Życie ma sposób, by stanąć między tobą a dobrym treningiem. Może musisz zostać do późna w pracy. A może twoja siłownia jest zamknięta na czas nieokreślony z powodu globalnej pandemii (wyobraź sobie?). Tak czy inaczej, wiedz, że zawsze istnieją alternatywne opcje szkolenia. Jedną z najlepszych alternatyw jest kompleks kettlebell. Wystarczy jeden lub dwa kettlebell i pół godziny, aby osiągnąć większą masę mięśniową i lepszą kondycję - wszystko w zaciszu domowej siłowni.
Poniżej przedstawiamy wszystko, co musisz wiedzieć o kompleksach kettlebell - dlaczego i jak działają oraz jak zaprojektować własne - i przedstawiamy trzy treningi, które możesz wypróbować.
Kompleks kettlebell to zestaw ćwiczeń z kettlebell wykonywanych jeden po drugim, jeden po drugim. Złożony jest czasami nazywany przepływem, ponieważ każde ćwiczenie powinno płynnie przechodzić w następne. Będziesz łączyć różne ćwiczenia - zwykle, ale nie zawsze, ruchy złożone - i wykonywać je bez przerw między nimi. Na przykład, prosty kompleks kettlebell może składać się z jednego zamachu kettlebell, po którym następuje jedno czyszczenie kettlebell, a następnie wyciskanie kettlebell. Następnie zmień strony.
Jedno powtórzenie stanowi jeden pełny przepływ przez każdy ruch, który zaprogramowałeś w swoim kompleksie, co oznacza, że generalnie będziesz utrzymywać ogólną liczbę powtórzeń na dość niskim poziomie.
Możesz również wykonywać kompleksy kettlebell z dwoma dzwoneczkami. Trzymaj oba dzwonki w dłoniach przez cały zestaw. Jeśli okaże się to zbyt trudne, zechcesz obniżyć swoje ciężary i / lub wykonać mniej skomplikowane powtórzenia na serię.
Jeśli kiedykolwiek łączyłeś dwa złożone ruchy w jeden, masz już pojęcie, jak działa kompleks kettlebell. Pomyśl o pędniku z kettlebell: jedno powtórzenie składa się z przysiadu z przodu i wyciskania. Dzięki kompleksowi z kettlebell dodajesz jeszcze kilka ruchów do miksu - powiedzmy, czysty przed każdym przysiadem i podwójny huśtawka z kettlebell z martwym przystankiem, gdy schodzisz z każdego naciśnięcia. W sumie te cztery ruchy będą stanowić jedno powtórzenie twojego kompleksu kettlebell.
Kompleks kettlebell umożliwia dodawanie różnych ruchów do treningów, aby spalić więcej kalorii bez dodawania praktycznie dowolnego czasu do sesji treningowej. To naprawdę jest lepsze za twoją złotówkę.
Jeśli chodzi o programowanie kompleksu kettlebell, określisz, ile powtórzeń w zestawie w oparciu o liczbę ruchów - i jakie rodzaje ruchów - stanowią jedno powtórzenie. W powyższym przykładzie Twoje cztery ruchy na powtórzenie to: podwójny kettlebell czysty, podwójny przedni przysiad z kettlebell, podwójny kettlebell push press i podwójny kettlebell dead stop swing. To łącznie cztery ruchy. Jeśli trenujesz pod kątem wytrzymałości i korzyści kardio, możesz zaprogramować swój kompleks do sześciu powtórzeń (łącznie 24 ruchy na zestaw).
Ale pamiętaj: trzy z czterech ruchów (wszystkie z wyjątkiem przysiadu przedniego) mają charakter balistyczny. Oznacza to, że wyciągną z ciebie o wiele więcej wiatru, więc zaprogramuj odpowiednio - możesz chcieć zaprogramować tylko „tylko” trzy lub cztery powtórzenia (łącznie 12 lub 16 ruchów) na serię.
Konkretne kompleksy kettlebell mają oczywiście określone korzyści - omówimy to poniżej - ale ogólnie wszystkie kompleksy kettlebell oferują podobny zakres korzyści:
Kolejnym pięknym faktem dotyczącym kompleksów kettlebell jest to, że możesz wykazać się kreatywnością w ich projektowaniu. Naprawdę, wystarczy wybrać kilka ruchów, które mają sens razem - z jednym lub dwoma kettlebellami - i wykonać je w sensownej kolejności.
Jednak zanim to zrobisz, musisz pomyśleć o swoich celach. Jeśli próbujesz stać się ciężki i zmiażdżyć swoje kompleksy, kładąc nacisk na budowanie surowej siły, wybierz bardziej kontrolowane ruchy, takie jak przysiady do kielicha i ścisłe wyciskanie. Jeśli chcesz podkreślić hipertrofię, połącz kilka wybuchowych ruchów (będziesz potrzebować do tego nieco lżejszych ciężarów) z wolniejszymi ruchami (będziesz używać mniejszych ciężarów, abyś mógł wykonać więcej powtórzeń). Idąc na utratę tłuszczu? Twój kompleks kettlebell będzie chciał być wybuchowy i skupić się na jak najmocniejszym wysiłku z doskonałą formą.
