Mięśnie, na których Ci zależy, to mięśnie, które możesz zobaczyć. W końcu chcesz mieć duże łaty czy mocne zginacze bioder? Tak myśleliśmy. Jednak, jak możesz lub nie wiesz, czego nie możesz zobaczyć robi materia. Wejdź w łopatki. Ok, ok, twoje łopatki są widoczne i wiesz, że istnieją, ale czy wiesz też, że są one kluczowe dla siły nacisku, stabilności ramion i mobilności?
Twoje łopatki lub łopatka to fragmenty trójkątnej kości, które są punktem zaczepienia dla 17 różnych mięśni. Kiedy tak to ujmujemy, brzmi to ważniej, prawda? Chociaż nie możesz bezpośrednio trenować łopatek (w końcu są one kością), możesz wykonywać ruchy, aby wzmocnić system wsparcia łopatki. Poniżej zagłębimy się w najlepsze ćwiczenia szkaplerza i podamy więcej ogólnych informacji na temat tego obszaru.
Uwaga redaktora: Treść BarBend ma charakter informacyjny, ale nie powinna zastępować porady i / lub nadzoru lekarza. Opinie i artykuły na tej stronie nie są przeznaczone do diagnozowania, zapobiegania i / lub leczenia problemów zdrowotnych. Porozmawiaj ze swoim lekarzem, jeśli masz jakiekolwiek obawy.
Rozerwanie opaski jest dobre dla łopatki, ale muchy odwrócone są lepsze. Oba te ruchy koncentrują się na cofaniu łopatki (więcej na ten temat poniżej), ale pasmowy odwrócony lot zapewnia większy zakres ruchu (a tym samym większe napięcie). Ponadto, ponieważ zakres ruchu (ROM) jest rozszerzony, możesz pracować z mięśniami wokół łopatki w pełniejszy sposób niż zapewniają ograniczone rozerwania pasma ROM.
owiń taśmę oporową za pomocą uchwytów wokół słupa lub kolumny maszyny kablowej. Chwyć za uchwyt w każdej dłoni i cofnij się kilka kroków, aż zespół w pełni się nauczy. Trzymając łokcie prosto, klatkę piersiową do góry i ramiona w dół, rozsuń opaskę, aż ramiona utworzą T. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Są one wykonywane za pomocą taśmy lub maszyny kablowej. Jest to standardowy rząd jednoramienny ze skrętem. Na początku ruchu wyciągniesz rękę do przodu, odsuwając jedną łopatkę od drugiej, aby zaangażować zębatkę przednią i zapewnić aktywne rozciągnięcie górnej części pleców.
Chwyć uchwyt w kształcie litery D przymocowany do maszyny kablowej lub taśmę oporową z uchwytami pętlowymi wokół solidnego przedmiotu. Idź z powrotem z oporem w jednej ręce, aż opaska (lub kabel) zostanie nauczona. Przyjmij postawę podzieloną. Pochyl tułów do przodu i sięgnij do punktu kotwiczenia, a następnie pociągnij uchwyt w kierunku biodra, trzymając ramię w dół, a następnie stań prosto.
Wiele osób kończy pompkę, blokując łokcie. To nie jest złe, ale chcesz wyjść poza blokadę, aby wydłużyć łopatki, aby konkretnie wycelować w ruch szkaplerza. To wygląda jak zaokrąglenie górnej części pleców, ale to, co robi, to trening zębatego przedniego - mięśnia, który łączy łopatkę z klatką piersiową, nadając ci ten wycięty wygląd pod klatką piersiową.
Ustawić w pozycji deski push-up, ręce pod ramionami i ciało w linii prostej od głowy do pięty. Opuść się w kierunku podłogi, aż klatka piersiowa prawie się zetknie, a następnie pchnij w górę, a następnie wepchnij ręce przez podłogę, wyciągając łopatki, zaokrąglając górną część pleców, jak zrobiłby to kot. Wyprostuj plecy, a następnie wróć do pozycji wyjściowej i powtórz.
Wykonywanie jakichkolwiek ćwiczeń na piłce stabilizacyjnej utrudni to. Nie znaczy to, że wykonywanie każdego ćwiczenia na piłce stabilizacyjnej jest dobrym pomysłem - ale robienie pompek na jednym jest dobrym pomysłem. Twoje łopatki są odpowiedzialne za ruch, ale także stabilizację. Jest to jeden z niewielu ruchów na liście, który rzuca wyzwanie twojej stabilności szkaplerza, wykonując podstawowy ruch na niestabilnej powierzchni. Równowaga i stabilność wymagana do pozostania w pozycji pionowej na piłce będzie ukierunkowana na stabilizujące mięśnie wokół łopatek, które zostaną przeniesione na ogólną stabilność ramion.
