T Nation: Jim, jestem w ostatniej klasie liceum i tego lata chcę przytyć 20 funtów na nadchodzący sezon piłkarski. Nie mam tony gotówki i nie mam zbyt wielu umiejętności gotowania. Jakieś sugestie? Naprawdę nie chcę zaczynać liczyć kalorii i ważyć pieczeni mojej mamy.
czuję twój ból. W liceum też walczyłem, by przybrać na wadze i przeszedłem przez wiele takich samych wyzwań, które większość z was ma lub będzie musiała przejść, a potem niektóre.
Byłem w stanie spakować całkiem niezłą wagę w liceum dzięki bardzo prostemu systemowi. Pamiętaj, że nie liczyłem kalorii ani makroskładników, ani niczego nie ważyłem, ani nie sądzę, że ty też musisz.
Kiedy byłem na drugim roku w liceum, przez około trzy lata podnosiłem i rozpaczliwie potrzebowałem przybrania na wadze. W tym momencie byłem sportowcem trzech dyscyplin (piłka nożna, koszykówka, bieganie / rzucanie na torze) i nigdy nie miałem żadnych przerw od biegania ani poza sezonem, aby przybrać na wadze.
Suplementy wciąż były mi obce, ale namówiłam tatę, żeby kupił mi proszek na przyrost masy ciała (nie pamiętam, co to było, ale dodawało około 1500-1750 kcal / dzień). Jadłem już trzy razy dziennie (śniadanie, obiad i kolacja), więc planowałem jeść normalnie i wypić trzy koktajle zwiększające wagę po każdym posiłku. Każdy napój wymieszałem z dwiema szklankami mleka. Tak więc dzienny harmonogram posiłków wyglądałby tak:
Wynik? Przytyłem 20 funtów w miesiąc, moje podniesienia poszybowały w górę i nie zyskałem cala na mojej talii. Nie wiem, czy moje ciało po prostu głodowało składników odżywczych, ale zdziałało to dla mnie cuda.
Udało mi się utrzymać ten schemat przez większość mojej kariery w liceum i czułem się świetnie. Proszę zrozumieć, że w tym czasie podnosiłem trzy razy w tygodniu i biegałem / skakałem 4-7 dni w tygodniu, a moje główne wyciągi to przysiady, ławka, martwy ciąg w pułapce i wieszanie się. Innymi słowy, zużywałem dużo energii, co oczywiście uzasadniało ilość spożywanych kalorii.
Jeśli nie lubisz proszków do przybierania na wadze lub stwierdzasz, że cały cukier sprawia, że Twoje pierdy pachną jak podłoga w zakładzie pakowania mięsa, zawsze możesz zrobić własny „przyrost masy ciała” z białka Metabolic Drive® Protein zmieszanego z pełnym mlekiem lub sok, trochę orzechów i łyżkę lub dwie naturalne masło orzechowe lub inny zdrowy tłuszcz. Dodaj trochę Red Man i zmiksuj do smaku.
T Nation: Jim, czytałem gdzieś, że straciłeś tonę na wadze na studiach, ponieważ masz popsutą tarczycę. Czy to miejska legenda czy fakt? Jak odzyskałeś wagę?
To faktycznie prawda. Na drugim roku na Uniwersytecie Arizony zdiagnozowano u mnie chorobę Gravesa-Basedowa. Oznacza to, że miałem bardzo nadczynność tarczycy i prawdopodobnie miałem ją (po poznaniu objawów) od czasów liceum; prawdopodobnie wyjaśniając problemy przybierania na wadze, które omówiłem w pierwszym pytaniu.
W drugim roku przeszedłem z 200 funtów do ponurych 165. Moja siła spadła i byłem absolutnym wrakiem. Było tak źle, że nawet ważyłem się fizycznie z ciężarkami ukrytymi wokół mojej talii, jeśli możesz w to uwierzyć.
W końcu udało mi się zajadać do 170, ale nadal nie było dobrze. Byłem zawstydzony i nie miałem pojęcia, co robić. Na szczęście nasz lekarz zespołu był w stanie zdiagnozować to natychmiast i rozpoczął leczenie we wrześniu, a do listopada wystrzeliłem do 240 funtów i byłem całkowicie nierozpoznawalny dla nikogo, w tym dla mojej siostry. Odebrała mnie przy bramce lotniska (jeszcze przed 11 września) i przeszła obok mnie.
