Szukając „zaawansowanych” poradników dotyczących utraty tkanki tłuszczowej, często na górze listy pojawiają się słowa „cykl węglowodanów”. To nie jest strategia, która jest zwykle zalecana osobom zmagającym się z otyłością lub bez doświadczenia w śledzeniu kalorii lub makroskładników odżywczych. Carb Cycling to taktyka zalecana dla osób, które są stosunkowo szczupłe i osiągnęły plateau pod względem utraty tłuszczu lub przyrostu siły. Czy to odpowiednia dieta dla Twoich potrzeb?
W tym artykule przejrzeliśmy kilka badań i rozmawialiśmy z lekarzem i dietetykiem, aby znaleźć odpowiedzi na te pytania.
1. Co to jest Carb Cycling?
2. Czy Carb Cycling jest odpowiedni dla Ciebie?
3. Przykładowa rutyna rowerowa Carb
4. Czy mogę cyklować węglowodany na Keto?
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem przed podjęciem jakiegokolwiek nowego schematu odchudzania, suplementacji lub ćwiczeń.
Termin „cykliczne podawanie węglowodanów” odnosi się do naprzemiennych dni z różnymi spożyciem węglowodanów. Zazwyczaj osoba będzie miała „wysoką zawartość węglowodanów” w dni, kiedy ćwiczy i je mniej węglowodanów w dni, kiedy odpoczywa lub jest mniej aktywna.
To powiedziawszy, „cykl węglowodanów” tak naprawdę odnosi się tylko do zmiany spożycia węglowodanów i jest wiele powodów, dla których można to wypróbować: niektóre cykle węglowodanów zależne od poziomu intensywności treningu, poziomu tkanki tłuszczowej lub oparte na celach estetycznych, ponieważ Po spożyciu dużej ilości węglowodanów mięśnie wydają się „pełniejsze”.
Często ogólne spożycie kalorii jest również wyższe w dni o wysokiej zawartości węglowodanów, chociaż niektórzy manipulują spożyciem węglowodanów w ramach tej samej liczby kalorii. Spożycie białka pozostaje takie samo przez wszystkie dni, podczas gdy spożycie tłuszczu zwykle wzrasta, gdy zmniejsza się ilość węglowodanów i odwrotnie.
„Czas spożywania węglowodanów na rowerze może następować co drugi dzień, co tydzień lub nawet co miesiąc” - mówi dr. Aastha Kalra, lekarz z Nowego Jorku, który koncentruje się na odchudzaniu. „Opiera się na nauce, że kiedy tracisz na wadze lub zmniejszasz dzienne spożycie kalorii, zmniejsza się podstawowa przemiana materii. Dlatego w dni, kiedy spożycie kalorii jest większe, a udział węglowodanów wyższy, pomaga utrzymać podstawową przemianę materii i zmniejszyć uczucie głodu.”
Po co jeździć na rowerze węglowodanów? To prawda, że ogólne spożycie kalorii jest najważniejszym czynnikiem wpływającym na skład ciała i wydajność, ale jazda na rowerze z węglowodanami to zaawansowany protokół, który może być przydatny, gdy sportowiec osiągnął stabilne postępy.
Nie tylko kalorie na rowerze pomagają lepiej dopasować spożycie kalorii do zapotrzebowania na kalorie, ale badania to wykazały odmierzanie czasu węglowodanów podczas treningu może pomóc zoptymalizować wydolność fizyczną i regenerację.(1) (2)
„Biorąc pod uwagę fakt, że zmęczenie podczas intensywnych, długotrwałych ćwiczeń jest zwykle spowodowane wyczerpywaniem się glikogenu w mięśniach i wątrobie, co ogranicza zarówno trening, jak i wydajność zawodową, pomocne może być większe spożycie węglowodanów przed, w trakcie i po ćwiczeniach” - mówi dr. Kalra. „Celem jest utrzymanie jak największej ilości węglowodanów w organizmie podczas ostatnich etapów długotrwałych intensywnych ćwiczeń, kiedy zdolność do intensywnych ćwiczeń zwykle ogranicza wydajność.”
