Uzyskanie zgranego sześciopaku wymaga połączenia ciężkiego treningu, odpowiedniej diety i, do pewnego stopnia, dobrej genetyki. Jeśli ktoś jest oszukany, prawie zawsze oznacza to, że włożył trochę wysiłku, aby się tam dostać. Jednak sześciopak nie jest oznaką siły. Świetny wygląd to jedno, ale nikt nie chce składać się jak leżak pod obciążoną sztangą.
Na szczęście nie musisz wybierać między byciem pokazywanym a wszystkimi - oba są możliwe. Aby się tam dostać, musisz skupić się na wykonywaniu funkcjonalnych i skutecznych ćwiczeń, które są ukierunkowane na cały rdzeń, a nie tylko na mięśnie sześciopaku (więcej na ten temat poniżej). Aby pomóc Ci przejrzeć wszystkie dostępne ćwiczenia, zapewniamy osiem najlepszych ćwiczeń podstawowych, a także przegląd anatomii twojego tułowia i korzyści płynące z treningu tułowia.
Ab rollout polega na chwyceniu sztangi obciążonej okrągłymi płytkami, kółku na brzuch lub piłce do ćwiczeń, a następnie wyprostowaniu tułowia w kierunku ziemi. Ab rollout wzmacnia rdzeń, wydłużając go, co jest ukierunkowane na twoją ekscentryczną siłę. To jest zdolność twojego mięśnia do bycia silnym w pozycji rozciągniętej. Wzmocnienie się w pozycji wyprostowanej poprawia stabilność rdzenia i rekrutuje włókna mięśniowe, które w innym przypadku byłyby nietknięte.
Uklęknij i chwyć wybrany sprzęt z rękami rozstawionymi na szerokość barków (chyba że używasz koła ab). Wyciągnij biodra w kierunku podłogi i pozwól klatce piersiowej opaść do przodu w kierunku ziemi, nie przekraczając dolnej części pleców. Im większy zakres ruchu, tym trudniejsze ćwiczenie, więc skróć pamięć ROM, jeśli jesteś nowy w ćwiczeniu. Ściśnij mięśnie najszerszego grzbietu i cofnij się do pozycji wyjściowej.
Łączenie martwego robala - ruch, który powoduje niestabilność rdzenia, gdy jednocześnie sięgasz do ręki i nogi po przeciwnej stronie - z kettlebellem to jeden cholerny kulturysta. Offsetowy charakter kettlebell w połączeniu ze standardowym ruchem martwych owadów stwarza dodatkowe obciążenie dla rdzenia, ramion i najszerszych mięśni grzbietu. Sweter to fantastyczny ruch również dla klatki piersiowej i łaty, ale ciężarowcy mogą nadmiernie wyprostować dolną część pleców, aby uzyskać większy zakres ruchu lub dodatkowe powtórzenia. Ten martwy błąd zapobiega temu, aby pomóc Twojemu kręgosłupowi uniknąć nadmiernego bólu.
Połóż się na plecach, trzymając kettlebell za rogi na klatce piersiowej z wyciągniętymi rękami. Podnieś nogi z ziemi i zegnij je pod kątem 90 stopni. Wciśnij dolną część pleców w ziemię, weź głęboki wdech przed rozpoczęciem ruchu, a następnie zrób wydech, jednocześnie prostując jedną nogę i opuszczając kettlebell, aż delikatnie dotknie podłogi. Odwróć ruch, a następnie powtórz z drugą nogą.
Noszenie walizki ma wszystkie zalety noszenia rolnika, ale ta wersja wzmocni nierównowagę chwytu między rękami. Te nierównowagi mogą być czynnikiem ograniczającym podczas ciągnięcia ciężkich przedmiotów z podłogi lub ciągnięcia przeciwnika na ziemię (to znaczy, jeśli uprawiasz brazylijskie jiu-jitsu lub zapasy). Zauważysz również, że trzymanie nawet niewielkiego ładunku w jednej ręce ciągnie tułów na bok. To jest zgięcie. Twój rdzeń będzie działał, aby zapobiec temu zgięciu (znanemu jako zapobieganie zgięciu). Anty-zginanie to w zasadzie to samo, co podczas wykonywania ćwiczeń, takich jak martwy ciąg i przysiady.
Zacznij od masy ciała wynoszącej około 25 procent masy ciała. Podnieś ciężar, zmiażdż uchwyt i upewnij się, że nie przechylasz się na jedną lub drugą stronę. Pomocne może być lustro. Idź powoli w linii prostej, stawiając jedną stopę przed drugą i machając przeciwną ręką. Zamień ręce i powtórz po drugiej stronie.
Pallof Press, nazwany na cześć fizjoterapeuty Josepha Pallofa, stał się jednym z podstawowych ćwiczeń wzmacniających zdolność przeciwdziałania rotacji. Trzymając przed sobą opaskę i zapobiegając skręceniu ciała na jedną stronę, aktywnie trenujesz mięśnie rdzenia, aby wzmocnić i pozostać napiętym. To trzymanie ISO dla twojego brzucha. Na siłowni oznacza to, że będziesz lepiej przygotowywał się podczas podnoszenia ciężarów. W sporcie trudniej będzie Ci się poruszać.
Owiń lekką opaskę wokół tyczki lub stojaka na prąd na poziomie klatki piersiowej. Stań prostopadle do opaski, chwyć ją obiema rękami i zrób kilka kroków w bok, aż pasek będzie napięty. Ściśnij łopatki, a następnie wyciągnij ręce do przodu. Nie pozwól skręcić tułowia ani bioder.
Noszenie nad głową odbywa się za pomocą sztangi, hantli, kettlebells lub sztangi pułapkowej. Bez względu na to, jaką odmianę wykonujesz, jest to jedna z trudniejszych ze wszystkich nośników, ponieważ ciężar jest najbardziej oddalony od pracujących mięśni - rdzenia. Noszenie nad głową poprawi stabilność nad głową podczas ruchów, takich jak wyciskanie nad głową, przysiady, czyszczenie i szarpnięcia, a także poprawi postawę i chód.
Aby wykonać noszenie sztangi nad głową, zacznij od wyczyszczenia i dociśnięcia ciężarka nad głową. Lub możesz zacząć od paska załadowanego do stojaka zasilającego. Upewnij się, że Twoje ręce są rozstawione na szerokość barków. Twoje bicepsy powinny znajdować się przy uszach, a nadgarstki powinny być proste i neutralne. Rób małe, powolne i przemyślane kroki, patrząc prosto przed siebie. Jeśli chcesz się odwrócić, zrób to powoli.
Podciąganie i podciąganie na drążku to świetne ćwiczenie zwiększające rozmiar i siłę bicepsów i pleców. Wiesz o tym. Jednak prosta zmiana może sprawić, że będzie to równie skuteczne ćwiczenie podstawowe. Wykonując podciągnięcia jedną ręką skierowaną do siebie, a drugą z dala, dodasz element obrotowy, ponieważ ciało będzie się skręcać w jedną stronę bardziej, niż gdybyś używał standardowego uchwytu. Ta dodatkowa rotacja i praca, którą będziesz musiał wykonać, aby temu zapobiec, oznacza, że podciąganie o mieszanym uchwycie lepiej rekrutuje mięśnie brzucha i stabilizuje mięśnie rdzenia.
Chwyć drążek do podciągania z naprzemiennym uchwytem; jedna dłoń skierowana do ciebie, a druga skierowana do przodu. Zaangażuj swój rdzeń i mocno chwyć, aby podciągnąć się, aż klatka piersiowa będzie równa z drążkiem. Następnie zatrzymaj się na sekundę i powoli opuść. Wszystkie powtórzenia wykonuj rękami w tej pozycji. Zmień chwyt na następny zestaw.
To nie jest Twoja codzienna przednia deska. Wielu trenerów i trenerów siłowych czuje, że ludzie zostawiają dużo energii w zbiorniku podczas robienia standardowej deski. Wizualnie deska RKC wygląda tak samo, ale kilka drobnych poprawek formy powoduje wzrost napięcia całego ciała. Aktywnie wciskasz ręce i dłonie w podłogę, ściskasz czworogłowe uda i aktywnie przyciągasz łokcie i palce do siebie. Powinieneś być w stanie utrzymać tę deskę tylko przez 10 do 20 sekund. Jednak ilość może spadać, ale jakość rośnie. To ćwiczenie rozwiązuje główny problem z deskami, którym jest brak głębokiej aktywacji rdzenia przez dłuższy czas.
Zacznij od pozycji przedniej deski na łokciach, pod ramionami i zaciśnij dłonie w pięść i pociągnij ramiona w dół i do środka. Następnie ściśnij czworogłowe uda i pośladki tak mocno, jak tylko potrafisz. Następnie pociągnij ramiona w kierunku palców u nóg i palców u nóg w kierunku głowy. Weź głębokie wdechy i wydechy oraz używaj oddechów jako powtórzeń. Postaraj się rozpocząć pięć głębokich oddechów.
Wklęsły uchwyt jest jak odwrócona deska. Balansujesz na pośladkach, z wyciągniętymi nogami i rękami, aby wydłużyć środek ciężkości. Ponieważ twój rdzeń jest w twoim centrum, będzie pracował najtrudniej, aby utrzymać cię stabilną i wyprostowaną. Gdy poczujesz się komfortowo w pozycji trzymania, możesz zacząć delikatnie kołysać się do przodu i do tyłu, co spowoduje jeszcze większą niestabilność, z którą Twój rdzeń będzie mógł pracować. Oprócz tego, że jest to skuteczne ćwiczenie, jest to świetny ruch, ponieważ wymaga niewielkiej przestrzeni i żadnego sprzętu. Musisz tylko wykorzystać swoją masę ciała.
Połóż się na plecach z rękami wyciągniętymi nad głową i złączonymi nogami. Podnieś nogi i górną część tułowia z podłogi. Utrzymaj tę pozycję. Aby wykonać wydrążoną skałę, po prostu kołysz się do przodu i do tyłu w tej pozycji, minimalizując ruch w stawach biodrowych i barkowych.
Najważniejszą funkcją rdzenia jest opieranie się ruchom podczas ruchu. Pomyśl o przeciwdziałaniu prostowaniu, przeciwdziałaniu rotacji i zginaniu. Pomaga to chronić kręgosłup przed niepotrzebnym stresem. Podczas kucania lub martwego ciągu utrzymanie neutralnego kręgosłupa i dobrego ułożenia ciała jest ważne dla dobrej techniki, zapobiegania kontuzjom i efektywniejszego podnoszenia ciężkich ciężarów.
Silniejszy rdzeń sprawia, że to wszystko się dzieje. Twój rdzeń jest zasadniczo pomostem między dolną i górną częścią ciała. Kiedy most nie może znieść na nim ciężaru, zaczyna pękać i zaczynają się dziać złe rzeczy. Nie ma znaczenia, jak silne są twoje nogi lub górna część ciała. Jesteś tak silny, jak Twoje najsłabsze ogniwo.
Dodatkowo, gdy duża część populacji siedzi i zgarbiona, sieje to spustoszenie w twojej postawie i bólu w dole pleców. Ćwiczenie stabilności i wytrzymałości rdzenia za pomocą powyższych ćwiczeń to jeden z elementów układanki w zmniejszaniu bólu krzyża. (1)
Twój rdzeń ma wiele mięśni, a zrozumienie, czym one są i jak działają, jest ważne dla uzyskania silniejszego i funkcjonalnego rdzenia. Oto podział głównych mięśni rdzenia.
Większość ludzi nazywa mięśnie brzucha prostego. Biegnie pionowo w górę tułowia i odpowiada za zgięcie kręgosłupa i przeciwdziałanie jego wyprostowi (podobnie jak przysiady i deski.). Ten mięsień jest często atakowany, gdy ludzie trenują swój rdzeń i może być bardzo odporny na zmęczenie, ponieważ jest to obszar, w którym dominują wolnokurczliwe włókna mięśniowe.
Skośne są w rzeczywistości dwoma mięśniami: wewnętrznymi i zewnętrznymi skośnymi. Znajdują się obok mięśnia prostego brzucha, biegnącego od bioder do klatki piersiowej. Skośne wewnętrzne znajdują się bezpośrednio pod skośnymi zewnętrznymi, a włókna mięśniowe poruszają się prostopadle do siebie. Odpowiadają za rotację tułowia i przeciwdziałanie rotacji.