Rozpocznij w pozycji push-up z rękami wyśrodkowanymi po obu stronach piłki stabilizującej i obiema stopami rozstawionymi na szerokość bioder na podłodze. Napnij tułów, ściśnij pośladki i opuść się do piłki. Ustabilizuj się i wróć do pozycji wyjściowej.
Odbywa się to za pomocą pary hantli, własnej masy ciała lub zapętlonej opaski. Zaletą jest to, że uderzasz we wszystkie aspekty ruchu, które umożliwiają łopatki. W związku z tym mięśnie potrzebne do zaangażowania się w te określone płaszczyzny ruchu staną się silniejsze i bardziej płynne. Pamiętaj, że będziesz silniejszy w niektórych pozycjach (np. „W”) niż w innych, więc skuteczniejsze może być trenowanie każdej fazy ich ćwiczenia w oddzielnych seriach.
Zakotwicz pętlę na górnym poziomie klatki piersiowej, chwyć jeden koniec i cofnij się o kilka kroków. Trzymając ręce przed sobą, unieś ręce nad głową w kształcie litery Y na pięć powtórzeń, następnie T przez pięć powtórzeń, a następnie W przez pięć powtórzeń. Trzymaj łokcie wysoko, wykonując ruch L, gdy pociągasz taśmę do siebie, a następnie obracaj w górę przez pięć powtórzeń.
Noszenie nad głową odbywa się za pomocą sztangi, hantli, kettlebells lub sztangi pułapkowej. Bez względu na to, jaką odmianę wykonujesz, jest to jedna z trudniejszych ze wszystkich możliwości. Nosidełka nad głową wzmacniają stabilność łopatki, trenując mięśnie łopatki w trudnej pozycji i poprawiając stabilność nad głową podczas ruchów, takich jak wyciskanie nad głową, przysiady, czyszczenie i szarpnięcia.
Aby wykonać noszenie sztangi nad głową, zacznij od wyczyszczenia i dociśnięcia ciężarka nad głową. Lub możesz zacząć od paska załadowanego do stojaka zasilającego. Upewnij się, że ręce są rozstawione na szerokość barków. Twoje bicepsy powinny znajdować się przy uszach, a nadgarstki powinny być proste i neutralne. Rób małe, powolne i przemyślane kroki, patrząc prosto przed siebie. Jeśli chcesz się odwrócić, zrób to powoli.
Najbardziej znane jako brutalne ćwiczenie rdzenia, L-sit wymaga również drastycznego cofnięcia łopatki, trenując zaniedbane dolne pułapki, co jest ważne dla stabilności łopatki. Podczas wykonywania tego odepchnij łopatki w dół i z dala od uszu. Jeśli jest zbyt twardy, stój na ziemi i podnoś je pojedynczo.
Z prostymi ramionami połóż dłonie na sprzęcie i mocno trzymaj. Podnieś nogi i trzymaj je prosto, aż będą równoległe do podłogi, a otrzymasz kształt litery L. Odciągnij ramiona do tyłu i do dołu, utrzymuj proste plecy i patrz prosto przed siebie z neutralną szyją.
Ruchliwość klatki piersiowej sprzyja stabilności łopatki, co poprawia ruchomość ramion. Jeśli twoje ciało wyczuje brak mobilności, wówczas kompensacje będą dokonywane w górę iw dół łańcucha kinetycznego, co z czasem doprowadzi do bólu i obrażeń. Istnieje mnóstwo odmian przedłużenia kręgosłupa T, ale nieliczne, które blokują dolną część pleców i działają wbrew grawitacji, jak ta.
Połóż brzuch na piłce stabilizacyjnej z rękami za głową i skrzyżowanymi kostkami za sobą. Delikatnie wyprostuj górną część ciała, zdejmując klatkę piersiową z piłki bez wyginania dolnej części pleców. Powinieneś poczuć ucisk w górnej części pleców i lekkie rozciągnięcie w klatce piersiowej. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz dla powtórzeń.
To doskonałe ćwiczenie, które przenosi slajdy na ścianę na nowy poziom. Standardowa prowadnica ścienna w magazynie współpracuje z retraktorami szkaplerza, rotatorami zewnętrznymi i pułapkami dolnymi. Dodanie mini opaski dodatkowo wzmacnia zewnętrzne rotatory i retraktory szkaplerza, ponieważ twoje ręce opierają się ciągnięciu cię przez opaskę.
