T Nation: Trenuję już od jakiegoś czasu metodą 5-3-1 i działa dobrze, szczególnie przy przysiadach i wyciskaniu nad głową. Jednak moja ławka utknęła w martwym punkcie.
Widziałem, jak zalecasz wykonywanie zaleconych powtórzeń, a nie ich tylu, ile to możliwe. Czy byłby to dobry moment, aby zrobić to na mojej ławce, ale kontynuuj standardową metodę dla innych wyciągów?
Dla większości ludzi, łącznie ze mną, odpowiedzią na większość problemów z podnoszeniem i treningiem jest robienie więcej. Chociaż często to działa, nie zawsze jest to pewne rozwiązanie.
Na przykład, jeśli przygotowuję się do dużego tygodniowego wyciskania, zrobię tydzień lub dwa WOLNY od wszelkiego rodzaju naciskania akcesoriów. Dzięki temu moja klatka piersiowa i ramiona mogą trochę się zregenerować i ich nie stresować. Nie oznacza to, że nie wyciskam ani nie wyciskam na ławce; oznacza to, że moja praca z akcesoriami to zwykle dużo pracy na grzbiecie i górnej części pleców.
Mając na uwadze ten przykład, zrozum, że najlepszym rozwiązaniem nie zawsze jest robienie więcej. Najlepiej trochę się wycofać i pozwolić ciału odzyskać siły. Może to oznaczać obniżenie maksimum treningu w programie lub utrzymanie tego samego maksimum treningu i wykonywanie tylko zalecanych powtórzeń. Ale ponieważ 1% z was nigdy tego nie zrobi i wybierze trasę o większej objętości, oto dwie sugestie:
Zakładam, że większość z was robi podbródki i podciąga się między wszystkimi seriami wyciskania. Pamiętaj, aby nadal to robić z tymi dodatkowymi zestawami prasującymi, aby wszystko było w równowadze.
T Nation: Jestem laską, która uwielbia trójbój siłowy. Ważę 125 i chcę wiedzieć, jakie powinny być moje wielkie trzy liczby, zanim rozważę udział w moim pierwszym mityngu?
Po pierwsze, gratulacje, że myślisz o wejściu na spotkanie - pokochasz to. Aby wyjść na platformę i zostać osądzonym przez rówieśników, potrzeba dużo odwagi, a ja podziwiam każdego, kto to robi.
Po drugie, po prostu to zrób! Nie musisz być gwiazdą na pierwszym spotkaniu. Ważne jest, aby dostać się do jednego i zobaczyć, czy ci się spodoba. Nikt nie będzie cię oceniał jako osobę na podstawie tego, ile podnosisz ciężary; a jeśli tak, to ich opinie nie są warte gówna.
Ponieważ jesteś nowy w tej dziedzinie, pozwól, że przedstawię kilka punktów.
Wracając do pierwotnego pytania, nigdy nie ma idealnego czasu na rozpoczęcie pierwszego spotkania trójboju siłowego. Nigdy nie będziesz wystarczająco silny; w tym sporcie dążenie do całości pokazuje, że nigdy nie możesz być wystarczająco silny. Po prostu wyjdź tam i daj z siebie wszystko, a będziesz mieć szacunek wszystkich w tym pokoju, bez względu na to, jak silna jesteś.
T Nation: Często zwracasz się do tego, co uważasz za najlepsze windy pomocnicze. To powiedziawszy, jednym z moich największych problemów z napisaną przez Ciebie książką jest cała Twoja filozofia „wybór wind wspomagających nie ma znaczenia”.
Miałem wrażenie, że niektóre windy wspomagające są w niektórych przypadkach bardziej przydatne niż inne, na przykład pokonywanie określonych słabych punktów.
Czy możesz dać kilka szybkich i nieprzyzwoitych wskazówek, kiedy lepiej jest użyć jednej windy pomocniczej nad drugą?
Whoa Tex, nigdy nie powiedziałem, że wybór wind wspomagających nie ma znaczenia. Gdybym tak czuł, nie poświęciłbym w swojej książce tak dużo miejsca na najlepsze windy wspomagające, jak to zrobiłem.
Powiedziałem, że wybór windy pomocniczej blednie ważne dla prawidłowego wykonania i załadunku kluczowych wind. Zbyt wielu młodszych ciężarowców trenuje jako nieletni i nie bez powodu nazywa się ich windami wspomagającymi. To jest główny punkt, który chciałem poruszyć.
Oceniając, czy windy asekuracyjne mają miejsce w twoim programie, warto wziąć pod uwagę, że windy asekuracyjne mają na celu osiągnięcie kilku konkretnych celów:
Przyjrzyjmy się kluczowym podniesieniom i tym, co musi być mocne, aby je wykonać:
Mając to na uwadze, musimy mieć pomoc, która komplementuje te podnoszenie i zapewnia równowagę. (Nie martw się aspirującymi gwiazdami Jersey Shore, twój cenny przerost zostanie osiągnięty wraz z objętością.)
Oto niektóre z najlepszych ćwiczeń pomocniczych w każdym z powyższych obszarów:
Aby uzyskać przyczepność, po prostu wykonuj rzędy Kroc (rzędy hantli z dużą liczbą powtórzeń) lub wzruszanie ramionami z dużą liczbą powtórzeń (bez pasków).
Zauważysz, że w przypadku niektórych z tych ćwiczeń wiele się pokrywa, ponieważ staramy się zrobić więcej za mniej. To ekonomia szkolenia, bardzo dobra rzecz; lepsze wyniki przy krótszym czasie spędzonym na siłowni.
Teraz nie musisz wykonywać wszystkich tych ćwiczeń w jednym treningu - po prostu wybierz po jednym dla każdej grupy i wbij go do domu. Niektóre ćwiczenia mogą działać lepiej niż inne, ale musisz poświęcić im trochę czasu. Widzę, jak ludzie ćwiczą przez trzy tygodnie i nie potrafią postawić 80 funtów na ławce i nazwać to wielką porażką.
Jeśli chodzi o wielkość wind asekuracyjnych, różni się ona w zależności od osoby i dlatego trudno jest ją zaprogramować na papierze. W razie wątpliwości pchnij główny podnośnik i wykonaj pracę pomocniczą w zależności od tego, jak możesz się czuć tego dnia.
Prawda jest taka, że cały czas powtarzam uczestnikom seminariów, że program szkoleniowy rzadko kończy się niepowodzeniem z powodu niewłaściwego doboru ćwiczeń wspomagających. Nie powiedzie się z powodu złego programowania, braku spójności i niedostosowania się do wzlotów i upadków życia. Innymi słowy, program musi pozwolić ci trochę się dostosować, gdy masz szczególnie dobry lub absolutnie gówniany dzień.
To nie jest tak proste, jak „Zrób to.„Musisz polegać na tym, co leży między uszami.
T Nation: Jim, dużo mówisz o sprincie górskim. Mam dużą matkę w pobliżu domu i zrobiłem 20 sprintów i prawie straciłem lunch. Staraj się bardziej szczegółowo opisać sprint na wzniesieniach?
Jeśli mam wybór, bieganie po wzgórzach jest moją ulubioną metodą kondycjonowania. Obciąża płuca, nogi i, co najważniejsze, umysł. Dostaniesz dostatecznie dużą skocznię i po roku na niej wyhodujesz wystarczająco dużą parę piłek. Trzy do czterech treningów tygodniowo na dużym wzgórzu, wykonywanych w ciągu roku, odmieni Twoje ciało i umysł.
Podobnie jak wiele dzieci dorastających w okolicach Chicago, Walter Payton wywarł ogromny wpływ. Był nie tylko wspaniałym sportowcem i osobą, jego etyka pracy i zaangażowanie w swój zawód były legendarne. Bieganie po wzgórzach było czymś, co stało się synonimem Paytona i często przypisywano mu danie mu fizycznej i psychicznej przewagi, która uczyniła go wielkim.
Mój mentor, Darren Llewellyn, po raz pierwszy zapoznał mnie ze sprintami górskimi. Zabrał mnie do Sanders Hill w Northbrook w stanie Illinois i kazał mi biegać w górę i schodzić, aż poczułem mdłości. Kontynuowałem ten schemat przez dwa do trzech dni w tygodniu przez całe liceum, a siła, szybkość i wytrzymałość, które dzięki temu uzyskałem, były niesamowite. Nogi stały się większe i mocniejsze. Przyszedłem szybciej. Byłem w niesamowitej formie.
Oczywiście nakłonienie ludzi do prowadzenia ich ze mną było prawie niemożliwe. Kilka osób zaproponowało mi dołączenie, ale wszyscy w tajemniczy sposób zniknęli po jednej lub dwóch sesjach. Najbardziej konsekwentnym członkiem mojej ekipy biegowej był biegacz przełajowy Bruce Obog. Nie mam pojęcia, gdzie dziś jest Bruce, ale jeśli wiesz, prześlij mu wielkie podziękowania za mnie.
Bieganie po wzgórzach ma dwa wady:
Pierwsza jest łatwa do pokonania - po prostu zbierz siły. Po drugie, nie tak bardzo; ale mieszkam w bardzo płaskim stanie Ohio i wciąż znalazłem wielkie wzgórze. Teraz zajęło to około dwóch lat pół-tyłkowatego szukania i testowania wielu niewypałów, zanim znalazłem swoją Wielką Matkę.
Pierwszą rzeczą, którą zrobiłem, było zapytanie miejscowych, ponieważ nie jestem z tego obszaru. Drugą rzeczą, którą zrobiłem, było wyszukanie w Google „Sledding Hill” z kilkoma różnymi miastami, w pobliżu których mieszkam. Było pół tuzina, które były dobre, ale wszystkie były długą jazdą. To jest dobre na trening weekendowy, ale nie chciałem podnosić, podróżować, biegać po wzgórzach, wracać i być w domu o 23:00.
W końcu znalazłem wspaniałe wzgórze w sztucznym zbiorniku, opcja, o której nie pomyślałbym, gdyby nie niektórzy przyjaciele.
Niezależnie od długości i nachylenia skoczni, wszystko będzie dobrze, głównie dlatego, że tak musi być. Będziesz ograniczony tym, co jest dla ciebie dostępne. Ale żeby dać ci wyobrażenie o wzgórzach, które biegam:
Nie wiem, jakie są stopnie na wzgórzach, ale na mnie działają. Jeśli masz wątpliwości co do swojego wzgórza, zadaj sobie pytanie: Czy to wzgórze da mi piekielny trening i sprawi, że będę niesamowity? Jeśli odpowiedź brzmi tak, wszystko w porządku. Jeśli nie, szukaj dalej.
Teraz kluczem do rozpoczęcia biegania po wzgórzu / sprintu jest po prostu pójście tam i zrobienie kilku ćwiczeń i zobaczenie, jak się czujesz. Nie musisz robić pierwszego dnia w Hell Day. Wyznacz sobie cel na dany dzień (mój pierwszy raz chciałem zrobić 8) i zrób to. Nie martw się o okresy odpoczynku. Nie martw się, ile czasu to zajmie. Po prostu zrób to.
Zrób to przez kilka sesji i zobacz, jak czują się twoje kolana, kostki, nogi i płuca. Gdy już opanujesz swoje ciało i poziom kondycji, możesz zacząć wyznaczać cele, postępy i ile dni w tygodniu chcesz je wykonywać. Wszystkie te rzeczy będą zależały od twoich konkretnych celów.
Kiedy zacząłem ponownie biegać po wzgórzach, wiedziałem absolutnie, że moje wyciągi będą bić. Nie jestem idiotą. Nie wbiegasz w górę i w dół przez cztery dni w tygodniu i nie spodziewasz się, że Twoje podniesienia nagle wzrosną. Kiedy więc zacząłem biegać po wzniesieniach, pierwszą rzeczą, jaką zrobiłem, było znaczne obniżenie maksymalnego treningu podczas treningu 5/3/1.
Zrobiłem to na WSZYSTKICH windach. Zrezygnowałem również ze wszystkich ćwiczeń wspomagających dolne partie ciała. Bieganie w górę i schodzenie ze wzgórza obciąża nogi - trening, który wykonujesz dla nóg (a tak naprawdę całego ciała) jest fenomenalny.
Moje treningi były bardzo proste: najpierw szedłem na siłownię, trenowałem główne windy, robiłem ograniczone prace pomocnicze i jechałem na wzgórze. Odbywało się to cztery dni w tygodniu.
Po około trzech tygodniach moje nogi zaczęły czuć się trochę lepiej i przyzwyczaiły się do zapotrzebowania. Nie daj się zwieść, pierwsze kilka treningów przysiadów nie było imponujących. To, co kiedyś było rozgrzewką, teraz trzęsło się gwałtownie, kiedy to wyszedłem. Mentalnie ciężko sobie z tym poradzić, ale musisz zacząć myśleć inaczej - twoje nogi stają się silniejsze, ale po prostu nie są w stanie tego pokazać podczas przysiadu.
Podsumowując:
W razie wątpliwości przysiadaj i biegaj po wzgórzach. Dużo. Twoje ciało będzie Ci wdzięczne. I kup trochę korków.
T Nation: Uwielbiam trupy trap bar i cieszę się, że dałeś im swoją pieczęć aprobaty. Moim jedynym problemem jest to, że czuję ich dużo w moich quadach, co jest niepokojące, ponieważ już jestem czterokrotnie dominującym zawodnikiem. Propozycje?
Moja sugestia jest taka, aby przestać myśleć, że dominujesz w quadach. Dopóki czworogłowe czworonogi nie zwisają na rzepkach jak jądra słonia, nie jesteś quadem dominującym. Jesteś po prostu słaby. I nie ma możliwości zrealizowania prostego podstawowego ćwiczenia.
W pewnym momencie ja też miałem słabe ścięgno udowe. Dzisiaj nie wiem, czy jestem MOCNY, ale na pewno nie słaby. Doprowadzenie moich ścięgien podkolanowych do akceptowalnego poziomu zajęło dużo czasu. Tak było również w przypadku moich najszerszych mięśni grzbietu, dolnej części pleców i brzucha. Rozwiązanie było proste: ciężka praca. I cierpliwość.
Pierwszą rzeczą, którą zrobiłem, było to, że praca ścięgien udowych była drugą rzeczą, którą robiłem w dni z dolnymi partiami ciała. Tak więc zaraz po moim głównym ćwiczeniu robiłam dobre poranki lub hartowanie z szynką pośladkową. W rzeczywistości, Kevin Deweese (mój stary partner treningowy) i ja robiliśmy trzy zestawy podbicia z szynki pośladkowej przed każdym treningiem, dolną lub górną część ciała. A w dni z niższymi partiami ciała robiliśmy je (lub coś podobnego) po głównym treningu dnia.
Ponieważ tak długo ich zaniedbywałem, zajęło mi około dwóch lat wysokiej jakości szkolenia, aby doprowadzić je do akceptowalnego poziomu. Nie przeszkadzało mi to, tak jak powinieneś. Dwa lata to nic w życiu liftera, a i tak powinieneś to robić.
Chodzi o to. Wycinanie „dużego” ćwiczenia, ponieważ dominujesz w czwórkę, jest bezcelowe, chyba że masz zamiar zrobić sobie krzywdę. Być może będziesz musiał trochę zmienić ciężary, aby upewnić się, że nie zrobisz czegoś głupiego, ale całkowicie go wycinasz? To ostatnia rzecz, jaką powinieneś zrobić.
T Nation: Jestem nowy w trójboju siłowym i mam zaplanowane pierwsze spotkanie za osiem tygodni. Postępuję zgodnie z twoją radą i nie będę dostosowywał mojego treningu ani trochę od 5/3/1, ale wszyscy, z którymi rozmawiam, sugerują, żebym w jakiś sposób zmniejszył swój trening. To naprawdę zagmatwane, ponieważ mam wystarczająco dużo czasu na zwężanie moich cykli steroidowych; teraz też muszę ograniczyć trening? Co sugerujesz?
Zostanie to omówione bardziej szczegółowo w mojej książce 5/3/1 dotyczącej trójboju siłowego, ale moja rada jest dość prosta.
Ostatnia rada - jeśli masz wątpliwości i nie wiesz, co robić, potrenuj jaja i weź ostatni tydzień wolnego. Jeśli jesteś silny, jesteś silny. Słabi ludzie znajdują wymówki - silni ludzie podnoszą duże ciężary. Szczerze mówiąc, ta ostatnia rada to wszystko, czego naprawdę potrzebujesz.
Mam pytanie do Jima? Szkoda, nie obchodzi go to. Niezależnie od tego, opublikuj je po tym artykule, a zobaczę, czy uda mi się go przekupić cukierkami o smaku mięsnym.
Jeszcze bez komentarzy