To prawda, że znaczna część przyrostu masy ciała była spowodowana lekami, ale jedzenie nadal było dużym katalizatorem. Nigdy nie miałem prawdziwego planu posiłków (byłem na studiach, więc mój harmonogram był dość zróżnicowany), ale ustaliłem cele dotyczące tego, co muszę jeść każdego dnia. Oto moje cele:
Nic dziwnego, że moje siły przeszły przez dach, podobnie jak moja linia talii. To była duża waga do przybrania w tak krótkim czasie, ale zrozum, że bycie dużym i silnym było zawsze moim celem na całe życie i w końcu miałem szansę to zrobić.
Jeśli chcesz przybrać na wadze, najważniejsze jest uczynienie tego głównym celem. To było dla mnie.
T Nation: Jim, widziałem twoje zdjęcie w instrukcji 5/3/1 i wyglądasz szczuplej niż model Versace w planie posiłków CCC (kawa-papierosy-kokaina), przynajmniej w porównaniu do twoich zdjęć z zawodów w trójboju siłowym. Jak straciłeś cały ten tonaż?
Co to jest, kwestia odżywiania? Czy ja wyglądam na pieprzonego dietetyka?
Oto kilka prostych rad, które odetną tłuszcz z najbardziej leniwego drania i nie potrzebujesz do tego cholernej wagi do jedzenia.
Pozwól, że zabiorę cię z powrotem do mojej uczelni, która przybiera na wadze kilka dni. W końcu osiągnąłem około 255 funtów. Byłem silny jak diabli, ale nie mogłem biec; niezbyt dobre połączenie do piłki nożnej. Miałem szyny goleniowe i wieczną pompę w dolnej części pleców, która mnie zabiła, więc wiedziałem, że muszę zrzucić ciężar i wrócić do formy do walki.
Jak możesz sobie wyobrazić, mój plan utraty tkanki tłuszczowej był również bardzo podstawowy. Podnoszenie będzie kontynuowane normalnie, a ponieważ musiałem odzyskać płuca, zacząłem robić sprinty na 40 jardów, biegać po stadionach i wykonywać trochę pracy na długich dystansach (na tyle, na ile pozwoliły mi na to moje golenie). To był powolny proces, ale wiedziałem, że wszystkie prace drogowe były koniecznością, ponieważ musiałem przygotować tyłek do wiosennej piłki.
Jeśli chodzi o dietę, wiedziałem, że muszę ograniczyć kalorie, więc opracowałem bardzo prosty plan żywieniowy. Gotowy? Zasadniczo zrobiłem coś przeciwnego do mojego systemu przybierania na wadze w liceum; więc zamiast pić potrząśnij na wadze po do każdego posiłku piłam napój białkowy (2 miarki białka serwatkowego w wodzie) przed Zjadłem posiłek.
To, co spowodowało, napełniło mnie przed jedzeniem i poważnie ograniczyło spożycie pokarmu. Tak naprawdę nie ograniczałem się do tego, co jem, chociaż starałem się jeść czystsze.
A więc to wszystko: jeden napój białkowy (dwie miarki białka) w wodzie przed każdym posiłkiem. Wynik? Szybko zszedłem do 235, a ostatecznie do 225. To zdecydowanie najłatwiejszy sposób na odchudzanie bez liczenia kalorii i rzeczy ograniczających makroskładniki, które robiłem w przeszłości.
T Nation: Moja szyja jest tak chuda, że wyglądam jak Screech z Zapisane przez The Bell po czterotygodniowym poście na soku z granatów. Pomóż mi, Jim. Mam dość sznurówek do krawatów.
Ahhh, trening szyi. Moja obsesja na punkcie budowania dużej, grubej szyi zaczęła się wcześnie, kiedy poczułem, że mam stos dziesięciocentówek podtrzymujących moją masywną głowę. Oczywiście, jak każdy młody chłopak mający obsesję na punkcie siły, mięśni i bycia Conanem Barbarzyńcą, nie znałem frazy „cierpliwość jest cnotą.”
Chciałem mieć szyję z grubymi warkoczami z każdej strony, taką, która zrobiłaby wrażenie na każdej krwistoczerwonej kobiecie z jej (miejmy nadzieję, że bez krocza) majtek. I chciałem tego TERAZ! (Dopiero później w życiu dowiedziałem się, że to nie rozmiar szyi, ale rozmiar portfela, na którym zależy większości kobiet.)
Najlepszym sposobem na rozwinięcie mocnej, grubej szyi jest gra lub udział w sporcie, takim jak piłka nożna, zapasy, rugby lub MMA. Ale ponieważ większość z nas przekroczyła prymat (jeśli jakieś mieliśmy) lub nie jest zainteresowana, oto dwa najlepsze ćwiczenia na rozwój szyi.
Ponieważ większość z was prawdopodobnie nie ma dostępu do czterokierunkowej maszyny na szyję, dwa ćwiczenia, które polecam najbardziej, to wyprost i zgięcie szyi. Przedłużenie można wykonać za pomocą prostej uprzęży na szyję, więc kup ją. Mogą wyglądać jak produkty z zamówienia wysyłkowego ze sklepu internetowego S&M, ale są tanie i faktycznie działają.
Zgięcie można wykonać leżąc na ławce, bez głowy z ławki, a talerz spoczywa na złożonym ręczniku lub koszulce umieszczonej na czole. Wyobraź sobie, że jesteś 69-letnią ulubioną dziewczyną z ringu UFC w środowisku zerowej grawitacji i pozwól swojej głowie powoli odchylić się do tyłu i podnieść ją do tyłu, aż podbródek dotknie klatki piersiowej.
Zalecam wykonywanie 50-100 powtórzeń każdego treningu. Rób to przez dwa lata, cztery razy w tygodniu. Na szczęście Twoja kolekcja swetrów z golfem odejdzie do przeszłości.
Naprawdę nie ma w tym wiele i nie jest strasznie wyszukany. Ale to będzie tego warte.
T Nation: Właśnie osiągnąłem 40-letni kamień milowy. Czy masz jakieś wskazówki dla swoich kolegów ciężarowców, którzy mają więcej siwych łonów, niż chcieliby to przyznać?
Dla przypomnienia, nie posiadam żadnych szarych łonów. Też wyglądałem dość ciężko. Właściwie to brzmiało jeszcze gorzej niż myślałem. Iść dalej…
Nie jestem taki stary, ale moje ciało wiele przeszło i naprawdę musiałem przemyśleć treningi przez ostatni rok. Nie mam już 18 lat, ale niech mnie diabli, jeśli nie będę dalej kopać tyłki; Muszę tylko trochę sprytniej podejść do tego, jak skopię ten tyłek.
Oto kilka rzeczy, które zrobiłem, aby zachować zdrowie i dobre samopoczucie, a także móc robić postępy w moich większych ćwiczeniach.
Pierwszą rzeczą, którą robię przed każdym treningiem, jest rozwijanie moich pasków IT, pachwiny, bioder, górnej i dolnej części pleców za pomocą rury PVC. Używam też piłki do lacrosse na moich piriformis. Następnie statycznie rozciągam zginacze bioder i ścięgna podkolanowe za pomocą przeciętnej opaski. Zajmuje to naprawdę tylko około 10-15 minut i bardzo polecam ludziom robić to co najmniej 1-3 razy dziennie. To zrobi ogromną różnicę.
Tak więc typowa rozgrzewka wyglądałaby tak:
Potem lubię też robić uderzenia piłką medyczną, rzucanie piłką medyczną, pchanie, skakanie lub ćwiczenia z masą ciała przez Prowlera, aby przygotować moje ciało do treningu. To nie jest trening, ale raczej elementarz; więc traktuj to jako takie.
To kolejna rzecz, którą zrobiłem całkiem sporo. Swoje treningi zawsze zaczynam od dużego ćwiczenia (przysiady, czysty, martwy ciąg, wyciskanie, ławka) i bardzo często kończę je prostymi ćwiczeniami z masą ciała, takimi jak zanurzenia, podciągnięcia podbródka, pompki, unoszenie szynki pośladkowej, unoszenie pleców, różne ćwiczenia brzucha i przysiady na jednej nodze.
To pozwala mi uzyskać dodatkową pracę, ale nie obciążać zbytnio mojego kręgosłupa ani ciała. Więc jeśli czujesz się nadmiernie obolały lub bolą cię stawy, może to być dobra opcja.
Może to być jedna z lepszych opcji hipertrofii i siły wśród ciężarowców, którzy nadal chcą robić dobre postępy w swoich większych siłach, ale chcą uratować swoje ciało. Jest to bardzo podobne do pracy z pomocą ciała wymienionej powyżej: wykonuj główne podnoszenie / podnoszenie w ciągu dnia i uderzaj w maszyny, aby poćwiczyć pracę wspomagającą.
Po pierwsze, będzie łatwiej; człowiek stworzył maszyny do wykonywania dla niego pracy. Po drugie, nie dajesz się wciągnąć w to, co podnosisz, używając maszyny (przynajmniej jest mniej prawdopodobne). Wreszcie, możesz uzyskać dobrą pracę hipertroficzną podczas treningu.
Dan John wspomniał w jednym ze swoich ostatnich artykułów, że trening hipertroficzny był bardzo ważny dla starszego podnośnika; sztuczka polega na tym, aby być na tyle sprytnym, aby zachować siły bez całkowitego wypalenia. Moja sugestia? Traktuj hipertrofię jak Viagrę: napompuj mięśnie i baw się dobrze. Wykorzystaj ten czas na zrobienie niektórych rzeczy, które robiłeś, gdy byłeś małym dzieckiem i po raz pierwszy odkryłeś trening.
Jeśli upewnisz się, że pierwszy wysiłek trenujesz ciężko i mądrze, zawsze będziesz na dobrej drodze.
T Nation: Czytałem, że naprawdę sprytni trójboiści mogą stwierdzić, gdy tylko znajdą się pod pustym barem, czy osiągną PR tego dnia, podczas gdy inni muszą dostać się od razu do zestawu szczytowego, aby wiedzieć, jak dobrze sobie radzą. Wystąpię. W jaki sposób przeciętny facet może stwierdzić, czy trening będzie kopał tyłek, czy ssał jaja? A jeśli to drugie, to powinien po prostu zakończyć trening lub mieć „łatwy” dzień?
Nie jestem pewien, czy ta pierwsza część jest prawdziwa, ale rozumiem pytanie: czy trenujesz, kiedy wiesz, że będziesz do dupy? Wracasz do domu? A może przepychasz się przez to?
99% ludzi będzie próbowało przez to przejść i to jest w porządku. ALE musisz wiedzieć w jaki sposób przepchnąć się przez to. Kiedy czuję się wyczerpany, zawsze zawieram umowę, zanim wejdę na siłownię.
Na przykład, powiedzmy, że mam zaplanowany następujący trening:
Prasa stojąca 195 × 5, 220 × 3, 245 × 1+
Podbródki / Podciągnięcia 10 zestawów po 8
Stojący dziennik Naciśnij 5 serii po 10 powtórzeń
Prowler pcha 10 sprintów po 40 jardów, 1 minuta odpoczynku
Niezły plan; szkoda, spałem jak gówno, mój pies srał w moim łóżku, dowiedziałem się, że mam chorobę przenoszoną drogą płciową, musiałem jeździć baggerem do pracy, a wszyscy w pracy mają okres.
Kiedy dochodzę do siłowni, czuję się okropnie i wiem, że mój umysł i ciało nie będą działać optymalnie. Dlatego po prostu stawiam sobie za cel przejście tylko pierwszego ćwiczenia. Brak dodatkowych powtórzeń w ostatnim zestawie; po prostu zrób rozgrzewkę, zacznij pracę i jestem wolny.
To pozwala mi skupić się na JEDNEJ rzeczy podczas treningu i nie czuć się przytłoczonym, że muszę robić wszystko inne. Jasne, jestem zmęczony, ale nawet cipka może przejść przez jedno ćwiczenie, prawda?
Najczęściej z łatwością przechodzę przez pierwsze ćwiczenie i zaczynam robić więcej transakcji / więcej celów. „Tylko jeden duży zestaw podciągnięć” lub „Zrobię kilka wycieczek Prowler i zobaczę, jak się czuję.„Takie rzeczy. Albo po prostu idę do domu. Chodzi o to: musisz rozpoznać, kiedy czujesz się przygnębiony i nieobecny, i zaakceptować to. Gdy to zrobisz, możesz skonfrontować to z planem.
Najważniejsze jest to: musisz mieć program, który pozwoli ci mieć zły dzień i nadal robić postępy, podczas gdy (w tym samym czasie) pozwoli ci mieć WSPANIAŁY dzień, kiedy czujesz się silny.
Jeśli w Twoim programie tego brakuje, znajdź nowy. Widzę milion programów, które nie mają zaplanowanych postępów i nie mają miejsca na dobre / złe dni. To jest Programowanie 100 (nawet nie 101 - nawet nie dostajesz zaliczenia kursu, Corky).
Jeszcze bez komentarzy