Duży, tęgi, zły biceps

Jeśli Twoje bicepsy nie są dokładnie tam, gdzie chcesz, aby były, pomimo najbardziej zaciekłych wysiłków na siłowni, czytaj dalej, a może natkniesz się na bi-law które pomogą wykonać zadanie za Ciebie.

Odegnij je z powrotem

Stażyści często mówią mi, że kiedy ćwiczą bicepsy, ich przedramiona uzyskują intensywniejszą pompę. To nie jest dobra rzecz, jeśli szukasz większej broni. Jeśli to brzmi jak Ty, to podczas wykonywania większości ruchów zwijania loków powinieneś zginać nadgarstki z powrotem i utrzymywanie tej pozycji przez cały set. To skutecznie usuwa zginacze przedramienia z ruchu, zmuszając bicepsy do wykonywania prawie całej pracy.

Tak, na początku będzie to trochę dziwne - i jest szansa, że ​​twój funt curlingu nieco spadnie - ale zaufaj mi, gdy powiem ci, że faktycznie uderzysz bicepsy mocniej niż kiedykolwiek wcześniej. Spróbuj użyć tej metody na co najmniej jednym ćwiczeniu w każdym treningu bicepsa (proponuję ruch sztangą), a założę się, że zauważysz poprawę.

Głowa do góry

Kiedy mówię o twoim „podbródku”, nie mam na myśli tego, który masz na twarzy, ale ten, który powinieneś robić na siłowni, jeśli chcesz przyspieszyć bicepsy do wzrostu. Chwytanie podbródka na wąskie palce to jedno z najskuteczniejszych ćwiczeń na biceps, jakie możesz wykonać; jednak niewielu stażystów kiedykolwiek z nich korzysta. Aby jak najlepiej wykorzystać wąskie podbródki, upewnij się, że używasz idealnej formy. Zalecam rozstawienie rąk na odległość nie większą niż 6 cali.

Rozpocznij ruch w martwym punkcie, z całkowicie wyprostowanymi ramionami. Na szczycie koncentrycznej części powtórzeń twój podbródek powinien unieść się tuż nad sztangą (bez wykonywania pół powtórzeń), gdy mocno ściskasz bi. Spróbuj obniżyć się bardzo powoli, zajmując od czterech do sześciu sekund, aby dostać się do najniższej pozycji. Kiedy możesz wykonać 10 do 12 powtórzeń z ciężarem ciała, dodaj dodatkowy opór za pomocą paska zaprojektowanego do trzymania talerzy i / lub hantli wokół talii. Gdy wykonasz czyste powtórzenia z dołączonymi 50 dodatkowymi kilogramami, Twoje bicepsy będą miały tyle masy, ile mógłbyś kiedykolwiek chcieć.

Dwa razy jest fajnie

W dzisiejszych czasach bardzo modne jest trenowanie każdej części ciała tylko raz w tygodniu i nie bez powodu: to działa. Jeśli jednak szukasz dodatkowego wzrostu w określonym mięśniu, bardzo skuteczne może być uderzenie tego mięśnia dwa razy w tygodniu przez pewien czas. Kluczami do skutecznego programu ustalania priorytetów bicepsów na dwa dni w tygodniu są: 1) Upewnij się, że między treningami są co najmniej trzy dni oraz 2) wykonuj dwa różne rodzaje ćwiczeń w tygodniu. Oto podział, którego możesz użyć podczas wykonywania dwóch treningów bicepsów w tygodniu:

Poniedziałek: Klatka piersiowa i bicepsy
Wtorek: Quady i szynki
Czwartek: Laty i pułapki
Piątek: Ramiona, biceps i triceps

W przypadku takiego programu sugeruję, aby poniedziałek stał się głównym dniem bicepsów, używając około jednej trzeciej objętości większej - to znaczy zestawów - niż używasz w piątek. Bardzo skuteczne może być również użycie większych ciężarów i mniejszej liczby powtórzeń podczas jednego treningu oraz lżejszych ciężarów i większej liczby powtórzeń w następnym. Innym sposobem, w jaki lubię różnicować dwa ćwiczenia bicepsa, jest użycie wszystkich ruchów sztangi pierwszego dnia i wszystkich ruchów hantli następnego. To jest coś, z czym możesz eksperymentować, o ile istnieją znaczące różnice między tymi dwoma treningami.

Idź na ryby

Zmień linie ciągnięcia, pozycję ciała i / lub płaszczyzny ruchu, aby stymulować bicepsy w sposób, do którego nie są przyzwyczajeni. To zmieni wzorce rekrutacji motorycznej, pobudzi centralny układ nerwowy, a nawet pozwoli ci najlepiej rekrutować wewnętrzną lub zewnętrzną głowę bicepsa w większym stopniu. Oto kilka sposobów wykorzystania tej koncepcji:

• Zamiast zwijać się z pochylonej strony ławki kaznodziei, odchylaj się od pionowej strony.
• Zamiast robić siedzące loki DB, spróbuj pochylić loki DB. Jeśli już to robisz, spróbuj wybrać bardziej stromy kąt.
• Podczas wykonywania jakichkolwiek loków DB, spróbuj złapać dzwonki za wewnętrzną lub zewnętrzną płytkę, a nie za środek. Już samo to zmieni sposób, w jaki ruch wpływa na bicepsy.
• Używając sztangi, zmieniaj chwyt, od szerokiego do wąskiego.
• Używając DB, spróbuj zwinąć się na ciele lub odwrócić dłonie i oderwać je od ciała.
• Spróbuj usiąść na górnej stacji linowej i zakręć prosty drążek z powrotem za głową.
• Spróbuj położyć się na siedzącej stacji kolejki linowej i ułożyć loki płasko na plecach.

Rośnie w zwolnionym tempie

Z moich obserwacji wynika, że ​​większość facetów robi swoje loki w tempie 1/0/1/0. Jeśli nie jesteś zaznajomiony z tą metodą wyrażania prędkości podnoszenia, oznacza to po prostu, że ekscentryczna lub ujemna część podnoszenia jest zakończona w ciągu jednej sekundy; na dole nie ma przerwy; koncentryczna lub pozytywna część podnoszenia jest zakończona w ciągu jednej sekundy; i nie ma przerwy na górze. W tym tempie każde powtórzenie trwa około dwóch sekund, a ponieważ większość serii obejmuje od sześciu do 10 powtórzeń, czas naprężenia wyniesie tylko 12 do 20 sekund.

To nie wystarczy dla tych, którzy chcą stymulować przerost w mięśniu. Badania wykazały, że optymalny TUT dla przyrostu masy mięśniowej wynosi 40 do 70 sekund na zestaw. Moją sugestią dla każdego, kto szuka większego rozmiaru na swoich bi's, jest tempo powtarzania 3/1/2/1, które zwiększy długość każdego powtórzenia do siedmiu sekund. To przekłada się na TUT od 42 do 70 sekund dla zestawów od sześciu do 12 powtórzeń. Idealny!