Jako zawodnicy męskiej sylwetki powinniśmy dążyć do idealnego plażowego wyglądu - estetycznego i proporcjonalnego. Trenujemy tak intensywnie, jak każdy kulturysta dążący do idealnego kształtu X, ale trudność polega na kondycjonowaniu bez stania się nieporęcznym lub pozwalania jednej grupie mięśniowej dominować nad drugą. Jak więc osiągnąć taki wygląd?
Patrząc na zawodnika w sylwetce męskiej na scenie, pierwszą rzeczą, która zawsze rzuca mi się w oczy, są szerokie ramiona. Uważam, że pomaga to stworzyć iluzję mniejszej talii, a tym samym zwężenia V. Najlepsze ćwiczenia, jakie znalazłem, aby to osiągnąć, to uderzanie najpierw w ramiona dużym, złożonym ruchem obejmującym wszystkie głowy. Zwykle wymaga to pewnego rodzaju wyciskania, hantli lub sztangi znad głowy, a następnie bocznego ruchu, aby naprawdę odizolować boczną głowę moich ramion. To z kolei pomoże stworzyć tę szerokość. Oto jeden z moich ulubionych treningów ramion, aby uzyskać taki wygląd:
2 zestawy rozgrzewkowe
Unoszenie na boki: 15-20 powtórzeń
Wyciskanie hantli lub wyciskanie ramion z obciążeniem talerzowym: 15-20 powtórzeń
3 gigantyczne zestawy
Wyciskanie na ramię z hantlami lub płytą: 8-12 powtórzeń
Boczne boczne podnoszenie ciężaru: 10-12 powtórzeń
Zestaw upuszczenia, 50% ciężaru: 15-20 powtórzeń
Zakończ ciężkimi częściowymi wzniesieniami: 10-12 powtórzeń (dla dodatkowego oporu, poproś partnera treningowego o siłę na łokciach)
3 gigantyczne zestawy
Latanie z hantlami tylnymi na ławce pochyłej: 10-12 powtórzeń
Stanie pochylone nad rozporkami z hantlami: 10-12 powtórzeń
Naciągi na twarz liny: 10-12 powtórzeń
Apreter
Wyciskanie linki na ramię: 3 x 10-12 powtórzeń
Supersetted
Wzruszanie ciężkimi hantlami: 3 x 12-15 powtórzeń
Do ćwiczenia wyciskania linek na ramionach ustawiam ławkę siedzącą między krzyżówkami kabli i staram się piramidować mój ciężar na stosie w każdym zestawie, celując w około 10-12 powtórzeń, a następnie prosto do stojącego hantla, aby zwiększyć ciężar w każdym zestawie. ale nadal osiągając 12-15 powtórzeń. Ta superseria ładnie wprowadza mnie w moje ćwiczenie skoncentrowane na pułapce. W przypadku pułapek lubię używać wzruszenia ramionami ze sztangą lub z obciążeniem talerzowym, ładne i podstawowe, naprawdę skupiając się na tym uścisku.
3 gigantyczne zestawy
Wzruszanie ramionami ze sztangą lub obciążeniem talerzykiem: 8-12 powtórzeń
Ten trening ramion uderzy we wszystkie głowy ramion i da ci większą intensywność dzięki wyższym zakresom powtórzeń i serii upuszczania, co nada Twoim ramionom znacznie bardziej estetyczny i przyjemny wygląd.
Następny w kolejce: skrzynia
Kolejnym mięśniem, który moim zdaniem wyróżnia się na zawodniku, jest pełna, gruba klatka piersiowa, która nadal wykazuje świetną kondycję, co pomaga uzupełnić resztę sylwetki. Poniżej przedstawiam podstawowy trening, którego używam do rozwijania klatki piersiowej:
Ćwiczenia klatki piersiowej
2 zestawy rozgrzewkowe
Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie: 15-20 powtórzeń
4 zestawy robocze
Wyciskanie sztangi lub hantli na skosie: 8-12 powtórzeń
Wyciskanie na płaskiej lub obciążonej płycie: 8-12 powtórzeń
3 zestawy robocze
Rozpiętki z liną pochyłą: 15-20 powtórzeń
Rozpuszczanie hantli lub zestaw upuszczania peków: 12-15 powtórzeń na każdą kroplę
Kolejną rzeczą, na którą wszyscy zwracają uwagę, patrząc na męską sylwetkę zawodnika, jest świetny zestaw mięśni brzucha. Od najmłodszych lat trenowałem mięśnie brzucha poprzez gimnastykę i pływanie jako dziecko, a następnie trenowałem je na siłowni dwa razy w tygodniu, dzięki czemu zyskałem mocny rdzeń na scenie. Jak więc wyrzeźbić mięśnie brzucha? Osobiście najlepsze wyniki osiągnąłem trenując ich w sekcjach. Aby to zrobić, pracuję nad górną i dolną częścią brzucha na początku tygodnia, następnie dolne mięśnie brzucha, skośne i rdzeń pod koniec.
Trening górnych / dolnych mięśni brzucha
4 zestawy
Unoszenie nóg w zwisie: 8-12 powtórzeń
Klęczące lub stojące szarpnięcia linek: 8-12 powtórzeń
Odwrotne brzuszki: 10-15 powtórzeń
Zmniejsz brzuszki obciążone: 8-12 powtórzeń
Dolne mięśnie brzucha / skośne / mięśnie brzucha
4 zestawy
Unoszenie nóg w zwisie: 8-12 powtórzeń
Boczne unoszenie pleców: 10-15 powtórzeń
Kotlety kablowe: 8-12 powtórzeń
Skręty tułowia: 10-15 powtórzeń z każdej strony
Deska: 1-2 minuty trzymania
Jestem pewien, że wszyscy słyszeliście powiedzenie, że programy wygrywa się od tyłu i jest to bardzo prawdziwe. Dobre plecy sprawią, że na scenie będziesz mieć świetną sylwetkę. Ponieważ plecy to tak duża grupa mięśni, ważne jest, aby stymulować wszystkie partie. Zróżnicowany trening to podstawa.
Trening z powrotem
4 zestawy
Podciągnięcia z szerokim chwytem: 8-12 powtórzeń
Rozciąganie boczne z szerokim chwytem 8-12 powtórzeń Rząd na drążku T: 8-12 powtórzeń
Wiosłowanie hantlami jednoramiennymi: 8-12 powtórzeń na każde ramię
Martwy ciąg ze sztangą: 6-8 powtórzeń
3 zestawy
Siedząc w rzędzie kabli: 10-15 powtórzeń
Dalej: nogi
Chociaż my, zawodnicy męskiej sylwetki, mamy dużo kija za to, że mówimy, że nie pokazujemy nóg, wielu z nich ma świetną parę, ponieważ nadal trenują jak każdą inną partię mięśniową z przydzielonymi dniami w tygodniu. Nogi stanowią 50% naszej ogólnej sylwetki, więc aby uzyskać zrównoważoną estetyczną sylwetkę, nogi muszą być trenowane.
Oto podstawowa sesja nóg, z której korzystam:
Trening nóg
2 zestawy rozgrzewkowe
Wyprosty nóg: 15-20 powtórzeń
Przysiady ze sztangą: 15 powtórzeń
4 zestawy robocze
Przysiady ze sztangą: 6-8 powtórzeń
Wyciskanie nóg: 8-12 powtórzeń
Wykroki ze sztangą: 10 wykroków na każdą nogę
Leżące loki ścięgna podkolanowego
4 serie robocze: 10-15 powtórzeń
Ustawia martwy ciąg na sztywnych nogach: 10-15 powtórzeń
Siedząca łydka unosi 8-12 powtórzeń
Wreszcie, aby dopełnić wygląd zawodnika o męskiej sylwetce, powinieneś mieć pełne, ale dobrze wyglądające ramiona. Kiedy otrzymałem informację zwrotną z zeszłorocznej Olimpii, powiedziano mi, że muszę bardziej podnieść ręce, aby były proporcjonalne do reszty mojej sylwetki. Bardzo ciężko pracowałem nad ich wychowaniem, a poniżej znajduje się jedna z procedur, których używałem, aby to osiągnąć:
Trening ramion
Uginanie hantli na jednym ramieniu 2 x rozgrzewka, 15 powtórzeń, następnie 3 x serie robocze, 8-12 powtórzeń (upewnij się, że każdy zestaw jest cięższy i cięższy). W ostatnim zestawie wykonaj serię potrójnego upuszczenia na każde ramię.
Uginanie sztangi, 4 serie robocze: zakres 6-8 powtórzeń
Uginanie hantli z młotkiem na krzyż, 4 serie robocze: 8-12 powtórzeń
Leżenie zwijania linki, 3 x serie robocze: 8-12 powtórzeń, piramidowanie ciężaru, następnie ostatnia seria to potrójne upuszczenie, w którym cofasz piramidę z powrotem do powtórzenia ciężaru, aż do niepowodzenia.
Triceps wyciąganie linek, 2 x rozgrzewka: 20 powtórzeń, 3 x zestawy robocze, 8-12 powtórzeń / ostatnia seria wykonaj serię potrójnych upuszczeń do niepowodzenia.
Kruszarki do czaszek ze sztangą, 4 x seria robocza: 10-12 powtórzeń
Smith machine ścisły chwyt: 4 x 10-12 powtórzeń
Odepchnięcia triceps na jedną rękę, 3 x serie robocze: 12-15 powtórzeń
Jeszcze bez komentarzy