Podnoszenie łydek to ćwiczenie, które można wykonać przede wszystkim na dwa różne sposoby. Pierwsza celuje w płaszczkowatą i jest wykonywana z zgiętym / zgiętym kolanem. Drugi celuje w mięsień brzuchaty łydki i odbywa się z wyprostowanym kolanem. Oba mięśnie (płaszczkowaty i brzuchaty łydki) przyczyniają się do zgięcia podeszwowego kostki, które jest kluczowym wspólnym działaniem dla lokomocji człowieka, wytwarzania siły, stabilności, równowagi i ruchów wybuchowych.
W tym artykule omówimy:
Podnoszenie łydek w pozycji siedzącej można wykonać za pomocą maszyny lub ustawić ręcznie w pozycji siedzącej. Ważną rzeczą do zapamiętania jest to, że skoro kolano jest zgięte (zgięcie kolana), celem skierowania jest płaszcz płaszczkowaty głównie z powodu przyczepów mięśniowych i przyczepów występujących poniżej kolana. Poniżej znajduje się film pokazujący, jak wykonać unoszenie łydki w pozycji siedzącej.
Podnoszenie łydek na stojąco można wykonać za pomocą maszyny, stojąc ze sztangą na plecach lub trzymając parę obciążników po bokach. Ponieważ sportowiec stoi, kolana są wyprostowane (nie zablokowane), co jest skierowane przede wszystkim do brzuchatego łydki, ponieważ mięśnie krzyżują się z tylną częścią kolana i przyczepiają się zarówno powyżej, jak i poniżej stawu. Poniżej znajduje się film pokazujący, jak wykonać unoszenie łydki na stojąco.
We wcześniejszym artykule omówiliśmy główne korzyści płynące z podnoszenia łydek w ramach pułku siły, siły i sprawności. Chociaż niektóre z nich mogą dotyczyć niektórych sportowców bardziej niż innych, można ogólnie powiedzieć, że wszyscy ciężarowcy i sportowcy mogą skorzystać na poprawie poniższych atrybutów fizycznych poprzez trening łydek.
Stabilizacja kostki jest ważna dla podnoszenia ciężarów, trójboju siłowego, sprawności funkcjonalnej oraz ogólnych programów zdrowotnych i odnowy biologicznej. Stabilne kostki mogą pomóc bezpiecznie zakotwiczyć podnośniki do podłogi, aby zapewnić powyżej stawów (kolan i bioder) odpowiednią stabilność, aby promować siłę i wytrzymać duże obciążenia.
Mięsień brzuchaty łydki składa się głównie z szybkokurczliwych włókien mięśniowych, co sugeruje, że mają one wyższe tempo wytwarzania siły i mocy wyjściowej niż włókna wolnokurczliwe. Często łączyło to trening i wydajność łydek ze zwiększoną mocą i dynamiką podczas sprintu, skoków i innych ruchów, które wymagają szybkiego zgięcia stawu skokowego.
Silniejsze mięśnie pomogą wchłonąć siłę i obciążenie, które zostanie umieszczone na innych tkankach i strukturach (kości, ścięgna itp.). Wiele osób może cierpieć z powodu urazów ścięgna Achillesa lub nadwyrężeń łydek z powodu braku odpowiednio rozwijającej się koordynacji mięśni i siły ekscentrycznej, która pomaga we wchłanianiu siły w obszarach o większym uderzeniu.
Ponadto zapadające się kostki i słaba stabilność stawu skokowego (z powodu braku zgięcia podeszwowego itp.) Mogą powodować problemy ze stabilnością kolana i biodra, co z czasem może spowodować obrażenia wynikające z przeciążenia.
Cielęta aktywnie stabilizują staw skokowy i zapewniają dodatkową siłę skierowaną w dół na podłogę podczas przysiadów i podciągnięć (a także plyometrii i podnoszenia ciężarów olimpijskich). Zgięcie podeszwowe kostki jest częścią „potrójnego przedłużenia”, które odnosi się do kostek, kolan i bioder, które razem się rozciągają. To właśnie dzięki tym wspólnym działaniom zachodzi większość ruchów sportowych, siłowych i siłowych.
Jak pokrótce omówiono powyżej, mocniejsze i bardziej wybuchowe łydki pomagają w ekonomii biegu, szybkości i wydajności skoku. Mogą również pomóc we wchłanianiu siły i stabilizacji stawów skokowych, kolanowych i biodrowych.
Pomimo tego, co wielu myśli o treningu łydek, może to być w rzeczywistości cenne ćwiczenie dodatkowe i / lub korygujące, które można uwzględnić w większości programów dotyczących siły, siły i sprawności.
Pierwszym krokiem jest określenie, czy istnieje natychmiastowa potrzeba treningu łydek, np. (1) powrót do zdrowia po urazie kostki, (2) brak stabilności kostki i zgięcia podeszwowego lub (3) ogólna potrzeba zwiększenia odporności na kontuzje podczas ćwiczeń z większym obciążeniem, takich jak skakanka, podwójna bielizna i bieganie.
Jeśli nadal nie masz pewności, czy musisz wykonywać podbicia łydek, możesz po prostu dodać podbicia łydek do swojego treningu albo po serii przysiadów, podczas martwego ciągu (ciężarowcy faktycznie robią to nieumyślnie podczas podciągania podbicia i podciągania) lub po prostu dodając skakankę do procedury rozgrzewki.
Pod koniec dnia cielęta są grupą mięśni, która jest często trenowana podczas większości programów związanych z siłą, mocą i kondycją. Podobnie jak przedramiona podczas większości ruchów chwytających, łydki mogą czasami utrzymywać wydajność podnośników z powrotem, niezależnie od możliwości większej grupy mięśni (brak pełnego zgięcia stawu skokowego w szarpnięciach i oczyszczeniach, utrata równowagi w dolnej części przysiadu, stres kostki itp.). W takim przypadku trenerzy i sportowcy mogą eksperymentować, dodając wznoszenie łydek zarówno w pozycji siedzącej, jak i stojącej do obecnych programów treningowych i monitorując wyniki.
Wyróżniony obraz: @deeseduds na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy