Jestem trenerem siły. Spędzam większość dnia, aby ludzie byli więksi, szybsi i silniejsi - dzięki ciężki nacisk na to drugie.
Uwielbiam wpływ czegoś tak prostego, jak wzmocnienie organizmu. Wydajność poprawia się, gdy nierównowaga zanika, a z czasem powolna, krucha sylwetka zostaje zastąpiona czymś mocniejszym, szybszym, bardziej atletycznym i pozornie wykutym ze stopu tytanu.
Nie wspominając o tym, że jest bardziej umięśniony - dlatego mała część mojej duszy umiera za każdym razem, gdy słyszę coś w rodzaju: „Stanie się silnym nie jest dla mnie naprawdę ważne, wolę po prostu wyglądać silnie.”
Rozumiem estetyczne uprzedzenia, które mamy jako społeczeństwo, i że posiadanie sześciopaku jest wyżej na liście priorytetów wielu uczestników niż to, ile wagi mogą martwić się ciągiem.
Ale jedną z rzeczy, z których jestem dumny jako trener, jest moja umiejętność prostoty, więc dla wszystkich podnośników z iPhone'ami wypełnionymi zdjęciami łazienki bez koszulki, pozwólcie, że powiem to najprościej, jak potrafię:
Aby zbudować masę, konieczne jest zbudowanie solidnej podstawy siły. A jeśli trenujesz na siłę - i nie jesz jak kretyn - estetyka, której pragniesz, z pewnością podąży.
Wątpię, żebyś widział wielu mali facetów, którzy wyciskają 405 lub przysiady 500. Z drugiej strony, wejdź do prawie każdej komercyjnej siłowni, a zobaczysz mnóstwo 150-kilogramowych kolesi biegnących na stojaku na lokach i wykonujących zestawy upuszczania tricepsów.
Co dobrego jest w sześciopaku i żyłkowanych 14-calowych ramionach, jeśli nie możesz wydostać się z martwego ciągu z mokrej papierowej torby, a twoje ciało przypominające kędzierzawe przypomina coś, co zostałoby zmiażdżone o ścianę przez rosnący tłum wypełniony niepokojem. nastoletnie dziewczyny na pokazie Avril Lavigne w centrum handlowym?
Jeśli jesteś nowicjuszem (lub nawet kimś, kto trenuje od kilku lat i po prostu nie jest zadowolony z efektów końcowych), ten artykuł będzie przypomnieniem, aby skupić się na podstawach, stać się silnym i ukraść stronę od pani. Lavigne i przestań robić rzeczy tak skomplikowane!
Jak już wspomniano, nie można mieć cech sprawnościowych, takich jak zwinność, moc, wytrzymałość i wytrzymałość siłowa - nie mówiąc już o imponującej sylwetce - bez solidnej podstawy siły.
To jest można rozwinąć bardzo imponującą sylwetkę przy umiarkowanym poziomie siły, ale poszukiwanie ogromnych ramion i zestawu mięśni klatki piersiowej, które mogą utrzymać dzban Dos Equis, będzie przegranym przedsięwzięciem, jeśli ubrany w spandex Richard Simmons pokona cię w ramię walka zapaśnicza.
Korzystając z analogii, którą bezwstydnie ukradłem trenerowi siły Mike'owi Boyle'owi, to tak, jakby dać Twojemu Fordowi Focusowi słodki lakier, spojlery, opony wyścigowe i klatkę bezpieczeństwa w przekonaniu, że wygra Daytona 500.
Chyba że zrobisz coś w celu zwiększenia mocy samochodu - możesz dodać wszystkie dzwonki i gwizdki, które chcesz, a nawet ubrać się jak Danica Patrick - to się nie stanie.
To samo można powiedzieć o tych, którzy są bardziej estetyczni. Nacisk na siłę musi być częścią projektu programu, ale wielu stażystów to odrzuca - w wyniku czego nigdy nie osiągają takiej sylwetki, do jakiej aspirują.
Zasada Pareto została zainspirowana przez włoskiego ekonomistę Vilfredo Pareto, który na początku XX wieku wykazał, że 80% majątku Włoch należało do zaledwie 20% populacji.
