Czy wyciskanie na ławce utknęło gdzieś między 225 a 275 funtów?? Dla większości niekonkurencyjnych podnośników tak jest. Nieuchwytna 3-płytowa wyciskarka stołowa pozostaje poza zasięgiem i jako taka, tak samo jak każda liczba, o której warto porozmawiać.
Kilka lat temu byłem jednym z tych przeciętnych łowców. W rzeczywistości zrezygnowałem z wyciskania na ławce razem. Robiłem wszystkie zwykłe wymówki. Wyznaczyłem to jako chęć lepszego zdrowia ramion, a wyciskanie na ławce nie było dobrym sposobem na zbudowanie znacznej masy górnej części ciała. Obecnie dzwonię do BS w obu przypadkach.
Szybko do przodu dwa lata i włożyłem 100 funtów na wyciskaniu na ławce. Ponieważ zbliżam się do nieuchwytnej 4-talerzowej wyciskania na ławce, mam kilka rad dla każdego, kto chce więcej wyciskać na ławce.
Technika doskonalenia. Większość ludzi ma w sobie dużo większą siłę; po prostu brakuje im odpowiedniej techniki, aby go wyświetlić. Aby zadzwonić na swój formularz, musisz poćwiczyć, dużo. Zwiększenie objętości i / lub narażenie na określony stres również doprowadzi do poprawy. Mówiąc wprost, musisz zrobić więcej, aby organizm odzyskał siły, a co za tym idzie, był w stanie zrobić więcej.
Dowody na poparcie tego są niepokojąco oczywiste. Dlaczego tak wielu bywalców siłowni ma o wiele lepsze ławeczki niż na jakimkolwiek innym wyciągu?? Dowody są jasne: co tydzień włączają do swoich rutynowych ćwiczeń wyciskanie na ławce, odkąd weszli na salę gimnastyczną. To naprawdę oczywiste. Gdyby mieli trochę więcej wyczucia programowania i trochę coachingu technicznego, większość mężczyzn w wieku powyżej 25 lat z łatwością byłaby w stanie wycisnąć 3 talerze na ławce, jeśli już nie mogą.
Chociaż nie jest to artykuł o technice, powinieneś naciskać na ławce w stylu „trójboju”. Oszczędza to Twoje ramiona i jest optymalnym sposobem radzenia sobie z cięższymi ładunkami. Niezależnie od tego, jak się nazywasz - kulturysta, trójboista czy entuzjasta fitnessu - powinieneś leżeć jak trójboista. Krótko mówiąc, górna część pleców zwarta i ściśnięta, plecy wygięte w łuk, dwa punkty kontaktu z ławką (górna część pleców i mała część dolnej części pleców), średni chwyt i stopy na podłodze. Rozumiesz.
Ale główny punkt jest taki: Prawie każdy program ławek, który piszę, zawiera co najmniej dwie odmiany podnośnika; niektóre obejmują do czterech. Ważna jest również częstotliwość, z jaką wyciskasz na ławce. Jeśli to możliwe, rozłóż od trzech do czterech wariacji wyciskania w ciągu 2-3 dni treningowych podczas pracy z mniejszymi ciężarami i zmniejsz je do 1-2 zmian w ciągu 1-2 dni treningowych, gdy zwiększasz wagę.
Nie brakuje ludzi, którzy próbują znaleźć sposoby na ułatwienie. Zbyt często sięgamy po różne warianty wyciskania na ławce, które pozwalają nam używać jeszcze waga. W kręgach trójboju siłowego może to oznaczać więcej naciskania na deskę, więcej wciskania wstecznego pasma, więcej łańcuchów i mnóstwo innych sztuczek, aby przeciążać prasę. Mają swoje miejsce, ale powinni być niżej na liście priorytetów.
W bardziej komercyjnej sali gimnastycznej, gdzie te gadżety są mniej powszechne, ludzie będą starać się używać widmowych obserwatorów („To wszystko ty, brachu”), częściowych powtórzeń i absurdalnych technik, które dają im optymalne dźwignie do podnoszenia większej wagi. Pomyśl o tych głupcach z tyłkiem stopy od podkładki lub o tych, którzy odbijają sztangę od mostka. Zwykle wyciskają dokładnie te same obciążenia co tydzień, w tym samym stylu, przez miesiące, a nawet lata.
