Wypad do tyłu i przysiady dzielone to dwa powszechne i bardzo skuteczne jednostronne ruchy, które trenerzy i sportowcy mogą wdrożyć w programach treningowych w celu poprawy równowagi, koordynacji, symetrii mięśni i hipertrofii. Na pierwszy rzut oka te dwa ruchy wydają się podobne i dość proste, jednak niektórzy trenerzy i sportowcy mogą nie dostrzegać wyraźnych różnic i konkretnych zastosowań, które każdy z nich może mieć w dostosowanym programie treningowym.
Dlatego w tym artykule porównamy i porównamy wykrok w tył i przysiad z dzielonym przysiadem, aby określić, który ruch jest najlepszy w oparciu o cel i konkretną sytuację.
Uwaga: na powyższym filmie sztanga jest trzymana w przednim stojaku. Umiejscowienie prętów i / lub wyposażenie mogą się różnić.
Wykrok do tyłu to jednostronny ruch dolnej części ciała, który można wykonać przy użyciu masy ciała lub dowolnego zewnętrznego obciążenia. Powyżej znajduje się ćwiczenie pokazujące, jak prawidłowo wykonać ten ruch.
Uwaga: na powyższym filmie przednia stopa jest uniesiona, co jest progresją, która zwiększa zakres ruchu i trudność ruchu.
Podobnie jak wypad do tyłu, przysiad dzielony jest również jednostronnym ruchem dolnej części ciała, który można wykonać z użyciem masy ciała lub dowolnego obciążenia zewnętrznego, a nawet można go przejść do przysiadu bułgarskiego dzielonego. Powyżej znajduje się ćwiczenie pokazujące, jak prawidłowo wykonać ten ruch.
[Zwiększ przysiady z przodu i siłę tutaj!]
Oba te ruchy dotyczą prawie tych samych grup mięśni, jednak mechanika obciążenia stawów może się nieco różnić. Poniżej znajdują się główne mięśnie, na które celujesz podczas wykonywania rzutu w tył i / lub przysiadu dzielonego (bez określonej kolejności).
Przy określaniu, który ruch najlepiej wycelować w określony obszar, kluczowe znaczenie mają mechanika stawów i kąty, a nie które ćwiczenie. Aby zwiększyć zaangażowanie mięśnia czworogłowego, potrzebne jest większe zgięcie kolana, co można zrobić poprzez umieszczenie przedniej stopy na stopniu lub płycie (patrz sekcja poniżej). Aby zwiększyć zaangażowanie ścięgien podkolanowych i pośladków, musi wystąpić zgięcie biodra, co można zrobić z większymi krokami wstecznymi lub szerszymi pęknięciami. Generalnie jednak oba ćwiczenia obciążają te same grupy mięśni.
[Wszystkie podzielone przysiady nie są sobie równe! Tutaj jest co musisz wiedzieć!]
Złożoność odnosi się do wymagań stawianych podnośnikowi poza faktycznym załadunkiem. Może to być spowodowane równowagą, koordynacją, niestabilnymi powierzchniami, jednostronnymi ćwiczeniami itp.
https: // www.Instagram.com / p / BUFV8VpgF5m
Oba powyższe ruchy są ruchami jednostronnymi, co zwiększa wymagania ruchu podnośnika. Przy określaniu, jakiego ruchu użyć, musi wystąpić właściwa mechanika połączenia. Dla niektórych osób wykrok w tył może być naturalnym przejściem do świata wypadów, a podzielone przysiady stają się znacznie bardziej obce, ponieważ stopy się nie poruszają. Ogólnie rzecz biorąc, podzielony przysiad jest regresją wypadu, ponieważ ma podnośnik wzmacniający mechanikę biodra, kolana i kostki w stałej pozycji, zamiast konieczności znajdowania dokładnej pozycji podczas dynamicznego opadania do tyłu.
Oba ruchy mogą być używane i naprzemiennie w schematach treningowych. Następnie można poczynić postępy w celu zwiększenia trudności, takich jak;
Oba ruchy mają duże zastosowanie w sporcie i życiu codziennym. Większość sportowców może odnieść korzyści z włączenia ogólnych jednostronnych ćwiczeń treningowych w celu poprawy integralności ruchu, zwiększenia równowagi i symetrii mięśni oraz zwiększenia propriocepcji i kontroli stawów podczas ruchu.
Można jednak zastosować przysiad dzielony, jeśli znana jest postawa sportowca podczas określonego sportu lub podnoszenia. Na przykład przysiady w pozycji rozłożonej można wykonywać z obciążeniami nad głową, aby stymulować i wzmacniać pozycję przyjmującą w szarpnięciu. Co więcej, sportowcy zapaśniczy lub walczący mogą przyjmować rozłożoną postawę i wzorować się na silniejszym popędzie nóg i równowadze w splicie. Dodatkowo można również wykonać wypady w tył, aby zwiększyć siłę, moc i przyspieszenie pojedynczej nogi i biodra dla sportowców sprinterskich lub ogólnej kondycji.
https: // www.Instagram.com / p / BUmjHuZhhx5
Jednostronny trening nóg, taki jak odwrócone wypady i podzielone przysiady (a także inne supergwiazdy treningu jednostronnego nóg) może odgrywać znaczącą rolę w rozwoju mięśni, integralności ruchu i odporności na kontuzje u wszystkich sportowców.
Wybór między tymi ćwiczeniami nie musi być trudną sprawą. Oba ruchy oferują podobne korzyści, jednak złożoność i specyfika sytuacji mogą sprawić, że jeden będzie lepszy dla Ciebie lub Twoich sportowców. Podobnie jak w przypadku większości wind wspomagających, uważam, że najlepiej jest często różnicować ruchy i złożoność, aby rzucić wyzwanie sportowcom, aby byli bardziej elastyczni i zdolni do odbierania informacji, reagowania z kontrolą i precyzją oraz generowania siły i mocy.
Wyróżniony obraz: @real_wellness na Instagramie
Jeszcze bez komentarzy