Chociaż często przewracamy oczami, kiedy widzimy, jak jakiś nudny trener infomercial mówi o „rzeźbieniu” mięśni brzucha, analogia jest prawdziwa, gdy mówisz o zastosowaniu żelaza na triceps.
Hej, pomyśl o tym: masz tam trzy głowy mięśni do pracy. Wskazując słabe punkty, naprawdę możesz „wyrzeźbić” wygląd ramienia. Możesz uczynić go większym i bardziej estetycznym.
I o to właśnie chodzi w tej serii: o wyrzeźbieniu symetrycznej sylwetki kulturysty. Jako sędzia kulturystyczny NPC, zawodnik i lekarz, dr. Clay Hyght jest cholernie dobrym rzeźbiarzem. Podwiń rękawy koszuli i przygotuj dłuta!
Do tej pory w tej poważnej sprawie omówiliśmy budowanie pleców i klatki piersiowej kulturysty. Teraz, gdy wiesz, jak pogrubić tułów, budując symetryczne mięśnie w odpowiednich miejscach, poruszajmy się w bok i porozmawiajmy o budowaniu światowej klasy ramion, zaczynając od tricepsa.
Tak jak wyciskanie sztangi na ławce daleko zbyt wiele uwagi nad równie wartościowym (jeśli nie bardziej godnym) wyciskaniem hantli na ławce, bicepsy wydają się odwracać naszą uwagę od ich większego brata, tricepsa.
Chociaż mogą nie stanowić dwóch trzecich masy ramienia, jak wielu twierdzi, triceps jest z pewnością największą grupą mięśni w górnej części ramienia. Niezależnie od tego, czy trenujesz pod kątem wyglądu, czy funkcji, tricepsy są nawet ważniejsze niż bicepsy.
Pozwól mi wyjaśnić.
Z punktu widzenia wydajności tricepsy mają ogromne znaczenie, ponieważ przyczyniają się w znacznym stopniu do zdolności ucisku, czy to w płaszczyźnie czołowej, jak przy wyciskaniu na ramię, lub w płaszczyźnie poprzecznej, jak przy wyciskaniu na ławce.
Chociaż byłoby miło, gdybyśmy mogli bardziej odizolować klatkę piersiową i / lub delicje za pomocą wyciskania, po prostu nie ma sposobu, aby usunąć triceps z tych ruchów. W rzeczywistości co najmniej jedno badanie EMG wykazało, że triceps (i przednie delty) są w rzeczywistości jeszcze aktywna niż mięśnie klatki piersiowej podczas wyciskania sztangi na ławce!
To by wyjaśniało, dlaczego inne badanie wykazało, że trening tricepsa przed klatką piersiową znacznie zmniejszył siłę badanych podczas kolejnych ćwiczeń klatki piersiowej. Ale wiedziałeś już, że musisz trenować klatkę piersiową przed tricepsem, prawda?
Z kosmetycznego punktu widzenia triceps są o wiele ważniejsze niż bicepsy, aby wyglądać elegancko podczas przechadzki. Dlaczego? Ponieważ chodzimy z wyprostowanymi ramionami. To stawia bicepsy w nie imponującej, rozciągniętej pozycji, a triceps w potencjalnie imponującej, częściowo skurczonej pozycji.
W kulturystyce wyczynowej trudno się obejść bez świetnego tricepsa. Są oczywiście niezwykle ważne w pozie nazwanej ich imieniem: pozie bocznego tricepsa. Ale dają również głębię tylnej części ramienia w pozycji bocznej klatki piersiowej.
Można by pomyśleć, że przednie i tylne pozy podwójnego bicepsa dotyczą bicepsów, ale w rzeczywistości triceps są równie ważne w tych pozach. Czy kiedykolwiek widziałeś, jak ktoś uderzył w przedni podwójny bi, który ma świetne bicepsy, ale jego ramiona nie „zwisają” w pozie? To prawie tak, jakby tył ramienia był po prostu płaski - prosto u dołu.
Jest to nie coś, czego chcesz. Zamiast tego chcesz mieć pełny, wiszący wygląd, który pochodzi z posiadania świetnego tricepsa, szczególnie długiej głowy tricepsa.
To prowadzi mnie do jednej z wiadomości zawartych w tym artykule: Ty mogą zmienić wygląd tricepsów poprzez wybór ćwiczeń. Większość ludzi po prostu wykonuje kilka ćwiczeń na triceps i idzie dalej. Nawet jeśli wybierzesz ćwiczenia typu „chleb z masłem”, takie jak ławki i dipy, możesz nie mieć pozytywnego wpływu na wygląd tricepsa.
Kiedy usłyszałem, jak promotor konkursu, John Lindsay, mówił młodemu zawodnikowi, który obiecał wrócić do USA w przyszłym roku o 15 funtów większy, „Większy nie znaczy lepszy. Lepszy jest lepiej.”
Podobnie jak trójkołowiec ma trzy koła, grupa mięśni, którą nazywamy tricepsem, składa się z trzech głów: głowy bocznej, głowy środkowej i głowy długiej.
Jak sama nazwa wskazuje, boczna głowa tricepsa znajduje się najbardziej bocznie z tyłu kości ramiennej. Zasadniczo tworzy boczną stronę „podkowy tricepsa”.”
Chociaż miałoby sens, że środkowa głowa tricepsa byłaby umieszczona najbardziej środkowo z trzech głów, tak nie jest. Zamiast tego, przyśrodkowa głowa zasadniczo leży pomiędzy i głęboko pomiędzy (pod) innymi głowami tricepsa. Ze względu na swoją orientację ta głowa tricepsa jest w dużej mierze niewidoczna, chociaż z pewnością przyczynia się do ogólnej masy mięśnia trójgłowego.
To pozostawia nas z długą głową tricepsa, nazwaną tak, ponieważ jest to w rzeczywistości najdłuższa z głów tricepsa. Długa głowa jest dłuższa, ponieważ jej początek znajduje się na łopatce, w przeciwieństwie do samej kości ramiennej, podobnie jak pozostałe dwie głowy.
Teraz nie próbuję sprawić, żebyś zasnął, mówiąc o pochodzeniu i wstawkach, ale ważne jest, aby wzmocnić sylwetkę, aby długa głowa tricepsa przecinała staw barkowy. Więcej o tym dlaczego już za chwilę.
Chociaż triceps ma tyle kształtów i rozmiarów, ile jest ludzi, dzielę je na cztery kategorie:
Jeśli boczny i środkowy aspekt podkowy tricepsa jest proporcjonalnie rozwinięty, to boczne i długie głowy tricepsa są, przynajmniej pod względem symetrii, dobre do wykonania. Jeżeli o to chodzi i twoje tricepsy mają dobrą ogólną masę i grubość, wtedy środkowa głowa twojego tricepsa jest również dobrze rozwinięta - jak w scenariuszu 1 powyżej - i jesteś szczęśliwym draniem!
Jeśli rozmiar i proporcje podkowy na triceps są dobre, ale tricepsowi brakuje ogólnej głębokości i grubości, szczególnie w okolicach łokcia, zaliczasz się do kategorii nr 2 i musisz zachować wizualną symetrię tricepsa, jednocześnie pogrubiając je od wewnątrz na zewnątrz. To dość powszechny scenariusz.
Aby rozwiązać ten problem, należy skupić się na środkowej części głowy tricepsa. Ponieważ znajduje się pod pozostałymi dwoma główkami tricepsa, zapewni większy ogólny obwód ramienia.
Jednak rzeczywistość jest taka, że nie można odizolować środkowej głowy! W rzeczywistości wydaje się, że środkowa i boczna głowa tricepsa prawie zawsze działają jako zespół, z głową środkową na czele.
Chociaż nie możesz wybiórczo izolować i przeradzać przyśrodkowej głowy, ty mogą strategicznie dobieraj ćwiczenia, które wyrywają z równania długą głowę. Dlatego bodziec i wzrost z tego ćwiczenia zostaną podzielone tylko na dwie głowy, a nie na trzy.
Wyciskanie na ławce z wąskim uchwytem to świetna opcja, jeśli chcesz pogrubić triceps. To ćwiczenie nie tylko nie stymuluje dobrze długiej głowy, ale możesz także użyć dużego ciężaru i uzyskać pewną stymulację rozproszenia na klatkę piersiową.
Chociaż nie jest to tak „męskie” ćwiczenie, odbicia hantli również dobrze uderzają w środkową i boczną głowę, podczas gdy w większości przypadków długa głowa pozostaje poza ruchem.
Zanim przejdziemy dalej, warto zauważyć, że tak popularny pushdown na drążku prostym nie wydaje się zbyt dobrze uderzać w środkową głowę tricepsa. Więc jeśli tył twojego ramienia bardziej przypomina suszoną wołowinę niż kawałek wołowiny, zostaw to ćwiczenie w spokoju, Cable Boy!
Teraz jest to mniej powszechne, ale zdarza się. Dzieje się tak, gdy wnętrze podkowy tricepsa jest ładne i grube, ale zewnętrzny (boczny) aspekt jest raczej cienki. W tym przypadku więcej uwagi wymaga boczna głowa tricepsa.
Podobnie jak w poprzednim scenariuszu, ławka z wąskim uchwytem jest świetną opcją do ćwiczeń złożonych, a odrzut hantli jest świetną opcją do ćwiczeń izolacyjnych, ponieważ oboje uderzają również w boczny triceps.
Wiem, że wcześniej kupiłem pchnięcie linki na drążku prostym, ale w rzeczywistości jest to dobra opcja, jeśli chcesz skupić się na bocznej głowie tricepsa.
Zdecydowanie najczęstszym problemem rozwojowym, jaki widzę w przypadku tricepsa, jest dobry rozwój bocznego tricepsa przy słabym rozwoju części środkowej, a następnie brak „zwisania” ramion w pozycjach podwójnego bicepsa. Wynika to ze słabego rozwoju długiej głowy.
Po zrobieniu kremu na moim pierwszym pokazie kulturystycznym w wieku 19 lat postanowiłem dokładniej ocenić moją sylwetkę, przygotowując się do następnego pokazu. Wkrótce zauważyłem, że kiedy wykonałem pozę z podwójnym bicepsem z przodu, moje ręce nie „opadły” w dół, jak ludzie w magazynach. Zamiast tego moje były płaskie jak deska na dnie!
Zdałem sobie sprawę, że chociaż wykonywałem różne ćwiczenia na triceps, nie uderzałem w długą głowę mojego tricepsa, tego odpowiedzialnego za nadanie zaokrąglonego wyglądu dolnej części moich zgiętych pistoletów. Co dziwne, wcale nie jest trudno przeoczyć ćwiczenia, które naprawdę dobrze uderzają w długą głowę.
Przypomnij sobie, że długa głowa przechodzi przez staw barkowy, podczas gdy pozostałe dwie głowy tricepsa nie. Kiedy podnosisz rękę nad głowę, długa głowa tricepsa jest nieco rozciągnięta, podczas gdy inne nie. Ponieważ na długiej głowie jest już większe napięcie, w końcu będzie ona wykonywała więcej pracy, tak jakby w pozostałych dwóch głowach było trochę luzu.
Tak więc, poprzez wstępne rozciągnięcie długiej głowy tricepsa, więcej jednostek motorycznych w tym mięśniu zostanie aktywowanych. Dzieje się tak, ponieważ po prostu mechanicznie bardziej korzystne jest użycie napiętego mięśnia niż mięśnia z luzem.
Więc chociaż możesz smażyć triceps za pomocą ławek o ścisłym uchwycie i pompek, po prostu nie zamierzasz dobrze obciążać długiej głowy, dopóki nie wykonasz ruchu znad głowy, takiego jak jednostronne przedłużanie hantli. To mój osobisty faworyt, jeśli chodzi o celowanie w długą głowę tricepsa.
Nieco na marginesie, to nie tylko ścisłe zaciski nie uderzają we wszystkie głowy tricepsa. Prasy generalnie nie uderzają dobrze w długą głowę. W rzeczywistości, podczas wyciskania nad głową, długa głowa tricepsa jest praktycznie drzemka! To jest tym bardziej powód, dla którego byli ciężarowcy będą musieli celować w długą głowę, aby osiągnąć równomierny rozwój tricepsa.
A teraz wróćmy do czego robi uderzył w długą głowę.
Zauważyłeś kiedyś, że Twoje tricepsy „w tajemniczy sposób” bolą po treningu pleców? Byłbym skłonny założyć się, że omawiany trening pleców obejmował odmianę swetra i że bolała szczególnie długa głowa. Dzieje się tak, ponieważ długa głowa stara się być miła i pomaga twoim najszerszym mięśniom wyciągnąć ciężki hantel lub sztangę z powrotem do pozycji wyjściowej.
Możesz to wykorzystać, robiąc trochę hybrydowego puloweru / kruszarki czaszek. Zgniatacze czaszek z prętem EZ już całkiem nieźle uderzają w długą głowę, ale jeśli dalej rozciągniesz długą głowę, obniżając pręt za głową, jak w przypadku swetra, naprawdę rozwalisz długą głowę i wypełnisz ten płaski tyłek twoje tylne ramię.
Chociaż nie są one z natury nad głową, spadki i upadki z nachylonym drążkiem i / lub liną również całkiem dobrze uderzają w długą głowę. Ale z reguły długa głowa pomoże w większości ćwiczeń, jeśli opór jest wystarczająco duży. Więc nie liczyłbym tylko na mocne spadki i wypchnięcia, aby to wzmocnić.
Pracuję z wieloma bardzo zaawansowanymi kulturystami. Dla nich tylko jeden słabo rozwinięty mięsień może stanowić różnicę między pierwszym a dziesiątym miejscem. Czy musisz być tak skrupulatny w swoim treningu?? Prawdopodobnie nie.
Ale pamiętaj, nie możesz wykonywać dwóch lub trzech ćwiczeń na triceps i zakładać, że dokładnie i równomiernie stymulowałeś triceps. Najpierw musisz ocenić swoją słabość, a następnie wybrać ćwiczenia, które dotyczą tej słabości.
Zapamiętaj, oceń to adres!
Jeszcze bez komentarzy