Węglowodany są bardzo przydatne dla wydajności. Powodują również wzrost insuliny, a stale wysoki poziom insuliny jest czynnikiem ryzyka insulinooporności. Oznacza to, że poziom insuliny jest tak konsekwentnie podnoszony, że organizm nie jest tak „wrażliwy” na działanie hormonu, co może zaburzać wchłanianie składników odżywczych i zwiększać ilość tkanki tłuszczowej. Oporność na insulinę jest skomplikowana i może na nią wpływać wiele innych czynników, takich jak sen, stres, ćwiczenia i stany zapalne, ale Dowody sugerują, że strategiczne ograniczenie węglowodanów, gdy jest to stosowne, może również poprawić wrażliwość na insulinę.(3) (4) (5) (6) (7) (8) (9) (10) (11) (12) (13) (14).
Badania również to sugerują stosowanie dni o wyższej zawartości węglowodanów i tłuszczu może pomóc w regulacji hormonów związanych z apetytem i poprawić zdolność organizmu do spalania tłuszczu jako źródło paliwa.(13) (14) (15) (16)
Dlatego spożywanie węglowodanów na rowerze może być użytecznym - jeśli jest zaawansowane i pracochłonne - narzędziem do kontrolowania tkanki tłuszczowej i wydajności.
Jest to ogólnie zalecane dla sportowców rekreacyjnych: dżokejów biurowych lub weekendowych wojowników, tych, którzy ćwiczą trzy lub cztery razy w tygodniu, ale nie potrzebują stałego dopływu węglowodanów do odbudowy glikogenu lub zapasów energii oraz uzupełniania codziennych treningów.
dr. Jeff Golini, dietetyk w Winner Circle Athletics, kalifornijskiej akademii dla młodych sportowców, odradza kolarstwo z węglowodanami dla sportowców.
„Sportowcy bardzo szybko spalają zapasy glikogenu, muszą być regularnie uzupełniane dobrymi, czystymi węglowodanami” - mówi. „Powodem jest to, że dni wolne to dni, w których odzyskujesz siły, a przyjmowanie węglowodanów w dni wolne jest prawie ważniejsze niż przyjmowanie ich w dni gry. Jedynym tak zwanym „kolarstwem”, które poleciłbym sportowcom, byłoby skupienie się na prostych węglowodanach przed treningiem.”
Zwróć uwagę, że Dr. Golini nadaje etykietę „sportowiec” wyłącznie profesjonalistom lub trenującym sześć dni w tygodniu. Dla ludzi, którzy są to aktywne, węglowodany na rowerze mogą nie przynosić dużych korzyści.
„Jeśli mówimy o weekendowym wojowniku lub osobie, która po prostu ćwiczy, to zupełnie inna sprawa” - dodaje. „Ponieważ w zależności od celu, jeśli próbują przybrać na wadze, prawdopodobnie nie muszą stosować cyklu węglowodanów. Ale jeśli próbują stracić trochę tkanki tłuszczowej, manipulowanie węglowodanami lub jeżdżenie na rowerze jest kluczowe.”
To powiedziawszy, śledzenie dokładnego spożycia makroskładników (czyli białka, węglowodanów i tłuszczu) jest niezwykle czasochłonne i może zwiększać stres lub poczucie winy związane z jedzeniem. I to tylko zwykłe śledzenie kalorii, a nie zaawansowany protokół omawiany w tym artykule. Tak więc jazda na rowerze z węglowodanami może być bardziej przydatna dla osób, które mają doświadczenie i komfort w śledzeniu swoich makroskładników, niż dla tych, którzy są nowicjuszami na diecie.
„Podejście to może być dla niektórych mylące, a niektórzy mogą napotkać problemy z przestrzeganiem zaleceń” - mówi dr. Kalra. „Jeśli ktoś ma skłonności do napadowego objadania się, nie powinien tego robić, ponieważ może przesadzić z ilością węglowodanów i kalorii.”
Warto również podkreślić, że jazda na rowerze z węglowodanami jest zwykle używana, gdy osoba jest już dość szczupła i / lub muskularna. Niektóre badania wykazały niewielkie korzyści dla osób z nadwagą lub otyłością, dla których ogólne spożycie kalorii powinno być większe.(17)
Istnieje wiele różnych sposobów podejścia do tej metody odchudzania, ale jednak chcesz poradzić sobie z cyklowaniem węglowodanów, absolutnie konieczne jest, abyś wiedział, ile kalorii spalasz w danym dniu. Może to wymagać wielu prób i błędów, ale jeśli poważnie podchodzisz do składu ciała, a jazda na rowerze węglowodanowym przemawia do Ciebie, nie da się od tego uciec. Gdy już znasz swój średni TDEE (całkowity dzienny wydatek energetyczny), rozważ następujące modele jako potencjalne punkty wyjścia.
