Dobrze opracowane pułapki nie tylko sprawiają, że wyglądasz na oszukanego. Odgrywają również kluczową rolę w martwym ciągu, kucaniu, noszeniu i podczas igrzysk olimpijskich. Wzruszanie ramionami to doskonałe ćwiczenie do budowania pułapek. Niezależnie od tego, czy potrzebujesz dużych pułapek dla swoich celów związanych z sylwetką, czy też aby poprawić swoje wyniki w głównych ćwiczeniach, wzruszanie ramionami jest świetnym dodatkiem do twojego programu.
W tym przewodniku omówimy wszystko, co musisz wiedzieć o wzruszaniu ramionami, w tym o tym, jak to zrobić z doskonałą techniką, a także o odmianach, alternatywach i zaleceniach dotyczących programowania.
Uwaga redaktora: zawartość BarBend ma charakter informacyjny, ale nie należy jej traktować jako porady medycznej. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Zawsze dobrze jest porozmawiać z lekarzem przed rozpoczęciem nowej rutyny fitness, odżywiania i / lub suplementacji. Żaden z tych suplementów nie jest przeznaczony do leczenia ani wyleczenia jakiejkolwiek choroby. Jeśli uważasz, że możesz mieć niedobór określonego składnika lub składników odżywczych, zwróć się do lekarza.
Wzruszanie ramionami zapewnia maksymalne korzyści, gdy wykonuje się je pod kontrolą i przy użyciu doskonałej techniki. Oto jak bezpiecznie i skutecznie wzruszać ramionami.
Chwyć drążek rękami tuż poza udami. Optymalna pozycja chwytu będzie się różnić w zależności od Twojej unikalnej anatomii. Poeksperymentuj z pozycją chwytu, aż znajdziesz to, co jest wygodne. Zwykle będzie to szerokość ramion.
Wskazówka dotycząca formularza: Wzruszanie ramionami można wykonywać, gdy sztanga spoczywa na szpilkach lub najpierw wykonuje martwy ciąg sztangi z podłogi. Jeśli pracujesz ze szpilkami, ustaw szpilki mniej więcej na wysokości połowy uda, tak aby wystarczyło przesunąć się na niewielką odległość, aby podnieść sztangę i odłożyć ją po zakończeniu serii. Upewnij się, że szpilki są na tyle nisko, że możesz wykonywać ruchy ramionami w pełnym zakresie bez dotykania sztangą szpilek podczas serii.
Kieruj ramiona prosto w kierunku uszu. Przytrzymaj górną pozycję wzruszenia ramion przez krótką chwilę. Trzymaj głowę i nogi nieruchomo i unikaj kołysania się lub ruchów typu „body English”. Jeśli nie możesz uzyskać maksymalnego wzrostu ramion i utrzymać się w tej pozycji przez chwilę, to znak, że używasz zbyt dużego ciężaru. Niewielkie ugięcie łokcia w celu uzyskania optymalnej pozycji barku jest w porządku. Unikaj aktywnego podnoszenia ciężaru łokciami.
Porada dotycząca kształtu: Użyj uchwytu hakowego lub pasów do podnoszenia, jeśli to konieczne, jeśli siła uchwytu jest czynnikiem ograniczającym Twoje wzruszanie ramionami.
Opuść drążek powoli i pod kontrolą tak daleko, jak to możliwe. Powinieneś poczuć rozciągnięcie pułapek, gdy drążek osiągnie dolną pozycję.
Wskazówka dotycząca formularza: Pomyśl o popchnięciu drążka w dół, aby uzyskać jak najniższy poziom.
Główną zaletą wzruszania ramion jest to, że pomaga budować duże, mocne pułapki, ale to nie wszystko. Oto główne zalety wzruszania ramion.
Każdy poważny zawodnik wie, że mocna górna część pleców ma kluczowe znaczenie dla osiągnięcia pełnego potencjału w martwym ciągu i zbudowania mocnej półki na drążek w przysiadach tylnych. W przypadku martwego ciągu mocniejsza górna część pleców pozwala zachować neutralny kręgosłup. W przypadku wyciskania na ławce tworzy bardziej stabilną podstawę, z której można wycisnąć. A w przypadku przysiadów lepiej oprzeć sztangę na pułapkach, aby zapewnić stabilność.
