W każdym programie treningowym istnieją ćwiczenia i ruchy, które można zintegrować przed głównymi ćwiczeniami, pod koniec treningu lub jako ruchy korygujące, aby zmaksymalizować przerost mięśni, wzorce neurologiczne i ogólną wydajność. Przeciąganie kabla jest powszechnie postrzeganym ruchem w rozwoju biodra i ścięgna podkolanowego, zwiększonym przerostem pośladków i wytrzymałością oraz powtarzającym się prawidłową mechaniką zginania i prostowania biodra.
W tym przewodniku z ćwiczeniami dotyczącymi przeciągania linek omówimy wiele tematów, w tym:
Poniżej znajduje się przewodnik krok po kroku, jak przeprowadzić przeciąganie kabla. Zwróć uwagę, że ten przewodnik omawia, jak wykonać to z zespołem oporu.
Jeśli korzystasz ze stosu obciążników kabli, po prostu pomiń krok 1 i postępuj zgodnie z poniższymi wskazówkami.
Zacznij od przymocowania opaski do stojaka do przysiadów lub innej stabilnej powierzchni. Zrób to, zapętlając jeden koniec paska potwora przez drugi, jak poniżej. Możesz pominąć ten krok, jeśli korzystasz ze stosu obciążników linowych, w którym wszystko, co musisz zrobić, to przymocować uchwyty linowe do systemu bloczków.
Im grubszy opór, tym większe jest napięcie i zapotrzebowanie na mięśnie.
Wskazówka trenera: Zacznij od umiarkowanego obciążenia, ponieważ zbyt duże obciążenie może zepsuć równowagę, a zbyt lekkie obciążenie może wydawać się, cóż, nic nie robisz.
Stań kilka stóp od stojaka do przysiadów / stosu kabli, aby nie było luzu na taśmie / kablach. Zwróć uwagę, że im dalej stoisz od stojaka do przysiadów, gdy używasz opasek, tym jest to trudniejsze. Jeśli jednak korzystasz ze stosów obciążników kabli, nie musisz stać coraz dalej i dalej, ponieważ jedynym sposobem na zwiększenie obciążenia jest zwiększenie obciążenia stosu.
Po rozstawieniu oprzyj stopy mocno na podłodze, z liną / opaską między nogami. Ważne jest, aby ramiona były proste, aby taśma / kabel nie powodował tarcia w pachwinie. Dodatkowo, trzymanie ramion prosto przez cały czas zminimalizuje ich ciągnięcie.
Wskazówka trenera: To idealny czas, aby znaleźć równowagę i zgiąć wszystko w ciele. Pamiętaj również, aby łopatki były skierowane w dół, aby zapewnić dobre ustawienie górnej części pleców.
Przy lekko odblokowanych kolanach skup się na trzymaniu rąk w biodrach i pozwól, aby napięcie / ciężar pociągnął biodra do tyłu, upewniając się, że biodra są zgięte, jednocześnie utrzymując plecy płasko i klatkę piersiową w górze.
Ważne jest, aby golenie były ustawione prostopadle do podłoża, aby można było naprawdę położyć nacisk na rozciągnięcie ścięgien podkolanowych, pośladków i mięśni tylnych ciała.
Wskazówka trenera: Powinno to być kontrolowane, aktywne rozciąganie mięśni tylnych. Patrząc z boku, biodra powinny zostać odciągnięte do tyłu, jednak ogólny nacisk stopy powinien pozostać na całej stopie.
Po rozciągnięciu tak daleko, jak to możliwe (z powrotem), zatrzymaj się na krótki ruch i poczuj rozciąganie pośladków, ścięgien podkolanowych i tylnych. Stamtąd aktywnie napinaj mięśnie pośladkowe, gdy zaczynasz się wznosić.
Jeśli nie czujesz rozciągnięcia ścięgien podkolanowych i pośladków, (1) sprawdź, czy dolna / górna część pleców jest zaokrąglona, (2) czy biodra faktycznie cofnęły się i (3) czy kolana nie są popchnięty do przodu, co oznacza, że golenie są prostopadłe do podłogi.
Utrzymując równowagę, pomyśl o uniesieniu bioder do góry, jednocześnie popychając je do przodu. Powinieneś zakończyć w tej samej pozycji, co krok 2.
Ważne jest, aby czuć to prawie wyłącznie w pośladkach. Jeśli nie, pamiętaj, aby sprawdzić, czy nie jesteś nadmiernie rozciągnięty, gdy podejdziesz.
