Błysk wiadomości: nie potrzebujesz ciężarków, aby się dopasować. Tak, jeśli chodzi o budowanie ogromnego jednego powtórzenia na ławce, martwego ciągu i przysiadów, nie możesz uciec od sztangi. Ale poszarpaną sześciopak i stonowaną sylwetkę można osiągnąć bez żelaza. Tylko „kalistenika” na YouTube, a zobaczysz, co mamy na myśli. Mając minimalną ilość sprzętu stacjonarnego - drążek do podciągania i drążki do zanurzania - lub w ogóle go nie masz, możesz trenować całą swoją sylwetkę. Więc kiedy nie możesz dostać się na siłownię lub jest ona zamknięta z powodu wirusa, nie masz wymówki, aby nie przeciskać się na treningu.
Skorzystaj z tego przewodnika, wraz z ukierunkowanymi wskazówkami dla każdej części ciała, aby zbudować najlepszy program ćwiczeń z masą ciała. Dodaliśmy nawet darmowy trening klatki piersiowej i pleców, aby ci pomóc.
Dwa ćwiczenia, których potrzebujesz, aby wzmocnić górną część ciała.
Przeczytaj artykuł1 z 11
Prostock-studio / Shutterstock
1. Treningi z masą ciała można wykonywać prawie wszędzie.
2. Najłatwiejszym sposobem wykorzystania praktycznie całej masy ciała jako oporu jest ciągnięcie lub pchanie w zawieszeniu, jak w przypadku podciągania się lub zanurzania.
3. Ponieważ wybory są ograniczone, może być konieczne skupienie się na jednym ćwiczeniu obejmującym osiem lub więcej serii.
4. Zmień ułożenie dłoni lub stóp.
2 z 11
Lorado / Getty
1. Kiedy możesz wykonać 15 powtórzeń ćwiczeń z masą ciała, zwiększ trudność poprzez skrócenie odpoczynku.
2. Zwiększ intensywność, wykonując superserie, trisy lub gigantyczne zestawy.
3. Skorzystaj z pomocy partnera treningowego, aby zwiększyć lub zmniejszyć opór.
4. Ćwiczenia nóg zwykle wymagają dużej liczby powtórzeń i maksymalnych zakresów ruchu.
3 z 11
Denis Radovanovic / Shutterstock
Idź pod ręką na podciągnięciach lub odwróconych rzędach (i ustaw poprzeczkę wyżej, abyś był bardziej wyprostowany), a będziesz pracować więcej bicepsów i mniej pleców. Możesz także skrócić zakres ruchu, aby utrzymać napięcie na bicepsie.
ZOBACZ TEŻ: 10 RUCHÓW CIAŁA, ABY ROZWIJAĆ BICEPS
4 z 11
serdjophoto / Shutterstock
Pozostań wyprostowany podczas zanurzania i rób pompki z wąskim ułożeniem dłoni, aby skupić się bardziej na tricepsie, a mniej na klatce piersiowej. Możesz również wykonywać zanurzenia na ławce z rękami lekko za sobą i nogami wyprostowanymi przed sobą lub uniesionymi na innej ławce.
ZOBACZ TEŻ: 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA NA ZBUDOWANIE TRICEPSÓW
5 z 11
Maridav
Spadki skupiają się na dolnej części klatki piersiowej (pamiętaj, aby pochylać się do każdego powtórzenia, aby odciążyć triceps), podczas gdy standardowa pompka to wersja wyciskania sztangi z masą ciała. Ale jest kilka wariantów, które możesz wykonać: Unieś nogi na ławce, aby wycelować w górną część klatki piersiowej; połóż ręce na ławce dla dolnej części klatki piersiowej; i rób je z ciasnym chwytem, aby uzyskać więcej tricepsów i aktywację wewnętrznej klatki piersiowej.
ZOBACZ TEŻ: ZWIĘKSZ SWOJĄ KLATKĘ PIERSIOWĄ DZIĘKI SUPER WYDAJNYM TRENINGOM
6 z 11
Magazyn Ian Spanier / M + F
Podobnie jak twoja klatka piersiowa, plecy są łatwą częścią ciała do uderzenia bez ciężaru dzięki wszechmocnemu podciągnięciu.
