Przysiady na jednej nodze mogą być cennym dodatkiem do praktycznie każdego programu podnoszącego, niezależnie od tego, czy celem jest siła, czy budowa ciała.
To znaczy, jeśli zawodnik może wykonywać przysiady na jednej nodze. Większość po prostu nie może.
Pozwólcie, że wyjaśnię to stwierdzenie; większość nie może na początku. Niestety, większość zawodników nigdy nie wychodzi poza początkowy etap. Próbują tego raz lub dwa - jeśli w ogóle spróbują - kończą się niepowodzeniem i natychmiast odpisują to jako fałszywe ćwiczenie cyrkowe.
Byłem jedną z tych osób. Przysiady z jedną nogą poznałem, kiedy zacząłem staż u Mike'a Boyle'a, na którego siłowni teraz pracuję. Pamiętam, jak przed stażem czytałem pisma Mike'a, w których chwalił ruchy na jednej nodze i myślałem „bzdury.”
Uważałem się za dość silnego faceta (w tamtym czasie miałem martwy ciąg powyżej potrójnej masy ciała i przysiady z przodu prawie podwójną masą ciała) i kiedy po raz pierwszy eksperymentowałem z przysiadami na jednej nodze, nie mogłem wykonać nawet jednego powtórzenia tylko z moja waga ciała. Gdybym już nie zobowiązał się do odbycia stażu, prawdopodobnie rzuciłbym je od razu.
Szybko zdałem sobie sprawę, że próba po prostu wskoczenia do pełnego przysiadu na jednej nodze od razu z nietoperza będzie żenującym przedsięwzięciem, więc cofnąłem się o krok i zacząłem przez metodyczny system progresji, aby wypracować sobie drogę do tego. Zajęło mi to około trzech sesji, aby to zrozumieć, i około sześciu sesji, aby dotrzeć do miejsca, w którym czułem się wystarczająco stabilnie, aby zacząć dodawać dodatkowe obciążenie.
Pamiętaj, że nie poświęcałem całych treningów tylko przysiadom na jednej nodze. Zrobiłem kilka serii bez względu na progresję, a następnie regularny trening nóg, więc nie przegapiłem cennego czasu na trening, gdy uczyłem się ruchu.
Dzięki pewnym uzgodnionym praktykom szybko stał się podstawą mojego programu i nigdy nie oglądałem się za siebie. Moje nogi stały się znacznie silniejsze, a nawet urosły, mimo że nie trenowałem specjalnie pod kątem hipertrofii. Jako dodatkowy bonus, moje plecy nigdy nie były lepsze.
Ale to nie tylko ja; Widziałem też, jak zdziałały cuda dla setek trenujących z nami sportowców.
Aby zrozumieć, dlaczego tak bardzo je lubię, przyjrzyjmy się bliżej zaletom przysiadów na jednej nodze w porównaniu z ich dwustronnymi odpowiednikami.
Równowaga nabiera tutaj podwójnego znaczenia. Po pierwsze, budowanie równowagi między nogami. Przysiady na jednej nodze mogą zarówno wykryć zaburzenia równowagi i asymetrię między nogami, jak i pomóc je skorygować, gdy zostaną ujawnione. Symetria ma kluczowe znaczenie zarówno dla estetyki, jak i zapobiegania urazom, więc nie należy jej lekceważyć.
Druga część równowagi pochodzi ze stania na jednej nodze. Przysiady na jednej nodze pomagają poprawić ogólną równowagę i propriocepcję poprzez wzmocnienie niektórych mniejszych mięśni stabilizujących bioder i miednicy, a mianowicie przywodziciela magnus, gluteus medius, kwadratów lędźwiowych i zewnętrznych rotatorów bioder, aby zapobiec rotacji kości udowej i miednicy w sposób, który nie występuje w dwustronnej postawie.
