Jest to prawdopodobnie najtrudniejszy do nauczenia ruch z masą ciała dla kobiet. Jeden z fundamentalnych elementów składowych wielu ruchów kalistenicznych. Biały królik, którego wielu z nas goni przez metaforyczną krainę czarów znaną jako siłownia od miesięcy, jeśli nie lat.
Więc możesz wyczyścić i szarpać konia, dobre rzeczy, to jest niesamowite, ale czy możesz ciągnąć własną wagę? Podciąganie jest podstawowym, ale zaawansowanym ruchem, którego wszyscy będziemy potrzebować, gdy nastąpi apokalipsa zombie. Jeśli jeszcze tego nie zrobiłeś, czytaj dalej.
Poza tym, że są w 100% badass, są w rzeczywistości niesamowitym ćwiczeniem dla siły i wytrzymałości pleców, mogą poprawić twoją postawę, rozwój mięśni i pomóc ci bezpiecznie poruszać ciężarami. Jeszcze przekonany? Oto krótka lista tego, w jaki sposób wykonywanie podciągnięć może bardziej korzystnie wpłynąć na twoje podnoszenie.
Więc dla tych z Was, którzy uważają, że podciąganie nie poprawi martwego ciągu, nienawidzę ujawniać wiadomości, ale warto poświęcić czas na opanowanie podciągania. W dużej mierze jest to ćwiczenie na mięśnie brzucha, a te masywne mięśnie są świetnie stabilizują kręgosłup i przyczyniają się do lepszej stabilności tułowia podczas przysiadów, martwego ciągu, i ławka. Mają duży wpływ na ruch ciągnięcia twojego martwego ciągu i ruch pchania podczas wyciskania na ławce.
[Zobaczcie tutaj szalone 27 pull-up PR Janis Finkelman dla trójboisty siłowego!]
Jak zrobić podciągnięcie, jeśli nie możesz? Cóż, poprosiliśmy Stefanie Cohen, DPT z Hybrid Performance Method, o radę, ponieważ jako rekordzistka wszechczasów w martwym ciągu uważamy, że jest dość silna. Oto dwa ćwiczenia, które możesz wykonać, aby podnieść swoją grę w pull na 2018 rok.
Martwe zawieszenie jest niesamowitym ćwiczeniem i jest świetne na wszystkich poziomach, ponieważ istnieje wiele odmian. Dlaczego wisi martwy? Mają wiele zalet, takich jak siła chwytu, zdrowie ramion i dekompresja kręgosłupa. Jeśli szukasz progresji na podciąganie, to jest punkt wyjścia.
Ilu z nas przeszło na ciężki martwy ciąg i zawodzi nas uścisk, a nie nasza czysta siła? Jednym z najlepszych sposobów na zwiększenie siły chwytu jest wykonywanie podstawowych martwych punktów. Prawidłową formą martwego zawieszenia jest zawieszenie się na drążku do podciągania w pustej pozycji z ramionami spakowanymi i aktywowanymi. Chcesz uniknąć kołysania się i upewnić się, że całe ciało jest napięte. Ściśnij drążek, gdy wisisz, aby aktywować mięśnie i nauczyć się używać mięśni pleców.
Spróbuj zbudować przez 30 sekund, odpocznij 60 sekund i powtórz sześć razy. Jeśli jest to zbyt łatwe, możesz powiesić na dłużej lub dodać wagę do swoich martwych zawiasów. Jeśli naprawdę chcesz rzucić wyzwanie, możesz użyć grubych uchwytów, aby pogrubić drążek lub powiesić ręcznik na drążku i przytrzymać oba końce. (To robi się ostre!) Inne warianty obejmują zawieszenie typu L-sit i zawieszenie na zgiętym ramieniu.
[Czytaj więcej: 4 zalety podciągania się w pozycji L-sit.]
Jeśli jest to coś, co chcesz włączyć do swojego treningu, spróbuj zacząć trzy razy w tygodniu i unikaj robienia tego w dniu martwego ciągu. Możesz to mieszać i jednego dnia zrobić 30 sekund z 60 sekundami przerwy przez 6 rund. Inną opcją byłby EMOM (co minutę) przez 6 do 10 minut, zawieszenie na 30-40 sekund i odpoczynek przez pozostały czas. Wreszcie, moim zdaniem, najtrudniejszy jest maksymalny wysiłek zawieszony z 90-sekundową przerwą pomiędzy pięcioma seriami.