Aby ćwiczyć częściej, będziesz musiał znaleźć wydajne sposoby na wyciskanie na ławce, które faktycznie przybierają na wadze poza pasek. W ten sposób możesz rzucić wyzwanie technice, rzucić wyzwanie słabym punktom, aw zamian poprawić w obu obszarach, utrzymując stres na możliwym do opanowania poziomie, dzięki czemu możesz szybko zregenerować się.
Dwa skuteczne sposoby na utrudnienie prasy: zmiana chwytu i zmiana tempa. Z punktu widzenia chwytu, węższy poprawia się szerszy, więc rzucam wyzwanie, abyś popracował nad wyciskaniem na ławce z większym zaciskiem.
Z punktu widzenia tempa pracuj z przerwami. Zrób więcej pauz na drążku na klatce piersiowej przez 1, 2 lub nawet 3 sekundy i zrób to samo w różnych punktach koncentrycznych wyciskania na ławce (na przykład 2 "nad klatką piersiową i w połowie drogi do blokady).
Trening dwóch kluczowych punktów w prasie ma wiele zalet - z klatki piersiowej i blokady. Unikam stwierdzenia, że są to dwa najczęstsze „punkty zaczepienia”, ponieważ wszelkie uniesienia opuszczone na lockout są głównie funkcją zmarnowanej energii wydostającej się z dna. Jednak można bezpiecznie założyć, że najtrudniejszym punktem w wyciskaniu na ławce zawsze będzie dno. Biorąc to pod uwagę, jeśli masz dużą siłę na górnym końcu, może to nadrobić słabe odepchnięcie dna i prawdopodobnie uratować windę.
Aby lepiej wyćwiczyć moc poza klatką piersiową, użyj prasy do zawleczek. Prasy szpilkowe robią dla nas kilka wspaniałych rzeczy. Po pierwsze, dają ci szansę na wprowadzenie techniki i zrozumienie wrażenia „wjeżdżania na ławkę i oddalania się od baru.„Następnie usuwają odruch rozciągania ze wspomagania prasy wszelką zgromadzoną energią kinetyczną. Wreszcie, minimalizują stres ekscentryczny, ponieważ praktykant może zasadniczo upuścić sztangę z powrotem na szpilki w kontrolowany sposób. To minimalne naprężenie ekscentryczne sprawia, że jest to kolejny świetny sposób na zwiększenie ekspozycji na nacisk bez dodawania zbyt dużego naprężenia.
Aby przeciążyć mięśnie odpowiedzialne za wspomaganie górnej części prasy, użyj prasy podłogowej. Naciskanie na podłogę zmusza nas do uciskania większości zakresu ruchu wyciskania na ławce (w zależności od grubości tułowia i długości ramion) bez korzystania z jakiegokolwiek napędu nóg. W wielu przypadkach niezdolność do przejechania przez nogi również zmusza cię do użycia mniejszej wagi, co czyni ją kolejną realną opcją wielokrotnej ekspozycji bez zbytniego ogólnego stresu.
Jak to wszystko połączyć? Istnieje kilka sposobów organizacji szkolenia, ale oto coś, co możesz od razu zastosować. To proste, 4-tygodniowe podejście do treningu wyciskania na ławce, które obejmuje wszystkie powyższe wskazówki.
Ten mini program należy wykonywać zamiast zwykłych ćwiczeń wyciskania na ławce. Możesz nadal wykonywać lżejsze wyciskanie z hantlami o większej liczbie powtórzeń w dowolny z tych dni - po prostu ogranicz je do jednego dnia i jednego ćwiczenia wyciskania hantli.
Uwaga: jeśli możesz wyciskać na ławce tylko dwa razy w tygodniu, połącz dzień 1 i 3. Jeśli możesz wyciskać na ławce tylko raz w tygodniu, połącz dzień 1 i 3 i złomuj dzień 2 razem.
Jeszcze bez komentarzy