Jako facet, który zbudował martwy ciąg, naprawdę zmagałem się z punktami przyczepności podczas przysiadu. Lubię dużo używać dolnej części pleców i quada, w wyniku czego często spadam do przodu w dołku. Nawet gdy mogłem z łatwością ciągnąć w martwym ciągu ponad 600 funtów, przysiad o masie 400 funtów wydawał się wysiłkiem na maksa. Znalezienie odpowiedzi zajęło mi lata, ale kiedy to zrobiłem, mój przysiad wystrzelił - a teraz jest to dla mnie jeszcze lepszy wyciąg niż mój martwy ciąg.
W Reebok Record Breakers na początku tego roku osiągnąłem PR w wysokości 799 funtów, czyli zaledwie pięć kilogramów od Erniego Lillibridge Jr.światowy rekord wszechczasów.
Nie sądzę, żeby moje doświadczenie było niezwykłe. Kucanie jest prawdopodobnie najbardziej frustrującym ruchem dla nowicjuszy, ponieważ wymaga większej równowagi i świadomości kinestetycznej niż pozostałe dwa podnośniki. Co więcej, jest tak wiele różnych stylów przysiadu, a każdy w Internecie wydaje się mieć opinię na temat tego, który z nich jest najlepszy.
Czy należy wypchnąć kolana do przodu lub usiąść? Słupek niski lub wysoki? Owijki lub rękawy? Szerokie lub wąskie? To przytłaczające. I, niestety, wszystkie te odpowiedzi są poprawne - ale nie dla wszystkich. Twoje indywidualne możliwości, mocne i słabe strony oraz cele częściowo określą, który styl przysiadu jest dla Ciebie najlepszy.
Widzę wielu początkujących i średnio zaawansowanych zawodników, którzy utknęli, próbując wymyślić, jak przysiadać. Spróbują jednego stylu i będą się czuli całkiem nieźle, i trzymają się go przez kilka miesięcy. A potem postęp zaczyna się zatrzymywać, a oni są sfrustrowani i - zakładając, że będą trenować - decydują, że muszą zacząć od zera i zmienić technikę lub rutynę, i zrobić gigantyczny skok do tyłu, aby się przegrupować. To działa, przez chwilę, ale kilka miesięcy później i znowu jest to ta sama stara historia.
Oto sprawa: na etapie początkującym i pośrednim nie masz jeszcze umiejętności niezbędnych do określenia, który styl przysiadu jest dla Ciebie najlepszy. Dlatego próba znalezienia idealnego przysiadu dla wielu osób jest tak często ćwiczeniem frustracji.
Oczywiście niektórzy ludzie są naturalnymi squattersami i natychmiast i naturalnie wpadną w wygodny i produktywny rytm. Wszyscy inni muszą płacić swoje składki - czasem lata składek - pod barem, zanim ich mocne i słabe strony staną się widoczne. Z biegiem czasu niektóre grupy mięśni będą się rozwijać lepiej niż inne; można doskonalić świadomość kinestetyczną i umiejętności, takie jak oddychanie i przygotowywanie się; i ostatecznie łatwiej jest znaleźć mocny rowek do przysiadu.
Jestem tego świetnym przykładem. Mam długie kości udowe i krótki tułów i jak można by się spodziewać, dość długo byłem fatalnym squaterem. Na moim pierwszym spotkaniu przyniosłem martwy ciąg blisko 600, ale przykucnąłem w niskich 400-ach. Moja technika kucania też była okropna: bastardized „squatmorning” z dużym zaangażowaniem pleców i niewiele więcej. Wszyscy mówili mi, że muszę przyjąć szeroką pozycję, usiąść, poćwiczyć przysiady do skrzyni, bardziej zaangażować mój tylny łańcuch, ale to wcale nie wydawało się naturalne.
Mam mocne czworogłowe i mocną dolną część pleców oraz brak mi siły i mobilności w odwodzeniu biodra, więc przysiad z szerokiej postawy był dla mnie daleko poza bazą. Staraj się nie kulić zbyt mocno, kiedy to oglądasz:
Dosłownie lata minęły, zanim znalazłem rowek, który działał: wąska pozycja, średni pasek pozycji i wiele przesunięć kolan do przodu. Ta technika pozwoliła mi wykorzystać moje mocne strony, a kiedy ją udoskonaliłem, moje przysiady wzrosły w zawrotnym tempie.
Przysiadłem teraz 750 funtów przy 181 funtów - światowy rekord IPL - i 799 funtów przy 198 funtów. Ale to nie byłoby możliwe lata temu, ponieważ nie miałem doświadczenia potrzebnego do wymyślenia tak niekonwencjonalnej techniki.
Nie jestem zwolennikiem niekonwencjonalnej techniki. Mówię, że nie powinieneś tracić czasu na wczesnym etapie, starając się, aby wszystko było idealne. Zamiast tego po prostu skup się na byciu silniejszym.
Dla większości ludzi najłatwiejszym sposobem na to jest umiarkowana postawa i przysiad z wysokim drążkiem. Nie będziesz tak silny w tej pozycji, jak w przypadku niższego umiejscowienia sztangi. Ale nie będziesz też musiał martwić się, że twoja technika będzie przeszkadzać w twoich postępach. Przysiad z wysokim drążkiem jest bardziej naturalny dla większości ludzi: łatwiej jest zrównoważyć, a punkt zaczepienia nie znajduje się w dołku. A ponieważ obciążenia są nieco mniejsze, a stres w dolnej części pleców nieco mniejszy, będziesz w stanie częściej ćwiczyć przysiady, a tym samym szybciej się poprawiać.
W końcu będziesz chciał przejść od przysiadu z wysokim poprzecznym do czegoś bardziej spersonalizowanego lub czegoś, co pozwoli ci lepiej wykorzystać swoje dźwignie. Ale kiedy nadejdzie ten czas, rozwiniesz siłę niezbędną do tego, by robić to wygodnie, i nie będziesz tracić czasu, który lepiej spędzić gdzie indziej.
Ale powiedzmy, że kucasz już od jakiegoś czasu i wiesz, że masz solidność technika i przekroczyłeś etap początkujący / średniozaawansowany, a ty wciąż zmagasz się z dokuczliwym punktem zaczepienia. Wtedy nadszedł czas, aby przyjrzeć się bliżej.
Po pierwsze, sekretem przebicia się przez każdy punkt zaczepienia jest szczelność. Naprężenie odnosi się do twojej zdolności do aktywowania wszystkich mięśni zaangażowanych w ruch w całym zakresie ruchu tego ruchu. Szczelność wymaga zarówno siły, jak i umiejętności: jeśli nie ćwiczysz wystarczająco dużo, nie będziesz mieć połączenia między umysłem a mięśniami niezbędnego do tej skoordynowanej aktywacji; a jeśli nie jesteś wystarczająco silny, nie będziesz w stanie utrzymać tej aktywacji w całym zakresie ruchu.
Prostym rozwiązaniem jest przykucnięcie więcej i wzmocnienie siły, ale możemy zrobić to trochę lepiej. Kiedy jesteś na tym poziomie, prawdopodobnie zbudowałeś całkiem sporo siły w niektórych grupach mięśni, ale w innych nadal możesz nie mieć siły. Najskuteczniejszym sposobem rozwiązania problemów jest najpierw zidentyfikowanie tych słabości, a następnie znalezienie ćwiczeń pomocniczych, które je poprawią. W ten sposób, zamiast spędzać dużo czasu na wzmacnianiu się, tylko po to, by nadal być utrudnionym przez te same opóźnione grupy mięśni, możesz rozwinąć równowagę.
Zrównoważone ciało to bardziej wydajne ciało i przekonasz się, że gdy osiągniesz równowagę, szybciej staniesz się silniejszy i może poświęcić więcej treningu na podnoszenie ciężarów, a mniej na ćwiczenia wspomagające.
Jak więc określisz swoje słabości? Najłatwiej jest pracować z kompetentnym trenerem. Jest to jeden z tych obszarów, w których obiektywne spojrzenie może być nieocenione; zawsze tak trudno jest być szczerym co do naszych własnych niedociągnięć. Ale jeśli z jakiegoś powodu nie możesz liczyć na pomoc trenera, spróbuj tego:
Zacznij od ogólnego widoku jednego ruchu na raz. Gdzie zawodzisz na swoim
najcięższe powtórzenia? Dla większości ludzi w przysiadzie będzie w dziurze, ale być może tęsknisz
większość twoich powtórzeń tuż po wyjściu z dziury, a może nawet przegapisz szczyt. Nie martw się
na razie o tym - po prostu określ swój punkt krytyczny.
Następnie powiększ trochę i spróbuj zidentyfikować, dlaczego przegapiłeś ten punkt. Na przykład, może twoje kolana wystrzeliwują, gdy zaczynasz wychodzić z dziury, albo może twój tyłek wystrzeliwuje w górę. Bardzo ważne jest, aby na tym etapie nie wyciągać pochopnych wniosków. Tak wielu „guru” robi to szybko: będą twierdzić, że kiedy twoje biodra unoszą się szybciej niż ramiona, co jest oznaką słabego tylnego łańcucha; lub że koślawość kolana jest pewnym wskaźnikiem poczwórnej słabości.
Nie zawsze tak jest. Każdy jest inny; każda forma się załamuje
rózne powody. Na tym etapie wiesz tylko, że masz słabość. Zapomnij na chwilę o ruchu i uczciwie oceń swoje mocne i słabe strony mięśni. Jeśli masz kontakt ze swoim ciałem, będzie to łatwe; jeśli nie, to będzie bardzo trudne. Trzymając się naszego przykładu, może zadasz sobie pytanie, czy boli cię kilka dni po kilku zestawach loków ścięgnistych; a może wiesz, że próba rozciągnięcia quadów jest potworna.
Na koniec spróbuj znaleźć związek między swoimi słabościami mięśni a przywieraniem zwrotnica. Jeśli twój tyłek wciąż strzela do góry, być może masz słabe ścięgna podkolanowe lub pośladki, ale może nie aktywujesz prawidłowo czworogłowych podczas tej części ruchu. Jeśli twoje kolana strzelają, być może twoje czworogłowe są słabe, ale może twoje przywodziciele.
Ten krok jest najważniejszy. Jeśli źle zidentyfikujesz związek między swoimi mięśniami słabości i zaprzeczenia, nie będziesz w stanie wybrać skutecznej pomocy ćwiczenie pomagające podnieść konkurencję. Po wykonaniu połączenia wystarczy wybrać ćwiczenie, które bardzo ułatwi aktywację odpowiednich mięśni w pozycji bardzo podobnej do wyczynowej.
Zwykle będą to bliskie odmiany ruchu podczas zawodów: przysiady przednie w przypadku czworogłowych, pauza przysiadów na pośladki i ścięgna podkolanowe itd. Ale nie muszą to być bliskie odmiany, a nawet wcale nie muszą być konwencjonalnymi ćwiczeniami. Możesz być naprawdę kreatywny: wszystko, co bezpiecznie i stopniowo ładuje twoje słabości, jest dobrym ćwiczeniem.
Bądź cierpliwy. Nie naprawisz słabości z dnia na dzień. W rzeczywistości cały proces może zająć
miesiące lub nawet lata. Pamiętaj tylko, że kluczem do poruszania się jest zajęcie się słabymi punktami od poziomu średniozaawansowanego do zaawansowanego, więc bez względu na to, jak długo to zajmie i jeśli Twoje cele są dla Ciebie ważne, jest to cenne wykorzystanie Twojego czasu.
Gdy określisz swoje słabości i znajdziesz odpowiednie ruchy wspomagające, aby je skorygować, pamiętaj, że Twoim celem jest wypracowanie równowagi, aby nie musieć wykonywać żadnych dodatkowych ruchów. Tak łatwo wpaść w pułapkę marnowania czasu i energii na planie po serii pomocy: jest fajnie i inaczej, a ruchy wspomagające zwykle postępują szybciej niż te na zawodach.
Ale jeśli nie zajmujesz się bezpośrednio słabością, te ćwiczenia wspomagające nie sprawiają, że jesteś lepszym trenerem. Kiedy już osiągniesz zrównoważoną siłę, lepiej poświęć większość - a może nawet całość - swojego czasu i wysiłku na podnoszenie ciężarów podczas zawodów.
Osobiście używam bardzo niewielu ruchów wspomagających. W przypadku przysiadu i martwego ciągu wykonuję unoszenia pośladków i odwracania hiperprzeprostu. Do wyciskania na ławce wykonuję ćwiczenia wzmacniające stożek rotatorów. Otóż to! Od czasu do czasu popracuję nad górną częścią pleców lub bicepsem, a jeśli stwierdzę, że rozwinąłem słabość, zajmę się tym, przedstawiając bliższą odmianę jednego z podnośników konkurencji. Ale przysiady, wyciskanie na ławce i martwy ciąg stanowią co najmniej 80% mojego treningu.
Jedno ogromne zastrzeżenie: mówię tutaj ściśle o trójboju siłowym. Jeśli chcesz mieć większą siłę lub rozmiar, musisz trenować inaczej. Powiedzmy, że próbujesz zdobyć ogromne quady. Twoim podstawowym ruchem powinien być przysiad - nic innego nie obciąża twoich quadów tak mocno i efektywnie. Samo kucanie nie wystarczy. Optymalny trening na przerost wymaga wykonania dużej liczby serii do niepowodzenia, a robienie tego z przysiadem nie jest bezpieczne.
Nawet jeśli twoja forma się nie psuje i jakoś unikniesz kontuzji, wymagania dalej
Twoja regeneracja jest po prostu zbyt wysoka - nigdy nie byłbyś w stanie znieść tego rodzaju treningu. W tym miejscu ćwiczenia izolacyjne stają się tak ważne. Możesz wykonywać serie wyprostów lub stopniowania z dużą liczbą powtórzeń do porażki i nie ryzykujesz kontuzji ani wypalenia.
To samo dotyczy oczywiście innych grup mięśni: nie możesz po prostu trenować martwego ciągu, aby rozwinąć plecy; nie możesz też polegać wyłącznie na ławce, aby zbudować ogromną górną część ciała.
Zrzut ekranu funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy