Zwiększenie ramion to wspólny cel. Jeśli jednak programowanie nie pasuje do twoich celów, narażasz się na porażkę bez względu na to, jak ciężko pracujesz. Oto 8 wskazówek, jak urzeczywistnić marzenia o deltoidach wielkości arbuza.
Dla większości ludzi wyciskanie na ławce króluje w hierarchii ćwiczeń górnej części ciała lub wszystkich innych ćwiczeń. W związku z tym stawiają ławkę na początku tygodnia, kiedy są świeże - stąd powód, dla którego poniedziałki są określane jako „National Bench Day” - i często stawiają kilka razy w tygodniu.
Ponadto ich „praca wspomagająca” górnej części ciała jest ukierunkowana na poprawę wyciskania na ławce, a mianowicie mięśni klatki piersiowej i tricepsa. W związku z tym sesje treningowe składają się z wyciskania hantli, wyciskania na desce, ławeczki z chwytem i niewiele więcej. Dodatkowo, osoby po podziale części ciała zazwyczaj uwzględniają klatkę piersiową dzień przed dniem ramion w swoim cotygodniowym podziale treningowym.
W obu scenariuszach praca ramion zajmuje tylne miejsce. Nawet jeśli pracujesz ramionami, robisz to później w trakcie treningu lub później w tygodniu, kiedy mięśnie napierające są już zmęczone. Oznacza to, że nie możesz włożyć w to wszystkiego, a to z kolei skraca rozwój ramion.
Kiedy celem są większe ramiona, przenieś swoją uwagę z wyciskania na ławce i na wyciskanie nad głową. Zaplanuj najpierw wyciskanie nad głową w swoich treningach i rób to na początku tygodnia, kiedy jesteś świeży. Zamiast gonić za większą ławką, ścigaj silniejszą napowietrzną prasę. Nie tylko poprawi się rozwój ramion, ale prawdopodobnie zauważysz również wzrost w ławce, zwłaszcza jeśli zaniedbałeś naciskanie nad głową.
Wyciskanie sztangi nad głową jest świetnym ćwiczeniem i prawdopodobnie byłoby moim „celem” budowania większych ramion, ale może powodować problemy z ramionami, jeśli jest wykonywane zbyt długo i / lub zbyt często z dużymi ciężarami. Podobnie jak w przypadku większości ciężkich ćwiczeń ze sztangą, jeśli niektóre są dobre, więcej niekoniecznie (i zwykle nie jest) lepsze. Odrobina umiaru może wiele zdziałać.
Rozsądnie jest zrobić sobie przerwę od wyciskania sztangi nad głową i przełączyć się na wyciskanie hantli nad głową z neutralnym chwytem, aby uzyskać nieco większe powtórzenia, aby dać stawom oddech, jednocześnie trenując nad głową i dając dobry efekt treningowy ramionom.
Wyjątkiem byłaby sytuacja, gdy masz kierownicę, która pozwala na neutralny uchwyt, taką jak kierownica Swiss, kierownica do piłki nożnej, drążek trap lub kierownica Dead-Squat ™.
Uciskanie z góry o wysokiej częstotliwości zwykle nie działa dobrze dla większości i zwykle kończy się bólem barku. Być może uda Ci się przez jakiś czas uciec od nacisku od góry kilka razy w tygodniu, ale w pewnym momencie Cię to dogoni. To nie sprawia, że jest to złe ćwiczenie, oznacza po prostu, że musisz zachować ostrożność w swoim programowaniu i nie przesadzać. Dobrą zasadą jest ograniczenie napowietrznych obciążeń do raz w tygodniu.
Wyjątkiem od tej reguły byłaby prasa do min przeciwpiechotnych - którą niektórzy uważają za prasę górną, ponieważ wykonuje się ją w pozycji stojącej, ale bardziej przypomina wyciskanie pochyłości pod względem ruchu ramion i ramion. Jeśli chcesz wykonać jakąś pracę nad głową dwa razy w tygodniu, spróbuj jednego dnia wycisnąć nad głową, a innego dnia minę.
Ten punkt powinien być zdrowy rozsądkiem, ale niestety zdrowy rozsądek nie jest aż tak powszechny. Chociaż prasa nad głową może być dobrym ćwiczeniem, nie jest dla każdego. Jeśli z jakiegoś powodu nie możesz naciskać nad głową, trzymaj się wyciskaczy min lądowych i bądź w nich naprawdę silny. Nic ci nie będzie.
Zwiększenie częstotliwości treningu ramion to świetny sposób na wzmocnienie ramion, ale kluczem do treningu o wyższej częstotliwości jest stosowanie lżejszej pracy „przyjaznej dla stawów” przez większość objętości treningu, aby uniknąć kontuzji spowodowanych nadmiernym obciążeniem i / lub problemów ze stawami. Podnoszenia boczne idealnie pasują tutaj do rachunku i można je wykonać 2-4 razy w tygodniu, zaczynając od dwóch dni i przechodząc do 4 w miarę tolerancji.
Zwykle mówię, że dodawanie wagi jest najlepszą formą stopniowego przeciążania, ale nie w przypadku bocznych podbić. Jasne, że będziesz w stanie trochę podnieść ciężary, gdy zaczniesz je po raz pierwszy, ale większość ludzi szybko się stabilizuje, a późniejszy wzrost wagi oznacza po prostu użycie gorszej formy. Wtedy trudno jest zmierzyć postęp. Stałeś się silniejszy, czy po prostu więcej oszukiwałeś?
Zamiast tego utrzymuj lżejszy ciężar do unoszenia bocznego i skup się na utrzymaniu dobrej formy z rozsądnie prostymi ramionami i minimalną angielszczyzną ciała. Jeśli użyjesz trochę rozpędu podczas ostatnich kilku powtórzeń w serii, to jedna rzecz, ale jeśli od samego początku ciężko ci się podnosisz, ciężar jest zbyt duży.
Zamiast gonić za wzrostem wagi, spróbuj zwiększyć liczbę powtórzeń lub objętość, dodając kilka zestawów tu i tam lub robiąc je dodatkowy dzień w tygodniu. Lubię używać metody odliczania, w której zaczynasz od wybrania określonej liczby powtórzeń, zwykle od 4 do 6.
Niezależnie od liczby powtórzeń, od których zacząłeś, natychmiast wykonasz to z izometrycznym trzymaniem, utrzymywanym przez równoważną liczbę sekund.
Następnie zaczynasz odliczanie, aż do 1 powtórzenia. Powiedzmy, że zdecydowałeś się rozpocząć od 5 powtórzeń. Zestaw wyglądałby wtedy następująco:
Gdybym napisał artykuł „Najlepsze ćwiczenia, których nigdy nie próbowałeś”, boczne uniesienia miny lądowej znajdowałyby się na szczycie listy. Szybko stało się jednym z moich ulubionych ćwiczeń ramion i w zeszłym roku otrzymałem mnóstwo opinii od ludzi, którzy je wypróbowali, a teraz też je uwielbiają. Podobnie jak unoszenie hantli w bok, są również bardzo przyjazne dla ramion i można je wykonywać z większą częstotliwością.
Jedyną skargą, jaką słyszałem od niektórych ludzi, jest to, że są po prostu zbyt trudne, nawet z pustą sztangą. Jeśli okaże się, że tak właśnie jest w Twoim przypadku, „udław się” sztangą, chwytając ją dalej w dół rękawa, lub nawet spróbuj przytrzymać drążek na chudej części, aby skrócić ramię dźwigni i ułatwić sobie zadanie. Nadal będą działać świetnie.
Wielu trenerów opowiada się za włączeniem jakiejś formy pracy z niższym obciążeniem górnej części pleców do każdej sesji treningowej, aby wzmocnić górną część pleców, poprawić postawę i pomóc w zapobieganiu kontuzjom ramion, które mogą wynikać ze zbyt dużego nacisku na górną część ciała z niewystarczającym ciągnięciem do równowagi. to na zewnątrz.
Zgadzam się z tymi wszystkimi powodami. Dodam jednak, że ten wysokoczęstotliwościowy trening górnej części pleców może być również świetnym sposobem na wzmocnienie ramion poprzez poświęcenie większej uwagi często zaniedbywanym tylnym ramionom, ponieważ wiele ćwiczeń „górnej części pleców” mogłoby równie łatwo klasyfikować jako ćwiczenia „tylnego delta”.
Oto dwa świetne ćwiczenia na „górną część pleców”, które spowodują również dymienie tylnych ramion:
Oto przykładowy 4-dniowy program oparty na zasadach przedstawionych w artykule:
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| ZA | Prasa podwieszana | 5 | 5 |
| B1 | Odwrócony rząd (w razie potrzeby dodaj wagę) | 4 | 10 * |
| B2 | Wyciskanie hantli z niskim pochyleniem (uchwyt neutralny) | 3 | 10 |
| C1 | Przedłużenie tricepsa w pozycji leżącej | 3 | 10 |
| C2 | Trójdrożny finiszer na ramię | 3 | 8 |
| Wykonaj 8 powtórzeń wszystkich trzech ćwiczeń - muchy odwrócone, rotacje zewnętrzne i podciągnięcia w twarz - w sumie 24 powtórzenia na zestaw. | |||
| C2 | * | 3 | 8 |
| C3 | Wdrożenie | 3 | 12 |
| Ćwiczenie | Zestawy | Przedstawiciele | |
| A1 | Landmine Press | 5 | 8 |
| A2 | Podciąganie (w razie potrzeby dodaj wagę) | 5 | 5 / ramię |
| B1 | Wyciskanie hantli jednorącz na ławce | 3 | 8 / ramię |
| B2 | Kombinacja Row / Reverse Fly z obsługą klatki piersiowej | 3 | 10 |
| C1 | Podnoszenie boczne min lądowych | 3 | 10 / ramię |
| C2 | Skośne hantle uginające się | 3 | 8 |
| C3 | Walizka Carry | 3 | |
| Zasadniczo jest to spacer rolnika z tylko jednym hantlem. Odległość zależy głównie od przestrzeni, ale strzelaj przez około 25 metrów, a następnie zmień strony i powtórz. |
Jeszcze bez komentarzy