Jak wykonać slajd ścienny Mini Band
Załóż mini opaskę na nadgarstki, jedną stopę do ściany, a drugą do tyłu. Połóż przedramiona na ścianie na wysokości ramion. Oddychaj całym powietrzem z płuc i wstań prosto. Powoli przesuwaj przedramiona po ścianie, aż wyciągniesz łokcie. Powoli wróć do pozycji wyjściowej i powtórz,
Łopatka, powszechnie znana jako łopatka, to kość, do której przyczepionych jest 17 różnych mięśni. Ta kość jest niezbędna dla zdolności poruszania rękami i na różne sposoby. Prawie każdy ruch górnej części ciała wiąże się z ruchomością i stabilnością łopatki. Oto sześć różnych rodzajów ruchu, na które pozwalają twoje łopatki:
Twoja łopatka to anatomiczny klej, który łączy wiele mięśni i umożliwia niezliczone ruchy. Mówiąc najprościej: bez łopatki - kości, która działa jak punkt podparcia dla tak wielu mięśni - nie możesz używać rąk.
Łopatka łączy się z kością ramienną w stawie ramienno-ramiennym (barkowym) oraz z obojczykiem (obojczykiem) w stawie barkowo-obojczykowym (AC). Ta seria połączeń to sposób, w jaki łopatka łączy ramiona z tułowiem.
Jest to trójkątna i płaska kość, która służy jako miejsce przyczepu dla 17 mięśni górnej części ciała. (1) Dwa duże mięśnie przyczepiają się do przedniej części łopatki, gdzie opiera się o klatkę piersiową.
Wraz z innymi, te dwa główne mięśnie ciągną i pchają łopatki, podobnie jak dźwignia, aby poruszać głównie ramionami.
Wyjaśnijmy jedną rzecz: nie możesz właściwie trenować łopatki. To jest kość. Kiedy ktokolwiek (łącznie z nami) mówi „trenuj łopatkę”, ma na myśli mięśnie, które stabilizują, wspierają i poruszają kością łopatki. Trudniej jest sprzedać korzyści płynące z treningu łopatki, ponieważ nie jest to widoczne. Gdyby ktoś Cię zapytał, czy chciałbyś mieć rozdrobnione, 18-calowe ramiona czy stabilne łopatki? Cóż, przestań.
Mimo to ważne jest, aby zwrócić uwagę mięśni wokół łopatki. Mocniejsze łopatki zwykle oznaczają bardziej stabilne i mobilne barki - co może przełożyć się na silniejsze wyciskanie nad głową, płynniejsze szarpnięcia i mniej zaokrągleń podczas martwego ciągu. Teraz mówimy w twoim języku, hę?
Jeśli mięśnie wokół łopatek są silniejsze, oznacza to, że są bardziej wspierające. W sposób okrężny oznacza to, że możesz spakować więcej mięśni. Pomyśl o tym w ten sposób: mocniejszy system podparcia łopatki (w tym przypadku pułapki i mięśnie górnej części pleców) może cofać się z większą siłą. A cofanie łopatki jest zwykle głównym sygnałem do wykonywania ruchów, takich jak wiosłowanie sztangą i podciąganie. Silne mięśnie związane z łopatkami oznaczają silniejsze cofnięcie łopatki, co może przełożyć się na więcej rzędów i podciągnięć (oraz innych ruchów budujących mięśnie).
Ta sama logika dotyczy stabilizacji ciężaru nad głową. Kiedy robisz czyste i szarpanie i musisz podeprzeć, powiedzmy, 300 funtów nad głową, to twoje łopatki są centralnym punktem wszystkich tych wspierających mięśni. Silniejszy system podparcia łopatki oznacza lepszą zdolność do podtrzymywania obciążeń napowietrznych. Trening łopatek jest seksowny? Nie. Ale powinieneś to zrobić.
Ponieważ łopatka przyczepia się do tak wielu mięśni, będą trenowane podczas ruchów pleców i klatki piersiowej. Sugerujemy wybranie dwóch do trzech ćwiczeń z powyższej listy i wykonanie ich w ramach rozgrzewki. W przypadku noszenia L-sit i farmera sugerujemy robienie tego na czas i na odległość. Zacznij od dwóch do trzech zestawów po 10 sekund i 30 kroków. (Lubimy mierzyć nośność rolnika krokami, ponieważ jest to bardziej praktyczne niż próba mierzenia metrów lub stóp.)
W przypadku ruchów, które możesz policzyć za pomocą powtórzeń, trzymaj się od dwóch do trzech zestawów, ale celuj w sześć do 10 powtórzeń. Nie chcesz tu iść na całość. Użyj lekkiej wagi, podnieś z kontrolą i poczuj, jak pracują tu mięśnie.
Teraz, gdy znasz już najlepsze ćwiczenia łopatki, aby wzmocnić obszar ramion, możesz również zapoznać się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu ramion dla sportowców siłowych, siłowych i fitness.
Zdjęcie wyróżnione: Paul Aiken / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy