Niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, średnio zaawansowanym, czy zaawansowanym podnośnikiem, wyobrażenie sobie maksymalnego 1 powtórzenia (1 RM) może wesprzeć Twój trening. Gdy już zrozumiesz maksymalny ciężar, jaki może poruszyć Twoje ciało, możesz odpowiednio zaprogramować.
Początkujący i średnio zaawansowani zawodnicy mogą uniknąć pułapki związanej z przetrenowaniem, która może pojawić się przy przypadkowym programowaniu. W rzeczywistości strategiczna periodyzacja jest jedną z rad, których większość sportowców życzyłaby sobie, gdy zaczynali podnosić. Zazwyczaj zaawansowany podnośnik już rozumie, że znajomość ich 1-RM jest niezbędna do pomyślnego programowania.
Istnieje wiele sposobów testowania 1-RM. Początkujący, średniozaawansowani i zaawansowani sportowcy skorzystają z różnych testów 1-RM. Nowszym ciężarowcom zazwyczaj brakuje podstawowej wiedzy o tym, jak ich ciało reaguje na maksymalne obciążenia, co zmienia sposób, w jaki powinni oceniać 1-RM.
Poniżej przedstawiamy odpowiednie metody testowania 1-RM ze złożonymi ruchami dla każdego poziomu podnośnika, a także jak przygotować się do każdego.
Ten podnośnik jest nowy na siłowni w większości aspektów i prawdopodobnie nadal uczy się, jak wykonywać i doskonalić swoje ćwiczenia. Na tym etapie kariery praktykanta nie ma pełnego zrozumienia tego, jak organizm zareaguje w skrajnie stresującej sytuacji.
Początkującym polecam stosowanie szacunkowych wzorów NSCA na 1-RM. Te formuły są oparte na literaturze, która zawiera średnie średnie proporcji wielu powtórzeń do maksimum. Tak jak w przypadku, gdy możesz przenieść ciężar przez pięć powtórzeń, możesz uzyskać ogólne pojęcie o tym, jaki może być Twój 1 RM.
Ponieważ początkujący zazwyczaj nie znają lub nie mają procentowych wartości treningu, ich rozgrzewka będzie inna niż u pozostałych. Będzie się często opierać na odczuciu sportowca i ocenie trenera dotyczącej ich mechaniki przy przenoszeniu ciężaru.
Początkującym polecam również skorzystać z ustalonego czasu odpoczynku. Ponieważ początkujący tracą większość uczuć, czasy odpoczynku mogą dostarczyć prawdziwszych liczb. Zaawansowani podnośnicy powinni zająć tyle czasu, ile potrzebują przy obciążeniu supramaksymalnym.
Rozgrzewka (odpoczywaj 3-4 minuty między seriami)
Wykres z Essentials of Strength and Condition 4th Edition
Następnie weź ostateczną wagę z 5 powtórzeń i pomnóż ją przez „1.15 ”użyte w powyższej tabeli.
(Waga 5 powtórzeń X 1.15 = szacowany 1-RM)
Dla bardzo nowych zawodników polecałbym użycie jednego z programów o większej liczbie powtórzeń (6-8). Chociaż ten test nie jest całkowicie dokładny, może wskazać siłę 1 RM nowszego podnośnika.
Podnośnik pośredni może przetestować swój 1-RM na wiele sposobów. Wiele z nich będzie się różnić w zależności od przypadku, ponieważ niektórzy średniozaawansowani zawodnicy będą bardziej zaawansowani niż inni. Może to wynikać z wcześniejszego doświadczenia w podnoszeniu ciężarów, sportu, a nawet genetyki.
Mając to na uwadze, dla „nowszego” średniozaawansowanego przetestowałbym 1-RM podobnie jak początkujący. Jedyne dwie różnice to ostatnie dwa zestawy i czas odpoczynku. Ostatnie dwa zestawy będą miały wagę 3 RM i będą odpoczywać przez wymagany czas (w przeciwieństwie do 3-4 minut).
(Waga 3 powtórzeń X 1.08 = szacowany 1-RM)
Niektórzy średnio-zaawansowani ciężarowcy mogą nie znać swoich wartości procentowych treningu, więc mogą używać skali oceny postrzeganego wysiłku (RPE) jako narzędzia pomocnego w ocenie intensywności. Bardziej zaawansowany średniozaawansowany będzie testował podobnie do zaawansowanego podnośnika, a protokół będzie taki sam, jak zaawansowany podnośnik opublikowany poniżej tej sekcji.
Rozgrzewka (odpoczynek przez czas potrzebny do osiągnięcia wagi)
Zaawansowany podnośnik rozumie złożone ruchy, ich ciało i co to znaczy poddać swoje ciało działaniu supramaksymalnego bodźca. Zwykle mogą bezpiecznie wykonywać prawdziwe testy 1-RM bez narażania swojego ciała z powodu problemów z formą. Chociaż nie zawsze tak jest, mówię z ogólnego punktu widzenia.
Na tym etapie kariery podnośnika powinni mieć pojęcie o tym, jaki jest ich procent wyszkolenia, ale mogą również skorzystać ze skali RPE. Znajomość procentowych wartości treningu poprawia trening na trzy ważne sposoby: lepsze rozgrzewki, dokładniejsze testy 1-RM, wysoce udane programy okresowe.
Rozgrzewka (odpoczynek przez czas potrzebny do osiągnięcia wagi)
Film opublikowany przez BarBend (@barbend) w dniu
Pre 1-RM: Zawsze wykonaj dobrej jakości rozgrzewkę przed przejściem do testu 1-RM. To przygotuje mięśnie i układ nerwowy na bodziec, który ma zostać na nie umieszczony. Dzień przed testem spróbuj odpocząć. Aby uzyskać dokładne testy, ciało powinno być w pełni wypoczęte przed maksymalnym podniesieniem.
Procenty vs. RPE: Wartości procentowe są świetne, jeśli je znasz, ale większość nowszych uczestników nie. Mając to na uwadze, posiadanie pomysłu, jak korzystać ze skali RPE, może być dobrą alternatywą do mierzenia intensywności treningu.
Trenerzy i obserwatorzy: Zawsze podkreślam znaczenie korzystania z pomocy trenera i obserwatorów przy wykonywaniu testów supramaksymalnych. Trener może obserwować formę i pomóc Ci zdecydować, kiedy i gdzie powinieneś się zatrzymać. Osoby obserwujące mogą pomóc Ci w przypadku awarii podnoszenia i zapobiegać kontuzjom.
Jeszcze bez komentarzy