Wybierając ruchy, najpierw przepłyń je w umyśle i swoim ciałem (bez ciężarów). Musisz upewnić się, że to, co robisz, faktycznie idzie w parze po kolei. Na przykład martwy ciąg do ścisłej prasy po prostu nie działa - musisz wyczyścić dzwonki do pozycji stojaka przed naciśnięciem. Przejście z wyciskania do rzędu jest bardzo ryzykowne, ponieważ natychmiastowe przejście z pozycji pionowej do zawiasowej z rozpędem może prowadzić do bólu pleców. Dlatego zawsze symuluj swoje kompleksy bez wagi, zanim je wykonasz, aby upewnić się, że będą działać wydajnie i bezpiecznie dla twojego ciała i celów.
Prawie wszystkie kompleksy kettlebell będą miały szeroki wachlarz korzyści - ale niektóre kompleksy kładą szczególny nacisk na siłę. Ten kompleks EMOM z podwójną zbroją kettlebell (co minutę) podpali twój system cardio i pomoże ci uzyskać większą wytrzymałość, celując w twój tylny łańcuch, jednocześnie napędzając poważną utratę tłuszczu.
Jedno powtórzenie kompleksu podwójnej zbroi z kettlebell składa się z dwóch podwójnych huśtawek z kettlebell, jednego podwójnego ścisłego wyciskania z kettlebell i trzech przysiadów z kettlebell z przodu. Tak więc, zanim w pełni zagłębisz się w cały aspekt EMOM tego kompleksu, upewnij się, że poradzisz sobie samodzielnie ze złożonym komponentem zbroi.
Wykonaj poniższy trening w sposób EMOM. W nieparzystych minutach wykonasz jedną rundę kompleksu zbroi kettlebell. W parzystych minutach będziesz wykonywać podwójne huśtawki kettlebell. Powtarzaj ten format przez 10 pełnych rund (20 minut).
Określając wagę dla tego treningu, weź pod uwagę całkowitą objętość tego treningu (20 czyszczenia, 10 ścisłych wycisków, 30 przysiadów i 80 zamachów). Kluczem do tego treningu jest wybranie ciężaru, który stanowi wyzwanie dla części podnośnika z wyciskaniem nad głową, co często jest czynnikiem ograniczającym w złożonym.
Kiedy próbujesz budować siłę za pomocą kompleksu z podwójnymi kettlebellami, Twoim celem jest podniesienie ciężaru przy jednoczesnym utrzymaniu stałego przepływu i solidnej formy. Nie będziesz więc wykonywać tylu całkowitych powtórzeń, jak podczas pracy nad przerostem lub utratą tkanki tłuszczowej. Nie oznacza to jednak, że nie dostaniesz zadyszki - więc zadbaj o swoje mięśnie i Twój układ sercowo-naczyniowy jest rozgrzany i gotowy do pracy.
Głównym składnikiem tutaj jest twój podwójny pędnik kettlebell, ale to nie jedyny ruch, który wykonasz. Zamierzasz również zastosować podwójne czyszczenie kettlebell i jednostronne wyciskanie, używając jednostronnej prasy jako czynnika ograniczającego przy wyborze wagi.
Wykonaj następujące ćwiczenia po kolei, bez przerwy, chyba że musisz:
Ten schemat da ci w sumie trzy czyszczenie; sześć przysiadów z przodu, cztery naciśnięcia po lewej stronie; i cztery naciśnięcia po prawej stronie. Powtórzenie jednego obwodu równa się jednemu zestawowi. W zależności od Twojego aktualnego poziomu sprawności, będziesz chciał wykonać trzy lub cztery serie z solidnym cztero-pięciominutowym odpoczynkiem pomiędzy nimi. Użyj trudnej wagi.
Kiedy chcesz uzyskać jakiś przerost mięśni, ważne jest, aby odpocząć, aby upewnić się, że nadal możesz podnosić wystarczająco ciężki (i wystarczająco dobrą formę), aby stymulować wzrost mięśni. Czasami oznacza to dodanie odpoczynku między ruchami kompleksu. Nadal będziesz wykonywać złożone, ponieważ - podobnie jak w przypadku zwykłego złożonego zestawu - nie skończysz swojej pracy, dopóki nie przejdziesz przez wiele ruchów. Ale reszta, którą weźmiesz pomiędzy, pomoże odświeżyć mięśnie, dzięki czemu możesz utrzymać wysokiej jakości wyciskanie i przysiady, które zbudują solidną masę.
Ten podwójny kompleks kettlebell to prosty sposób na dodanie wysokiej jakości masy mięśniowej do Twojej sylwetki. Będziesz wykonywać każdy ruch w obwodzie całego ciała, odpoczywając 45-60 sekund pomiędzy nimi. Po każdej rundzie obwodu odpocznij 1-2 minuty i powtórz w sumie pięć rund. (Jeśli chcesz mieć dodatkowe, mocne wyzwanie, spróbuj trzymać dzwonki w dłoniach przez część lub wszystkie okresy odpoczynku.)
Całkowity trening nie powinien trwać dłużej niż 30 minut (jeśli trwa dłużej, albo odpoczywasz zbyt długo lub używasz zbyt dużych obciążeń). Jeśli możesz rywalizować w mniej niż 20 minut, idź ciężej.
Im więcej wiesz o treningu z dwoma kettlebellami, tym więcej możesz wydobyć z ćwiczeń na małej przestrzeni przy minimalnej ilości sprzętu - i tym więcej możesz dowiedzieć się dokładnie, jak mocno możesz naciskać na swoje ciało. Jeśli szukasz najlepszej edukacji na temat treningów z dwoma kettlebellami, nie szukaj dalej niż te artykuły treningowe kettlebell.
Wyróżnione zdjęcie: Arsenii Palivoda / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy