Nie daj się zwieść prostocie palców u nóg - podnoszenie stóp z wyprostu do głowy może wykuć przypominające żelazo mięśnie brzucha. Istnieje wiele innych powodów, dla których warto uwzględnić to ćwiczenie w rotacji treningu brzucha. Rozwiniesz siłę rdzenia, aby pomóc Ci przygotować się podczas ciężkich ćwiczeń, opanujesz niezbędną umiejętność do CrossFit (co ma znaczenie, jeśli jesteś CrossFitterem), a palce do baru można zrobić praktycznie wszędzie, gdzie dostępny jest power rack - czy to Twoja wielka siłownia czy domowa siłownia.
To powiedziawszy, są świetne punkty, które musisz wiedzieć, jeśli chodzi o palce u stóp. Przedstawimy je w naszym przydatnym przewodniku wraz z wariantami ćwiczeń, alternatywami i zaleceniami dotyczącymi programowania.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Istnieją dwa główne warianty baru, ścisłe i kipping. Chociaż omówiono obie wersje, poniższy przewodnik krok po kroku jest przeznaczony dla ścisłych palców u stóp.
Zacznij od zwisania na drążku z rękami rozstawionymi nieco szerzej niż na szerokość barków. Kciuki można zawinąć lub odwinąć, trzymając głowę między bicepsami. Ściśnij mięśnie brzucha, wciągając pępek do ciała, angażuj nogi i pośladki oraz wyceluj palce u nóg.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o pociągnięciu drążka w dół, aby łopatki były wciśnięte i lekko cofnięte (jak podciągnięcie szkaplerza). To, oprócz utrzymania stabilności w linii środkowej, zminimalizuje kołysanie się tułowia.
Aby maksymalnie zbliżyć stopy do baru, musisz zaangażować mięśnie pleców i nieco się odchylić. Udawaj, że wykonujesz wypychanie na prostą rękę i wciskaj dłonie w drążek, jakbyś zamierzał wygiąć je do przodu i do dołu. Twoja głowa powinna przesunąć się za bicepsy, czyli pozycja, w której chcesz się znaleźć przed krokiem trzecim.
Wskazówka dotycząca formularza: Trzymaj się mocno w tej pozycji. Gdy poczujesz się zmęczony, pamiętaj, aby mocniej naciskać na drążek, aby uzyskać pomoc.
Napnij każdy mięsień w swoim ciele - plecy, brzuch, nogi, pośladki i ramiona - i zacznij podnosić nogi, gdy aktywnie ściągasz drążek rękami.
Wskazówka dotycząca formularza: Jeśli masz problemy z robieniem tego ściśle, pamiętaj, aby najpierw mocniej naciągnąć na sztangę.
Zbliżając się do szczytu ruchu (z prostymi nogami lub ugiętymi kolanami), będziesz musiał wykonać jeszcze jeden ostatni wysiłek, aby kopnąć palce w kierunku drążka.
Wskazówka dotycząca formularza: Kopanie, a raczej przesuwanie palcami w poprzek, może dodać bardzo potrzebnego rozpędu (nie używaj tego kroku, jeśli robisz te surowe).
Poniżej znajduje się kilka korzyści na palcach u stóp (zarówno surowe, jak i kipping). Jeśli korzyść jest nieodłącznie związana z konkretnym stylem palców u stóp (ścisłe lub kipping), należy to odnotować poniżej.
Kipping, ścisły, z ugiętymi kolanami lub wyprostowanymi nogami - unoszenie nóg w górę iw dół z pozycji wiszącej zwiększy siłę mięśni tułowia. Wiszenie tworzy środowisko, w którym mięśnie brzucha i wszystkie mięśnie stabilizujące wokół brzucha muszą pracować w nadgodzinach, aby utrzymać sztywność ciała. Następnie twój rectus abdominis - inaczej sześciopak - wygina się, aby unieść nogi.
Palce do baru są reklamowane jako ćwiczenie podstawowe, ale plecy są również kluczowym graczem - w szczególności łopatki. Twoje łopatki lub łopatki muszą być ściśnięte do tyłu i razem, aby ramiona były ustawione na miejscu dla maksymalnej stabilności. Chowając łopatki - i trzymając je schowane - wzmacniasz prawidłową postawę.
