Jeśli jesteś facetem, który zawsze zaczyna trening klatki piersiowej od płaskich wyciskania na ławce, próbując zbudować mięśnie klatki piersiowej, mamy kilka rzeczy do powiedzenia.
Przede wszystkim dlatego, że w poniedziałki nie ma płaskich ławek w żadnej siłowni. Po drugie, ślepa lojalność wobec płaskich pras jest powodem, dla którego nasze pokolenie ma niedobór górnej klatki piersiowej. Zgadza się - faceci ze Złotej Ery, tacy jak Schwarzenegger, Columbu i Zane, potrząsali głowami ze wstydu z powodu naszego zbiorowego braku mięśni górnej części klatki piersiowej. Prawda jest taka, panowie, że nie można budować mięśni klatki piersiowej, którymi warto się pochwalić, chyba że jest trenowane w pełni pod każdym możliwym kątem.
Ten plan ćwiczeń dwa razy w tygodniu opiera się na tym prostym założeniu; zamiast zaczynać tydzień na płaskiej ławce, jak zwykle będziesz kierować się prosto na stok. Gdy Twoja przedtreningówka szaleje w twoich żyłach, wkrótce będziesz naciskać potężne obciążenia w kierunku sufitu, wywołując szalony nowy wzrost w niedoświadczonych mięśniach górnej części klatki piersiowej. Stamtąd rzeczy normalizują się dzięki wyciskaniu hantli na płaskiej ławce i pompkom, z pewnymi obliczonymi zwrotami akcji, aby zwiększyć intensywność treningów.
Twój drugi trening klatki piersiowej powraca do tradycyjnej rutyny „najpierw na płaskiej ławce”, ale z wyższym zakresem powtórzeń i rozpostartą zaraz po tym, aby odizolować klatkę piersiową. Przyjrzyj się tym szybkim treningom i zobacz, czy możesz je wykorzystać. Z góry dziękujemy za złagodzenie poniedziałkowego ruchu na płaskich ławkach.
Jeśli chcesz zbudować grubość i masę w okolicy klatki piersiowej, musisz zacząć od wyciskania pochyłego. Podobnie jak większość kolesi, uwielbiam wyciskanie na płaskiej ławce, ale nic nie przebije wyciskania sztangi pod kątem, aby uzyskać dynamiczny, przyciągający wzrok rozwój klatki piersiowej. Buduje mięśnie klatki piersiowej od obojczyka do mostka i pomaga zniwelować zwiotczały wygląd klatki piersiowej, kultywowany przez lata filozofii „płaskiej ławki życia”.
Jest to cięższy z dwóch treningów w ciągu tygodnia i będziesz trzymać się wyciskania i pompek. Pozwala to na jednoczesną pracę większej ilości mięśni. Zachowamy muchy na dzień z wyższą liczbą powtórzeń.
Wskazówki: Wykonaj wszystkie trzy ćwiczenia w sposób obwodowy. Po jednej rozgrzewce z lekkim ciężarem (z wyjątkiem pompek), użyj ciężaru, który stanowi około 80-85% maksymalnego jednego powtórzenia (1RM). Odpoczywaj 90 sekund między obwodami. Pamiętaj, aby odpocząć co najmniej 48-72 godziny przed następnym treningiem ramion i / lub klatki piersiowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie sztangi ze skosem | 4 | 6 |
| Wyciskanie hantli na ławce płaskiej | 4 | 8 |
| Pushup | 4 | 4/61 |
1 Poświęć pełne 8 sekund na ekscentryczną część każdego powtórzenia. Jeśli powtórzenia są zbyt łatwe, dodaj ciężar przez kamizelkę lub poproś partnera o umieszczenie obciążników na twoich plecach.
Większość ludzi używa płaskiej wyciskania na ławce do dużych ciężarów i małej liczby powtórzeń. (Ile zrobić ty ławka, bracie?) Ale wielu kulturystów buduje ogromne klatki piersiowe z dużą liczbą powtórzeń na płaskiej ławce. Kto by pomyślał? Następnie przechodzimy do rozporka pochyłego, aby włożyć trochę pracy w izolację naszej nowo podświetlonej górnej części klatki piersiowej. Skończ z kilkoma pompkami, a Twoja klatka piersiowa będzie gotowa na tydzień.
Wskazówki: Ćwiczenia te wykonywane są w seriach prostych. Zakończ wszystkie serie i powtórzenia jednego ćwiczenia, zanim przejdziesz do następnego. Do każdego ćwiczenia z wyjątkiem pompek wykonaj jedną lekką rozgrzewkę, a następnie zacznij od ciężaru, który stanowi około 65% Twojego 1RM. Dodaj wagę do każdego zestawu, aż osiągniesz około 80% swojego 1RM. Pamiętaj, aby odpocząć co najmniej 48-72 godziny przed następnym treningiem klatki piersiowej.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele |
| Wyciskanie | 3 | 10 |
| Skośny hantle Flye | 3 | 10 |
| Pushup | 3 | 12 |
Jeszcze bez komentarzy