Oto krótki przegląd korzyści, których trenerzy i sportowcy mogą oczekiwać od wykonywania przeciągnięć kablowych, zarówno z opaskami oporowymi kabli.
Przeciąganie linki jest dobrym ćwiczeniem na wydłużenie czasu pod napięciem, ekscentryczne uszkodzenie mięśni i ogólną aktywację mięśni pośladków i ścięgien podkolanowych. Ze względu na izolowany charakter tego ruchu (chociaż oferuje specyficzne dla sportu wzorce ruchowe), często można to zrobić w większych objętościach bez dodatkowego zmęczenia neurologicznego i / lub stresu dla dolnej części pleców.
Przeciągnięcie linki może pomóc w nauce i wzmocnieniu prawidłowego zgięcia bioder i wzorców zawiasów niezbędnych do bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak martwy ciąg i podciąganie. Dodatkowe napięcie w fazie ekscentrycznej może zapewnić neurologiczną i motoryczną informację zwrotną, pomagając zwiększyć zrozumienie przez zawodnika, jakie pozycje powinny być odczuwane.
Przeciąganie linki to izolowane ćwiczenie pośladków, które można wykonać, aby zwiększyć aktywację mięśni pośladków poprzez wydłużenie czasu pod napięciem i zdolność podnośnika do aktywnego angażowania mięśni pod obciążeniem w bardziej kontrolowanym ustawieniu (mniej balistycznym niż huśtawki, mniej niższa siła pleców i stabilność niż martwy ciąg).
Poniżej znajduje się lista głównych mięśni, na które naciągany jest kabel (bez określonej kolejności). Zwróć uwagę, że te mięśnie są często trenowane za pomocą innych ruchów zawiasowych, takich jak martwy ciąg, jednak przy przeciągnięciu kabla, co można również zrobić z taśmą oporową, występuje znacznie mniejsze uciskanie / obciążenie kręgosłupa. Może to być korzystne dla osób, które chcą nie przetrenować ani nie przeciążać dolnej części pleców.
Poniżej znajduje się lista głównych mięśni, na które naciągany jest kabel (bez określonej kolejności). Zwróć uwagę, że te mięśnie są często trenowane za pomocą innych ruchów zawiasowych, takich jak martwy ciąg, jednak w przypadku przeciągnięcia kabla, co można również wykonać z taśmą oporową, jest istotne
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą wykorzystać przeciągnięcie linki, aby zwiększyć aktywację pośladków, przerost mięśni oraz utrzymać prawidłowe zgięcie biodra i elastyczność ścięgien podkolanowych, wykonując to w najpełniejszych zakresach ruchu. Widząc, że ciężarowcy, trójboiści i sportowcy siłaczy polegają na sile ścięgna podkolanowego i pośladków, wykonywaniu martwego ciągu / ciągnięcia (martwy ciąg, oczyszczanie, rwanie, przysiady na drążku, kamienie itp.). i mechaniki zginania / zawiasów biodra, jest to świetne ćwiczenie dodatkowe / aktywujące, aby zwiększyć takie wyniki.
Oprócz powyższych korzyści, przeciągnięcie kabla jest dobrym ćwiczeniem, które dodaje dodatkowej objętości treningu pośladków w celu zwiększenia przerostu mięśni, wytrzymałości i / lub poprawy aktywacji mięśni. Pośladki są aktywne w prawie każdym funkcjonalnym ruchu i ćwiczeniach (bieganie, przysiady, ciągnięcie, skakanie itp.), Dzięki czemu ten wzór ruchu doskonale wzmacnia i wzmacnia za pomocą przeciągania linki.
Ten ruch, oprócz korzyści płynących z siły pośladków i hipertrofii (jak omówiono powyżej), może być używany jako regresja i podstawowe ćwiczenie wzmacniające dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak martwy ciąg, warianty ciągnięcia, a nawet przysiady. Ćwiczenie to pozwala początkującym trenującym czuć właściwą pozycję i pozwala trenerom na izolowanie zakresów ruchu w układzie zawiasów biodrowych, które mogą powodować osłabienie i / lub ograniczenia w bardziej zaawansowanych postępach martwego ciągu i zgięcia / wyprostu biodra.
Poniżej znajdują się trzy główne cele treningowe i zalecenia dotyczące programowania podczas programowania przeciągania kabli do ćwiczeń. Należy pamiętać, że są to ogólne wskazówki i w żadnym wypadku nie powinny być używane jako jedyny sposób programowania przeciągnięcia kabla.
