Mistrz Trójboju Siłowego J.Wskazówki L Holdswortha, jak ożywić swój martwy ciąg

jot.L. Holdsworth (@coach_jl) jest trenerem siły i mistrzem świata w trójboju siłowym, który podczas zawodów przykucnął 905 funtów, wyciągnął na ławce 775 i wykonał martwy ciąg 804. Kiedy udziela porad, najlepiej posłuchać. Tak więc, kiedy wspomniał w ostatnim odcinku M&FPodcast, Reps, że ludzie na całym świecie nieprawidłowo nauczają i uczą się martwego ciągu, zauważyliśmy. Następnie poszliśmy dalej, aby dowiedzieć się więcej.

„Jeśli nie jesteś elitarnym trójboistą, sposób, w jaki zostałeś nauczony [martwego ciągu] jest często po prostu zły” - mówi Holdsworth, założyciel siłowni Spot Athletics w Columbus w stanie Ohio. Wspomina, że ​​fizjoterapeuci zaczęli stosować strategie rehabilitacji łagodzącej ból do podstawowych ćwiczeń ze sztangą, które przeniosły się do trenerów osobistych i trenerów siły. Kucanie nisko, utrzymywanie napiętych mięśni najszerszych i uniesienie klatki piersiowej może zmniejszyć ból, jeśli zraniłeś dolną część pleców. 

„Jest to sprzeczne z dobrą formą” - mówi Holdsworth. „Bezpieczne podniesienie kosza na pranie może ci pomóc, ale nie chodzi o to, jak masz martwy ciąg. Anatomicznie, najszerszy grzbiet nie są zbudowane tak, aby chować się lub przygniatać łopatek. Mają na celu uprowadzenie rąk do ciała.„Aby zrobić to dobrze, radzi trzymać łopatki uprowadzone lub przetoczone do przodu, a mięśnie najszersze i długie, sięgające daleko w dół po sztangę.

„To podstawowa fizyka” - mówi. „Jeśli podnosisz klatkę piersiową, zwiększa to długość, jaką musisz pociągnąć za drążek, i jesteś zmuszony opuścić tyłek niżej. To usuwa ten czysty zawias biodrowy, a zawias jest tym, co pozwala na lepszą mechanikę podczas podnoszenia.”

Wywiady

jot.L. Holdsworth Talks Single-Sport vs. Multisport…

Siadamy, aby omówić korzyści płynące z odświeżenia szkodliwych wzorców kompensacji organizmu oraz…

Przeczytaj artykuł

Holdsworth mówi, że niewiele osób popełniło ten błąd 15 lat temu. Potem więcej osób zaczęło odwiedzać fizjoterapeutów, a terapeuci zaczęli nawet mieć obecność online, gdzie mogli rozmawiać z masową publicznością. „Wielu z tych facetów było naprawdę świetnych na odwyku i miało super dobre intencje, ale niedoświadczeni, jeśli chodzi o podnoszenie ciężarów” - mówi Holdsworth. Ponieważ sporty trójbój siłowy, CrossFit i Strongman stawały się coraz bardziej popularne z biegiem lat, wyciągi złożone stały się bardziej rozpowszechnione, nawet wśród początkujących. „Zapotrzebowanie na wykonanie tych ćwiczeń przewyższyło podaż wykwalifikowanych nauczycieli”, dodaje Holdsworth. 

To dotknęło nawet Holdswortha. Po przepuklinie dysku w plecach w 2004 roku zwerbował fizjoterapeutę, który udzielił mu tych samych instrukcji - łopatki razem, na wysokości klatki piersiowej.

„Brzmiało dobrze i wyszło od mądrych ludzi, więc zmieniłem sposób, w jaki udawałem się martwy” - mówi. Następnie, podczas treningu w 2010 roku z ikonami trójboju siłowego Stevem Gogginsem i Brianem Carrollem, został postawiony na swoim miejscu. „Spojrzeli na mnie, jakbym zwariował, i powiedzieli, że robię to źle” - mówi. „Myślę, że jestem mądrym facetem i nadal zakochałem się w [niewłaściwej technice], ponieważ brzmiało to dobrze.„Gdy jego forma została udoskonalona, ​​wszystko ułożyło się na swoim miejscu - był w stanie wygodniej podnosić martwy ciężar. 

Jak martwy ciąg, poprawnie

Postępuj zgodnie z instrukcjami Holdsworth krok po kroku, aby zrobić to dobrze:

1. Stań z goleniami pół cala od drążka. Kiedy podniesiesz pasek, powinien on podnieść się prosto. Jeśli dryfuje w twoim kierunku lub od ciebie, jesteś za blisko lub za daleko od niego.
2. Wyciągnij ramiona w dół tak daleko, jak to możliwe, pozostając długie i ciasne w łatach, aż złapiesz sztangę.
3. Zawias biodra, aż nadgarstki znajdą się na kolanach. Następnie przykucnij. To stawia cię w doskonałej pozycji.
4. Trzymaj dolną część pleców płasko, nie wysklepioną.
5. Skończ z pośladkami, a nie plecami, aż biodra zostaną zablokowane.

Praca z akcesoriami, aby pomóc Twojemu martwemu ciągowi

Kiedy już wykonujesz martwy ciąg jak mistrz trójboju siłowego, nadal możesz uderzyć w ścianę. Dlatego Holdsworth zaleca poniższe akcesoria, które pomogą Ci zwiększyć siłę:

1. Przeciąganie pośladków: Odwróć się od maszyny z kołem pasowym. Chwyć niski kabel przez nogi. Odchyl się do tyłu i pochyl się do przodu, a następnie wstań i ściśnij biodra, aby wzmocnić prawidłową blokadę martwego ciągu.
2. Przysiad z szerokiej postawy: „Naprawdę usiądź i przypnij ten łańcuch plakatów” - mówi Holdsworth.
3. Rumuński martwy ciąg: „Górna część martwego ciągu to RDL. Większość korzyści w tym przypadku pochodzi z ekscentrycznej pracy, która pomoże zbudować twój martwy ciąg.”

Ćwiczenia nóg

Martwy ciąg: krok po kroku dla optymalnych wyników

Naucz się podstaw tej klasycznej windy, aby zmaksymalizować wagę i uniknąć kontuzji.

Przeczytaj artykuł