Nikt nie zrobił więcej dla tricepsów niż Linda Hamilton. Kiedy włożyła czarny podkoszulek Terminator 2 w 1992 roku wiele kobiet po raz pierwszy zdało sobie sprawę, że to, czego chcą, to triceps Sarah Connor.
W tym momencie niewiele kobiet podniosło ciężary. Pokolenie później w wielu salach gimnastycznych i boksach CrossFit można spotkać tyle samo kobiet, co mężczyzn. Wszyscy ścigają duże tricepsy, które stanowią mniej więcej dwie trzecie masy ramienia.
Ale błędem jest postrzeganie tricepsów jako mięśni ściśle plażowych (choć ładnie wyglądają w strojach kąpielowych lub obcisłych koszulkach). Trójgłowy mięsień triceps brachii odgrywa kluczową rolę w sporcie i ruchach codziennego życia, pracując z najszerszymi mięśniami najszerszymi, aby przyłożyć rękę do ciała i odgrywając ogromną rolę w prostowaniu stawu łokciowego.
Spróbuj wystrzelić piłkę do koszykówki, podpisz się lub popływaj bez tricepsa. Nie da się tego zrobić. Nie możesz też machać kijem, rakietą lub kijem golfowym, jeśli twoje tris nie odgrywa znaczącej roli.
Warto więc poświęcić trochę czasu na triceps, nawet jeśli nie potrzebujesz ich do ratowania świata jak Sarah Connor.
W tym treningu mamy pięć par superserii tricepsa. Jak zwykle w przypadku superserii, nie odpoczywaj między ćwiczeniami w parach (oznaczone A i B tym samym numerem). Możesz odpocząć 60 sekund między parami superserii.
Pete Williams to N.ZA.S.M.-certyfikowany trener personalny oraz autor lub współautor wielu książek o wydajności i szkoleniach.
Dwóch ekspertów udziela odpowiedzi na Twoje największe problemy z treningiem tricepsa.
Przeczytaj artykuł1 z 5
ANRproduction / Shutterstock
1A. ROZCIĄGANIE TRICEPSÓW
DLACZEGO TO DZIAŁA: To nie tylko rozciąga triceps, ale także zapewnia dobry barometr ruchomości ramion.
JAK TO ZROBIĆ: Stań z jedną ręką za szyją i łokciem skierowanym w górę. Drugą ręką lub, co bardziej prawdopodobne, drugą ręką delikatnie pociągnij linę lub ręcznik trzymany w drugiej ręce, aby pociągnąć łokieć w dół. Prawdopodobnie okaże się to łatwiejsze z jednej strony niż z drugiej. W przeciwieństwie do wielu rozciągnięć, możesz zrobić stosunkowo szybkie postępy na tym, jeśli robisz to codziennie, do tego stopnia, że możesz zrezygnować z ręcznika lub liny i stopniowo chwytać ręce po obu stronach.
RECEPTA: Przytrzymaj przez 10 sekund z każdej strony.
1B. TRICEPS PRESSDOWNS
DLACZEGO TO DZIAŁA: Prawidłowo wykonany ten ruch skutecznie izoluje triceps bez nadmiernego obciążania stawów łokciowych.
JAK TO ZROBIĆ: To chyba najbardziej znany ruch tricepsa, ale ludzie często wykonują go słabo. Kluczem do popychania linki (lub drążka) w dół do pozycji w pełni rozciągniętej jest utrzymanie dobrej postawy z ramionami odciągniętymi do tyłu i w dół. Przy każdym powtórzeniu cofaj linę / sztangę nie wyżej niż poziom klatki piersiowej i upewnij się, że nie poruszasz ramionami ani nie używasz bioder do pomocy przy obciążeniu.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
2A. PRZEDŁUŻENIE TRICEPSÓW TRENERA ZAWIESZENIA
DLACZEGO TO DZIAŁA: Opór masy ciała zapewniany przez TRX to skuteczny, kontrolowany ruch, który stanowi wyzwanie dla tricepsa.
JAK TO ZROBIĆ: Pochyl się do przodu w rozłożonej pozycji z rękami wyprostowanymi na poziomie ramion przed sobą, trzymając uchwyt TRX, tak aby TRX wisiał po przekątnej. Utrzymując wyprostowane ciało, zegnij łokcie i opuść ciało, aż dłonie znajdą się obok głowy. Wyciągnij łokcie i wróć do pozycji wyjściowej. Po pierwszej serii zmień pozycję podzieloną.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
2B. ZANURZAĆ
DLACZEGO TO DZIAŁA: Być może najprostsze ćwiczenie na triceps, zanurzenie jest również jednym z najbardziej skutecznych i można je wykonać na ławce, krześle lub drążku - nawet na podłodze.
JAK TO ZROBIĆ: Ustaw się powyżej i pomiędzy drążkami (lub plecami do ławki lub krzesła) i chwyć uchwyty od góry. Skrzyżuj kostki za sobą, aby było to nieco łatwiejsze i obciążaj klatkę piersiową; wyprostuj nogi i skieruj palce u nóg, aby uzyskać większą izolację tricepsa. Opuść się powoli i odepchnij się w kontrolowany sposób.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3 z 5
FatCamera / Getty
3A. CHATURANGA
DLACZEGO TO DZIAŁA: Jest powód, dla którego twój malutki instruktor jogi ma takie niesamowite tris. Ten charakterystyczny ruch jogi stanowi wyzwanie dla wsparcia całego ciała tricepsem.
JAK TO ZROBIĆ: Ze standardowej pozycji deski opuść łokcie na wysokość ramion, przypinając je do boku. Twoja klatka piersiowa, ramiona, ramiona i łokcie powinny być wyrównane. Wróć do deski.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
3B. SKULLCRUSHER DO DUMBBELL
DLACZEGO TO DZIAŁA: Klasyczny Skullcrusher nie tylko bezpośrednio działa na triceps, ale także buduje koordynację między górną częścią pleców a tricepsem.
JAK TO ZROBIĆ: Połóż się na ławce twarzą do góry i opuść hantle, aż łokcie będą zgięte pod kątem 90 °. Następnie pociągnij z powrotem do pozycji wyjściowej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4 z 5
Henk Badenhorst / Getty
4A. PLANK TO PUSHUP
DLACZEGO TO DZIAŁA: Triceps niesie znaczną część ciężaru związanego z tym trudnym ruchem złożonym.
JAK TO ZROBIĆ: Rozpocznij w pozycji deski przedramienia. Odepchnij się od tricepsa, kładąc prawą rękę na ziemi, a następnie lewą, stopniowo unosząc się do pozycji pompki. Wróć do deski przedramienia, kładąc prawe przedramię w dół, a następnie lewe.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
4B. ODCIĄGANIE KRZYŻA KABLOWEGO
DLACZEGO TO DZIAŁA: Oprócz pracy na triceps, uzyskasz również korzyści dla pleców i ramion. A ponieważ jest to ruch ciągnący, możesz to zrobić między dwoma pchającymi ruchami bez robienia przerwy.
JAK TO ZROBIĆ: Uklęknij przed maszyną kablową, trzymając uchwyty kablowe nad głową ukośnie w poprzek ciała. Pociągnij łokcie w dół do boków, a następnie uchwyty ukośnie w dół i w poprzek ciała, prostując łokcie i obracając dłonie w kierunku do przodu.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5 z 5
Według magazynu Bernal / M + F
5A. DIAMENTOWE POPYCHACZE
DLACZEGO TO DZIAŁA: Wykonując pompki z tej pozycji, wykonujesz tradycyjny ruch obejmujący całą górną część ciała i przekształcasz go w ćwiczenie intensywne na triceps.
JAK TO ZROBIĆ: Przyjmij pozycję pushup, dotykając palcami wskazującymi i kciukami, tworząc kształt rombu. Podnieś się za pomocą tricepsa. Pamiętaj, aby przejść do pełnego rozszerzenia.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
5B. TRICEPS FLYE TRICEPS Z ZAWIESZENIEM
DLACZEGO TO DZIAŁA: Podobnie jak mucha w klatce piersiowej, rozporek do trenera zawieszenia działa na triceps. Różnica polega na tym, że opór zapewnia masa ciała.
JAK TO ZROBIĆ: Stań ze złączonymi stopami, tak aby stać twarzą do kotwic trenażera zawieszenia. Chwyć za uchwyty i pochyl się do przodu, tak aby ramiona były ustawione pod kątem 90 °. Wyciągnij ramiona z łokci, jak w standardowym rozporku na klatkę piersiową, unosząc ciało prawie do pozycji pionowej.
RECEPTA: 2 zestawy po 10 powtórzeń.
Jeszcze bez komentarzy