Lepsze pośladki, lepsze pociągnięcia Jak trójboiści powinni podchodzić do treningu w odcinku bocznym

Jest rzeczą oczywistą, że trening łupów jest, cóż, „gorącym” tematem w mediach społecznościowych (gra słów przeznaczona). Chociaż porady dotyczące treningu pośladków są zazwyczaj skierowane do kobiet, faktem jest, że każdy, zwłaszcza trójboista, może skorzystać na wzmocnieniu pośladków. Właściwie, posunąłbym się nawet do stwierdzenia, że ​​większość trójboistów zaniedbuje cały tylny łańcuch - a to może się podwoić w przypadku kulturystów.

Wzmocnienie mojego tylnego łańcucha, zwłaszcza pośladków i ścięgien podkolanowych, przełożyło się na duże zyski na moim przysiadie i martwym ciągu. Mam tendencję do nadmiernej pracy dolnej części pleców zarówno podczas przysiadów, jak i martwego ciągu, więc im bardziej mogę wzmocnić pośladki i hammies, tym mniejszy nacisk będę zmuszony położyć na tę potencjalnie wrażliwą muskulaturę. Skorzystałem również na zwiększonej wytrzymałości poza podłogą i poza dziurą!

Jeśli chodzi o sylwetkę, prawie każdy wie, że postrzępione pośladki to znak rozpoznawczy dobrej kondycji. Nie wszyscy jednak wiedzą, że posiadanie większych pośladków pomaga zaakcentować to kondycjonowanie. To samo dotyczy ścięgien podkolanowych: świetny ruch może bardzo dobrze wpłynąć na pozy, takie jak ćwierćobroty, boczna klatka piersiowa i tri oraz strzały z tyłu.

Trzeba przyznać, że wyczucie rozwoju pośladków może być trudne. Oto jak proponuję zacząć.

Mój ulubiony ruch pośladków

Mój ulubiony ruch do treningu pośladków jest nietypowy - w rzeczywistości jest zwykle używany do wzmocnienia lub rehabilitacji dolnej części pleców, a nie całego tylnego łańcucha. To odwrotny hiper, ale nie jest to wykonywane w konwencjonalny sposób.

Zamiast tego spróbuj tego:

1. Obciąż maszynę bardzo małą wagą - zwykle zaczynam od 20 funtów.
2. Ustaw się w zwykły sposób, z klatką piersiową jak najbliżej poduszki, zagięciem bioder na krawędzi poduszki i paskiem za kostkami.
3. Trzymaj palce i pięty razem podczas całego ruchu.
4. Rozpocznij podnoszenie, napinając pośladki, jednocześnie utrzymując napięte mięśnie brzucha. Postaraj się podnieść stopy do poziomu tułowia.
5. Na szczycie ruchu ściśnij pośladki i przytrzymaj przez jedną sekundę.
6. Zmniejsz wagę pod kontrolą.
7. Powtórz dla dość dużej liczby powtórzeń (do 20).

Podkreśliłem krok 3, ponieważ jest to kluczowa część wzorca ruchu, którą łatwo oszukać. Jeśli masz dyscyplinę, aby uniknąć tej pułapki, prawdopodobnie będziesz miał wiele trudności z załadowaniem maszyny. Ale z mojego doświadczenia wynika, że ​​pomimo użycia mniejszego oporu, siła zbudowana przy użyciu tego stylu znacznie lepiej przenosi się na podnośniki, a także lepiej rozwija pośladki.

Używanie pośladków w przysiadach i martwym ciągu

Do pewnego stopnia użycie pośladków zależy od twojej zdolności „czucia” pracy mięśnia, szczególnie w dolnej części ruchu (w dziurze lub poza podłogą). Istnieją jednak wskazówki i techniki, które mogą pomóc jeszcze bardziej rekrutować pośladki. Być może najczęstszymi wskazówkami są:

• Wbij stopy w ziemię
• Rozłóż podłogę
• Pociągnij biodra w dół i klatkę piersiową do góry

Żadna wskazówka nie rezonuje ze wszystkimi, więc eksperymentuj z nimi i sprawdź, czy coś zadziała.

Pamiętaj też, aby uważać na swoje stopy. Wielu podnośników ma tendencję do umieszczania większości swojego ciężaru na palcach stóp, ponieważ umożliwia to łatwiejszą rekrutację quadów. Większość ludzi czuje się bardziej komfortowo używając quadów, ponieważ jest to bardziej powszechne w życiu codziennym: używamy naszych quadów do wchodzenia po schodach, skakania, kopania i tak dalej.

Aby obciążać ścięgna podkolanowe i pośladki, musisz ukorzenić stopy lub zrównoważyć ciężar na całej stopie. Naprawdę nie jest to zbyt trudne, ale trudno jest o tym pamiętać przez cały czas. Pomocne może być myślenie o stopach jak o statywach: rozkładasz ciężar na duży palec u nogi, mały palec u nogi i piętę.

Inne dobre ruchy pośladkowe

1. Monster Walk

Idealna rozgrzewka do każdej sesji dolnej części ciała, Monster Walk to świetny sposób na wypalenie pośladków przed wykonaniem bardziej wymagającej pracy. Możesz użyć koła biodrowego, aby to ułatwić; Polecam jeden z Pioneer Fitness.

2. Wyzdrowieć

Ten jest prawdopodobnie moim absolutnym faworytem. Może być wykonywany w dowolnym miejscu, przy użyciu opasek lub kabli i jest doskonały nie tylko do rozwoju pośladków, ale także do ćwiczeń ukorzeniania. Jeśli nie utrzymasz idealnej pozycji stopy, zauważysz pracę dolnej części pleców i mięśni brzucha, ale niewiele więcej!

Jeśli naprawdę walczysz, spróbuj utrzymać podciśnienie podczas wykonywania podnoszenia, ponieważ ograniczy to w niewielkim stopniu zdolność do używania mięśni brzucha lub dolnej części pleców - ale nawet to może mieć duży wpływ na ruchy izolujące.

3. Hip Thrust

Choć jest popularny, tak naprawdę nie lubię zbytnio pchnięcia bioder, ponieważ bardzo łatwo jest oszukać, używając po prostu dolnej części pleców do wykonania większości pracy. Za każdym razem, gdy widzisz, jak ktoś naprawdę wykonuje pchnięcie biodrem, prawdopodobnie to się dzieje. Możesz dowiedzieć się więcej z poniższego wideo:

4. Maszyny (odrzut)

Jeśli masz dostęp do maszyn do odwodzenia bioder lub odrzutu pośladków, użyj ich! Maszyny są świetnym narzędziem dla pośladków, ponieważ zmuszają cię do prawidłowego wzorców ruchu. Dzięki temu możesz łatwiej poczuć pracę mięśni docelowych, a stamtąd będziesz w stanie łatwiej wykonywać ruchy z wolnym ciężarem i złożone.

Przykładowy trening pośladków

Ten jest idealny do dodania na koniec sesji przysiadu lub martwego ciągu. Ukończ trzy rundy:

1. Przeciąganie linek, 12 powtórzeń
2. Monster Walk, 10 kroków w jedną stronę (łącznie 20)
3. Reverse Hyper, 8 powtórzeń

Odpoczywaj pełne trzy minuty między rundami, abyś był wystarczająco świeży, aby naprawdę skupić się na prawidłowym wykonaniu, a gwarantuję, że twoje pośladki skorzystają!

Obraz przedstawiający ze sportpoint / Shutterstock