Co ciekawe, reguła została od tamtego czasu zbadana i zastosowana do każdego aspektu życia, ujawniając, że niektóre czynności zwykle przynoszą większy zwrot z inwestycji niż inne. Innymi słowy - 80% skutków pochodzi z 20% przyczyn.
Branża fitness nie jest inna. Wszyscy wiemy że facet, który spędza 45 minut na wykonywaniu wszystkich możliwych do wyobrażenia wariacji na biceps, ale wygląda na to, że spędza więcej czasu na podnoszeniu żelu do włosów niż na ciężarkach.
Nie sugeruję, że loki to kompletna strata czasu i tak, robię je sama (okazjonalnie). Ale jeśli jesteś nowicjuszem ważącym całe 150 funtów, przemoczonym na mokro - lub nawet jeśli masz kilkuletnie doświadczenie, ale nie możesz wykonać dziesięciu uczciwych podciągnięć z masą ciała (mostek dotyka drążka przy każdym powtórzeniu) - twój czas może być lepiej spędzić gdzie indziej.
Duży nacisk kładzie się na duże ruchy złożone, takie jak martwy ciąg, przysiady, wyciskanie na ławce, podbródki, rzędy itp.
To są ruchy, które dodadzą ci siły i dodaj poważną masę do swojej ramy. Nie ma nauki za tym stwierdzeniem, to po prostu zdrowy rozsądek.
Mam luksus bycia współwłaścicielem jednego z wiodących obiektów siłowych i kondycyjnych w kraju, Cressey Performance. Chociaż jesteśmy dumni z skrupulatności naszego podejścia do oceny i pisania programów dla naszych sportowców, ludzie są często zaskoczeni prostotą tego szaleństwa.
Faktem jest, że jeśli spojrzysz na większość naszych programów, wiele z nich jest dość „minimalistycznych”.”
Jasne, być może będziemy musieli bardziej skomplikować pracę z klientem z unikalną historią kontuzji, ale w większości programujemy 3-4 ruchy, maks.
Pierwszym ruchem dnia jest ruch „pieniądza”. Niezależnie od tego, czy chodzi o martwy ciąg, odmianę przysiadów, czy nawet wyciskanie nad głową, to ćwiczenie przyciągnie największą uwagę i najprawdopodobniej sprawi, że dana osoba będzie chciała nienawidzić życia.
Nie ma czegoś takiego jak „klatka piersiowa i tył dnia”.„Jeśli programuję martwy ciąg, jest to dzień„ martwego ciągu ”.„I zakładając, że nie ma żadnych szczególnych okoliczności - kontuzji, ograniczonej częstotliwości treningów - wszystko zaprogramowane po tym ma mieć komplement główny ruch i / lub napraw wszelkie nierównowagi lub słabości, którymi należy się zająć.
W swojej fenomenalnej książce, Siła mniej: Sztuka ograniczania się do tego, co istotne… w biznesie i życiu, Leo Babauta omawia, w jaki sposób można „uporządkować” swoje życie, aby uczynić siebie bardziej wydajnym.
Krótko mówiąc, uczy ludzi, jak załatwić sprawę, niezależnie od tego, czy chodzi o odejście od poczty e-mail, czy o wysiłek wstania wcześniej w ciągu dnia, aby uzyskać przewagę.
Możemy przyjąć to samo podejście, jeśli chodzi o szkolenie. Gdyby więcej uczestników wykonywało mniej podczas dowolnej sesji treningowej i po prostu podejmowało wspólny wysiłek, aby uderzyć piłką w ścianę przy ruchach, które miały znaczenie, zauważyliby wyraźną poprawę ich siły i sylwetki.
W programach, które piszemy, jest niewiele „kłopotów”, a każde ćwiczenie służy swojemu celowi. Bez ujawniania zbyt wielu tajemnic handlowych:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Konwencjonalny martwy ciąg | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizacja przywodzicieli w postawie rozdzielonej i mobilizacja zginaczy biodrowych ściany biodrowej (oba do wykonania po każdym zestawie martwego ciągu) | 4 | 8 / noga |
W ten sposób mogę zająć się wszelkimi deficytami lub słabościami postawy, które mogą istnieć podczas ćwiczeń wypełniających, jednocześnie lepiej kontrolując nagromadzone zmęczenie i utrzymując trenującego tak świeżo, jak to możliwe dla każdego zestawu martwego ciągu.
Cała praca związana z akcesoriami w przeważającej części posłuży jedynie do „doposażenia” lub uzupełnienia głównego ruchu tego dnia (wraz z wychowywaniem słabości). Inną kwestią, którą należy wziąć pod uwagę przy określaniu pracy dodatkowej, jest sytuacja, w której stażysta może „zawieść” w dowolnej windzie.
Na przykład, jeśli ktoś naprawdę wolno unosi się nad ziemią podczas martwego ciągu, mogę ułożyć sesję w ten sposób:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Konwencjonalny martwy ciąg z deficytu (stojąc na talerzach) | 4 | 3 |
| A2 | Mobilizacja przywodzicieli w postawie rozdzielonej i mobilizacja zginaczy biodrowych ściany biodrowej (oba do wykonania po każdym zestawie martwego ciągu) | 4 | 8 / noga |
| B1 | 1 1/2 przysiadu z przodu | 3 | 6 |
| Przykucnij tak głęboko, jak potrafisz, podejdź do połowy, zejdź jak najniżej, a następnie wróć do pozycji wyjściowej. To jeden przedstawiciel. | |||
| B2 | Pallof Press | 3 | 8 / bok |
| C1 | Wypad z hantlami do tyłu | 3 | 10 / nogę |
| Wielu nie zdaje sobie sprawy, że mięśnie czworogłowe odgrywają istotną rolę w początkowym pociągnięciu martwego ciągu. To powiedziawszy, niektóre poświęcone prace nad młotkiem quadów nie byłyby złym pomysłem. | |||
| C2 | X-Band Walk | 3 | 8 / noga |
| re | Jedz obfite ilości martwego mięsa zwierzęcego |
Na przykładzie wyciskania na ławce załóżmy, że komuś jest ciężko z blokadą.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Prasa 3-płytowa | 4 | 5 |
| A2 | Poczwórny obrót wysunięcia | 3 | 8 / noga |
| B1 | Wyciskanie sztangi z wąskim uchwytem | 3 | 10 |
| B2 | Rowek oparty na klatce piersiowej (przyczepność pronowana) | 3 | 8 |
| C1 | Jednoramienne półklękające liny kablowe | 3 | 8 / ramię |
| C2 | Wyciskanie sztangielek na jedną rękę | 3 | 6 / ramię |
| re | Poważnie, idź coś zjeść |
Teraz posłużmy się przykładem, w którym ktoś ssie kucanie. W tym przypadku trudno jest im wejść na głębokość bez podwinięcia tyłka.
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Przysiad do skrzyni (do wysokości, na której ich kręgosłup się nie podkręca) | 3 | 5 |
| Kucanie z dupy do trawy jest fajne, ale nie każdy może (lub powinien) przykucnąć tak głęboko, jeśli ma złamać kręgosłup na pół. Wolałbym, żeby ktoś przykucnął na bezpiecznej głębokości, ale wciąż wytłacza ładny przysiadowy wzór. Gdy stają się bardziej biegli, możemy zmniejszyć głębokość przysiadu. Zobacz wideo poniżej. | |||
| A2 | Mobilizacja stawu skokowego ściany | 3 | 8 / noga |
| A ponieważ brak zgięcia grzbietowego w kostce wpływa na ograniczoną głębokość przysiadu, równie dobrze możemy wykorzystać czas odpoczynku. | |||
| B1 | Dumbell Bulgarian Split Squat | 3 | 8 / noga |
| B2 | Pallof Press | 3 | 10 / stronę |
| C1 | Podnoszenie szynki pośladkowej lub mostek ze sztangą na plecach | 3 | 8-10 |
| C2 | Podciąganie | 3 | 5 |
Jak widać, mówimy tylko o 3-5 ruchach na sesję, co jest dalekie od standardowych 6-8 ruchów, które większość uczestników uważa, że muszą się wcisnąć.
