Ostatnio włączam więcej ćwiczeń kulturystycznych do mojego treningu trójboju i widzę z tego fantastyczne rezultaty - zarówno pod względem wielkości, jak i siły. Kiedyś myślałem, że jeśli chcesz być najlepszy, musisz skupić się na jednym lub drugim, ale zaczynam się tego uczyć, mogą się uzupełniać, jeśli dobrze planujesz.
Mimo że obecnie przygotowuję się do zawodów trójboju siłowego, a moim jedynym celem jest siła, praca nad hipertrofią jest nadal korzystna. Uważam, że jest również odwrotnie: jeśli jesteś sportowcem sylwetkowym, nawet jeśli w ogóle nie zależy Ci na maksymalnej liczbie powtórzeń, nadal ważne jest, aby uwzględnić w swoim programie trochę pracy skoncentrowanej na sile.
Jeśli przeczytałeś mój ostatni artykuł o treningu ramion, wiesz, że dodanie dodatkowej pracy delt do rutyny trójboju może być trudne, ze względu na to, ile stresu biorą z wyciskania na ławce i przysiadów. Zasugerowałem użycie dużo lżejszej, izolacyjnej pracy i chociaż w tym artykule wymieniono przykładowy trening, chciałem bardziej szczegółowo zagłębić się w inny.
Uwaga autora: Jest to nieco bardziej intensywna odmiana, która może być przydatna, jeśli Twoje ramiona są główną słabością lub jeśli jesteś w fazie cyklu siłowego o stosunkowo niskiej intensywności.
Wielu trójboistów unika używania maszyn podczas treningu i myślę, że to błąd. Tak, sztangi i hantle mają mnóstwo zalet w zakresie stabilizacji i zakresu ruchu, ale maszyny mają też kilka zalet. W tym przypadku proponuję rozgrzać się z bocznym uniesieniem maszyny przed przejściem do hantli. Dzieje się tak, ponieważ wielu zawodników naprawdę zmaga się z „wyczuciem” pracy swoich ramion przy podbiciach, które są dość trudne do wykonania w pierwszej kolejności. Usuwając koordynację i równowagę z równania, możesz całkowicie skupić się na mięśniu docelowym.
Wskazówka autora: Nie lubię przepisywać konkretnych zestawów i powtórzeń na rozgrzewkę. Powinieneś używać bardzo lekkich ciężarów, dużej liczby powtórzeń i starać się znaleźć słodkie miejsce, w którym czujesz się luźny i napompowany, ale nie wyczerpany. Dobrze jest tu czuć.
Kiedy już będziesz miły i ciepły, czas przejść do podnoszenia hantli. Kiedy to robisz, chcesz być surowy: podnieś dzwonki przynajmniej na wysokość ucha i nie używaj pędu ciała, aby pomóc. Będziesz musiał iść dość lekko, ale to w porządku: pamiętaj, używamy tego jako części większego planu treningu siłowego.
Zestawy i powtórzenia: Trzy serie po 12 powtórzeń z zaledwie 60-sekundową przerwą między seriami powinny dać Ci świetną pompę na początek!
Pionowy rząd jest źle oceniany, ale tak długo, jak ty wykonywać je ściśle, Nie wierzę, że są z natury niebezpieczne. Ponownie, nie ma tu rozpędu, a zamierzasz podnieść poprzeczkę przynajmniej do poziomu podbródka.
Zestawy i powtórzenia: Robimy te same 3 serie po 12 powtórzeń z 60-sekundowym odpoczynkiem, co robiliśmy przy podbiciu hantli, a teraz Twoje ramiona powinny być trochę zmęczone.
To jedno z moich ulubionych ćwiczeń na tylne łapy, ponieważ są one bardzo łatwe do wykonania i zwykle można je dość mocno załadować. Możesz tutaj użyć trochę rozpędu - nie dzikiego kołysania, ale tylko trochę angielskiego ciała, aby pomóc Ci zainicjować ruch.
Zestawy i powtórzenia: Dwie serie po 20 powtórzeń z 2 minutami odpoczynku między seriami.
O co chodzi z wykonywaniem ruchu złożonego na końcu? Pamiętaj, używamy tego jako uzupełnienia dobrej rutyny treningu siłowego. Oznacza to, że powinieneś już wykonywać jakieś ciężkie ruchy w innym miejscu swojego programu. Myślę jednak, że po zakończeniu pracy nad hipertrofią warto włączyć wyciskanie w pozycji stojącej, ponieważ kiedy już uruchomisz ogromną pompę, będziesz w stanie lepiej „poczuć” delty pracujące nad złożonymi ruchami. Jeśli jesteś osobą, która ma problemy ze słuchaniem swojego ciała, może to być świetna praktyka, która z czasem może mieć duże znaczenie.
Z drugiej strony, twoje ramiona będą już zmęczone, a to znacznie obniży wagę, której możesz użyć. Dlatego dodajemy mini opaski: sprawią, że ćwiczenie będzie trudniejsze na górze, gdzie ramiona są już w lepszej pozycji do przenoszenia dużych ciężarów. Ustaw je luźno; potrzebujemy tu tylko odrobiny napięcia.
Zestawy i powtórzenia: Trzy zestawy po 10 powtórzeń z pełnym 3-4 minutowym odpoczynkiem między seriami ładnie zakończą zniszczenie delty.
Lubię takie treningi, ponieważ są szybkie, przyjemne i naprawdę przydatne. Kilka zastrzeżeń: skup się na mięśniu, a nie na przenoszeniu ciężaru. Waga nie ma znaczenia dla tego typu treningu, ponieważ naszym celem jest uzyskanie świetnej pompy. Twój trening siłowy zajmie się postępującym przeciążeniem, którego potrzebujesz, aby rosnąć!
Uwaga redaktora: ten artykuł jest op-edem. Poglądy wyrażone w tym dokumencie i na filmie są poglądami autora i niekoniecznie odzwierciedlają poglądy BarBend. Oświadczenia, twierdzenia, opinie i cytaty pochodzą wyłącznie od autora.
Obraz funkcji ze strony @phdeadlift na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy