Dla wielu ludzi dążenie do codziennej poprawy fizycznej koncentruje się na zdolnościach. Możliwość rzucenia się w każdą sytuację - sport, podnoszenie ciężarów, samoobrona, życie codzienne - i odnieść sukces.
Na szczęście, kiedy ustalasz priorytety w ten sposób, estetyczne korzyści wynikające z treningu również zwykle się pojawiają.
Wielu facetów jest silnych. Wiele jest elastycznych. Niektórzy są nawet szybcy. Jednak niewielu posiada wszystkie te cechy i wygląda na oszukanego.
Oto jak do tego trenować.
Trudność w każdym pościgu polega na tym, że zazwyczaj musisz zrezygnować z czegoś w jednym obszarze, aby zyskać na innym. W końcu dzień ma tylko tyle godzin.
Słyszałeś historie o ciężarowcach ciężarowych, którzy omal nie zemdlały po wejściu po schodach. Teraz ci mężczyźni są naprawdę silni, ale nie uważałbym ich za „atletycznych”.”
Każdy nowy klient ma inne mocne i słabe strony, ale najbardziej ekscytuję się, gdy pojawia się ktoś, kto jest elastyczny i skoordynowany. O wiele łatwiej jest spakować rozmiar i siłę na kogoś, jeśli jego jakość ruchu jest solidna.
Możemy spojrzeć na te cechy jako piramidę atletyzmu:
Chodzi o to, że musisz mieć dobrej jakości ruch, na którym zbudujesz resztę. Dopiero gdy osiągniesz odpowiednie ilości wszystkich czterech cech, staniesz się naprawdę wysportowany.
Poniżej znajduje się krótki film o cechach, które moim zdaniem obejmują atletyzm.
Najlepszym podejściem jest metodyczne podejście do każdej jakości z osobna, pamiętając o powyższej piramidzie.
Ważne jest, aby skupić się na ruchach, które oferują największy zwrot z każdej zainwestowanej złotówki. Może to wymagać tylko trzech lub czterech dni treningu w tygodniu, jeśli jest dobrze zaplanowane. Skoncentruj się tylko na ruchach, które mają największy wpływ na inne rzeczy.
Aby być wysportowanym, musisz umieć dobrze się poruszać, bez ograniczeń. Najlepszym sposobem osiągnięcia tego jest aktywna praca w zakresie mobilności. Trzymaj się ćwiczeń ruchowych, które obejmują wiele stawów i mięśni, które również budują siłę.
Sprawdź 30-sekundowe lekarstwo na mobilność, aby w pośpiechu poprawić swoją elastyczność.
Istnieje wiele sposobów na poprawę koordynacji ręka-oko i pracy nóg. Do ulubionych należą chwytanie kulek na listy, żonglowanie i ćwiczenia ze stożkiem.
Aby zrobić kulkę z literami, narysuj literę z sześciu stron piłki tenisowej za pomocą ostrza. Rzuć nim o ścianę, a gdy wróci, zawołaj list w powietrzu. Zmusza cię do skupienia się na piłce i śledzenia jej aż do ręki.
Postęp w żonglowaniu trzema kulkami z literami. Ostatecznie możesz nawet żonglować trzema kulkami z literami od góry o ścianę, wciąż wywołując literę za każdym razem.
Możesz także ustawić pachołki w odległości 3-10 jardów w różnych wzorach i biec do każdego pachołka, sięgając w dół, aby za każdym razem dotknąć pachołka. Samo zrobienie tego może radykalnie poprawić koordynację dolnej części ciała.
Bycie szybkim lub zwinnym nie ma sensu, jeśli nie możesz podnosić ciężkich rzeczy. Najlepszym sposobem budowania siły są ruchy całego ciała, takie jak martwy ciąg lub przysiady.
Wolę używać martwego ciągu deficytowego, ponieważ mają one większy wpływ na sporty, w których biorę udział. A jeśli możesz coś podnieść z deficytu, możesz łatwo zdjąć to z podłogi. Ten ruch również utrzymuje i kultywuje ruchomość i siłę bioder.
Czy zauważyłeś prędkość powtórzeń, której użyłem? Jeśli utrzymasz szybkość powtórzeń mocno i szybko, staniesz się silny i szybki.
Jeśli chodzi o siłę górnej części ciała, ruchy, które mają największe możliwe przeniesienie, pochodzą z gimnastyki.
W pierwszym filmie zacząłem od naciśnięcia klawisza L do stania na rękach, a następnie pompek stania na rękach. Ten ruch prowadzi Cię od wyprostowania barku do całkowitego zgięcia barku, przenosząc cały ciężar ciała na ramiona podczas całego ruchu.