Przysiady na jednej nodze umożliwiają celowanie w nogi przy znacznie zmniejszonych siłach ścinających na kręgosłupie. Co więcej, całkowite obciążenia zewnętrzne stosowane w przysiadach na jednej nodze są zwykle mniejsze niż w przypadku podnoszenia dwustronnego, więc występuje mniej sił ściskających, co czyni je znacznie bardziej przyjaznymi dla dolnej części pleców niż ich dwustronne odpowiedniki.
Jest to oczywiście atrakcyjne dla osób cierpiących na bóle pleców, ale także dla zdrowych populacji kręgosłupa. Jedno z badań wykazało, że w losowej próbie 98 „zdrowych” bezobjawowych pleców 64% badanych miało jakąś nieprawidłowość krążka międzykręgowego.
Warto również zauważyć, że chociaż ogólna częstość występowania nieprawidłowości dysku nie zmieniła się zbytnio wraz z aktywnością fizyczną, występowanie wypukłości dysku na poziomie L5-S1 było wyższe u osób, które ćwiczyły regularnie, w porównaniu z osobami prowadzącymi siedzący tryb życia (16% do 4%). Pamiętaj, że były to osoby bezobjawowe, więc to, że obecnie nie odczuwasz bólu pleców, nie oznacza, że Twój kręgosłup jest koniecznie zdrowy. Są szanse, że tak nie jest.
Nie bierz kręgosłupa za coś oczywistego. Pamiętaj, masz tylko jeden.
Podczas gdy całkowite obciążenia zewnętrzne stosowane w przysiadach na jedną nogę są zwykle mniejsze niż w przysiadach obustronnych, całkowite obciążenie nóg jest w rzeczywistości większe z powodu zjawiska znanego jako deficyt dwustronny, co oznacza, że suma sił wytwarzanych przez każdą nogę jest większa niż całkowita dwustronna produkcja siły. Aby to zrozumieć, warto skorzystać z niektórych obliczeń i przykładów z prawdziwego świata.
Gdy nasi sportowcy zapoznają się z ćwiczeniem, kobiety często używają od 20 do 50 funtów obciążenia zewnętrznego, a sportowcy płci męskiej - od 75 do 110 funtów, czasem więcej.
Na przykład, jeden z moich hokeistów pierwszego roku w liceum wykonał niedawno sześć powtórzeń na każdą nogę z 80 funtami obciążenia zewnętrznego przy masie ciała 176 funtów.
Aby obliczyć obciążenie działające na nogę roboczą, musimy najpierw obliczyć jego „ciężar ciała super leżącego”, czyli ciężar powyżej stawu używanego do podnoszenia ładunku, w tym przypadku kolana.
Jeśli oszacujemy, że dolna część nogi i stopa waży 12 funtów, wówczas jego ciężar ciała nadprzykładowego podczas przysiadu na jednej nodze wyniósłby 164 funty. Dodaj 80 funtów obciążenia zewnętrznego, a otrzymasz 244 funty obciążenia na nogę roboczą.
Teraz porównajmy, ile ciężaru byłoby potrzebne w obustronnym przysiadie, aby uzyskać taką samą ilość obciążenia na każdą nogę. Podczas przysiadu na plecach, nadprzykładowa masa ciała tego dzieciaka wynosiłaby 152 funty, więc musiałby przykucnąć 336 funtów przez sześć powtórzeń, aby osiągnąć takie samo przeciążenie nóg. Nie ma mowy, żeby poradził sobie z tym ciężarem za jedno powtórzenie, nie mówiąc już o sześciu.
Niedawno użyłem 184 funty obciążenia zewnętrznego na zestaw sześciu przy masie ciała 183 funtów. Biorąc pod uwagę moją nadprzykładową masę ciała (171 funtów), oznacza to 355 funtów obciążenia na nogę roboczą.
Aby uzyskać takie samo przeciążenie nóg podczas przysiadu, musiałbym użyć 539 funtów. Wątpię, czy mógłbym nawet zdjąć ze szpilek 539 funtów, a tym bardziej przysiadać sześć razy.
