Podnoszący lubią liczby parzyste. Przejrzyj ten magazyn, a zobaczysz wiele zestawów od ośmiu do 12 powtórzeń, ale są szanse, że nie znajdziesz żadnych od siedmiu do 11 powtórzeń. Więc pierwszą rzeczą, którą prawdopodobnie zauważysz w systemie 5 × 5, są jego nieparzyste cyfry. Pięć serii po pięć powtórzeń? Wydaje się trochę dziwne. W rzeczywistości ten schemat zestawu i powtórzeń jest dziś kojarzony z treningiem siłowym, ale pochodzi od mięśniaków, takich jak Reg Park w latach pięćdziesiątych XX wieku. Za pomocą kilku poprawek wprowadzimy 5 × 5 w XXI wiek i pokażemy, jak ten „dziwny” system może być odpowiedni do zdobywania siły i rozmiaru.
ZOBACZ TEŻ: Zmień swoje ciało za pomocą Stronglift 5X5
Urodzony w Wielkiej Brytanii Reg Park-Mr. Wszechświat, filmowy Herkules i idol młodego Arnolda Schwarzeneggera opracował własny system 5 × 5, który umożliwia cykliczne wykonywanie 10 do 12 podstawowych ćwiczeń w jednym treningu z każdym ćwiczeniem wykonanym przez pięć serii po pięć powtórzeń. Wykonał tylko dwa ćwiczenia na część ciała, a niektóre obszary zostały całkowicie zaniedbane. Na przykład przysiady przednie i tylne oraz martwy ciąg były częścią rutyny Parka, z których wszystkie nieco stymulują ścięgna podkolanowe, więc nie uwzględnił bezpośredniej pracy z szynką. Dzięki podkreśleniu całego ciała i ruchom w stylu olimpijskim, takim jak oczyszczanie siłowe i wyciskanie na stojąco, paradygmat Parka bardziej przypomina teraz rutynę CrossFit niż trening kulturystyczny.
Niemniej jednak Mr. Ustaw parametry dla każdego następującego po nim systemu 5 × 5. Skoncentruj się na stawaniu się silniejszym w najbardziej podstawowych ćwiczeniach, wykonując pięć serii po pięć powtórzeń z maksymalnym ciężarem. Kiedy w piątej serii możesz uzyskać pięć z taką samą wagą, jaką używałeś podczas pierwszego treningu, lekko zwiększ opór podczas następnego treningu, ale nigdy nie dodawaj powtórzeń. Pięć to twoje maksimum. Dzięki tym podstawom systemy 5 × 5 zostały dostosowane przez ostatnie pół wieku dla sportowców siłowych. To, co zrobimy, to włączenie zasad Parka do nowoczesnego programu kulturystycznego.
■ Wybierz dwa podstawowe ćwiczenia dla większych części ciała, takich jak plecy, i jedno dla mniejszych mięśni, takich jak biceps.
■ Wybierz ciężar, z którym odniesiesz porażkę w pierwszej serii przy pięciu powtórzeniach.
■ Odpoczywaj do trzech minut między seriami i wykonaj pięć serii po pięć powtórzeń, najlepiej używając tego samego ciężaru przez cały czas.
■ Po serii 5 × 5 wykonaj dwa dodatkowe ćwiczenia na część ciała, wykonując trzy zestawy po 10 do 12 powtórzeń.
ZESTAWY DO ĆWICZEŃ REPS
Wyciskanie sztangi na ławce: 5, 5
Wyciskanie hantli na skos: 5, 5
Kabel Crossover: 3, 10-12
Hantle Incline Flye: 3, 10-12
Najpierw zdefiniujmy podstawowe ćwiczenie. Gdy tylko będzie to możliwe, będą one miały wolny ciężar i będą złożone. To windy, w których można przenosić heavy metal. Są to dobrzy kandydaci: przysiady, przysiady hackowe, uginanie nóg, martwy ciąg, wiosłowanie ze sztangą, wyciskanie na ławce, wyciskanie pod kątem, wyciskanie wojskowe, wysokie ciągnięcie, rozciąganie tricepsa w leżeniu i zginanie sztangi. (Łydki, przedramiona i mięśnie brzucha nie są poddawane zabiegowi 5 × 5.) Zwróć uwagę, że zamieściliśmy dwa ćwiczenia na większe części ciała (mięsień czworogłowy, plecy, klatka piersiowa, ramiona) i jedno na mniejsze części ciała (ścięgna podkolanowe, triceps, biceps). Powinieneś zrobić to samo.