Nie jestem gimnastyczką. Kiedy po raz pierwszy zacząłem podnosić w wieku 17 lat, nie mogłem nawet podciągnąć się ani dotknąć palców u nóg. Stabilne, proste progresje załatwią sprawę.
Dźwignia przednia to najtrudniejsze ćwiczenie związane z ciągnięciem w połączeniu z najtrudniejszym wiertłem rdzeniowym, jakie można sobie wyobrazić. Sama przednia dźwignia zbuduje dużą siłę ciągnięcia, a łaty blokują słońce.
Oba ruchy wymagają również bardzo niewielkiej inwestycji czasowej, ale przynoszą ogromne zyski.
Bonus: wzmocnienie pierścieni. To najtrudniejszy pull-up połączony z najtwardszym dipem. Jeśli musisz wybrać tylko jeden, zrób z niego wzmocnienie na pierścieniach. Obciąż go ciężarem i użyj swojej siły zamiast kipowania i jesteś w biznesie.
Jeśli będziesz trzymać się tych ruchów i odpowiednio je rozwijać, zauważysz, że podnoszenie ciężarów będzie po prostu łatwiejsze.
Należy powiedzieć, że mają one na celu uzupełnienie mocno obciążonych ruchów całego ciała. Nie możesz oczekiwać, że podniesiesz ciężki ciężar nad głową, jeśli nie masz do tego podstaw.
Nie możesz się pomylić sprintem z pełną prędkością. Pamiętaj, aby postępować powoli, a jeśli nie biegałeś sprintem od jakiegoś czasu, zacznij od sprintów na wzniesieniach. Zmniejsza wymagania dotyczące spowolnienia wraz z szansą na pociągnięcie ścięgna podkolanowego.
Liście olimpijskie skaczą w pył, ale nadal lubię wykonywać skoki z ciężarem. Albo zapnij kamizelkę, albo załaduj drążek pułapki i pozwól mu się rozerwać. To powiedziawszy, powinieneś być biegły w skokach nieważonych przed wypróbowaniem tych odmian.
Mocne rwanie i mocne szarpanie są niesamowite do budowania wybuchowej siły biodra, elastyczności i wspierania mięśni pleców. Szczególnie podoba mi się kombinacja jeden-dwa z rwania mocy i przysiadu nad głową. Jest fantastyczny dla koordynacji, siły, mocy i elastyczności.
Bonus: uderzanie lub kopanie ciężkiej torby jest prawdopodobnie moim ulubionym wyrazem pełnej siły ciała. Jest nie tylko świetny do koordynacji, ale także buduje praktyczne umiejętności na wypadek, gdybyś znalazł się w złej sytuacji.
Oto prosty program do naśladowania, wykorzystujący powyższe ruchy. Połączone w pary ćwiczenia należy wykonywać w kolejności, dla tylu zestawów, ile możesz wygodnie wykonać w wyznaczonym przedziale czasu. Odpoczywaj w razie potrzeby, utrzymuj niską liczbę powtórzeń i skup się na jednoczesnym budowaniu swoich umiejętności i siły.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Mosty piersiowe plus przepływ ruchu (rozgrzewka) | 3 | |
| A2 | Skoki ważone | 3 | 5 |
| A3 | Power Snatch + Overhead Squat | 3 | 3 + 1, 3 + 1, 3 + 3 |
| B1 | Prasa L, aby stać na rękach * * | ||
| B2 | Deficyt Martwy ciąg | 3 | |
| B3 | Łapanie piłki listowej lub żonglowanie | ||
| C1 | Dźwignia przednia | ||
| C2 | Wypad w powietrzu | 5 na nogę |
* 12-15 minut w przypadku superserii
* * L-naciśnij, aby stać na rękach - nie musisz podchodzić do stania na rękach, po prostu idź tak daleko, jak pozwalają na to siły
Cardio: transfer do mety
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Przepływ ruchu klatki piersiowej | 4 | |
| A2 | Skoki przez pasek pułapki | 4 | 5 |
| B1 | Praktyka stania na rękach * | ||
| B2 | Power Snatch Pulls | 3 | |
| B3 | Otwieracze bioder | ||
| C1 | Podciąganie mięśni (lub podciągania i spadki na pierścieniach) * | ||
| C2 | Kucać | 3 | |
| C3 | Zaczep na kulki |
* 12-15 minut w przypadku superserii
Cardio: Wybijanie się do diabła z ciężkiej torby, styl interwałowy
Chociaż jest to dalekie od planu, aby stać się kompletnym sportowcem, sprawi, że będziesz lepszym zawodnikiem i bardziej wszechstronnym. Połącz to z latami ciężkiej pracy, a po prostu możesz się zaskoczyć!
Jeszcze bez komentarzy