Mięśnie przedramion i dłoni będą ciężko pracować, ponieważ utrzymują cały ciężar ciała, gdy zwisasz na drążku do podciągania. Palce do gry z pewnością wzmocnią przyczepność.
Poniżej znajduje się lista różnych docelowych grup mięśni. Uwaga: Kipping zwiększa zapotrzebowanie na chwyt, barki i mięśnie pleców oraz ogólne uszkodzenie mięśni ze względu na znaczny wzrost siły ekscentrycznej i kontroli potrzebnej do wykonywania powtórzeń w cykliczny, balistyczny sposób.
Mięśnie brzucha są odpowiedzialne za zgięcie kręgosłupa i pomagają w zgięciu biodra. Podczas gry palcami do baru zachodzą obie czynności. Wykonywane w bardziej rygorystycznym tempie, palce u stóp mogą mieć bardzo ekscentryczny komponent, co sprzyja uszkodzeniu mięśni i ich wzrostowi.
Zginacze biodrowe są odpowiedzialne za zginanie bioder i wspomaganie mięśni brzucha podczas ruchu. Dla osób, które mają trudności z izolacją brzucha, palce do baru mogą nie być najlepszą opcją. Zamiast tego regresja, taka jak uniesienie kolana - która zmniejsza zaangażowanie zginaczy biodra - może być lepszą opcją.
Przedramiona są pomostem między twoimi rękami a resztą ciała, więc są bezpośrednio zaangażowane w ten ruch.
Najszerszy grzbiet utrzymują prawidłowe ułożenie i stabilność barku w całym zakresie ruchu.
Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą odnieść korzyści od stóp do głów i dlaczego.
Sportowcy siłowi i sportowcy siłowi mogą używać palców do gry na drążku (ścisłe lub kipping), aby zwiększyć siłę rdzenia, stabilność linii środkowej, zwiększyć siłę chwytu i zwiększyć ruchliwość nad głową / klatką piersiową. Z powodu rozpędu, przyciśnięcie palców stóp do sztangi może powodować nadmierny ból barku. Tak więc trzymanie się ścisłej wersji może być lepszą opcją dla sportowców siłowych, którzy naciskają nad głową.
Oprócz powyższych korzyści dla sportowców siłowych i siłowych, palce w sztangę to ruch specyficzny dla sportu CrossFit i sportowców sprawności funkcjonalnej. Można to wykorzystać do zwiększenia zdolności gimnastycznych, wydajności palców stóp do baru w WODach oraz zwiększenia siły i wytrzymałości rdzenia.
Od stóp do głów to świetny ruch dla codziennych bywalców siłowni, ponieważ jest przystępny i prosty. To powiedziawszy, wiele osób - zwłaszcza tych, którzy dopiero zaczynają - najprawdopodobniej będzie musiało zacząć od cofania się palców u stóp do baru. Podnoszenie kolana w zwisie to świetny ruch, aby na początku stać się silniejszym.
Poniżej znajduje się kilka ogólnych wskazówek, jak rozpocząć programowanie palców u nóg tak, aby wkręcały się w trening. Pamiętaj, że zestawy i powtórzenia wymienione poniżej to tylko sugestie i możesz potrzebować lub chcieć wykonać więcej lub mniej. Skorzystaj z tych zaleceń jako punktu wyjścia, a następnie dostosuj je w razie potrzeby.
Aby poprawić siłę i technikę
Aby stać się silniejszym, chcesz wykonać mniej powtórzeń i więcej serii. Staraj się wykonać od czterech do sześciu serii po cztery do ośmiu powtórzeń. Odpoczywaj dwie minuty między seriami. Aby zwiększyć opór, możesz również trzymać lekki hantel między stopami, owinąć taśmę oporową wokół kostek, podczas gdy drugi koniec jest zakotwiczony do podłogi, lub poprosić partnera o ręczne dodanie oporu stopom.