Wiadomość jest taka, że dla większości ludzi istnieje większy potencjał do przeciążania nóg podczas przysiadu na jednej nodze, a równowaga kołysze się jeszcze bardziej na ich korzyść wraz ze wzrostem biegłości.
Wszystko to jest jednak nieistotne, jeśli nie możesz od razu przysiadać na jednej nodze.
Chcę podzielić się z wami systemem progresji, którego używałem, aby czerpać korzyści z przysiadów na jednej nodze.
Progresja jest w dużej mierze związana z zakresem ruchu, ale główne założenia ćwiczenia pozostają takie same przez cały czas.
Wolę wariant wolnostojący, ponieważ ludzie często odbijają się od pudełka, więc zabranie go zmusza ich do większej kontroli nad powtórzeniami. To powiedziawszy, pudełko może być przydatne dla niektórych osób do standaryzacji głębokości, na przykład dla osób z bólem kolana w wywiadzie, które chcą uniknąć zbyt niskiego spadku, lub dla tych, którzy zwykle wykonują wysokie powtórzenia.
Wyżsi sportowcy również radzą sobie lepiej z pudełkiem, chociaż widziałem facetów o wzroście nawet 6'6 ", którzy radzili sobie dobrze z wersją wolnostojącą. Osoby z bólem kolana mogą również skorzystać na zatrzymywaniu się na ławce przy każdym powtórzeniu.
Uwaga: nie opowiadam się za prawdziwym przysiadem „pistoletowym”, który byłby wykonywany stojąc na podłodze, „z dupy do trawy.„Nie sądzę, żeby pistolet był złym ćwiczeniem; po prostu z mojego doświadczenia wynika, że większość nie jest w stanie zrobić tego poprawnie z powodu ograniczeń ruchowych lub względów antropomorficznych. Albo nie mogą osiągnąć głębokości, albo jeśli mogą, przechodzą w silne zgięcie lędźwiowe, często powodujące ból pleców. Jest to szczególnie prawdziwe w przypadku wyższych osób.
Stanie na pudełku jest dużo bardziej przyjazne dla użytkownika i nic nie tracisz wykonując je w ten sposób. Jeśli jesteś jednym z nielicznych, którzy potrafią strzelać z pistoletu pełnozakresowego, zachowując wyprostowaną pozycję ciała i neutralny kręgosłup, masz więcej mocy.
Jeśli przeszedłeś przez cały postęp i nadal nie jesteś zadowolony, oto kilka sposobów, aby uczynić je jeszcze trudniejszymi. Są one świetne dla osób, które nie mają dostępu do rzeczy, takich jak kamizelki obciążające i łańcuchy, ponieważ utrudniają je w inny sposób niż ładowanie zewnętrzne.
Wstrzymywanie każdego powtórzenia na dole zabija odruch rozciągania i zmusza cię do kontrolowania ekscentrycznej części powtórzenia, aby uniknąć odbijania się od dna.
Wolno w dół, szybko w górę. Te są brutalne.
Przykucnij, wróć do połowy, znowu przykucnij i wróć do samego końca. To jeden przedstawiciel. Jeśli szukasz czegoś, co zwiększyłoby rozmiar twoich quadów, nie szukaj dalej. Ostrzegam cię teraz, te płoną.
Celem nie jest potępienie przysiadów dwustronnych, ale pokazanie, że przysiady na jednej nodze to kolejny legalny sposób na budowanie większych i silniejszych nóg. Przysiady na jednej nodze i przysiady obustronne są braćmi tej samej matki, podobnie jak wiosłowanie ze sztangą i wiosłowanie na jednej ręce z hantlami. Wszystkie są dobrym wyborem w odpowiednich okolicznościach.
Sprawdź swoje ego, bądź cierpliwy, postępuj zgodnie z powyższymi postępami, a co najważniejsze, daj ćwiczeniu szansę przed sformułowaniem swojej opinii. Możesz być mile zaskoczony.
Jeszcze bez komentarzy