Znałem faceta w liceum, który miał w życiu tylko jeden cel: zbudować plecy tak szerokie, że kiedy spacerował po plaży w słoneczne popołudnie, ludzie pomyśleliby, że znajdują się w środku nieoczekiwanego zaćmienia słońca.
Ramiona tego faceta były wielkości kul armatnich, a jego bicepsy były tak duże, że ledwo mógł podrapać się po głowie. Chociaż nie wiem, czy kiedykolwiek osiągnął swój cel (moje uszy wciąż ożywiają się na raporty o zaćmieniach Słońca), obraz posiadania tak szerokiego pleców i mocnych ramion zawsze przylegał do mnie po tym. Kiedy masz ten potężny kształt litery V, wszyscy to zauważają.
Poniższy program ma na celu włączenie pewnych pionowych ruchów pchania i ciągnięcia, aby zwiększyć szerokość, abyś Ty również mógł służyć jako ludzki parasol plażowy.
Chociaż uwielbiam poziome naciskanie i ciągnięcie, po prostu nie może konkurować z ruchami w płaszczyźnie pionowej, jeśli chodzi o tworzenie tułowia w kształcie litery V i potężnych ramion.
Jednak słowo dla mędrców o prasowaniu pionowym: niektórym ludziom się to udaje, a innym nie. Jeśli twoje ustawienie klatki piersiowej jest do bani lub twój staw AC krzyczy z bólu podczas czesania włosów, prawdopodobnie powinieneś rozwiązać ten problem, zanim zaangażujesz się w prasę wojskową.
Dla reszty przejdźmy do rzeczy.
W dzisiejszych czasach ludzie spędzają tyle czasu siedząc przed komputerem, że ważne jest zachowanie ruchomości klatki piersiowej, aby bezpiecznie wykonywać wszelkie ruchy nad głową. (Nie martw się, dojdziemy do soczystego treningu po tym, jak zrobimy rzeczy z mobilnością.) Przy zgarbionym odcinku piersiowym kręgosłupa (kifoza piersiowa) całkowite zgięcie barku może być bardzo trudne, jeśli nie niemożliwe. Jeśli ramię zostanie zmuszone do ułożenia się nad głową, prawie na pewno dojdzie do kontuzji.
Właściwe wyrównanie Słabe wyrównanie
Aby zwiększyć mobilność, przedłużenia na wałku piankowym są dokładnie tym, co zamówił lekarz. Aby wykonać ten ruch, umieść wałek z pianki u podstawy kręgosłupa piersiowego i podeprzyj głowę rękami. Trzymając tyłek na podłodze, wygnij górną część pleców wokół walca, a następnie przywróć go do pozycji wyjściowej.
Przetocz się na niewielką odległość w górę pleców, a następnie powtórz. Dotarcie do najwyższej części pleców powinno zająć trzy lub cztery rzuty. Pamiętaj, aby trzymać się z dala od dolnej części pleców i nie ciągnąć głowy rękami.
Jeśli nie masz wałka piankowego lub nie możesz go zmieścić w torbie na siłownię, możesz wykonać podobny ruch za pomocą pary piłek tenisowych. Nie da ci dokładnie tego samego efektu, ale zapewnia bardzo potrzebną mobilność górnego odcinka kręgosłupa.
Połóż jedną piłkę po obu stronach kręgosłupa piersiowego i połóż się na podłodze z ugiętymi kolanami. Wyciągnij ręce pod kątem około 45 stopni (wystarczy, aby podnieść ramiona z ziemi) i przytrzymaj przez chwilę, zanim powrócisz na podłogę.
Przesuń się w górę o około połowę jednego rzutu piłką i powtórz dla każdego segmentu kręgosłupa aż do górnej części kręgosłupa piersiowego. To nie tylko poprawia mobilność, ale daje wrażenie niesamowitego masażu tkanek głębokich dla prostowników kręgosłupa.
Michael Boyle szczegółowo wyjaśnia ćwiczenie w The Essential 8 Mobility Drills.
Jeśli jednak zamierzasz wykonać to ćwiczenie, unikaj piłek tenisowych ze sklepu za dolary, ponieważ nieuchronnie spłaszczą się, jeśli ważysz więcej niż 150 funtów.
Wszystko, co mam zamiar powiedzieć o pracy w zakresie mobilności, to to, że już teraz powinieneś wiedzieć, że jest ona ważna. Poniższe ćwiczenia pochodzą z Inside Out Warm Up autorstwa Mike'a Robertsona i Billa Hartmana. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, weź kopię. Bez tego nie wykonałbym treningu górnej części ciała.
Jeśli chodzi o ustawienie barku, trwa niewidoczne przeciąganie liny, co znacznie wpływa na ryzyko kontuzji. Według Shirley Sahrmann, dźwigacz łopatki i romboidy nieustannie próbują obrócić łopatki w dół, podczas gdy dolne pułapki, górne pułapki i zębate przednie walczą z powrotem, próbując obrócić je do góry.
Niestety, zła postawa i słabe programowanie ćwiczeń pomagają romboidom i dźwigaczom łopatek większości ludzi wygrać przeciąganie liny, co prowadzi do obróconych w dół łopatek. Wystarczy powiedzieć, że nie jest to pozycja, w której chcesz, aby Twoje ramiona były w jakiejkolwiek pracy nad głową.
To ćwiczenie aktywuje ząbkowanie i zwalcza rotację szkaplerza w dół. Aby wykonać ten ruch, rozłóż dłonie na szerokość barków, pozwalając łopatkom przesuwać się wzdłuż ciała, aż zetkną się z tyłu.
Pamiętaj, aby nie zginać łokci: ruch powinien pochodzić tylko z łopatek. Z pozycji dolnej skoncentruj się na odpychaniu podłogi i spróbuj wyciągnąć łopatki do przodu, zaciskając zębatkę przednią. Powtórz 10-12 powtórzeń.
Gdy masz już wypalony serratus, chcesz aktywować mięśnie czworoboczne. Ruch YTWLI świetnie sprawdza się w walce z rotacją w dół. Do pewnego stopnia obejmuje również dźwigacz i romboidy, ale nadal uważam, że świetnie nadaje się do celowania w dolne i środkowe pułapki.
Połóż się twarzą w dół na pochyłej ławce i skieruj kciuki w górę w kierunku sufitu. Z tej pozycji wykonasz 8 powtórzeń każdego z następujących ruchów, bez przerwy pomiędzy nimi.
Nie zdziw się, jeśli przy pierwszej próbie okaże się to bardzo trudne. Najpierw wypróbuj to bez ciężarków, zanim pomyślisz, że jesteś supergwiazdą. Ten po prostu może zmiażdżyć twoje ego.
Żaden program wyciągania pionowego nie jest kompletny bez podciągania. Choć kuszące jest wprowadzenie czegoś nowego i ekscytującego, stare metody są często najlepsze. Nic nie przebije podciągania się w rozwoju mięśni grzbietu. Nie pozwól nikomu powiedzieć inaczej.
Kilka uwag:
Jeśli możesz wykonać więcej niż 8 powtórzeń, dodaj wagę za pomocą paska do zanurzania lub Xvest. Jeśli nie możesz wykonać 6 podciągnięć, możesz ćwiczyć podciągania z asystą zespołu, aż do zwiększenia siły.
Push-up ze staniem na rękach, podobnie jak większość ćwiczeń z zamkniętym łańcuchem, jest niesamowity. Absolutnie uwielbiam wersję hantli z kilku powodów:
Aby wykonać ten ruch, umieść dwa duże hantle sześciokątne na podłodze nieco szerzej niż szerokość ramion. Chwyć po jednym hantle każdą ręką i przyjmij pozycję stojącą na rękach przy ścianie.
Stąd zejdź w dół, aż czubek głowy prawie sięgnie podłogi, a następnie pchnij z powrotem do górnej pozycji. Robienie tego w skarpetkach, a nie w butach, ułatwia przesuwanie się po ścianie.
Po raz pierwszy przeczytałem o tym niesamowitym ćwiczeniu w The Torso Solution Christiana Thibaudeau kilka lat temu. W przeciwieństwie do konwencjonalnego swetra, który pozwala prawie całkowicie odpocząć na górze, ten ruch utrzymuje napięcie na łatach w znacznie większym zakresie ruchu.
Ustaw ławkę na spadku i użyj mocowania liny, aby wykonać ruch swetra, trzymając ramiona prawie całkowicie prosto. Wyciągnij ramiona z powrotem do pełnego wyprostu, ale pamiętaj, aby mięśnie brzucha były napięte, unikając tendencji do wyginania dolnej części pleców z ławki na dole.
Podnoszenie boczne to prosty i skuteczny sposób na uderzenie w boczne mięśnie naramienne. To nie jest wyszukane, ale działa. Kluczem do zapobiegania kontuzjom jest jednak wykonywanie ich na płaszczyźnie szkaplerza. Zamiast podnosić hantle bezpośrednio na boki, pamiętaj, aby przesunąć je lekko do przodu, tak aby podniosły się w tej samej płaszczyźnie co łopatka.
Instrukcje specjalne: w ostatnim zestawie przejdź prosto do wyciskania hantli, aby zwiększyć objętość pracy wykonywanej przez mięśnie naramienne. Ponieważ są to głównie wolnokurczliwa grupa mięśni, często potrzebna jest większa ilość pracy, aby stymulować przerost.
ja mógłby powiedz, że ludzka flaga to niesamowity sposób na opodatkowanie najszerszych, deltów i prawie całego ciała w skurczu izometrycznym, który, nawiasem mówiąc, pozwala na wygenerowanie większej siły niż skurcz koncentryczny.
Ale bądźmy szczerzy: nikogo to nie obchodzi. Plik real Powodem, dla którego warto zrobić ludzką flagę, jest to, że wygląda cholernie skurczybyk. Koniec opowieści.
Jeśli możesz to zrobić, naprawdę będziesz bałaganić w umysłach ludzi na siłowni. Przyłapiesz ich nawet na próbach zrobienia tego, gdy myślą, że nie patrzysz.
Naprawdę nie ma łatwego sposobu na nauczenie się tego ruchu. Wszystko, co mogę ci powiedzieć, to skupić się mocno na swoich łatach i ramionach, jeśli chcesz się nawet zbliżyć. Odkryłem również, że boczny rdzeń może być ograniczeniem, dlatego ważne są różne warianty desek bocznych. Kiedy zaczniesz próbować samego ruchu, najłatwiej będzie zacząć od zgiętych nóg i przejść do wariantu prostych nóg, gdy będziesz silniejszy.
Jeśli czujesz naprawdę diesla można pobić rekord świata, który obecnie wynosi 39 sekund i należy do Dominica Lacasse.
Daj programowi szansę na cztery do sześciu tygodni. Nawet jeśli nie pobijesz żadnych rekordów (ani nie spowodujesz zaćmień), będziesz znacznie silniejszy i znacznie szerszy.
Jeszcze bez komentarzy