Gwałtowne wzruszenie ramionami zarówno w clean & jerk, jak i snatch pomaga zapewnić pionową ścieżkę pręta i umożliwia podnośnikowi osiągnięcie pełnego wysunięcia. Dlatego bezpośredni trening wzruszania ramionami może pomóc poprawić ogólną wydajność w wyczynach olimpijskich.
Sporty kontaktowe, takie jak futbol amerykański, rugby, hokej lub sporty walki, wymagają elitarnego poziomu siły szyi, aby zapobiec kontuzjom. Wzruszanie ramion może być częścią kompleksowego planu wzmocnienia karku dla sportowców kontaktowych, którzy potrzebują mocnej i stabilnej szyi.
Wzruszanie ramionami to jeden z najlepszych sposobów, aby Twoje pułapki rosły. Duże, mocne pułapki pomagają stworzyć wygląd muskularnej sylwetki, której poszukuje wielu sportowców.
Oto mięśnie, na które celuje wzruszenie ramionami.
[Powiązane: Najlepsze suplementy w kulturystyce]
Górne pułapki są głównymi mięśniami używanymi do wzruszenia ramion, a środkowa pułapka pełni rolę drugorzędną. Oprócz podnoszenia barku, górne pułapki wspierają pas barkowy przed siłami skierowanymi w dół podczas ciężkich ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i spacery rolnika.
Dźwigacz łopatki unosi łopatkę, inaczej mówiąc, że wzrusza ramionami. Wzruszenie ramionami jest skierowane bezpośrednio na ten mięsień.
Mięśnie, takie jak romby i mięśnie stożka rotatorów, pomagają utrzymać silną pozycję barku, opierając się naprzód i do wewnątrz sztangi podczas ruchu.
Za każdym razem, gdy chwytasz i podnosisz sztangę, ćwiczysz chwyt. Wzruszanie ramionami nie jest wyjątkiem. Jeśli przyczepność staje się czynnikiem ograniczającym wydajność wzruszania ramionami, osoby podnoszące powinny używać chwytów hakowych lub pasów do podnoszenia, aby upewnić się, że pułapki są skutecznie trenowane.
Wzruszanie ramion może przynieść korzyści wielu różnym typom ciężarowców i sportowców. Oto, kto może skorzystać na używaniu wzruszania ramion w swoim programie i w jaki sposób.
[Powiązane: Co musisz wiedzieć o budowaniu mięśni]
Posiadanie mocnych górnych pułapek pomaga w kucaniu, martwym ciągu i naciskaniu. Bezpośrednie celowanie w pułapki wzruszeniem ramion, przynajmniej przez część czasu, może pomóc sportowcom siłowym w osiągnięciu pełnego potencjału w ich głównych ćwiczeniach.
Wzruszanie ramionami to doskonałe ćwiczenie, które powoduje wzrost górnych pułapek. Jeśli celem jest przerost górnych pułapek, wzruszenie ramionami jest koniecznością. Względni nowicjusze na siłowni, ci, którzy trenowali przez rok lub krócej, mogą spodziewać się, że ich pułapki wyrosną z ćwiczeń takich jak martwy ciąg i dźwiganie i mogą nie potrzebować poświęcać czasu na wzruszanie ramionami. Wzruszanie ramionami jest oczywistym wyborem dla średnio zaawansowanych i zaawansowanych zawodników, którzy chcą przenieść swoją sylwetkę na nowy poziom.
Wzruszanie ramionami wypadło z łask wielu trenerów osobistych. Istnieją obawy, że większość ludzi dominuje górną pułapkę z powodu złych wzorców postawy i że wzruszanie ramionami tylko potęguje ten problem. Chociaż postawa jest ważna, a dominacja górnych pułapek jest powszechna, wzruszanie ramionami może faktycznie pomóc w poprawie postawy. (1) Mimośrodowa lub opuszczana faza ruchu zapewnia często bardzo potrzebne rozciągnięcie górnej pułapki. Może to mieć efekt terapeutyczny, jeśli jest częścią dobrze zaprojektowanej rutyny treningu siłowego.