Kiedy się nad tym zastanowić, wielu ma zły nawyk dodawania większej ilości ćwiczeń kosztem braku opanowania żadnego - a to ogromny klucz do małpy, jeśli chodzi o robienie postępów i budowanie sylwetki, z której możesz być dumny.
Kluczem jest więc dobre wykonanie podstawowych ruchów i skupienie się na rzeczach, które wzmocnią twoje słabości.
Wszystkie progresywne środki przeciążeniowe nieustannie zwiększają wymagania organizmu, aby konsekwentnie zwiększać siłę mięśni, rozmiar, a czasami wytrzymałość.
Innymi słowy, aby stać się silniejszym, a następnie większym, musisz poddać ciało działaniu progresywnego bodźca, aby zmusić je do adaptacji. Zaskakujące jest dla mnie, jak wielu ludzi tego nie zauważa.
Istnieje milion różnych zmiennych, które należy wziąć pod uwagę w kontekście progresywnego przeciążenia - więcej powtórzeń, więcej serii, zwiększona częstotliwość treningu, zwiększona intensywność (jako% 1RM), manipulowanie czasem odpoczynku itp. - ale mam zamiar podzielić się tylko jedną opcją, która zakłada podejście kapitana oczywistego.
Kiedy przepisuję pewien schemat powtórzeń - powiedzmy, pięć powtórzeń - co ja naprawdę średnia to 3-5 powtórzeń, coś w rodzaju okna powtórzeń.
W ten sposób, jeśli ktoś wykonuje ćwiczenie, a jego technika zaczyna słabnąć, wolałbym raczej, aby zatrzymał serię na krótko (w wyznaczonym oknie), niż ryzykował kontuzję.
Na przykład, jeśli mam kogoś wykonującego wyciskanie na ławce przez trzy serie po pięć, może to wyglądać mniej więcej tak:
Celem na następny tydzień (tygodnie) byłaby więc próba trafienia w te „pominięte” powtórzenia, dopóki wszystkie nie zostaną pomyślnie zakończone. Kiedy są, zwiększ wagę i powtórz proces.
Teraz, jeśli byli w stanie z łatwością wykonać każde powtórzenie za pierwszym razem, to wiedzą, że waga była zbyt niska i mogą kontynuować i zwiększyć ją.
I odwrotnie, jeśli w którymkolwiek momencie wypadną one z „okna dwóch powtórzeń” (w tym przypadku cokolwiek poniżej trzech powtórzeń), ciężar jest zbyt trudny i powinni go obniżyć.
Tak czy inaczej, stosowanie tego podejścia zapewnia skoordynowany wysiłek w celu konsekwentnego zwiększania wagi i to jest nazwa gry.
Jak wspomniałem, istnieje wiele sposobów implementacji progresywnego przeciążenia, ale niekoniecznie musisz podchodzić do tego jak do dzielenia długiego i komplikować to bardziej niż powinno - szczególnie mniej zaawansowany jesteś.
Wielu z was prawdopodobnie myśli, że rozwiązaniem problemu braku zysków są jakieś tajne ćwiczenia, podział treningowy lub schemat serii i powtórzeń, i że nie można pojąć, jak nie uderzać (wstawić ulubioną grupę mięśni) pod każdym możliwym kątem.
Zaufaj mi: zobaczyłbyś lepsze wyniki, gdybyś przestał skupiać się na puchu i zaczął skupiać się na stawaniu się silniejszym na dużych podstawach.
A jeśli nie stajesz się silniejszy, jeśli jesteś jak większość ludzi, to dlatego, że twoja rutyna jest do niczego i kręcisz kołami, wykonując każdy ruch w Arnold Encyklopedia współczesnej kulturystyki.
Jeśli tak jest, czas wrócić do podstaw i dać swojemu organizmowi szansę na wzmocnienie.
Jeszcze bez komentarzy