W wyrażeniu mniej znaczy więcej jest trochę prawdy. Ale czasami więcej oznacza więcej, a jeśli chodzi o wybór ćwiczeń, najlepszym przykładem jest wiersz renegatów. Ten ruch łączy deskę z rzędem hantli, tworząc hybrydowe ćwiczenie, które trenuje plecy i rdzeń. Jest również bardzo skalowalny, więc niezależnie od tego, czy jesteś początkującym, czy zwietrzałym szczurem na siłowni, istnieje więcej niż prawdopodobne odmiana rzędu renegatów, która może pomóc ci poradzić sobie z dowolnymi adaptacjami treningowymi, które zamierzasz osiągnąć.
Oprócz tego, że dobrze buduje mięśnie i siłę, rząd renegata poprawia stabilność linii środkowej i koordynację podczas przenoszenia obciążeń zewnętrznych. W tym artykule zajmiemy się tym, jak prawidłowo wykonywać rzędy renegatów, ich zaletami, błędami, odmianami i jak możesz ich użyć w swoim programie do różnych adaptacji treningowych.
Możesz również zapoznać się z tym samouczkiem wideo, w którym występuje poprzedni BarBend Edytor Szkoleń Jake Boly, aby uzyskać więcej wskazówek dotyczących wierszy renegatów.
Oto dogłębny, szczegółowy opis tego, jak optymalnie wykonywać wyciskanie sztangi na ławce.
Przyjmij pozycję deski, trzymając dłonie chwytając parę hantli (najlepiej sześciokątne hantle, które się nie toczą). Ustaw stopy szerzej niż szerokość ramion, abyś był bardziej zrównoważony. (Możesz także przesuwać lub wsuwać stopy, aby uczynić ruch trudniejszym lub łatwiejszym.) Wzmocnij rdzeń, ściśnij pośladki, wbij pięty w ziemię i wzmocnij całe ciało.
Formularz Wskazówka: Trzymaj kolana prosto i ugnij pośladki, aby zwiększyć stabilność.
Trzymając mocno rdzeń, ułóż jeden z hantli na boku. Prowadź wiosło łokciem i kontynuuj wiosłowanie, aż łokieć przejdzie przez tułów. Pamiętaj, aby zachować neutralny kręgosłup i zaangażować pośladki.
Wskazówka dotycząca formularza: Staraj się nie skręcać tułowia zbyt daleko od strony, po której wiosłujesz hantlami. Jeśli tak, użyj lżejszej wagi.
U góry rzędu kontroluj ciężar z powrotem na ziemię, utrzymując silną, usztywnioną postawę. Jeśli huśtasz hantle lub wspinasz się po biodrach, zmniejsz wagę.
Wskazówka dotycząca formularza: Utrzymuj napięcie na obciążniku podczas opuszczania go i uważaj, aby ciało nie upadło na tę samą stronę.
Jeszcze nie sprzedane w rzędzie renegatów? Oto trzy główne korzyści, które możesz zyskać, dodając to ćwiczenie do zestawu narzędzi treningowych.
Stabilność linii środkowej odnosi się do twojej zdolności do pozostawania napiętym i neutralnym podczas każdego ćwiczenia. Naprawdę, to wymyślny synonim zdolności do szynowania się. Większa stabilność linii środkowej oznacza, że nieznacznie zmniejszysz ryzyko kontuzji podczas ruchów, takich jak martwy ciąg i przysiady. Zbudujesz także większą siłę mięśni brzucha.
Rząd renegatów stanowi wyzwanie - i dlatego poprawia - stabilność linii środkowej, ponieważ twoje ciało będzie walczyć o utrzymanie stabilności przez całe ćwiczenie. Samo trzymanie deski wymaga dużej siły rdzenia, ale potem wiosłowanie z hantlami bez przewracania się wymaga, aby wszystkie mięśnie (czworogłowe, pośladkowe, dolna część pleców, rdzeń i ramiona) były usztywnione.
Jak sama nazwa wskazuje, wiersz renegata zawiera element wioślarski. Twoje plecy staną się większe i silniejsze. To powiedziawszy, nie będziesz w stanie wiosłować tak dużego ciężaru w porównaniu ze sztangą lub wiosłowaniem jednoramiennym, więc jeśli Twoim celem jest przerost, zrób więcej powtórzeń, aby zwiększyć całkowity czas napięcia mięśni.
Rząd renegatów to ruch dla każdego bywalca siłowni. Nie potrzebujesz do tego dużo sprzętu - co sprawia, że jest to świetny ruch w domowej siłowni - i można to uczynić łatwiejszym lub trudniejszym prawie natychmiast po minimalnych korektach. Chcę podnieść to na wyższy poziom? Zwęż stopy lub dodaj pompkę po każdym rzędzie. Chcesz to ułatwić? Poszerz swoją postawę lub jeszcze bardziej unieś ręce.
Rząd renegatów będzie wytwarzał bodziec dla wielu mięśni. Na przykład, każdy mięsień zaangażowany w proces usztywniania izometrycznego odniesie jakąś korzyść podobną do tego, w jaki sposób deska zapewnia korzyści dla rdzenia, pośladków, czworogłowych i wszystkiego, co jest maksymalnie skurczone, aby utrzymać pozycję. Główne ruchy uczestniczące w rzędzie renegatów są bardzo podobne do tych używanych podczas wiosłowania z hantlami, a te mięśnie obejmują:
Jak w przypadku każdej odmiany rzędu, plecy i romby będą działały, aby przyciągnąć ładunek do ciała i ustabilizować obszar łopatki, robiąc to. Jeśli jednak zależy Ci na maksymalnym wzroście pleców, możesz zdecydować się na mniejszą zmienność rzędu w zależności od siły rdzenia i równowagi, aby umożliwić większe obciążenie i objętość.
Mięśnie brzucha i skośne są używane w rzędzie renegatów jako stabilizatory i mięśnie przeciwobrotowe. Podczas wykonywania rzędu podnośnik może próbować obrócić ciało, aby podnieść ładunek, w którym te mięśnie będą pracować, aby oprzeć się złej pozycji i rozwinąć siłę.
Poniżej omówimy, jakie typy sportowców mogą skorzystać na rzędzie renegatów i dlaczego.
Rząd renegatów ma niewielkie bezpośrednie zastosowanie w windach konkurencji. Jednak może zwiększyć siłę rdzenia, stabilność szkaplerza i być używany jako dobra ogólna rozgrzewka. To powiedziawszy, jeśli ktoś chce zwiększyć siłę pleców niezbędną do martwego ciągu lub przysiadów, lepsze wyniki uzyskasz wykonując ruchy takie jak np. Wiosłowanie sztangą. Sportowcy olimpijscy mogą również znaleźć większą stabilność i siłę szkaplerza, co może pomóc w zdrowiu ramion, jeśli zostanie wykonane prawidłowo. Jest to często główna troska sportowców, którzy utrzymują obciążenie nad głową.
Wiersz renegata może być użyty do zwiększenia wytrzymałości pleców i stabilności rdzenia, gdy jest wykonany prawidłowo. Jeśli masz problemy z uzyskaniem oczekiwanych wyników (siła pleców, wzrost mięśni, stabilność rdzenia itp.).) spróbuj, wykonując prawidłowy rząd hantli, deskę i pochylając się nad rzędem ODDZIELNIE. Zyskasz na nich więcej niż połączenie ich wszystkich.
Oto kilka zaleceń dotyczących zestawu i powtórzenia, dotyczących programowania wiersza renegata w programie treningowym. Uwaga: to tylko zalecenia. Możesz odpowiednio dostosować poniższe liczby.
Chociaż możesz zyskać mięśnie dzięki rzędom renegatów, może to nie być najlepsza opcja budowania mięśni, ponieważ powoduje dużą niestabilność i nie możesz użyć stosunkowo dużego obciążenia. Z tego powodu pamiętaj, aby wmieszać to w rutynę na plecach wraz z cięższymi ruchami pleców. ty można zacząć od wykonania trzech do czterech serii po osiem do 10 powtórzeń na ramię z dużym ciężarem, aby uzyskać najlepsze wyniki, używając wolnego tempa. Odpocznij minutę między seriami.
Niektórzy ciężarowcy mogą chcieć trenować większą wytrzymałość mięśni (w sporcie), w których zalecane są wyższe zakresy powtórzeń i / lub krótsze okresy odpoczynku. Zrobić dwie do trzech serii po 10-20 powtórzeń z 45-60 sekundową przerwą przy lekkich i umiarkowanych obciążeniach.
Jak wspomniano powyżej, jedną z największych zalet rzędu renegatów jest łatwość skalowania i modyfikowania. Poniżej zamieściliśmy trzy odmiany, które możesz wykonać z tradycyjnym rzędem renegatów.
W tej wariacji wykonasz tradycyjne rzędy renegatów, a następnie wykonasz pompkę, zanim wykonasz pełne powtórzenie. Więc każde powtórzenie będzie składało się z dwóch rzędów i pompki. Jest to dobra odmiana, jeśli chcesz zwiększyć siłę nacisku górnej części ciała i wzmocnić dobrą mechanikę ściskania i ciągnięcia.
Wiosło renegata z kettlebell to świetna odmiana dla ciężarowców, którzy chcą poprawić swoją stabilność w całym rzędzie. Ta odmiana może pomóc każdemu, kto próbuje naprawdę zwiększyć stabilność ramion podczas wykonywania odwróconego rzędu.
Uwaga: ta odmiana powinna być zarezerwowana dla zaawansowanych sportowców, ponieważ kettlebell mogą być czasami niestabilne, więc używaj narzędzi uważnie!
Nogi podniesione, odwrócony rząd to niesamowicie trudna odmiana. Ponieważ ograniczasz dwa punkty kontaktu, rdzeń i biodra muszą bardzo ciężko pracować, aby utrzymać usztywnioną postawę.
Poniżej znajdują się trzy odmiany rzędów renegatów, które można zrobić, aby zwiększyć jednostronną siłę i przerost lub urozmaicić program treningowy.
Pojedynczy rząd hantli to jednostronna odmiana rzędu, która może zwiększyć siłę pleców. W przeciwieństwie do rzędu renegatów, podnośnik może znaleźć dużą stabilność w pozycji ustawienia, co pozwala na zwiększone obciążenie i nacisk na plecy (ponieważ siła rdzenia i równowaga mogą być czynnikiem ograniczającym w rzędzie renegata).
Może to być użyte jako regresja dla rzędu renegatów lub głównego dewelopera, jeśli ludzie nie mają możliwości zwiększenia rozmiaru i siły za pomocą rzędów renegatów. Osobiście mówiąc, jeśli celem jest przerost pleców, jest to jedna z najlepszych odmian hantli.
Wiersz z hantlami dla ptaków to rząd skierowany w rdzeń i plecy, podobnie jak w rzędzie Renegade. Jednak zapewnia nieco większą stabilność i może być używany do ustawiania podnośnika w pozycji, która wzmacnia prawidłowe ustawienie kręgosłupa. Uważam, że jest to bardziej korzystne niż rząd Renegade, ponieważ pozwala na mniej błędów ruchowych i trudniej jest nieprawidłowo wiosłować ciężarem.
Rząd desek z hantlami może podkreślać akcję wiosłowania, jednocześnie rozwijając siłę rdzenia lub jako regres dla osób, które mają trudności z wykonaniem rzędu Renegade. Aby to zrobić, przyjmowałbyś pozycję deski na ławce i trzymał hantle w jednej ręce, upewniając się, że zachowuje stabilność rdzenia i nie obraca miednicy.
tak. Należy jednak uważać, aby nie dopuścić do przewrócenia się kettlebell, co może spowodować uraz nadgarstka lub wbicie twarzy w podłogę. Najlepiej byłoby, gdybyś wykonywał te ćwiczenia z hantlami. Jeśli nie masz hantli, wykonaj rząd pochylony nad kettlebell i sparuj ten ruch ze standardową deską.
Push-up z rzędu renegatów to rząd renegatów z dodaną pompką. Wykonaj rząd po obu stronach, a następnie powtórz pompkę.
Świetnie nadaje się do budowania pełniejszej stabilności całego ciała, ale istnieją lepsze ćwiczenia wzmacniające mięśnie i siłę pleców. Nie możesz załadować zbyt ciężkiego rzędu renegatów, a stabilność jest czynnikiem, więc wybierz rzędy sztangi lub jednoręki, jeśli chcesz mieć większe lub mocniejsze plecy.
To zależy, ale oto kilka podstawowych zaleceń dotyczących zestawu i powtórzeń:
Jeszcze bez komentarzy