Chcesz włączyć pułapki do swojej rutyny? Oto trzy sugestie dotyczące setów i powtórzeń. Pamiętaj, że to tylko to - sugestie. Nie krępuj się bawić tymi zestawami i powtórzeniami, aby lepiej dopasować się do Twoich konkretnych celów.
Aby zwiększyć siłę, staraj się działać cztery do sześciu serii po pięć do 10 powtórzeń, dwie minuty odpoczynku między seriami. Trening siłowy zwykle odbywa się w zakresie od jednego do pięciu powtórzeń, ale ciężar, który musisz podnieść, aby osiągnąć ten zakres, będzie hamował twoją formę. Pamiętaj też, że pułapki również otrzymują wiele bodźców w tym zakresie powtórzeń, od ciężkich martwych ciągów i wycisków.
Tutaj najbardziej efektywne jest wzruszanie ramionami. Kompletny trzy do sześciu zestawów po 10 do 20 powtórzeń. Odpoczywaj od jednej do dwóch minut między seriami. Czas pod napięciem wspomaga wzrost mięśni, więc kontrolowanie ekscentrycznej lub obniżającej fazy ruchu i praca w pełnym zakresie ruchu pomoże Ci maksymalnie wykorzystać wysiłek.
Bezpośredni trening wzruszania ramionami może pomóc zwiększyć siłę w ciągnięciu w górę, aby uzyskać użyteczne przeniesienie na olimpijskie wyniki podnoszenia. Wykonaj trzy do pięciu serii po trzy do ośmiu powtórzeń, odpoczywając 90-120 sekund między seriami. Jeśli pożądanym celem jest moc, najlepszym sposobem na wzruszenie ramion jest moc lub wzruszanie ramionami. Aby to zrobić, wzruszasz ramionami, ale angażujesz się w potrójne wyprostowanie, aby podnieść sztangę z bioder, tak jakbyś wykonywał szarpnięcie lub czyszczenie i szarpanie.
Wzruszanie ramionami jest ćwiczeniem dodatkowym, które jest szczególnie skuteczne w prowadzeniu hipertrofii w górnych pułapkach. Chociaż możesz wzruszyć ramionami, aby zwiększyć siłę, moc lub wytrzymałość górnej pułapki, niektóre warianty wzruszania ramion i alternatywy opisane w następnej sekcji mogą być bardziej skutecznym wyborem.
Główną zaletą wzruszania ramionami z kettlebell lub hantlami jest to, że podczas pracy ze sztangą podnośnik może pracować z rękami po bokach, a nie przed sobą. Trenowanie pułapek pod różnymi kątami może pomóc rozwinąć siłę i przerost, a dla niektórych ciężarowców może być bardziej przyjazną opcją dla ramion. Ponadto z natury będziesz zużywać mniejszą wagę, więc na dłuższą metę są to opcje bardziej przyjazne dla stawów.
[Powiązane: Najlepsze domowe siłownie za pieniądze, kulturystykę i nie tylko]
Wzruszanie ramionami można wykonać za pomocą wąskiego lub szerokiego uchwytu. Jest to przydatna technika do treningu mięśni poruszających ramionami pod różnymi kątami. Możesz użyć różnych pozycji, aby zwiększyć transfer do określonych działań. Na przykład, jeśli używasz wzruszania ramion, aby poprawić siłę przyciągania, wzruszenie ramionami z szerokim lub chwytnym chwytem będzie miało wyższy stopień przeniesienia. Może również pomóc sportowcom w znalezieniu optymalnej pozycji do pracy nad wzruszeniem ramion. Dokładna najlepsza pozycja dla ciebie zależy w pewnym stopniu od twojej wyjątkowej anatomii. Jeśli szerszy uchwyt pomaga uzyskać lepsze połączenie między umysłem a mięśniami lub dobrą pompę, to dobry znak, że szerszy uchwyt działa lepiej.
[Powiązane: Zbuduj swój własny żelazny raj dzięki tym niezbędnym elementom domowej siłowni]
Wzruszanie ramionami jest składnikiem czystego i szarpania lub szarpnięć, które polega najpierw na wytworzeniu siły, gdy dolna część ciała zaczyna się w pozycji siłowej, a następnie gwałtownie wzrusza sztangą. Ta odmiana obejmuje tylko wzruszanie ramionami, a nie pociąganie widoczne w czystym ciągnięciu lub szarpaniu. Ćwiczenie to może pomóc rozwinąć umiejętność przenoszenia mocy z dolnej części ciała na górną część ciała, a konkretnie rozwinąć siłę w pułapkach. Ta odmiana może pomóc poprawić technikę podnoszenia ciężarów i wydajność olimpijską.
[Powiązane: Czym są podziały treningu i który jest najlepszy?]
Jeśli chcesz zamienić pułapki ze swojego programu, wypróbuj jedno z tych trzech ćwiczeń.
Oprócz podnoszenia lub wzruszania ramion, pułapki pomagają podeprzeć pas barkowy, gdy ramiona trzymają ciężką sztangę, tak jak w martwym ciągu. Martwy ciąg zapewnia wiele bodźców do górnych pułapek dla wielu ciężarowców, szczególnie dla początkujących. Martwy ciąg jest również świetną opcją do stymulowania pułapek z dużą siłą i pracy w niższym zakresie powtórzeń, zamiast intensywnego wzruszania ramionami. Wielu trójboistów będzie miało wysoko rozwinięte pułapki, ale nie wzruszają ramionami. To świadczy o skuteczności martwego ciągu w tworzeniu pułapek.
[Powiązane: Co należy wiedzieć o treningu siłowym dla kulturystów]
Noszenie Farmera i inne warianty przenoszenia ciężkiego trenują pułapki podobnie do martwego ciągu. Pułapki działają w celu podparcia obręczy barkowej przed ciągnięciem w dół ciężaru dłoni. Nosiciel farmera rozwija również całkowitą siłę ciała, dynamiczną stabilność biodra, siłę chwytu i kondycję ciała. Jeśli chcesz trochę popracować nad swoimi pułapkami, ale jednocześnie zaznaczyć kilka innych ważnych pól treningowych, farmer to świetny wybór.
[Powiązane: 7 najlepszych ćwiczeń pleców zwiększających siłę i mięśnie]
Pionowy rząd obejmuje podniesienie barku i znaczną aktywację z górnej pułapki. Odmiany siedzące i pochylone nad rzędami tworzą środkową pułapkę. Chociaż pionowy rząd jest nieco kontrowersyjny, można go wykonać u osób o zdrowych ramionach i można wprowadzić modyfikacje, aby uczynić go bezpiecznym. (2)
[Powiązane: Podciągnij się do mięśni pleców, siły i potencjału całego ciała]
Wzruszanie ramion jest ćwiczeniem dodatkowym, które najlepiej wykonywać pod koniec sesji, po zakończeniu głównych ćwiczeń. Prawdopodobnie nie musisz trenować wzruszania ramionami przez cały rok. Możesz raczej włączyć je do swojego programu przez jakiś czas, aby uzyskać dodatkową siłę i rozmiar w pułapkach. Pułapki szybko regenerują się w porównaniu z innymi głównymi grupami mięśni, które należy trenować kilka razy w tygodniu bez problemu dla większości ciężarowców.
Zależy to od tego, dlaczego w programie wzruszasz ramionami. Jeśli szukasz dużych, dobrze rozwiniętych pułapek, ścisłe wzruszenie ramionami zapewni lepsze rezultaty ze względu na wydłużony czas napięcia i połączenie umysłu z mięśniami. Jeśli używasz wzruszania ramion, aby uzupełnić swój trening olimpijski, lepszym wyborem jest wzruszanie ramionami.
W świecie ogólnej fitness istnieje tendencja do unikania wzruszania ramionami, ponieważ wiele osób dominuje górną pułapkę z powodu długotrwałego siedzenia ze złą postawą. Kiedy jest używany jako część dobrze zbilansowanej rutyny treningowej, obciążony rozciągliwy komponent wzruszenia ramion może w rzeczywistości pomóc osobom z tym wzorcem postawy. Dopóki możesz wykonywać to ćwiczenie wygodnie i bez bólu, nie ma potrzeby wykluczania go z programu treningowego danej osoby.
Jeszcze bez komentarzy