TDEE: 2500 kalorii
Kalorie w dniu treningu: 2500
Białko: 180g (720 kalorii)
Węglowodany: 360 g (1440 kalorii)
Tłuszcz: 38g (340 kalorii)
Kalorie w ciągu dnia odpoczynku: 1500
Białko: 180g (720 kalorii)
Węglowodany: 50g (200 kalorii)
Tłuszcz: 64g (580 kalorii)
Jeśli ćwiczysz cztery dni w tygodniu, powinno to skutkować utratą wagi o funt tygodniowo.
Chociaż jest zwykle używany jako środek do utraty tłuszczu, niektórzy ludzie używają roweru węglowodanowego, aby uzyskać mięśnie przy minimalnym przyrostie tłuszczu. W tym celu możesz utrzymać kalorie na poziomie podtrzymania w dni odpoczynku i ograniczyć nadmiar kalorii i węglowodanów do dni podnoszenia. To może wyglądać tak:
TDEE: 2500 kalorii
Kalorie w dniu treningu: 2,995
Białko: 180g (720 kalorii)
Węglowodany: 400g (1600 kalorii)
Tłuszcz: 75g (675 kalorii)
Kalorie w ciągu dnia odpoczynku: 2500
Białko: 180g (720 kalorii)
Węglowodany: 85g (340 kalorii)
Tłuszcz: 160g (1440 kalorii)
Należy pamiętać, że zalecenia dotyczące makroskładników różnią się znacznie w zależności od masy ciała, składu ciała i poziomu aktywności. Zdecydowanie zalecamy skonsultowanie się z zarejestrowanym dietetykiem lub dietetykiem sportowym, zanim zgadniesz, jakie są idealne makra.
[Dowiedz się więcej z naszego szczegółowego przewodnika po śledzeniu makroskładników.]
Chociaż dużo się mówi o mobilizacji tłuszczu na diecie cyklicznej węglowodanów, robienie tego podczas stosowania diety ketogenicznej jest zwykle uważane za inny protokół, który nosi nazwę „cykliczna dieta ketogeniczna”.”
Pytanie, czy dieta ketogeniczna jest idealna dla sportowców, czy nie, jest złożona - zobacz nasz artykuł omawiający kwestię ketozy dla sportowców tutaj - ale jeśli zdecydowałeś, że jest to dla Ciebie odpowiednie, możesz być zainteresowany, aby dowiedzieć się, że niektórzy eksperci zalecają strategicznie w tym pokarmy o wyższej zawartości węglowodanów.”
„Czasami węglowodany na rowerze pomagają utrzymać równowagę u osób na diecie ketogenicznej” - mówi dr. Kalra. „Może to być wzmacniające podejście dla sportowców lub każdego, kto interesuje się sprawnością fizyczną, ponieważ podczas ćwiczeń lub treningu HIIT mogą oni mierzyć czas z wyższym spożyciem węglowodanów.”
Robienie keto jednego dnia, a wysokiego węglowodanów następnego byłoby zbyt dramatycznym wahaniem spożycia węglowodanów i zakłócałoby samą ketozę, co może zająć cały dzień, zanim naprawdę „zadziała”.” Sportowcy, którzy stosują cykliczną dietę ketogenną, często mają od 24 do 48 godzin na „ponowne odżywianie”: posiłki o wysokiej zawartości węglowodanów, o niższej zawartości tłuszczu. Następnie na resztę tygodnia wracają do podziału ketogenicznego (wysokotłuszczowy, niskowęglowodanowy, średniobiałkowy). To może pomagają wypełnić zapasy glikogenu w mięśniach i poprawić wyniki sportowe.
Jednak badania są ograniczone w tym konkretnym podejściu do ketozy. Aby dowiedzieć się więcej, zapoznaj się z naszym pełnym artykułem na temat cyklicznej diety ketogenicznej.
Kontrolowanie spożycia kalorii, niezależnie od makroskładników, pozostaje najważniejszym elementem planu odchudzania. Utrzymanie stosunkowo wysokiego spożycia białka, niezależnie od tego, czy próbujesz stracić tłuszcz, czy zyskać masę mięśniową, jest również powszechnie uważane za fundamentalne.
Dla osób, które są już dość szczupłe i umięśnione i chcą przejść do następnego etapu utraty tkanki tłuszczowej lub jeśli chcesz uzyskać masę mięśniową, jednocześnie minimalizując przyrost tkanki tłuszczowej, przydatnym narzędziem może być jazda na rowerze z węglowodanami. Przed opracowaniem nowego planu odchudzania porozmawiaj ze swoim lekarzem lub dietetykiem.
1. Coyle EF i in. Czas i sposób zwiększonego spożycia węglowodanów w celu radzenia sobie z ciężkim treningiem, zawodami i regeneracją. J Sports Sci. 1991 lato; 9 Spec. Nr: 29-51; dyskusja 51-2.
2. McConell G, i in. Wpływ czasu spożycia węglowodanów na wydajność ćwiczeń wytrzymałościowych. Med Sci Sports Exerc. 1996 październik; 28 (10): 1300-4.
3. Gower BA, i in. Dieta o niższej zawartości węglowodanów i większej zawartości tłuszczu zmniejsza ilość tłuszczu brzusznego i międzymięśniowego oraz zwiększa wrażliwość na insulinę u osób dorosłych z ryzykiem cukrzycy typu 2. J Nutr. 2015 styczeń; 145 (1): 177S-83S.
4. González-Ortiz M, i in. Wpływ braku snu na wrażliwość na insulinę i stężenie kortyzolu u osób zdrowych. Diabetes Nutr Metab. 2000 kwiecień; 13 (2): 80-3.
5. Donga E, i in. Pojedyncza noc częściowej deprywacji snu indukuje insulinooporność w wielu szlakach metabolicznych u zdrowych osób. J Clin Endocrinol Metab. Czerwiec 2010; 95 (6): 2963-8.
6. Samel A, i in. Deficyt snu i hormony stresu u pilotów helikopterów na 7-dniowej służbie ratownictwa medycznego. Aviat Space Environ Med. Listopad 2004; 75 (11): 935-40.
7. Balkau B, i in. Aktywność fizyczna i wrażliwość na insulinę: badanie RISC. Cukrzyca. Październik 2008; 57 (10): 2613-8.
8. Nelson RK, i in. Codzienna aktywność fizyczna przewiduje stopień insulinooporności: przekrojowe badanie obserwacyjne z wykorzystaniem National Health and Nutrition Examination Survey 2003-2004. Int J Behav Nutr Phys Act. 28 stycznia 2013; 10:10.
9. Keane KN, i in. Zdarzenia molekularne łączące stres oksydacyjny i zapalenie z opornością na insulinę i dysfunkcją komórek beta. Oxid Med Celi Longev. 2015; 2015: 181643.
10. Mehta NN i in. Eksperymentalna endotoksemia wywołuje u ludzi zapalenie tkanki tłuszczowej i insulinooporność. Cukrzyca. 2010 styczeń; 59 (1): 172-81.
11. Krebs JD i in. Poprawa metabolizmu glukozy i wrażliwości na insulinę przy diecie niskowęglowodanowej u otyłych pacjentów z cukrzycą typu 2. J Am Coll Nutr. 2013; 32 (1): 11-7.
12. Macdonald IA i in. Przegląd najnowszych dowodów dotyczących cukrów, insulinooporności i cukrzycy. Eur J Nutr. Listopad 2016; 55 (Suplement 2): 17-23.
13. Dirlewanger M, i in. Wpływ krótkotrwałego przekarmienia węglowodanami lub tłuszczami na wydatek energetyczny i stężenie leptyny w osoczu u zdrowych kobiet. Int J Obes Relat Metab Disord. 2000 listopad; 24 (11): 1413-8.
14. Poehlman ET, i in. Zależność od genotypu efektu termicznego posiłku i związanych z nim zmian hormonalnych po krótkotrwałym przekarmieniu. Metabolizm. 1986 styczeń; 35 (1): 30-6.
15. Volek JS i in. Ponowne przemyślenie tłuszczu jako paliwa do ćwiczeń wytrzymałościowych. Eur J Sport Sci. 2015; 15 (1): 13-20.
16. Kunces, L. et al. Wpływ diety o bardzo niskiej zawartości węglowodanów, a następnie narastającego wzrostu węglowodanów na współczynnik wymiany oddechowej (LB444). The FASEB Journal 2014 28: 1_supplement
17. Hall KD i in. Liczba kalorii na kalorie, ograniczenie tłuszczu w diecie powoduje większą utratę tkanki tłuszczowej niż ograniczenie węglowodanów u osób z otyłością. Cell Metab. 1 września 2015; 22 (3): 427-36.
Jeszcze bez komentarzy