Podciągnięcia są świetne, ponieważ można je wykonywać różnymi chwytami: szerokim, umiarkowanym, bliskim, od góry i od dołu. Możesz także zmieniać poziom trudności. Na przykład, jeśli nie jesteś wystarczająco silny, aby uzyskać więcej niż kilka, możesz użyć opaski lub wspomaganej maszyny do podciągania, aby pomóc ci wykonać więcej powtórzeń. I odwrotnie, jeśli jesteś bóstwem podciągającym, które może powtórzyć więcej niż 15, możesz zawiesić ciężar na pasie lub zacisnąć stopy wokół hantli, aby były trudniejsze.
Innym kluczowym ćwiczeniem na plecy jest odwrócony rząd, który jest zasadniczo podciąganiem z piętami na podłodze i płasko ułożonym ciałem. Ustaw drążek maszyny Smitha lub sztangę na stojaku nieco wyżej niż długość ramienia, gdy leżysz na podłodze i podciągnij się, jakbyś wiosłował do góry nogami.
ZOBACZ TEŻ: 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ ZWIĄZANYCH Z MASĄ CIAŁA DO TRENINGU KRĘGÓW
7 z 11
martin-dm / Getty
Choć niezwykle trudna do wykonania, pompka ze staniem na rękach jest odpowiednim zamiennikiem wojskowej prasy ze sztangą.
Odwróć się od ściany, opierając pięty o ścianę. Przyjmij wyprostowaną pozycję stania na rękach, a następnie uciskaj się w górę iw dół. Regresją tego jest oparcie stóp na ławce w pozycji pompki, a następnie wprowadzenie rąk, tak aby ciało przybrało kształt litery L. Stamtąd naciskaj się w górę iw dół.
Nazywa się to zmodyfikowaną prasą do stania na rękach i pomoże ci rozwinąć się do pompki stania na rękach.
ZOBACZ TEŻ: ĆWICZENIA Z MASĄ CIAŁA W RAMIONACH: DZIEŃ 1
8 z 11
Syda Productions
Wiele ćwiczeń na mięśnie brzucha - unoszenie nóg, deski, brzuszki - może być bardzo wydajnych przy użyciu tylko masy ciała.
ZOBACZ TEŻ: NAJLEPSZE ĆWICZENIA Z MASĄ CIAŁA DO TRENINGU ABS I PRZESZKÓD
9 z 11
locrifa
Stań boso na płaskiej podłodze, nie trzymając się niczego, aby się ustabilizować i wstań bardzo powoli, ściśnij mocno i wstrzymaj każdy skurcz. Możesz także unosić cielęta w stanie nieważkości jednostronnie, podnosząc i opuszczając się tylko jednym cielakiem na raz.
ZOBACZ TEŻ: 6 ŁATWYCH SPOSOBÓW NA WZROST CIEPŁA ODRODZONEGO
10 z 11
fizkes / Shutterstock
Wykonuj przysiady powietrzne, przysiady dzielone (z tylną stopą uniesioną na ławce), przysiady z pomocą pistoletu (trzymając się trenera zawieszenia), przysiady z pistoletem bez pomocy, przysiady z wyskokami i rzuty w chodzeniu. Wszystko to powinno być wykonywane z dużą liczbą powtórzeń, w zakresie od 20 do 30.
ZOBACZ TEŻ: 10 NAJLEPSZYCH ĆWICZEŃ Z MASĄ CIAŁA NA QUADY
11 z 11
Według magazynu Bernal / M + F
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
|---|---|---|
| Zanurzać | 4 | 8-15 |
| Podciąg z szerokim uchwytem | 4 | 8-15 |
| Odrzuć pompkę | 4 | 8-15 |
| Pushup z wąskim uchwytem | 4 | 8-15 |
| Pushup pochylony | 4 | 8-15 |
| Odwrócony rząd | 4 | 8-15 |
Jeszcze bez komentarzy