Dobra forma to poważny temat, tak poważny, że ciężarowcy często stają się ograniczeni i ograniczają swój rozwój. Nic dziwnego, że członkowie „policji formalnej” często nie rozszczepiają rękawów mundurów. Ale zapytaj dowolnego dużego kulturystę o konkretne i strategiczne ćwiczenia, których używa, a dowiesz się, że największymi są często łamacze reguł, wykorzystujący niepełne zakresy ruchu i wątpliwe tempa.
Jeśli od jakiegoś czasu wykonujesz ten trening siłowy i masz doświadczenie w grze, zwróć szczególną uwagę. Jeśli nie, przejdź dalej. Prawda jest taka, że zaawansowani ciężarowcy zdają sobie już sprawę z tego, że nie ma jednej „ogólnej wskazówki” dla danego ćwiczenia - wszystko zależy od ciała i antropometrii ćwiczącego. Pomyśl o właściwej pozycji do kucania. (Krótko mówiąc, nie ma jednego). Podobnie, zaawansowani ciężarowcy, którym zależy na wielkości i rozwoju mięśni, skorzystaliby na myśleniu nieszablonowym i wyjęciu strony z książek kulturystów. To, co można nazwać „oszukiwaniem” w świecie sticklerów z techniką ochrony kieszeni, może być bardzo potrzebnym trikiem, aby uzyskać bezpośrednią izolację, której potrzebujesz, aby się rozwijać.
Jako zastrzeżenie, nie mówię, aby zastępować rzeczywiste treningi pleców tymi, w których ćwiczysz złą formę. I na miłość boską, jeśli masz trudności z przywróceniem normalnej pracy pleców do normalnego dnia, prawdopodobnie nie jesteś wystarczająco zaawansowany, aby czerpać korzyści z tych metod.
Wszyscy słyszeliśmy, że ramiona muszą być najpierw schowane, aby wciągnąć plecy podczas ćwiczeń ciągnących. To powszechna i potrzebna wskazówka - dla z powrotem trening. Brak odciągnięcia ramion oznacza, że większość ciężaru zostanie podniesiona przez ramiona, a plecy nie będą wystarczająco wytrenowane. Zastanów się? Twoje plecy jest wystarczająco wyszkolony, więc dlaczego nie skorzystać z tego samego straconego ładunku, wykonując kilka podciągnięć z dominacją ramion, aby uderzyć biceps pod różnymi kątami?
Podciąganie na drążku: nie ustawiaj ramion przed wciągnięciem się przez drążek. Po prostu pociągnij rękami! To, z czego rezygnujesz przy aktywacji najszerszego grzbietu, musi zostać skompensowane pracą bicepsów. Dodatkowo, ciągnięcie od góry pobudzi mięsień ramienny, aby pomóc Ci w uwydatnieniu „szczytu”.
Rzędy siedzące: użycie tej samej taktyki w przypadku rzędów sprawi, że mięśnie przedramienia, takie jak brachioradialis, zostaną pobudzone z neutralnego uchwytu, którego używamy z nasadką V-grip. Podciągnięcie wyżej na tułowiu również tworzy węższy kąt w łokciu, co oznacza większe zaangażowanie ramienia.
Jako doświadczony podnośnik, który zrobił to wszystko, liczne warianty uginania hantli i sztangi nie zawsze wystarczą. Odsuń się od obrazu i dodaj te ruchy do swojego ramienia, a będziesz rozwiązywać szwy.
Ach, martwy ciąg. Jeden zły ruch i możesz popijać posiłki ze słomki przez resztę swoich dni. W porządku, prawdopodobnie nie, ale zawsze kładzie się nacisk na dobrą technikę, a dobra technika wymaga, aby właściwe mięśnie miały kontrolę nad miednicą we właściwym czasie.
W swojej książce, Siła początkowa, Mark Rippetoe zdaje sobie sprawę, jak ważne jest trenowanie wzoru martwego ciągu w pozycji słabości, aby odnieść sukces / przetrwać w rzeczywistych sytuacjach, w których możesz nie mieć wystarczająco dużo czasu, aby pomyśleć o użyciu odpowiedniej formy z szarpnięciem z podłogi. Rip odnosił się do martwego ciągu „okrągłego pleców” i może być przydatny we wzmacnianiu lub rozwijaniu prostowników kręgosłupa i mięśnia czworogłowego lędźwi.
Upewniając się, że pośladki nie ogień może sprawić, że martwy ciąg jest świetnym sposobem na ćwiczenie wyłącznie dolnej części pleców, bez ograniczeń i pułapu obciążenia, które może stworzyć maszyna do przeprostu pleców. Poniższy film to ten, który opublikowałem wcześniej w tym roku jako przykład pliku ubogi wzór martwego ciągu. Zwróć uwagę, że moja miednica nie przechyla się do tyłu, aby zaangażować pośladki i ścięgna podkolanowe, a raczej moja dolna część pleców pozostaje wygięta i wykonuje całą pracę.
Nigdy nie polecałbym tego facetowi, który dopiero zaczyna, ale dla zaawansowanego faceta, który zna różnicę i po prostu chce zmaksymalizować rozmiar progów zwalniających na dolnej części pleców, może to być bardzo przydatne, szczególnie podczas zatrzymywania kilka stopni przed pozycją końcową, aby obciążenie nie ściskało kręgosłupa tak bardzo.
Wszyscy znamy wskazówki do przysiadów na kocu. Nie pozwalanie kolanom przechodzić do przodu przez palce jest powszechnym zjawiskiem, wraz z zaleceniami dotyczącymi szerokości i, co najważniejsze, „przepychaniem się przez pięty.”
Przysiady Sissy są skutecznym, ale kontrowersyjnym ćwiczeniem, ponieważ nie wymagają napędu biodrowego, kontaktu pięty i bezpośredniej izolacji quadów. Dlaczego nie można zastosować tego samego pomysłu do przysiadów z przodu lub z tyłu? Jeśli masz przysiady i szukasz większych quadów, skorzystaj z dźwigni (lub wad), których możesz użyć, aby zmaksymalizować ich bodziec. Tak długo, jak Twoje kolana są zdrowe, zacznij unosić pięty, zawęź swoją postawę, pozostań w pozycji pionowej z tułowiem, pozwól kolanom wysunąć się do przodu i zrób nie podkreśl duży napęd piętowy lub biodrowy. Do diabła, nie musisz nawet całkowicie blokować, abyś mógł wydłużyć czas pod napięciem - quady dobrze na to reagują.
Te same ogólne zasady „nie” odnoszą się do ćwiczeń, takich jak wyciskanie nóg i przysiady z hackami, a jeśli nie chcesz wierzyć mi na słowo, powróć do czasów Vince'a Girondy z jego „przysiadami z żabami”.„Dla dodatkowej wygody, oto film przedstawiający samego Johna Meadowsa, który został przeszkolony przez Toma Platza w ramach trudnego, rozszerzonego zestawu przysiadów hakerskich.
Jak widać, pięty rutynowo schodzą z platformy, pozycja kaczki jest w pełni skuteczna, a wyprost jest krótki. Stopy są również ustawione w kierunku tylnej części platformy, dzięki czemu kolana mogą podążać daleko do przodu. A John Meadows jest ogromny. Wystarczająco powiedziane.
Brzmi to dość prosto. Pierwszą rzeczą do przemyślenia jest to, czy twoje ciało ma wcześniej istniejące schorzenia, które uniemożliwiają ci zachowanie zdrowia podczas wykonywania każdy ruch. Jeśli dobrze jest iść, następną rzeczą, na którą należy zwrócić uwagę, będzie to, jak bardzo jesteś „weteranem” podnośnika. Jeśli wiesz, jak prawidłowo się poruszać, kilka treningów z mocno zmienioną techniką nie zepsuje pamięci mięśniowej i nie wytrenuje dobrych wzorców, które każdy powinien znać. Dodatkowo będziesz mieć wystarczającą wiedzę szkoleniową, aby być rozsądnym. Gdy osiągniesz pewien punkt, nadal tak samo ważne jest szkolenie podstaw, ale aby przełamać płaskowyże rozmiarów, czasami kilka poprawek może załatwić sprawę. Po prostu zapytaj duże psy.
Jeszcze bez komentarzy