Większość trójboistów, których znam, robi dużo loków - ale zazwyczaj są to odmiany 12-uncjowe, a nie cokolwiek bardziej produktywnego. Myślę, że wiele z tego wynika z niesławnego cytatu Eda Coana, że bicepsy są jak ozdoby na choince: mogą wyglądać ładnie, ale nie nadają się do niczego innego.
nie zgadzam się.
Chociaż z pewnością nie sądzę, aby jakikolwiek trójboista siłowy musiał traktować priorytetowo trening ramion (z wyjątkiem kontuzji), uważam również, że prawie każdy trójboista powinien trenować ramiona w taki czy inny sposób. Oto dlaczego i jak.
Po pierwsze, ważne jest, aby dokładnie zdefiniować, co mam na myśli, mówiąc o broni. Zwykle trening ramion odnosi się do mięśni ramienia - bicepsa i tricepsa - które pomagają zginać i prostować w stawie łokciowym.
Wartość treningu tricepsa jest oczywista; w końcu przyczyniają się do zwiększenia siły wyciskania na ławce, a większość ciężarowców z tego powodu rzuci choć trochę bezpośredniej pracy na triceps. Wyposażeni sportowcy, którzy często są ograniczeni siłą blokady, mogą nawet skupić się na tricepsie przez większość lub większość treningu na ławce.
Właśnie dlatego musisz trenować również biceps: jeśli wykonujesz dużo pracy dla mięśni, które rozciągają łokieć (czy to poprzez wyciskanie na ławce lub inne ruchy), a żadnej dla tych, które go zginają, jesteś prawie pewien. rozwijać nierównowagę. A na dłuższą metę nierównowaga prawie na pewno doprowadzi do kontuzji. W tym przypadku najczęstszym winowajcą, jakiego widzę, jest zapalenie ścięgna bicepsa, które może prowadzić do bólu łokcia, nadgarstka i barku podczas przysiadu na ławce i na drążku.
Oczywiście warto też przyjrzeć się przedramionom. Kiedy często wykonujesz martwy ciąg, siła uścisku jest często pierwszą, do której należy, i może być ogromnie frustrujące, gdy jesteś w stanie uderzyć w duży PR pasami na siłowni, a następnie stracić przyczepność na mityngu. Trening przedramion nie zagwarantuje solidnej blokady martwego ciągu, ale pomoże, być może całkiem sporo.
Z mojego doświadczenia wynika, że ramiona zazwyczaj nie reagują dobrze na tradycyjne metody programowania z kilku powodów.
Po pierwsze, są mniejszymi mięśniami i zazwyczaj tolerują większą objętość niż podstawowe osoby poruszające się w przysiadie, ławce i martwym ciągu. Z tego samego powodu rzadko dobrze reagują na bardzo duże obciążenie - przy wysokim poziomie intensywności (zdefiniowanym jako procent 1RM) objętość, objętość treningu powinny być dość niskie. A obciążanie stawu łokciowego dużym ciężarem często wymaga kontuzji.
Pamiętając o tym, Oto trzy wyjątkowe czynniki, które należy wziąć pod uwagę podczas programowania treningu ramion:
Z mojego doświadczenia wynika, że większość „tradycyjnych” ruchów, takich jak loki kaznodziei, loki z hantlami i pchnięcia, przynosi znacznie większe korzyści kulturystom niż trójboistom. Zamiast tego szukaj ruchów, które możesz obciążyć stosunkowo dużym ciężarem i bez bólu, i polegaj na ustawianiu ciała w nieco podobnych pozycjach do przysiadu, ławki lub martwego ciągu.
Na przykład o wiele bardziej wolałbym, aby trójboista siłowy używał Smith JM Press do tricepsa, a nie do skullcrushera, ponieważ można użyć większego ciężaru na pierwszym ruchu i bardziej przypomina wyciskanie na ławce wyczynowej, wciąż uderzając młotkiem w triceps.
Oto kilka innych ruchów, które polecam trójboistom, którzy chcą ćwiczyć ramiona:
Oczywiście nie oznacza to, że nie możesz również włączyć do swojego programu tradycyjnych ruchów! Po prostu nie czuj się w nich zamknięty.
Tak, właśnie napisałem, że mięśnie ramienia tolerują większą objętość niż inne mięśnie. Wiąże się to z ważnym zastrzeżeniem: wykonujesz już sporą ilość pośrednich prac ramionami podczas standardowego treningu trójboju, zakładając, że skupiasz się na ławce w swoim programie, a także wykonujesz trochę pracy nad górną częścią pleców.
Co więcej, z oczywistych powodów nie chcesz uderzać młotkiem w triceps ani chwytać dzień przed ławką lub martwym ciągiem. Dlatego zalecam stosowanie niskiej częstotliwości treningu przy dość dużej objętości na sesję.
Najłatwiej to zrobić: po prostu upewnij się, że trenujesz ramiona natychmiast po pośredniej pracy z ławeczką lub treningu górnej części pleców. Zapewni to maksymalny czas między sesjami na regenerację przed następną ciężką sesją.
Spójrz: nie próbujesz wyhodować wielkich ramion ani ustanowić rekordowego światowego skoku za pomocą tych strategii. Celem jest poprawa blokady podczas wyciskania na ławce, siły chwytu martwego ciągu oraz złagodzenie bólu łokcia.
To jedyne wskaźniki, według których należy mierzyć sukces treningu ramion w trójboju i niekoniecznie będą one odzwierciedlone w 21-calowych ramionach lub 200-funtowym loku.
Nie miej więc obsesji na punkcie robienia większej ilości rąk z tygodnia na tydzień. Jeśli czujesz się dobrze, jak najbardziej, idź trochę ciężej lub zrób dodatkowy zestaw lub dwa. Pamiętaj tylko, że nie są one potrzebne, aby trening ramion był produktywny w trójboju siłowym.
Te dwie sesje należy wykonać dodatkowo do standardowego programowania.
Miej ulubiony program ćwiczeń na ramiona dla wzmocnienia? Udostępnij to w komentarzach poniżej!
Zdjęcie dzięki uprzejmości @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy