonie skierowane do przodu. Nie blokuj łokci ani nie uderzaj ciężarkami w górę. Powoli opuść hantle z powrotem do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA Aby uzyskać większą siłę i złagodzić nadmierne obciążenie stawów barkowych, trzymaj ramiona pod kątem z tułowiem - gdzieś pomiędzy prostopadle i równo z bokami. Twoje łokcie nie powinny być skierowane prosto na boki.
ALTERNATYWY Wyciskanie sztangi na ławce, wyciskanie klatki piersiowej Hammer Strength, wyciskanie klatki piersiowej z wybraną maszyną
3. FLYE INCLINE DUMBBELL FLYE
CEL, POWÓD Rozwój górnej i zewnętrznej klatki piersiowej.
AKCJA Połóż się na ławce pochyłej ustawionej pod kątem 30 do 45 stopni, trzymając parę stosunkowo lekkich hantli. Rozpocznij od ciężarków trzymanych razem na twarzy z dłońmi do wewnątrz i lekko ugiętymi łokciami. Utrzymując lekkie zgięcie w łokciach, opuść ciężary w dół i na boki, aż poczujesz napięcie w klatce piersiowej. Napnij mięśnie klatki piersiowej, aby przywrócić hantle do pozycji wyjściowej, ściskając skurcz u góry.
WSKAZÓWKA zmieniaj nachylenie ławki z treningu na trening, a nawet z zestawu na zestaw, aby stymulować mięśnie pod różnymi kątami, jednocześnie podkreślając górną część klatki piersiowej. Na przykład, wykonaj pierwszą serię pod kątem 45 stopni, a następnie obniż ławkę o jeden stopień w każdej serii. Zatrzymaj się, gdy ławka znajdzie się o jeden stopień nad powierzchnią.
ALTERNATYWY* Pochylony przelot linowy, krzyżowanie się linki z dolnym bloczkiem (Oba te ćwiczenia dotyczą również wewnętrznej części klatki piersiowej ze względu na stałe napięcie zapewniane przez linki.)
* Wymienione „ALTERNATYWY” to warianty, które dotyczą tych samych obszarów klatki piersiowej, co pokazane standardowe ćwiczenie. Wariacje te można zastąpić przedstawionym ćwiczeniem lub nawzajem w dowolnym ćwiczeniu.
4. PŁASKA ŁAWKA DUMBBELL FLYE
CEL, POWÓD Rozwój środkowej i zewnętrznej klatki piersiowej
AKCJA Połóż się twarzą do góry na płaskiej ławce, trzymając hantle z neutralnym uchwytem i wyciągnij ręce nad klatką piersiową, łokcie lekko ugięte. Powoli opuść hantle szerokim łukiem na boki, utrzymując łokcie zablokowane w tej lekko zgiętej pozycji w całym zakresie ruchu. Zatrzymaj się, gdy poczujesz napięcie w klatce piersiowej, a następnie napnij mięśnie klatki piersiowej, aby odwrócić ruch i powrócić do pozycji wyjściowej.
WSKAZÓWKA Aby uzyskać nieco bardziej intensywny skurcz wewnętrznej części klatki piersiowej, obróć nadgarstki, aby obrócić dłonie do siebie (supinacja) na górze każdego powtórzenia. Ściśnij mięśnie klatki piersiowej razem w tej pozycji przez 1-2 razy.
ALTERNATYWY Płaski przelot linowy, skrzyżowanie linek, przelot maszynowy / pokład pec (wszystkie te ćwiczenia dotyczą również wewnętrznej części klatki piersiowej ze względu na stałe napięcie zapewniane przez kable i maszyny.)
RUTYNOWE TRIO KLATKI
Poniżej znajdują się twoje następne trzy treningi klatki piersiowej. Wykonuj je w podanej kolejności, gdy skrzynia pojawi się trzy razy w trakcie treningu. Jeśli wolisz nie wykonywać wszystkich trzech treningów, po prostu wybierz ten, który chcesz i zrób tylko ten dla swojego treningu klatki piersiowej.
Dowolne lub wszystkie podstawowe ćwiczenia z hantlami wymienione w treningach można zamienić na porównywalne warianty za pomocą sztangi, lin lub maszyn. Aby uzyskać sugestie, zapoznaj się z wpisem „Alternatywy” przy każdym ćwiczeniu.
TRENING 1
-WIERCENIE, ALE BRUTALNIE SKUTECZNE-
TRENING 2
-CZĘŚĆ WYDECHOWA, CZĘŚĆ PO WYDECHU-
TRENING 3
-NIC TYLKO PRZED WYDECHEM-
* Zacznij od ciężaru, który ogranicza Cię do nie więcej niż 8-10 powtórzeń. Idź do porażki z tym ciężarem, a następnie natychmiast odłóż te hantle i powtórz porażkę kolejnym lżejszym zestawem. Kontynuuj „bieganie na stojaku” w ten sposób, odpoczywając tylko tak długo, jak potrzeba, aby zmienić ciężary, aż do pełnego wyczerpania wykorzystasz hantle o wadze od 10 do 15 funtów.
ZGIĄĆ
Jeszcze bez komentarzy