Trenerzy i sportowcy mogą być bardzo kreatywni w programowaniu tego ruchu. Generalnie polecam programowanie go tak, jak każdego innego ruchu opartego na hipertrofii, w którym obciążenia są kontrolowane przy stałym napięciu, a skurcze są wykonywane z maksymalną siłą dobrowolną (ściskaj i wyginaj tak mocno, jak tylko możesz). W przypadku bardziej zaawansowanych ciężarowców kontrolowanie tempa, wykonywanie wybuchowych koncentrycznych powtórzeń i / lub wykonywanie tych czynności w celu wstępnego wyczerpania pośladków i tylnego łańcucha przed martwym ciągiem i przysiadami może być również skutecznym sposobem na zwiększenie rozwoju i wydajności mięśni.
Zrozumienie, jak ten ruch może działać w ramach schematu treningowego, rozgrzewki lub rutyny korekcyjnej lub po prostu cyklu opartego na hipertrofii, ma kluczowe znaczenie dla jego wdrożenia. W poniższym filmie zintegrujemy opaskową odmianę przeciągnięcia z przysiadem i rozgrzewką, która obejmuje również przysiady naprzemienne i koło brzucha, aby cały rdzeń i mięśnie bioder działały podczas cięższych ćwiczeń.
W przypadku zestawów do ogólnego budowania siły sportowcy mogą wykonywać niższe zakresy powtórzeń dla większej liczby serii. Zauważ, że to ćwiczenie jest rzadko wykonywane dla maksymalnego obciążenia. Niemniej jednak trening z mniejszą liczbą powtórzeń może czasami być korzystny.
W celu zwiększenia masy mięśniowej i hipertrofii poniższe powtórzenia można zastosować w celu zwiększenia objętości obciążenia mięśni. Zwykle jest to zakres, który okaże się najbardziej przydatny do rozwoju pośladków.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Możesz także przytrzymać na przerwy i wydłużyć czas do zestawu.
Poniżej znajdują się dwa (2) warianty przeciągania linek, które można zrobić, aby poprawić siłę pośladkową, ścięgna podkolanowego i tylną, rozwój mięśni i aktywację mięśni.
Ta odmiana przeciągania linki pociąga za sobą zatrzymywanie się podnośnika na szczycie powtórzeń, zmuszając do maksymalnego dobrowolnego skurczu (podczas stania). W ten sposób można podkreślić aktywację pośladków, co prowadzi do większego uszkodzenia i wzrostu mięśni.
Używanie tempa podczas fazy koncentrycznej (podnoszenie) lub ekscentrycznej (powolne opuszczanie) wymaga koordynacji mięśni i wydłuża czas pod napięciem. Jest to dobra odmiana, aby zwiększyć przerost mięśni i / lub wzmocnić prawidłowe wzorce zginania / prostowania biodra dla bardziej zaawansowanych ruchów, takich jak martwy ciąg i dzień dobry.
Poniżej znajdują się trzy (3) alternatywy przeciągania kabli, które można zastosować w celu zróżnicowania programowania, wyzwań podnośników i nie tylko.
Uderzenie bioder ze sztangą (znane również jako uniesienie biodra) można wykonać, aby wycelować w podobne grupy mięśni, przez które przechodzi linka (pośladki, z nieco mniejszym naciskiem na ścięgna podkolanowe i dolną część pleców). Ta alternatywa może być stosowana w celu zwiększenia przerostu i siły pośladków i jest często stosowana przy znacznie większym obciążeniu / wadze.
Rumuński martwy ciąg jest podstawowym martwym ciągiem / tylnym łańcuchem siłowym i hipertroficznym dla sportowców siłowych, siłowych i fitness. Chociaż wiąże się to z większym obciążeniem i znacznie większą kompresją kręgosłupa, oferuje to specyficzny dla sportu element treningu siłowego w programie treningowym. To powiedziawszy, jeśli celem jest zwiększenie objętości treningu pośladków i ścięgien podkolanowych przy jednoczesnym ograniczeniu stresu w dolnej części pleców, to ćwiczenie może nie być najlepszą opcją.
Huśtawka z kettlebell to balistyczne ćwiczenie funkcjonalne, które zwiększa dynamikę pośladków, ścięgien podkolanowych i tylnych łańcuchów, przerost mięśni i potencjał atletyczny. Ten ruch może być jednak wielką odskocznią od wyciągania kabla, ponieważ ma duże ilości ekscentrycznego obciążenia, aby zwiększyć przerost mięśni.
Wyróżnione zdjęcie: Mike Dewar
Jeszcze bez komentarzy