Po rozgrzewce wykonaj najpierw sekwencję 5 × 5 w każdej rutynie, kiedy Twoja siła jest największa. Pięć powtórzeń nie jest idealnym sposobem na wzrost mięśni. Nauka dowiodła, że najlepszym miejscem jest od 8 do 12 powtórzeń. Niemniej jednak skupienie się na niższych powtórzeniach może przyspieszyć wzrost, jeśli Twoje mięśnie są zbyt wygodne w umiarkowanym zakresie. Pięć to coś w rodzaju siły pośredniej. Jeśli użyjesz ciężaru, który możesz podnieść tylko trzy razy, większość twojej uwagi będzie musiała być skupiona na technice, a jeśli przegapisz swój rytm, możesz uzyskać tylko jedno powtórzenie. Natomiast pięć wystarczy, abyś mógł skoncentrować się na docelowym obszarze i za każdym razem dotrzeć do punktu awarii.
Ponieważ pierwszym celem kulturystów jest stymulowanie wzrostu, nie chcesz skupiać się tylko na serii pięciu powtórzeń. Sekwencje 5 × 5 stanowią kamień węgielny każdej rutyny w naszym programie, ale zawierają również dwa dodatkowe ćwiczenia na każdą część ciała, wykonywane w trzech seriach po 10 do 12 powtórzeń. Zwykle będą to ćwiczenia maszynowe i / lub izolacyjne. Włączenie takich liftingów zapewni, że w przeciwieństwie do większości programów 5 × 5, będziesz uderzać mięśnie z wystarczającą objętością. Ponadto połączenie niskich i umiarkowanych powtórzeń stymuluje adaptację mięśni.
Podobnie jak w przypadku serii 5 × 5, w dodatkowych ćwiczeniach stosuj maksymalne ciężary, az biegiem czasu we wszystkich zestawach powinieneś zauważyć wzrost siły, co będzie odpowiadało nowej masie mięśniowej.
Główną różnicą między naszym programem a formułą Reg Park jest częstotliwość ćwiczeń. Schemat w stylu Park zazwyczaj próbuje wcisnąć tylko 5 × 5 tablic w sesji całego ciała (tylko dla pięciu do 10 zestawów na część ciała), a dwa lub trzy takie treningi są wykonywane każdego tygodnia. W przeciwieństwie do tego, nasz program z ćwiczeniami drugorzędnymi obejmuje od 11 do 16 serii na część ciała, a procedury dotyczące części ciała można rozłożyć na nowoczesny split. Ze względu na to, że tak wiele serii jest popychanych do niepowodzenia przy niskich powtórzeniach, zalecamy uderzanie we wszystkie partie ciała, z wyjątkiem łydek i brzucha, tylko raz w tygodniu, chociaż to, jak podzielisz mięśnie na treningi, zależy od Ciebie. Niektórzy kulturyści lubią robić 5 × 5 tylko przez ograniczony czas. Ponieważ jednak ten schemat obejmuje zarówno niskie, jak i umiarkowane powtórzenia, różnorodne ćwiczenia i nowoczesny split z dużą ilością odpoczynku, 5 × 5 może być najlepszą strategią na długi dystans, aby zwiększyć zarówno siłę, jak i rozmiar.
■ Jeśli nie uda Ci się wykonać pięciu powtórzeń w żadnej z pierwszych czterech serii, zmniejsz nieco ciężar w następnej serii.
■ Kiedy możesz wykonać pięć powtórzeń we wszystkich pięciu seriach z tą samą wagą, zwiększ ciężar podczas następnego treningu.
■ W przypadku sekwencji 5 × 5 skup się na złożonych, podstawowych ćwiczeniach, takich jak przysiady i wyciskanie na ławce.
■ Większość dodatkowych ćwiczeń powinna obejmować ruchy izolacyjne, takie jak wyprosty nóg i rozporki.
Jeszcze bez komentarzy