Jeśli wieszanie jest teraz trochę zbyt szorstkie, możesz ćwiczyć chwyt, wykonując martwy ciąg, a następnie trzymając sztangę. Można to zrobić na trzy sposoby: a) metoda maksymalnego wysiłku, która polega na maksymalnym obciążeniu dla 3 do 5 serii od 1 do 3 powtórzeń, b) metoda dynamicznego wysiłku, która obejmuje submaksymalne obciążenie i wybuchowość dla 6 do 10 serii po 2 do 4 powtórzeń skupienie się na szybkości, a wreszcie c) metoda powtarzanego wysiłku, w której podnosisz submaksymalne obciążenie do porażki przez 4 do 6 serii.
Dzięki zastosowaniu wszystkich trzech metod miażdżenie orzechów włoskich będzie w zasięgu ręki w mgnieniu oka. Proponuję odpocząć dwa dni między każdą z metod, aby uzyskać najlepsze wyniki.
Gdybyś potrzebował jeszcze więcej powodów, aby rozpocząć podróż na podciąganie, martwe zawieszenie i podciąganie, ogólnie rzecz biorąc, są niewiarygodne dla twojej siły rdzenia. Są to prawie ruchy całego ciała. Twoje najszersze grzbiety, pułapki i inne mięśnie pleców są aktywowane, ale tak samo jak mięśnie brzucha, zwłaszcza jeśli wykonujesz kilka odmian siedzeń lewostronnych. Twoje mięśnie brzucha muszą ciężko pracować, aby ustabilizować środek, a pozostałe mięśnie otrzymują siłę i wsparcie z silnego ośrodka.
Jeśli chcesz podnieść więcej, to posiadanie mocniejszego rdzenia jest niezbędne, i pamiętaj, że kiedy mówimy o rdzeniu, nie mamy na myśli sześciopaku. Twój rdzeń odnosi się do poszczególnych mięśni otaczających kręgosłup w celu zapewnienia stabilności i ochrony, co jest bardzo ważne, gdy chcesz podnieść setki funtów z ziemi.
Naprawdę nie ma lepszego sposobu na poprawę siły na podciąganie niż robienie podciągnięć i jest to jeden z najlepszych sposobów otrzymać jest odwrócenie ruchu. Zamiast martwego podciągania się do podciągania, negatywne podciąganie jest miejscem, od którego należy zacząć.
Negatyw polega na wykonaniu tylko ekscentrycznej fazy standardowego podciągania. Rozpoczynasz w zawieszeniu flex i opuszczasz do pozycji martwego zawieszenia. Praca z grawitacją zamiast pod prąd sprawia, że ta część ćwiczenia jest łatwiejsza niż faza ciągnięcia, ale nadal pomoże rozwinąć mięśnie i umiejętności potrzebne do przejścia do pełnego ruchu.
Może się wydawać, że robienie podciągania do tyłu nie sprawi, że będziesz w nich lepszy, ale w rzeczywistości ekscentryczne ruchy są kluczem do budowania mięśni i siły. Kiedy mówisz o ekscentrycznym ruchu, odnosisz się do ilości siły wytwarzanej podczas wydłużania mięśnia, co jest przeciwieństwem skurczu, w którym mięsień się skraca. Warto zauważyć, że jest mniej jednostek silnikowych zaangażowanych w ruch mimośrodowy, co oznacza, że w rzeczywistości na jednostkę silnikową przypada większe obciążenie mechaniczne. Innymi słowy, napięcie jest większe niż w ruchu koncentrycznym. Im większe napięcie, tym większy bodziec na włókna mięśniowe, co skutkuje naprawdę imponującymi adaptacjami mięśni - takimi jak uzyskanie wystarczającej siły do wykonania pierwszego podciągnięcia.
https: // instagram.com / p / BbDjbCODM9F /
Celem tego ćwiczenia jest wykonanie go jak najbardziej „wolno i pod kontrolą”. Możesz używać opasek, które pomogą Ci na samym początku, dopóki nie będziesz w stanie obniżyć się w kontrolowany sposób. Zacznij powoli, tydzień pierwszy może trwać tylko trzy dni, w których wykonujesz 4 zestawy 3 negatywów, mając na celu od 6 do 10 sekund na zjeździe. Kontynuuj co tydzień, dodając kolejny zestaw lub więcej powtórzeń. Częstotliwość wykonywania tego ćwiczenia zależy od osoby. Zacznij od trzech razy w tygodniu, stamtąd możesz wytrzymać dłużej lub dodać dodatkowy dzień, ale upewnij się, że jesteś dobrze wypoczęty podczas tych sesji!
Szybkie spojrzenie na negatywy w porównaniu z podciąganiem wspomaganym maszynowo. Nie próbuję uderzać w starą, dobrą maszynę do podciągania z asystą, ale używanie negatywów lub nawet podciągania z paskiem jest znacznie bardziej skuteczne niż używanie tej maszyny do dinozaurów na siłowni. Negatywy wywołują większą aktywację mięśni niż maszyna. Bardzo łatwo jest też zachować spokój na maszynie, ale w przypadku negatywów trzeba naprawdę bardzo się postarać.
W połączeniu z martwymi zawieszkami i negatywami, są dwa akcesoria, które pomogą zbudować mięśnie zaangażowane w ten święty Graal ćwiczeń z masą ciała: wiosłowanie sztangą i podciąganie na grzbiecie.
Wiosłowanie sztangą to doskonałe ćwiczenie złożone, zwiększające ogólną siłę i masę mięśniową pleców. Chociaż to ćwiczenie jest ruchem wiosłowania i jest ukierunkowane na środkową część pleców, nadal może mieć znaczący wpływ na budowanie mięśni innych grup mięśni jak najszersze, tylne ramię, romby, stabilizatory łopatki, prostowniki kręgosłupa, przedramiona i bicepsy. Wszystkie ważne mięśnie do podciągania się.
Pochylony nad rzędem jest najpopularniejszą odmianą wiosłowania, w której podnośnik przyjmuje pozycję pochyloną, trzymając sztangę blisko ciała. Wiosłowanie sztangą pozwala na wiosłowanie największych ilości ładunków i przenoszenie ich na ciężkie ruchy ciągnące. Będziesz chciał ukończyć wiosłowanie ze sztangą z głośnością i intensywnością zaprojektowaną do budowania siły, która może składać się z trzech do pięciu serii po sześć do ośmiu powtórzeń. Podnieś sztangę, która ma ciężar, który będzie dla Ciebie wyzwaniem podczas wykonywania serii.
Ten ruch można łatwo dodać do programu tygodniowego. Możesz przejść przez nie w dzień bez problemu, celować dwa lub trzy razy w tygodniu. Jeśli dużo ciągniesz, nie będziesz ich potrzebować tak często.
[Chcesz zastąpić rzędy hantli? Oto kilka powodów, dla których warto przełączać się między nimi.]
Wyciąg najszerszego grzbietu jest świetny, ponieważ naśladuje mięśnie i zakres ruchu podciągania. Jednak nie kopiuj braci z siłowni, których widzisz, używając tego sprzętu. Chcesz zacząć rozstawiać drążek na szerokość ramion z całkowicie wyciągniętymi ramionami. Musisz także unikać odchylania się do tyłu podczas przyciągania drążka do klatki piersiowej.
Ważne jest, aby przytrzymać sztangę przy klatce piersiowej przez 2-3 sekundy, aby dobrze ścisnąć łopatki. Chcesz także celować w około trzysekundowe wynurzenie bez przerwy na szczycie. Staraj się wykonać 6-8 powtórzeń z wagą bliską 80%. Dostosuj w razie potrzeby. Opuszczanie najszerszego grzbietu może być połączone z ujemnymi dniami podciągania. Upewnij się, że są one kontrolowane i naprawdę pomyśl o ściskaniu łopatek (łopatek) razem podczas powtórzenia!
Krótka uwaga na temat pulldownów najszerszych mięśni grzbietu: chociaż są dobre, nadal chcesz rozwinąć się do podciągania, ponieważ rekrutuje więcej mięśni, buduje większą kontrolę nad ciałem, jest lepszy dla siły rdzenia, wymaga większej stymulacji neurologicznej oraz poprawia koordynację i stabilność lepszy. Najlepsze jest połączenie ćwiczeń!
Teraz weź te wskazówki, idź i pociągnij!
Wyróżniony obraz za pośrednictwem @negharfonooni na Instagramie.
Jeszcze bez komentarzy