Przyrost mięśni polega na zwiększeniu objętości i zwykle więcej oznacza więcej. Więc będziesz Wykonaj cztery do sześciu zestawów od ośmiu do 15 powtórzeń. Odpoczywaj przez minutę między seriami. Dłuższy czas spędzony pod napięciem jest również czynnikiem wzrostu mięśni. Możesz dodać więcej napięcia używając technik oporu wspomnianych powyżej lub wykonując wolniejsze tempo.
Jeśli jesteś sportowcem, który musi przygotować się do podstawowej pracy z dużą liczbą powtórzeń i / lub ćwiczeń, to wykonaj trzy serie po 12 lub więcej powtórzeń. Pomiędzy seriami odpoczywaj tylko 45 sekund.
Poniżej znajdują się trzy typowe warianty gry na palcach i drążku, które można zrobić, aby poprawić umiejętności palców u stóp i baru, a jeśli nie jesteś jeszcze wystarczająco silny, aby wykonać palce, aby wykonać drążek, pracuj do pierwszego.
To ćwiczenie jest bardzo podobne do palców stóp na drążku, z tym wyjątkiem, że nie kładziesz stóp do końca. Jeśli jesteś prawdziwym początkującym, miej zgięte kolana pod kątem 90 stopni. To usuwa zginacze biodra z równania. Gdy już to zrobisz, wyprostuj nogi, aby biodra pracowały ciężej, a środek ciężkości nie był tak zwarty. Postępuj zgodnie z tymi samymi schematami serii i powtórzeń, które wymieniono powyżej, a następnie spróbuj powtórzyć od palców do końca.
Innym sposobem na skalowanie ruchu jest wolniejsze wykonywanie powtórzeń. Spróbuj unieść nogi do trzech sekund, zatrzymaj się u góry na dwie sekundy i obniż nogi do liczby trzech. Nie będziesz w stanie wykonać tylu powtórzeń, ale całkowity czas pod napięciem będzie mniej więcej taki sam.
Co jest trudniejsze niż palcami do gry? Podnoszenie jednej nogi na raz, podczas gdy druga jest wyprostowana. Jest to trudna odmiana i powinna być wykonywana tylko wtedy, gdy masz pełne opanowanie surowych palców do baru.
Poniżej znajdują się trzy alternatywy na palce, które można zrobić, aby zmienić swoje programowanie i rzucić wyzwanie podnośnikom w nieco inny sposób.
Unoszenie nóg w pozycji leżącej jest cofniętą wersją zwisających palców u stóp do drążka i można je wykonać w celu zwiększenia siły dolnej części brzucha i nauczenia ruchu nóg palcami do drążenia. Dodatkowo regresja ta pomaga zawodnikowi zrozumieć, jak utrzymywać podstawowe napięcie w całym zakresie ruchu.
Ta regresja wisząca sprawia, że podnośnik wykonuje wszystkie te same kroki, co palce do baru, z tylko mniejszym zakresem ruchu. Aby to zrobić, zawodnik podciąga kolana do łokci, a nie palce do baru. Można to zrobić zarówno w sposób ścisły, jak i bardziej balistyczny, aby poprawić umiejętność uderzania palcami w drążek.
Ważka to bardziej zaawansowana wersja unoszenia nóg w pozycji leżącej, w której sportowiec unosi biodra i nogi prosto w powietrze, utrzymując kontrolę i powoli kontrolując ekscentryczny aspekt ruchu. To ćwiczenie jest bardzo ekscentryczne, co oznacza, że może świetnie zwiększyć wzrost mięśni. To sprawi, że poczujesz ból!
Zachowaj tę odmianę na koniec swoich treningów. W przeciwnym razie ryzyko zmęczenia kręgosłupa, które będziesz chciał być świeży podczas cięższych ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady z powrotem.
To zależy od twojego celu, ale oto ogólna zasada.
Trzymaj się ścisłych palców przy kierownicy, chyba że jesteś CrossFitterem, który specjalnie robi wersję kippingową. Wersja kippingowa nie jest lepsza do rozwijania siły mięśni brzucha, a wymagany ruch może powodować nadmierne obciążenie barku. To powiedziawszy, kipping nie jest całkowicie zły. Musisz tylko wiedzieć, co robisz i dlaczego to robisz.
Wyróżnione zdjęcie: MilanMarkovic78 / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy