Martwy ciąg w pułapce to ruch siłowy, który ma szerokie zastosowanie w sportowcach, ciężarowcach i ogólnej kondycji. W tym artykule przyjrzymy się bliżej czterem zaletom martwego ciągu z pułapką i dlaczego te korzyści mogą wpływać na rozwój sportowca, trening siłowy i ogólne cele sprawnościowe.
Zacznij od przyjęcia pozycji na szerokość bioder z palcami skierowanymi do przodu (w linii z kolanami).
Szerokość pozycji będzie się zmieniać, jednak ogólnie rzecz biorąc, szerokość powinna umożliwiać atlecie ustawienie goleni prostopadle do podłogi, z plecami płasko i ramionami bezpośrednio nad sztangą.
Wskazówka trenera: Pomyśl o odepchnięciu bioder do tyłu i utrzymaniu goleni pionowo (jednak mogą być lekko do przodu, jeśli pozwolisz biodrom opuścić (zobacz modyfikacje treningu w następnej sekcji).
Ściśnij drążek, pociągając łopatki w dół pleców, pozwalając klatce piersiowej i ramionom unieść się do góry.
Bez podnoszenia sztangi znajdź pełne ciśnienie w stopie, gdy zaczniesz naciągać.
Wskazówka trenera: Napnij triceps i pociągnij drwinę z tyłu.
Wciśnij nogami w dół w podłogę i utrzymuj klatkę piersiową w górze.
Skoncentruj się na odczuwaniu wyprostu kolan i bioder, gdy wbijasz stopy w ziemię.
Wskazówka trenera: Przebij się przez podłogę (nogami).
Przyjmij pozycję pionową z neutralną miednicą (bez wyprostu / zgięcia lędźwiowego) i ustawioną górną częścią pleców.
Łopatki powinny być skierowane w dół z tyłu, a obciążenie jest rozłożone między górną częścią pleców, pułapkami, nogami pośladków i uchwytem.
Wskazówka trenera: Ściśnij pośladki u góry.
Poniżej znajdują się cztery (4) główne korzyści płynące z martwego ciągu, których sportowcy, trenerzy i trenerzy mogą się spodziewać po włączeniu tego ruchu zawiasowego do programów treningowych.
Martwy ciąg w pułapce jest świetnym ćwiczeniem dla wszystkich podnośników, jednak może być stosowany u początkujących, aby pomóc im szybko prześledzić wzrost mięśni, siłę uciągu i zrozumienie prawidłowej mechaniki zawiasów. Poniżej znajduje się kilka konkretnych powodów, dla których martwy ciąg z pułapką jest świetny dla początkujących (i zaawansowanych sportowców).
Martwy ciąg w pułapce minimalizuje nadmierne przeciążenie (przeciążenie), które może wystąpić podczas martwego ciągu konwencjonalnego lub sumo, głównie z powodu niemożności użycia sztangi jako przeciwwagi. Może to być pomocne dla podnośników, aby dowiedzieć się, co oznacza neutralna pozycja i zachować aktywność pod obciążeniem.
Martwy ciąg pułapki często ma podniesione uchwyty, co skraca stopień zgięcia w biodrach i kolanach. W ten sposób wymagania dotyczące elastyczności i mobilności w biodrach i ścięgnach podkolanowych są mniejsze niż w przypadku konwencjonalnego martwego ciągu.
Często wiele osób początkujących (i wyższych) będzie miało problemy z przyjęciem płaskiego pleców, gdzie biodra są zgięte pod głębokimi kątami (konieczne podczas konwencjonalnego martwego ciągu). Trener i trenerzy mogą używać martwego ciągu w pułapce, aby zwiększyć siłę pleców i bioder, a następnie wprowadzić podnośnik w głębszy zakres ruchu.
Chociaż generalnie martwy ciąg może wiązać się ze stresem i obciążeniem dolnej części pleców, ważne jest, aby rozpoznać korzyści płynące z martwego ciągu dla wielu początkujących. Martwy ciąg w pułapce, chociaż nadal jest używany jako ruch zawiasowy, generalnie powoduje mniejszy nacisk na dolną część pleców niż konwencjonalne martwe ciągi, co czyni go dobrym wariantem rozwijania siły, a jednocześnie umożliwia powrót dolnej części pleców do regeneracji.
Olimpijscy ciężarowcy zazwyczaj trenują czysty ciąg / czysty martwy ciąg, ruch, który ustawia podnośnika w bardziej wyprostowanej pozycji ciągnięcia (w porównaniu ze standardowym konwencjonalnym martwym ciągiem). Podobnie jak czysty martwy ciąg, martwy ciąg z pułapką może być używany do zwiększania siły nóg i pleców, jednocześnie minimalizując naprężenie dolnej części pleców. Martwy ciąg w pułapce można również wykonać z niższymi pozycjami bioder, aby wycelować w mięsień czworogłowy i pośladki, podobnie jak w przypadku czystego pociągnięcia.
Podczas gdy trójbój siłowy obejmuje martwy ciąg w stylu konwencjonalnym lub sumo, trenerzy mogą używać martwego ciągu w pułapce, aby zróżnicować siłę ciągu i zminimalizować obciążenie dolnej części pleców (jeśli taki jest cel). Dla sportowców siłaczy, ciągnięcie z różnych pozycji może być korzystne podczas zawodów i / lub dla ogólnego rozwoju siły (nośniki ramy i dźwigi rolnika).
Sportowcy uprawiający sporty formalne mogą odnieść korzyści z wykonywania martwego ciągu w pułapce ze względu na ich zastosowanie do skoków, atletycznej postawy itp. Trenerzy mogą również używać martwego ciągu w pułapce, aby zminimalizować obciążenie dolnej części pleców / poprawić ogólne bezpieczeństwo u nowszych sportowców i sportowców, którzy mają problemy z prawidłową pozycją w konwencjonalnym martwym ciągu.
Podczas gdy ćwiczenia generalnie wiążą się z nieodłącznym ryzykiem kontuzji, martwy ciąg w pułapce może pomóc trenerom w podjęciu środków ostrożności w przypadku wyższych i / lub początkujących podnośników, tak jakby ograniczał zakres ruchu i napięcie lędźwiowe (ze względu na bardziej pionowy kąt pleców).
Podczas martwego ciągu konwencjonalnego i sumo niektórzy ciężarowcy przechodzą w przeprost kręgosłupa lędźwiowego zamiast używać pośladków do zakończenia boju. Podczas korzystania ze sztangi prostej zawodnik może używać sztangi jako przeciwwagi i może narazić się na ryzyko nadmiernego wyprostu kręgosłupa w górnej części wyciągu. Należy się do tego odnieść i często można to zrobić, przekazując sportowcowi fizyczną i werbalną informację zwrotną.
Chwyty mieszane to typowy rodzaj chwytu, który może pomóc osobom podnoszącym podnosić cięższe ładunki. Z biegiem czasu może to prowadzić do zaburzeń równowagi mięśniowej, jeśli program nie dodaje dodatkowych ruchów korekcyjnych w celu wzmocnienia jednostronnej równowagi i symetrii.
Ogólnie rzecz biorąc, martwy ciąg w pułapce jest mniej dominujący w biodrach niż konwencjonalny martwy ciąg, ponieważ zawodnik jest w bardziej wyprostowanej pozycji (ważne jest, aby pamiętać, że nadal możesz sprawić, że martwy ciąg pułapki będzie wysoce dominujący w biodrach). Zwiększenie pionowego ustawienia tułowia pomaga ograniczyć stres kręgosłupa.
Aby rozwinąć wszechstronną wydajność ciągnięcia, podnośnik może zintegrować różne ćwiczenia, aby zróżnicować siłę i rozwój mięśni.
Podczas gdy zawodnik powinien trenować konsekwentnie w swojej podstawowej postawie / technice martwego ciągu, włączenie różnorodności do treningu może pomóc zwiększyć wzrost mięśni i zmaksymalizować zapobieganie kontuzjom (i zminimalizować nadużywanie)
Zapoznaj się z poniższymi przewodnikami po martwym ciągu, aby zbudować siłę, poprawić przerost mięśni i zmiażdżyć PR!
Feature Photo By Arturs Mikelsons / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy