Jak sprawić, by dwudniowy trening siłowy działał dla Ciebie

4769
Yurka Myrka

Staram się unikać zbytniego mówienia o podnoszeniu poza światem siły. Zrozumiałe jest, że większość ludzi po prostu nie dba o to, co robisz na siłowni, a przeważnie ci, którzy to robią, często szukają usprawiedliwienia dla swoich żałośnie błędnych nawyków. Ale od czasu do czasu ktoś zada bezpośrednie pytanie dotyczące podnoszenia, którego nie można grzecznie uniknąć. Tak jak kilka tygodni temu na rozmowie kwalifikacyjnej o stanowisko marketingowe w „zdrowym” łańcuchu żywnościowym, zakładając, że jestem w bezpiecznej firmie, otworzyłem.

„Więc jak często trenujesz?”
„Prawdopodobnie dwa do trzech razy.”

"Tydzień?”

"Dzień.”

„Dlaczego ktoś miałby to robić?”

„Errrrrm, aby stać się silniejszym”

Daj mi pięć minut na dyplomatyczne wyjaśnienie moich powodów. Na szczęście oznaczało to jednak, że nie musiałem rozmawiać o moim braku doświadczenia marketingowego i wyszedłem z kawiarni z ofertą pracy, ale niestety bez potencjalnych partnerów szkoleniowych. Rzeczywistość jest taka, że ​​pomimo piętna, trening kilka razy dziennie nie jest przeznaczony tylko dla profesjonalnych sportowców i dziwaków; to doskonałe rozwiązanie dla każdego, kto ma łatwy dostęp do siłowni i chce maksymalnie wykorzystać swoje sesje.

Istnieje kilka różnych sposobów na uzyskanie wielu sesji w ciągu dnia, pierwszy jest tym, co zalecam: podzielenie głównego podnoszenia i pracy pomocniczej na dwie mniejsze sesje z odpoczynkiem pośrodku. Drugą opcją jest po prostu dodanie większej liczby oddzielnych sesji treningowych w formacie. Dla normalnej osoby to drugie jest rzadko wykonalne; praca w pełnym wymiarze godzin i zobowiązania społeczne mają paskudny zwyczaj okradania Cię z czasu potrzebnego na regenerację, aby trenować jak bułgarski podnośnik ciężarów.

Pierwsze cztery tygodnie

Zaplanuj swój trening wokół własnego dnia; najbardziej sprawdza się w drodze do pracy lub z pracy, z poranną sesją pompowania, a następnie popołudniowo-wieczorną sesją z większymi ciężarami i większą intensywnością. Zapewnia to nie tylko najdłuższy czas regeneracji między sesjami, ale także ogranicza podróż na siłownię. Jeśli masz domową lub garażową siłownię, jest to jeszcze łatwiejsze.

Złagodzenie tej wyższej częstotliwości jest kluczem do tego, aby nie wypalić się w ciągu pierwszych kilku tygodni; Zamiast po prostu wskakiwać na dwa razy cięższe sesje tygodniowo, zacznij od łatwego budowania. Poniższy czterotygodniowy plan okazał się właśnie taki i traktuj go jako rozgrzewkę przed główną sesją.

Na początku te poranne sesje mają na celu poruszenie i wzmocnienie podstawowych ruchów. Oprzyj się pokusie pominięcia tego ważnego elementu układanki i po prostu wskocz w dni podwójnego martwego ciągu, twoje ciało będzie ci wdzięczne i zaczniesz dostrzegać poprawę ruchu i siły przed upływem czterech tygodni.

Sesja poranna w pierwszym i drugim tygodniu

  • Pięć serii podciągnięć (3-5 powtórzeń bez niepowodzenia)
  • Pięć serii pompek (5-10 powtórzeń bez niepowodzenia)
  • Pięć zestawów po 15 na GHD (huśtawki Kettlebell działają w zastępstwie)
  • Pięć serii 5 wstrzymanych przysiadów z przodu (utrzymywanie lekkości)

Pierwsza i druga sesja wieczorna w tygodniu

  • Trenuj normalnie, zgodnie z typowym programem.

Sesja poranna w trzecim i czwartym tygodniu

  • Pięć serii podciągnięć (2 powtórzenia bez porażki) z pięcioma seriami pompek (5 powtórzeń bez porażki)
  • Pięć serii po 15 na GHD (huśtawki Kettlebell działają w trybie pchnięcia jako zamiennik) z pięcioma seriami po 5 przysiadów z przodu z pauzą (utrzymanie lekkości)
  • Jeden dodatkowy ruch z wieczornej sesji.

Pierwsza i druga sesja wieczorna w tygodniu

  • Jak zwykle, ale bez dodatkowych ruchów wykonywanych rano od porannej sesji.

Prawdziwa okazja

Gdy twoje ciało i rutyna dostosowują się do zwiększonej częstotliwości i objętości dwóch dni w ciągu dnia, możesz zacząć nieco poprawiać program, chociaż zdecydowanie sugeruję utrzymywanie podciągnięć, pompek, lekkich przysiadów i tylnych ruchów łańcucha w ( przeczytaj więcej o treningu siłowym tutaj). Możesz połączyć te podstawowe ruchy w obwód i wykonać je w ciągu dwudziestu minut, ale Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. Oprócz tych podstaw możesz zacząć dodawać bardziej intensywne ruchy / większe ciężary do tych sesji AM, gdy poczujesz się gotowy.

Najlepszym sposobem na to jest powolna zamiana wieczornych ruchów akcesoriów na poranne sesje. Dzięki temu masz więcej czasu i energii, aby naprawdę wyciągnąć jak najwięcej z dużych wyciągów lub WODS wieczorem. Inną opcją jest wykorzystanie tych porannych sesji, aby przywołać słabość, a może nawet uczynić ją mocną. Walcząc o szarpnięcie? Nie będziesz po codziennej pracy z techniką przez kilka tygodni; to samo dotyczy utraty tłuszczu, kondycjonowania lub prawie każdego innego ruchu.

Po prostu pamiętaj, cokolwiek robisz na siłowni, musisz być w stanie się zregenerować, więc jeśli walczysz z zablokowaniem ciężkiego martwego ciągu, maksymalne wyciąganie z zębatki każdego ranka nie jest odpowiedzią. Ale praca z hantlami o dużej objętości i praca techniczna mogą być dobrym początkiem.

Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i filmie wideo są autorami i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.

Zdjęcia: Christo Bland


Jeszcze bez komentarzy