Brzuch poprzeczny odgrywa istotną rolę w utrzymaniu napięcia brzucha, co pomaga zwiększyć ciśnienie wewnątrzbrzuszne, co chroni kręgosłup pod dużym obciążeniem. Znajduje się pod prostą brzuszną i owija się wokół kręgosłupa.
Mobilność zginaczy biodrowych odgrywa kluczową rolę w wykonywaniu przysiadów i martwego ciągu, ponieważ są one potrzebne do pełnego wyprostu biodra. Mocne i ruchome zginacze bioder pozwalają na głębokie bieganie, skakanie i przysiady. Biegną od przedniej miednicy do kości udowej i odgrywają ważną rolę w utrzymaniu wyrównanej miednicy.
Mięśnie prostownika kręgosłupa leżą po obu stronach kręgosłupa i rozciągają się wzdłuż odcinka lędźwiowego, piersiowego i szyjnego kręgosłupa. Mięśnie prostownika prostują plecy i pomagają obracać się na boki. Mięśnie te odgrywają również istotną rolę w utrzymaniu neutralnego kręgosłupa pod wpływem sił ściskających i ścinających.
Przywodziciele łączą się z rdzeniem na spodniej stronie kości miednicy i spływają do wnętrza kości udowej. Z tego powodu silne i mobilne przywodziciele poprawią siłę twojego rdzenia. Przywodziciele pomagają ustabilizować miednicę i pomagają zmniejszyć ból w dole pleców.
Ćwiczenia podstawowe powyżej trenują mięśnie miednicy, dolnej części pleców, bioder i przedniego rdzenia do wspólnej pracy. Prowadzi to do lepszej równowagi, stabilności i siły - zarówno na boisku, jak i na placu zabaw. Dla trójboisty lub sportowca siłowego, który przykłada olbrzymie siły ściskające i ścinające na kręgosłup, mocny rdzeń pomaga utrzymać kręgosłup w neutralnej pozycji. Dodatkowo mocny i stabilny rdzeń pomaga efektywniej przenosić moc z dolnej części ciała na górną część ciała.
Ponadto posiadanie mocniejszego rdzenia o większej wytrzymałości pozwala wykonywać więcej pracy przy mniejszym dyskomforcie. Bo to jest do bani, gdy ból zatrzymuje cię na drodze. Wzmocnienie mięśni rdzenia pomoże zmniejszyć lub zapobiec bólowi krzyża i utrzymać Cię na boisku na dłużej.
Możesz zaprogramować podstawową pracę przed sesjami podnoszenia, aby przygotować swoje ciało. Możesz także wykonywać super serie standardowych ćwiczeń z dowolnym z podstawowych ruchów powyżej. Na koniec możesz zakończyć z nimi trening. Jeśli trenujesz rdzeń przed ciężarkami, zrób od jednego do dwóch zestawów. Podczas parowania z ćwiczeniami siłowymi lub treningiem z ciężarkami zrób od dwóch do trzech serii. Jeśli chodzi o liczbę powtórzeń, zależy to od ćwiczeń.
W przypadku prowadzenia najlepiej jest mierzyć odległości takie jak 40-100 jardów lub możesz wykonywać je przez określony czas. To powiedziawszy, logistycznie trudno jest mierzyć czas, jeśli trenujesz sam i nie masz stopera na ścianie. W przypadku deski RKC możesz użyć oddechów zamiast czasu, ponieważ zwiększa to intensywność. Ab rollout, pullover dead bug, pull-up pull-up i Pallof press są najlepiej wykonywane dla powtórzeń. Celuj w dowolne miejsce od sześciu do 12.
Teraz, gdy masz lepsze opanowanie najlepszych ćwiczeń podstawowych, aby wzmocnić rdzeń, pomóc zmiażdżyć PR i pomóc powstrzymać ból krzyża, zapoznaj się z innymi przydatnymi artykułami dotyczącymi treningu podstawowego.
Zdjęcie wyróżnione: Olena Yakobchuk / Shutterstock
Jeszcze bez komentarzy